De meeste mensen hebben dit weleens ervaren: muziek luisteren kan heel krachtig zijn. Wanneer je een discotheek binnenstapt waar net ‘jouw’ nummer gedraaid wordt, dan kun je oplichten van geluk. Je voelt de diepe bas in je borst en de gelukshormonen laten je dansen. En wanneer je je depressief voelt, kan bepaalde muziek troost bieden, of je juist helpen om je woede te laten stromen. Andere muziek zorgt voor een romantische stemming, of een hoopvol gevoel.
Hieronder neem ik je mee in de wereld van muziek: wat is muziek, welk effect hebben de geluidsgolven op je lichaam en vooral: hoe kun je muziek inzetten op stress te verminderen? Ik geef drie praktische tips voor mensen die last hebben van chronische stress.
Wat zijn de effecten van muziek luisteren?
Muziek luisteren kent veel positieve effecten. Dat is niet iets wat je bewust hoeft te bewerkstelligen, de geluidsgolven doen vanzelf iets met je brein en je lijf. Dat gebeurt zelfs bij koeien: koeien die naar Mozart luisteren geven meer melk. Muziek luisteren kan je angst en stress verlagen. Ook kan het allerlei emoties en ervaringen oproepen: hoop, blijdschap, inzicht, moed en inlevingsvermogen.
Waarom muziek luisteren zo goed helpt bij chronische stress
Wanneer je last hebt van chronische stress, dan is je sympathicus overactief. Hierdoor sta je steeds ‘aan’: je ademt snel, je zweet, voelt spanning in je spieren, slaapt onrustig en wordt uiteindelijk erg moe. Je kunt hiervan herstellen door je parasympathicus te activeren – het rempedaal van je lichaam. Een van de manieren om je parasympathicus te activeren is het vertragen van je ademhaling. Je geeft dan een signaaltje naar je lichaam dat het mag ontspannen. Dat kun je doen met ademhalingsoefeningen, maar ook door naar muziek te luisteren.
En nu wordt het interessant: je ademhaling synchroniseert vaak met de muziek die je luistert. Wanneer je ademhaling vertraagt, ontspan je. Uit wetenschappelijke studies blijkt bovendien dat jeje bloeddruk kan verlagen door muziek. Dit gebeurt onder andere door de invloed van de muziek op de hersenstructuren die te maken hebben met emotioneel controleverlies.
Veel mensen grijpen naar de kalmerende of verdovende middelen om hun stress te verlagen. Deze middelen kunnen vervelende bijwerkingen hebben (lees hierover ons blog over benzodiazepinen). Muziek luisteren is het gezonde alternatief. Er zijn niet voor niets zoveel mensen die graag muziek luisteren, muziek maken of zelfs werken als muziektherapeuten.
Tips om muziek te luisteren tegen stress
Muziek biedt een oplossing voor mensen die veel stress ervaren. Hierbij kun je twee kanten op, afhankelijk van wat je lijf nodig heeft: je kunt kiezen voor totale rust en ontspanning met langzame muziek, maar soms kan het ook fijn zijn om te dansen op vrolijke muziek, als vorm van afleiding en plezier. Welke jij nodig hebt, hangt af van het moment en de sensaties in je lichaam. Wanneer je je overprikkeld voelt (en bijvoorbeeld merkt dat je gevoelig bent voor geluiden), luister dan naar kalme muziek. Voel je juist wat opgebouwde spanning in je lijf en heb je het gevoel dat je even wil ontladen, zet dan wat dansmuziek op.
Tip 1: Luister naar trage muziek
Luister naar muziek met een ritme dat lager ligt dan je hartslag in rust. Luister naar muziek met een tempo van 60 beats per minute of minder. Probeer bijvoorbeeld de volgende nummers:
Watermark – Enya
Air – Bach
Clair De Lune – DeBussy
Raindrops – Chopin
nummers van Jóhann Jóhannsson
Weightless – Marconi Union
Het laatste nummer heeft een steeds terugkerend patroon. Uit wetenschappelijke studies blijkt dat dit je gevoel van stress vermindert.
Tip 2: Oefen mindfulness tijdens het luisteren
Mindfulness is een spirituele benadering die is overgekomen uit het Oosten. In het boeddhisme wordt mindfulness ingezet om te arriveren in het hier en nu en contact te maken met je eigen bewustzijn. Je oefent hierin door al je zintuigen te openen en zonder oordeel volledig bij het hier en nu te zijn. Dat kun je oefenen door je specifiek te richten op wat je hoort. Probeer elke toonverhoging of -verlaging te horen, en onderzoek hoe deze ‘arriveert’ in je lijf. Wat doet de muziek met je emoties en gedachtes? Wanneer je afgeleid raakt, keer dan steeds weer terug naar de muziek. Probeer als het ware mee te stromen met de geluiden en er helemaal in op te gaan.
Tip 3: Muziek luisteren is muziek luisteren, en niets anders
Veel mensen zien muziek luisteren als iets wat ze er even bij doen. Ze zetten wat muziek aan op de achtergrond, en gaan vervolgens druk aan het werk. Maar nu we weten hoe helend muziek kan zijn, is het dan niet ook een idee om van muziek luisteren weer een echte activiteit te maken? Je kunt een koptelefoon opzetten, bij het raam gaan zitten, en gaan genieten van de muziek die je op dat moment aanspreekt. Dat is vergelijkbaar met het lezen van een goed boek; de maker heeft er met hart en ziel aan gewerkt en nu mag je ervan genieten. Pas tip 2 toe en onderzoek wat de muziek met je doet. Vervolgens kun je je nummers op basis daarvan opslaan in afspeellijsten. De echt rustgevende nummers zet je in een aparte lijst.
Conclusie
We mogen de vele muzikanten die deze wereld kent dankbaar zijn. Muziek is een (vaak gratis) krachtig hulpmiddel om je stress te verlagen. Neem de wetenschappelijke studies serieus en maak tijd voor het aandachtig luisteren en genieten van muziek. Zie het als mediteren, slapen of sporten: je doet aan goede zelfzorg. Uit een kleinschalige studie kwam zelfs een groter effect van muziek luisteren ten opzichte van een massage of een wandeling.
Wil je meer hulp bij het verlagen van je stress? Onze burn-out coaches werken in heel Nederland en kun je hier persoonlijk in begeleiden. Neem gerust vrijblijvend contact op om dit te bespreken. De methode die we gebruiken is wandelcoaching, aangezien bewegen naast muziek luisteren ook bewezen effectief is om je stress te verlagen. Natuurlijk is er voor blijvend resultaat nog wat meer nodig: dan helpt het om ook goed te kijken naar de oorzaken van de stress. Hoe kun je die wegnemen?
