Zoeken

Zoeken sluiten

Ademhalingsoefeningen voor meer controle en minder stress

donderdag 26 maart 2020

In deze blog vertel ik je alles over ademhalingsoefeningen. Ik ga in op de relatie tussen ademhalingsoefeningen en stress. Vooral hoe het doen van oefeningen jou kan helpen om je stress te verlagen, of stress te voorkomen.  Er zijn verschillende soorten oefeningen die ik absoluut kan aanbevelen.

Ademhalingsoefeningen & stress

Het aanpakken van stress is vaak geen gemakkelijke opgave. Zelfs als je weet wat jouw stressoren zijn, is het niet eenvoudig om stress te voorkomen of een halt toe te roepen. Wanneer je te maken krijgt met stress, en vooral de mentale en fysieke gevolgen hiervan, kan dat frustrerend zijn. Dit kan alleen maar bijdragen aan nog meer stress. Binnen de kortste keren zit je weer met hoofdpijn, buikpijn, hartkloppingen of een geïrriteerd gevoel. Heb je wel eens aan ademhalingsoefeningen gedacht? Ademhalingsoefeningen zijn een uitstekende manier om te kalmeren en je lichaam en geest terug in balans te brengen. Het is een effectieve techniek om stress te reduceren en daarmee ook de gevolgen van stress aan te pakken of te voorkomen. Ik leg je graag uit wat je kunt doen.

Online cursus
159.00
Online cursus
Stap voor stap stressvrij, bewezen effectief, op basis van het Liberi Fasenplan.

Zijn ademhalingsoefeningen moeilijk om te doen?

Ademhalingsoefeningen zijn niet moeilijk om te doen. Je kunt ze altijd en overal toepassen. Om je op gang te helpen, zijn er bijvoorbeeld zeer handige YouTube tutorials. Deze video helpt je bijvoorbeeld om je ademhaling onder controle te krijgen en op de juiste manier in en uit te ademen. Dat is de basis van ademhalingsoefeningen. Je focust je op het goed en volledig in- en uitademen in een vast tempo. Heb je dit nog nooit eerder gedaan, dan kan het nog best lastig zijn. Vooral het uitademen kan een beetje stotend verlopen. Hoe vaker je dit echter oefent, des te beter het gaat. Je zult merken dat je controle krijgt over je ademhaling en je lichaam. Je hartslag daalt en je voelt je rustiger. Ademhalingsoefeningen hebben veel voordelen, zoals:

  • Het verminderen van stress
  • Het reduceren van vervelende lichamelijke sensaties, zoals beven
  • Het reguleren van je hartslag
  • Een verbeterde focus en concentratie
  • Een verbetering van je hartcoherentie

Ademhalingsoefeningen en hyperventilatie

Hyperventilatie is een veel voorkomend symptoom bij stress. Zeker wanneer je onder invloed van stress last krijgt van bepaalde angsten, paniekaanvallen of wanneer je wellicht lijdt aan een paniekstoornis. Ademhalingsoefeningen zijn goed bij hyperventilatie. Wanneer jij je tijdens hyperventilatie concentreert op het uitvoeren van oefeningen, moet het mogelijk zijn om je ademhaling weer te normaliseren. Duizeligheid, flauwte en het gevoel weg te vallen zullen dan verdwijnen. Hyperventilatie is een ademhalingsprobleem. Niet voor niets wordt vaak aangeraden om in een zakje te ademen. Wanneer je hyperventileert, krijg je te veel zuurstof in je lichaam en blijft er te veel koolstofdioxide in je bloed aanwezig. Dit komt omdat je oppervlakkig ademhaalt of te veel lucht hapt. Ademen in een zakje brengt automatisch de juiste balans terug in je bloed.

Ademhalingsoefeningen hyperventilatie

Met ademhalingsoefeningen oefen je buikademhaling. Mensen die te oppervlakkig ademhalen, ademen te veel met de borst, terwijl een goede ademhaling ontstaat door buikexpansie. “Lager ademhalen”, zegt men dan. Concentreer je hierop tijdens het uitvoeren van je oefeningen en je zult zien dat het een enorm verschil maakt.

Ademhalingsoefeningen met yoga

Wie aan yoga doet, is zeer waarschijnlijk bekend met ademhalingsoefeningen. Een goede ademhalingstechniek is cruciaal voor het correct uitvoeren van yoga-oefeningen. Yoga is überhaupt een uitstekende manier om stress tegen te gaan of te verminderen. Het is een combinatie van fysieke inspanning, focus en ontspanning. Door fysiek bezig te zijn en tegelijkertijd te ontspannen, kun je stress uit je systeem helpen. Dat is belangrijk. Hoe meer stress de kans krijgt om zich op te bouwen, des te groter het probleem kan worden. Uiteindelijk kunnen de symptomen van stress overgaan in een burn-out. Het toepassen van de juiste oefeningen helpt dit te voorkomen.

Ademhalingsoefeningen yoga

Ademhalingsoefeningen met mindfulness

Een tweede effectieve toepassing van ademhalingsoefeningen is met mindfulness. Stress kan zich mentaal en fysiek uiten. Vaak is er een duidelijke link tussen mentale en fysieke problemen. Meestal begint het mentaal. Stress maakt je prikkelbaar, snel geïrriteerd of snel emotioneel. Dit zijn symptomen die doorgaans als eerste optreden. Door ademhalingsoefeningen in combinatie met mindfulness toe te passen, beschik je over een effectieve manier om stress te verwerken. Mindfulness wordt door mensen nog wel eens gezien als een ontspanningsoefening. Dat is het niet helemaal.

Online cursus
159.00
Online cursus
Stap voor stap stressvrij, bewezen effectief, op basis van het Liberi Fasenplan.

Mindfulness draait, zoals de naam al zegt, om bewustwording. Leven in het hier en nu. Je maakt je hoofd leeg en concentreert je op je ademhaling. Men zegt ook wel eens dat je moet proberen om aan niets te denken, maar dat is juist niet hoe mindfulness werkt. Terwijl jij je concentreert op je ademhalingsoefeningen, sta je bewust stil bij wat je voelt. Voel je ergens pijn of spanning? Van daaruit  kan het zijn dat je allerlei gedachten krijgt. Deze laat je gebeuren: je bent er bewust van dat je ze hebt. Ondertussen blijf je focussen op je ademhaling. Heb je last van stress, probeer dan elke dag tien minuten of een kwartiertje ademhalingsoefeningen met mindfulness te doen.

Ademhalingsoefeningen mindfulness

Je gaat er beter van slapen

Ademhalingsoefeningen helpen met beter slapen. Kom jij moeilijk in slaap, neem dan de tijd om ademhalingsoefeningen in bed te doen. Hier ben je tien a vijftien minuten mee bezig. Dat lijkt veel, maar niet wanneer het ervoor zorgt dat je vervolgens snel in slaap valt. Wanneer je de oefeningen doet, zul je merken dat je aan het einde ontspant en misschien al een beetje wegvalt. Mensen die moeite hebben met in slaap vallen, zijn vaak nog te druk in hun hoofd en hun lichaam staat nog te veel “aan”. Bijvoorbeeld omdat zij gaan piekeren. Ademhalingsoefeningen en ontspanning brengen je hartslag naar beneden, maken je lichaam rustiger en zorgen ervoor dat de hormonen die je een slaperig gevoel geven hun werk kunnen doen.

Burn-out test
Gratis
Burn-out test
Onze gratis burn-out test geeft je in 50 vragen antwoord hoe het nu daadwerkelijk is gesteld met jouw stressniveau.

Probeer het ook eens preventief en op het werk

Waarom zou je wachten met ontspanningsoefeningen totdat je last krijgt van stress? Ademhalingsoefeningen zijn niet alleen een effectief middel om stress te verhelpen. Ze zijn juist ook geschikt om stress te voorkomen. Daarom is het goed om ze preventief toe te passen. Gun jezelf dagelijks een moment om ze uit te voeren. Maak het onderdeel van je dagelijkse routine. Ook op het werk, bijvoorbeeld. Leer jezelf aan om tijdens een pauze tien minuten ademhalingsoefeningen te doen. Je zult er minder werkstress door ervaren. Bovendien is het een goede manier om je hoofd even leeg te maken, scherp te blijven en ervoor te zorgen dat je jouw werk beter en met meer plezier blijft doen.

Hoe vaak moet je ademhalingsoefeningen doen?

Er is geen regel die stelt hoe vaak je ademhalingsoefeningen moet doen. Sommige mensen doen ze alleen wanneer ze stress ervaren, andere mensen doen ze preventief of als onderdeel van een dagelijkse routine. Test vooral wat voor jou werkt. Indien jij je herkent in wat ik in deze blog geschreven heb, begin dan met het toepassen van ademhalingsoefeningen op de momenten dat je stress ervaart. Als het goed is, merk je dat je jouw ademhaling onder controle krijgt en je fysiek en mentaal rustiger wordt.

Voelt dat goed? Probeer dan ademhalingsoefeningen vaker toe te passen. Plan bijvoorbeeld twee of drie keer per dag een moment in om je oefeningen te doen. In een pauze tijdens werk en voordat je gaat slapen, bijvoorbeeld. Zo kunnen de oefeningen niet alleen gebruikt worden om momenten van stress te verminderen, maar ook om stress tegen te gaan.

Wat als ademhalingsoefeningen niet werken?

Ademhalingsoefeningen hebben eigenlijk altijd wel een positief effect. Het is echter geen wondermiddel. Natuurlijk is enkel een ademhalingsoefening geen oplossing voor ernstige stress. Het is vooral een manier om stress te reguleren. Het kan natuurlijk zo zijn dat je behoefte hebt aan meer. Als ademhalingsoefeningen niet werken, betekent dit niet dat ze helemaal geen effect hebben: het betekent vooral dat de oefeningen alleen niet voldoende zijn om jouw stress te overwinnen en van de symptomen af te komen.

Heb je hulp nodig om van jouw stress af te komen? Vraag dan een gratis consult aan. Mijn collega’s en ik staan voor je klaar om je te helpen.

 

Wil jij hulp bij stress of burn-out?

Doe geheel vrijblijvend de burn-out test of neem contact met ons op.

Direct contact Of bel 085 - 5363606

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Dit bericht:
×
Schrijf je nu in voor onze maandelijkse nieuwsbrief en blijf op de hoogte van het laatste nieuws over stress en burn-out. Inschrijven