Zoeken

Zoeken sluiten

Beter slapen

zaterdag 2 mei 2020

Beter slapen tijdens burn-out – 3 tips

Als je een burn-out hebt, zou je het liefste een aantal dagen of weken flink bijslapen, zodat je lichaam kan genezen. ’s Nachts gaat ons lichaam in de herstelmodus en na een lange reeks goede nachten hoop je je mentaal en fysiek weer goed te voelen. Het lastige bij burn-out is dat juist slapen soms een probleem wordt. Ons lichaam heeft te lang ‘aan’ gestaan vanwege te veel interne en externe stressoren – en weet niet zo goed meer hoe het uit kan schakelen en kan ontspannen. Het ene moment zijn we dus hyper en het andere moment zakken we juist af naar lusteloosheid. Door verstoringen in de hormoonhuishouding kun je midden in de nacht ineens klaarwakker in bed liggen en overdag juist in slaap vallen achter je bureau. Gewoon beter slapen is dus makkelijker gezegd dan gedaan.

Een ding is wel duidelijk: wanneer je slecht blijft slapen, kun je niet herstellen van oververmoeidheid. In dit artikel vind je een overzicht van de pagina’s en blogs die tot nu toe geschreven hebben over beter slapen en we sluiten af met onze belangrijkste tips.

Slapen en burn-out – belangrijke inzichten

De volgende vier artikelen gaan over beter slapen bij burn-out. Achter elke pagina deel ik kort het belangrijkste inzicht.

  • Slecht slapen en vermoeidheid door nachtmerries. Door nachtmerries kun je wakker schrikken en raakt je slaapcyclus verstoord. Zorg dat je met een ontspannen gevoel gaat slapen: schrijf in je dagboek, praat met iemand of doe een ontspanningsoefening.
  • Angst voor slapen gaan. Sommige mensen krijgen wanneer ze in bed gaan liggen meer last van stressklachten. Ze kunnen bang zijn voor eventuele nachtmerries. Stress is veelal de dieperliggende oorzaak van dit probleem.
  • Onrustig slapen. Onrustig slapen kent meerdere oorzaken, maar chronisch onrustig slapen kan wijzen op een (naderende) burn-out. Dat heeft te maken met een verstoring van de werking van cortisol.
  • Wat is melatonine? Het hormoon melatonine reguleert je slaap-waakritme. Dit wordt onder andere beïnvloedt door de hoeveelheid licht die je opvangt, bijvoorbeeld het blauwlicht van je apparaten. Zet minimaal een uur voordat je naar bed gaat al je schermen uit. Zorg daarnaast voor een vast slaapritme en maak je slaapkamer goed donker.

Daarnaast gaan ook onderstaande blogs over beter slapen. Ook hier deel ik na elk blog kort de belangrijkste inzichten.

  • Is overdag slapen verstandig? Bij gezonde slapers is een powernap van 20 á 30 minuten effectief om wat slaap in te halen. Mensen met een burn-out mogen overdag meer slapen, vóór 15.00, mits dit niet ten koste gaat van de nachtrust. Je wilt uiteindelijk vooral ’s nachts beter slapen.
  • Slecht slapen bij stress. Lig je te piekeren? Besef dat je nú niks kunt doen aan de problemen. Kies voor rust en besluit er morgen mee verder te gaan.

tips beter slapen burn-out

3 tips om beter te slapen tijdens een burn-out

Bovenstaande problemen zijn serieus, en ze komen ook nog eens vaak voor. Wat kun je nu doen om beter te slapen wanneer je een burn-out hebt? Onderstaande tips kun je direct uitproberen.

Beter slapen tip 1: minder prikkels

Zorg dat je ruim voordat je gaat slapen stopt met tv kijken. De prikkels vanuit de tv zijn heftig, ook al ben je je daar niet van bewust. Mensen kunnen zich zó inleven in iets wat ze zien, dat het voelt alsof ze het zelf ervaren. Een enge film kan bijvoorbeeld angst oproepen. Je hoeft niet volledig te stoppen met tv kijken, want het is natuurlijk best ontspannend en afleidend, maar probeer eens om minimaal een uur voordat je gaat slapen de tv uit te schakelen en ervaar of dit bijdraagt aan beter slapen.

Zorg ook dat je je telefoon een aantal uren voordat je gaat slapen uitschakelt. Dit zorgt meteen voor mentale rust: je sluit je letterlijk af van de buitenwereld en weet dat je niet meer gebeld zal worden. In plaats van het kijken naar schermen kun je een boek lezen. Het voordeel hiervan is dat je sneller voelt of je moe wordt.

Beter slapen tip 2: verzorg je lichaam

Naast het verlagen van de prikkels kun je goed voor je lichaam zorgen, zodat je ontspant. Dit draagt absoluut bij aan beter slapen. Ga een uur na het avondeten rustig wat bewegen. Doe bijvoorbeeld wat yoga, maak een wandeling of doe wat simpele krachtoefeningen. Neem daarna een heerlijke warme douche. Je geest heeft ondertussen de tijd om de prikkels van de dag te verwerken; er komt geen stortvloed aan nieuwe prikkels meer bij.

Fysieke beweging zorgt ervoor dat je meer endorfine aanmaakt. Je zult je lekkerder voelen en meer ‘in je lichaam’ komen. Voor veel mensen is het een goede uitlaatklep en het zal zeker bijdragen aan een goede nachtrust, mits de intensiteit matig tot gemiddeld is. Na het bewegen kun je ademhalings– of ontspanningsoefeningen doen.

beter slapen

Beter slapen tip 3: mindfulness

Naast het rusteloze gevoel zijn gedachtes vaak een belangrijke oorzaak van het niet lekker kunnen slapen. Je blijft maar malen over je situatie en problemen. Mindfulness kan helpen bij het omgaan met piekeren. Dit wil zeggen dat je al je aandacht richt op het hier en nu, op wat je nu ziet, voelt, proeft en ruikt. Je probeert niet te oordelen over wat je ervaart en er helemaal in op te gaan. Bij ieder mens blijven er dan nog steeds gedachtes opkomen die niet gaan over het hier en nu. Label die gedachtes met het woord ‘gedachte’ en keer dan terug naar wat je nu allemaal ziet en ervaart.

Naast deze informele beoefening kun je voor beter slapen ook formele mindfulness-oefeningen doen. Zoek op YouTube bijvoorbeeld eens naar mindful breathing exercises. Dit soort oefeningen helpen je om aanwezig te zijn in het hier en nu, zodat je minder wordt afgeleid door allerlei zorgwekkende gedachtes over het verleden en de toekomst. Je lichaam en geest ontspannen – en dat zorgt uiteindelijk voor beter slapen.

Heb geduld en ontwikkel stap voor stap

Slaapproblemen kun je waarschijnlijk niet van de ene op de andere nacht oplossen. Wel kun je elke dag of week een klein stapje in de goede richting zetten. Je kunt experimenteren en voelen wat jij fijn vindt. En pas op de valkuil dat je slapen als iets ingewikkelds gaat maken. De beste slapers gaan gewoon liggen en denken er verder niet bij na. Je kunt bovenstaande tips toepassen, omdat ze een positieve invloed hebben op jou algehele welzijn, maar krijg vooral niet het gevoel dat je dit allemaal móet doen, met als angst dat je anders nooit beter gaat slapen. Vertrouw erop dat je doet wat je kan en dat je intelligente lichaam ook zelf in staat is om een balans te vinden.

Wil je met een coach in de natuur onderzoeken hoe jij de stress in je leven kunt verlagen? De burn-out coaches van Liberihelpen je graag. Lees hier meer over onze methode. Neem vooral contact op voor een vrijblijvende kennismaking.

Nieuwsgierig geworden?

Doe geheel vrijblijvend de burn-out test of neem contact met ons op.

Burn-out test Contact opnemen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Dit bericht:
×
Schrijf je nu in voor onze maandelijkse nieuwsbrief en blijf op de hoogte van het laatste nieuws over stress en burn-out. Inschrijven