fbpx

Symptomen van stress en burn-out

In de kennisbank van Liberi verzamelen wij alle kenmerken, symptomen, tips en tricks over stress en burn-out. Er is heel veel te vertellen over stress en burn-out. In dit overzicht van alle symptomen proberen we je zoveel mogelijk te informeren. We beseffen dat dit erg veel informatie kan zijn als je zelf worstelt met de gevolgen van stress en burn-out. Mis je iets of heb je gewoon een vraag, neem dan contact met ons op!

Symptomen van stress en burn-out

Er zijn bijzonder veel symptomen van stress en burn-out te vinden in de literatuur. Als onderdeel van de uitgebreide en tegelijkertijd geheel vrijblijvende intake, hanteren we bij Liberi de 4 dimensionale klachtenlijst. Deze lijst verdeelt stressklachten onder in 4 dimensies op basis van een wetenschappelijke gevalideerde wijze. De 4DKL is ook de test die huisartsen gebruiken om mogelijke psychische klachten of een burn-out in beeld te brengen. Zo kunnen wij ook adviseren om hulp te zoeken bij een andere discipline, als de klachten te ernstig zijn om met alleen coaching op te pakken.

De vier dimensies zijn:

  • Distress geeft aan hoeveel spanning iemand ervaart en hoeveel moeite het kost om te blijven functioneren. Distress heeft van alles te maken met werkstress, stressvolle levensgebeurtenissen en psychosociale problemen.
  • Depressie geeft aan of er sprake is van symptomen die horen bij een depressieve stoornis. Hoe hoger de score op de dimensie depressie, hoe groter de kans op depressiviteit.
  • Angst dimensie geeft aan tot in hoeverre er sprake is van abnormale angsten. Iedereen kent angst, als dit echter buitenproportioneel is, dan kan er sprake zijn van een angststoornis.
  • Somatisatie is de mate waarop het lichaam reageert op spanning of stress. Langdurige stress kan voor allerlei lichamelijke klachten zorgen. Deze klachten kunnen versterkt worden door ongerustheid over de klachten. Ook kan er sprake zijn van verkeerde conclusies verbinden aan de lichamelijke klachten waardoor deze alleen maar verergeren.

Wat doet stress met je brein?

› Signalen die vallen onder distress.

Neerslachtigheid

Iedereen is wel eens somber of neerslachtig. Vaak is dit tijdelijk. Het einde van een relatie, een sterfgeval, een dipje in je werkplezier of een ruzie met je partner, Je voelt je ongelukkig, triest en futloos. Bij de neerslachtigheid kun je het gevoel hebben leeg te zijn, dat je niet lekker in je vel zit en gewoon niet blij bent.

Als je tijdelijk geen zin hebt in de dingen om je heen is dat heel normaal. Toch kan neerslachtigheid je heel erg in zijn greep hebben. Soms is dat door iets in je sociale kring maar het kan ook komen door een drukke periode of hormonen.

Neerslachtigheid is een tijdelijke verandering in je stemming. Meestal houdt het een aantal dagen tot hooguit twee weken aan. Je ervaart deze stemming zelf ook als tijdelijk. Als je neerslachtig bent, is daar vaak een duidelijk aanwijsbare oorzaak voor.

Kenmerkend voor neerslachtigheid is dat anderen in staat zijn je te troosten. Ook een lekkere wandeling, een fijn gesprek of een hobby kunnen je stemming positief beïnvloeden. Je hebt je stemming onder controle en het staat niet je dagelijks functioneren in de weg.

Gevoel dat je het niet meer aankunt

Het gevoel dat alles wat er aan je wordt gevraagd teveel is. Tegen afspraken opkijken. Geen overzicht meer hebben. Op het moment dat stress lang aanwezig is kun je het gevoel hebben dat je het allemaal niet meer aankunt. Vaak gebeurt dit bij langdurige overvraging op het werk, een major life event als een scheiding, een sterfgeval of een verhuizing.

Dit gevoel kan zelfs zo heftig zijn dat je er van in paniek kunt raken. Belangrijk bij het gevoel dat je het niet meer aankunt is een planning maken, prioriteiten stellen en bepaalde taken in overleg laten liggen om zo weer overzicht te kunnen krijgen.

Onrustig slapen

Onder onrustig slapen verstaan we: veel dromen, vaak wakker worden, draaien en keren en vermoeid wakker worden na een nacht slaap. Slecht slapen bij stress komt vaak voor. Of stress nou lang of kort duurt: vrijwel altijd heeft het gevolgen voor de nachtrust. Het houdt je bezig waardoor je niet echt tot rust kunt komen.

Zorgen, eten voor het slapen gaan, alcohol en het licht van schermen zijn een aantal oorzaken waardoor mensen minder goed slapen. Mensen die net ouders zijn geworden hebben door externe redenen gebroken nachten. Langdurig onrustig slapen kan leiden tot concentratieverlies en zelfs ongelukken. Slaap je chronisch onrustig dan is het zeer belangrijk om daar wat aan te gaan doen.

Wat is de oorzaak van slapeloosheid?

Moeite om in slaap te komen

Mensen die moeite hebben om in slaap te komen hebben vaak last van piekeren. Ze blijven maar nadenken over taken die nog moeten worden uitgevoerd. Over gesprekken die gevoerd moeten worden. Soms is het stress om iets kleins, iets tijdelijks. Maar het kan ook gaan om langdurige stress.

Ook bij moeite om in slaap te komen kan alcohol, blauw licht, eten voor het slapen gaan en onvoldoende tot rust komen voor de nacht een rol spelen. Bij moeite om in slaap te komen kan meditatie, een boek lezen, voldoende beweging overdag en een goed geventileerde slaapkamer een groot verschil maken.

Lusteloosheid

Futloos, er geen energie voor hebben en nergens echt zin in hebben kunnen ook symptomen van stress zijn. Op een gegeven moment put de stress je zo uit, dat je nergens meer energie voor lijkt te hebben. Het risico is dat je dan veel op de bank hangt, tv kijkt of slaapt. Dit is echter niet altijd verstandig.

Het is verstandig om juist bij een lusteloos gevoel wel wat te bewegen, even naar buiten een frisse neus halen. Door dit regelmatig te doen wek je ook positieve hormonen op waardoor je minder last van lusteloosheid krijgt. Een week bank hangen leidt gegarandeerd tot meer lusteloosheid.

Tot niets meer komen

Wel ergens aan beginnen maar het niet af maken. Moeite hebben om te starten met de taken die je hebt. Wezenloos uit het raam staren. Het zijn allemaal vormen van tot niets meer kunnen komen. Enerzijds kan er sprake zijn van uitputting waardoor de energie ontbreekt, anderzijds kan langdurige stress ook leiden tot een gevoel van zinloosheid om ergens aan te beginnen.

Kies kleine afgebakende dingen die je wilt doen en wees trots dat je ze hebt uitgevoerd. Langzaam opbouwen met kleine overwinningen zorgt ervoor dat je stapje voor stapje weer meer kunt ondernemen.

Nergens meer zin in hebben

In tijden van stress of burn-out gebeurt het nog wel eens dat mensen zeggen: “ga leuke dingen doen”. Als er sprake is van een burn-out kun je soms nergens meer zin in hebben. Alles lijkt vermoeiend, niet leuk, te druk, te onzeker en/of te moeilijk. Dingen waar je voorheen veel plezier aan beleefde kunnen ineens helemaal niet leuk meer lijken.

In een burn-out is stilstand daadwerkelijk achteruitgang. Voel goed aan wat wel een passende activiteit is. Ontdek dat als je even door de weerstand heen breekt, dat een oude hobby toch ook wel heel leuk kan zijn. Doseer dit echter wel. De kunst is dat je jezelf niet gelijk weer voorbij loopt

Geen belangstelling op kunnen brengen voor mensen en dingen om je heen

Of het nou een partner, een collega of een familielid is, in tijden van hoge stress kun je interesse verliezen voor mensen en dingen om je heen. Vaak komt hier ook nog schuldgevoel bij kijken en zet het onterecht een relatie onder druk.

Als mensen opgebrand zijn geraakt door de stress dan kan er soms zo weinig energie zijn dat je het gewoon niet kunt opbrengen om belangstelling te hebben voor mensen om je heen. Praat hier over, want als je het bespreekbaar maakt ontstaat minder irritatie. Ook geeft het de ruimte om op jouw tijd als er voldoende energie is wel de belangstelling op te brengen. Onthoud: een burn-out is tijdelijk, de belangstelling voor dat wat belangrijk voor jou is komt vanzelf terug als je goed voor jezelf zorgt!

Gespannen

Wat natuurlijk typisch bij stress hoort is een continue gespannen gevoel. Strakke spieren, gevoel van onrust en onbehagen. De spanning zelf zorgt ook weer voor stress en zo bevind je je in een vicieuze cirkel.

Het is van belang om deze cirkel te doorbreken. Dit begint met het herkennen van de spanning, de oorzaak achterhalen en verminderen. Hoe kun jij de juiste acties ondernemen als de spanning te hoog is? Rust, beweging, grenzen aangeven en een activiteit zoeken die voor jou ontspanning biedt.

Snel geïrriteerd

Als er veel sprake is van stress dan kun je sneller geïrriteerd raken. Hierdoor kun je in ruzies terechtkomen die je niet wilt, mensen om je heen afsnauwen of zelfs relatieproblemen krijgen. De frustratie kan ook intern zijn, waardoor je erg kritisch wordt naar jezelf waardoor je nog minder lekker in je vel gaat zitten.

Aangezien de irritatie ook bij mensen gebeurt die normaal niet opvliegend zijn is het klassieke “tot-10-tellen”, niet de enige oplossing. Het bespreekbaar maken van de situatie met de omgeving en het verminderen van stress wel. Hierdoor zullen mensen je wat ruimte geven maar ook een uitbarsting kunnen plaatsen als onderdeel van je huidige proces.

Snel emotioneel

Als mensen veel stress hebben of een burn-out krijgen dan kan er sprake zijn van heftige emoties. Bij Liberi komen we regelmatig mensen tegen die verklaren: “normaal huil ik nooit en nu kan ik niet meer stoppen”. Wellicht dat alle tranen die niet gehuild zijn nu hun weg in één keer naar buiten vinden.

Tranen liegen nooit. Tranen kunnen zelfs een belangrijk onderdeel zijn van herstel. Huilen is net als lachen een onmisbare emotie. Ze helpen je om positieve en negatieve energie vrij te laten.

Emotionele tranen zijn de tranen die je lichaam produceert tijdens gelukkige of verdrietige momenten. Wanneer je huilt, voel je je echter meer ontspannen omdat elke traan cortisol afscheidt. Cortisol wordt aangemaakt als je stress hebt. Bovendien bevordert huilen de productie van prolactine en leucine, hormonen die natuurlijke pijnstillers zijn. Kortom, huilen is een chemische reactie die de pijn kalmeert en stress vermindert.

Moeite met helder denken

Door hoge mate van stress is het soms moeilijk om helder te denken. Door mensen die dat hebben ervaren wordt dit vaak omschreven als “watten in het hoofd”. Hierdoor kun je niet altijd de juiste keuze maken en alles overzien.

Tips hiervoor zijn: drink voldoende water, heb je last van watten in je hoofd mag dat wel 2 liter water zijn om letterlijk je lijf schoon te spoelen. Gebruik zo weinig mogelijk schermen die als effect hebben dat je alleen nog maar meer moeite krijgt om helder te denken. Ga naar buiten en laat de watten letterlijk uit je hoofd waaien. Ook meditatie kan enorm helpen om een meer heldere geest te krijgen.

Piekeren

We piekeren allemaal wel eens. Over wat er vorige week gebeurde of wat er morgen moet gebeuren. Op het moment dat je niet meer kunt stoppen met piekeren wordt dat een probleem. Dan beheerst het je leven en kun je niet functioneren en zal het hoogstwaarschijnlijk ook je slaap beïnvloeden.

Stel jezelf bij het piekeren de vraag wat je er nú aan kunt doen. Vaak is het antwoord ‘niks’. Het is op dat moment dan ook de kunst om het los te laten. Juist omdat je er nu niets aan kunt veranderen. Door jezelf deze vraag te stellen, en je te realiseren dat er nu niets is wat je kunt doen, kan het makkelijker zijn om stress te verminderen. Wat je op dat moment wél kunt doen om de situatie aangenamer te maken is proberen de stress en alle bijkomende gedachten los te laten.

Herbeleven van aangrijpende gebeurtenissen

Tijdens het herbeleven van aangrijpende gebeurtenissen lijkt het alsof je de traumatische gebeurtenis weer (gedeeltelijk) meemaakt. De herbeleving kan zeer realistisch zijn en zo erg veel angst oproepen. Als het voelt alsof je nog midden in deze gebeurtenis zit of je droomt er continu over, dan kan er sprake zijn van PTSS.

Neem je klachten serieus en praat er over met iemand. Door over de aangrijpende gebeurtenis te praten kun je het ook verwerken. Probeer daarnaast zoveel mogelijk een gezonde dag indeling te houden. Zoek naar leuke dingen die afleiding kunnen geven. Ook EMDR en mindfulness zijn bewezen effectief bij het leren omgaan met aangrijpende gebeurtenissen.

Moeite om aangrijpende gebeurtenissen van je af te zetten

Sommige gebeurtenissen kunnen continu in je gedachten zijn. Als er net iets aangrijpends is gebeurd kan dit ook heel logisch zijn. Sommige aangrijpende gebeurtenissen kunnen ook langere tijd continu in je gedachten aanwezig zijn. Dan kan het je leven gaan beheersen en kun je moeite krijgen om normaal te functioneren.

Het is goed om in beweging te blijven. Hoe meer je beweegt, hoe meer je uit je hoofd en in je lijf kunt komen. In je lijf kun je beter voelen hoe het met je gaat om daar dan ook de juiste acties op te ondernemen. Afleiding in dingen die jouw plezier doen en energie geven kan helpen om de gedachten te verzetten.

› Signalen die vallen onder depressie.

Gevoel dat alles zinloos is

Wat je ook onderneemt, alles lijkt zinloos. Je weet niet wat de zin van het leven is en waarom je moeite zou doen om iets te ondernemen. Zinloos voelen is het tegenovergestelde van zingeving. Als je dit ervaart kan alles voor niets voelen wat je behoorlijk aan kan vliegen. Een gedachte die hier bij kan horen is: “als we toch allemaal ziek worden en uiteindelijk dood gaan, waarom zou ik dan nog mijn best doen?”.

Als alles zinloos lijkt dan is de uitdaging om weer zin te vinden in het leven. Dit start bij jou. Waar kun je van genieten? De natuur, een gesprek met een vriend, een knuffel of een lekkere maaltijd? Gevoel van zinloosheid verdwijnt niet zomaar. Als je kunt leren genieten van kleine dingen dan komt er telkens meer zin in jouw leven.

Gevoel dat het leven niet de moeite waard is

Als je het gevoel hebt dat het leven niet de moeite waard is, dan voel je je erg ongelukkig. Je kunt ontevreden zijn over jezelf (laag zelfbeeld), over je werk, over je relatie of het ontbreken daarvan en/of de invulling van je privé leven. Als dit overheersend aanwezig is kan er sprake zijn van een depressie.

Er is geen makkelijke oplossing als je denkt dat het leven niet de moeite waard is. Er over praten is in ieder geval erg belangrijk. Als je alleen blijft met dat soort gedachten overtuig je jezelf alleen maar meer dat je gedachte waar zijn. We zien de wereld niet zoals hij is, we zien de wereld zoals wij zijn. Met hulp kun je anders leren kijken en weer plezier krijgen in je leven. Het omzetten van je interne dialoog is niet gemakkelijk, met hulp en doorzettingsvermogen kun je op een positievere manier leren kijken.

Gevoel dat het beter zou zijn als je dood zou zijn

Je bent niet alleen. Veel mensen hebben deze gedachte wel eens gehad. Voor sommige is deze gedachte alleen veel sterker aanwezig dan voor iemand anders. Een soortgelijke gedachte is dat het beter zou zijn als je er nooit was geweest. Mensen met een depressie kunnen deze gedachte  langere tijd heel indringend voelen.

Als je het gevoel hebt dat het beter zou zijn als je dood zou zijn dan zit je duidelijk diep in de put. Het is goed om te beseffen dat in moeilijke tijden onze gedachten met ons op de loop gaan. Gedachten als: “het is nog nooit goed geweest” en “dat wordt het ook niet”, kunnen dan ineens voor waarheid worden aangenomen. Hulp zoeken, erover praten en keuzes maken waardoor je weer beter in je vel komt te zitten zijn manieren om stapje voor stapje jezelf weer wat lucht te geven. Deze indringende verdrietige gedachte, is uiteindelijk maar een gedachte. Met goede hulp gaat ook deze moeilijke periode weer voorbij.

Nergens meer plezier in hebben

Stress en een burn-out kunnen werkelijk al het plezier uit je leven halen. Kleuren worden grauwer, de muziek waar je van houdt wordt herrie en je hobby’s zijn ineens zeer vermoeiend. Als je thuis komt te zitten door stress en je hebt veel tijd, maar je hebt nergens plezier aan, wat dan?

Vertrouwen is het sleutelwoord. Maak verstandige keuzes, luister goed naar de signalen van je lichaam en volg een dagritme met vaste tijden voor eten, bewegen, rusten en slapen. Als je goed voor jezelf zorgt en de batterij de kans geeft om langzaam op te laden, kun je ook weer meer en meer plezier krijgen in de dingen die je onderneemt. Dat gaat niet gelijk, dat is een proces.

Geen uitweg zien uit je situatie

Je kunt door stress en/of een burn-out je zo ellendig voelen dat je geen uitweg meer ziet. Enerzijds kan dat natuurlijk te maken hebben met de situatie waar je in zit, anderzijds heb je door uitputting niet meer het overzicht om de juiste keuzes te kunnen maken. Je voelt je als het ware door de stress bevroren in je mogelijkheden. Deze toestand die valt onder de “freeze” reactie bij de fight-flight or freeze reacties.

De vecht-vlucht-bevries reactie

Als je het allemaal niet meer kunt overzien is het verstandig om hulp of advies te vragen. Dit kan bij een therapeut een coach of een vriend of familielid. Van belang is dat in je huidige toestand je niet alles helder meer ziet. Ook kan het goed zijn om bij advies aan jezelf te bedenken: “wat zou ik aan een vriend(in) adviseren?” Vaak zijn de adviezen die we een ander geven veel vriendelijker en compassievoller dan de adviezen die we hebben voor onszelf.

› Signalen die vallen onder angst.

 Plotseling schrikken

Als je een spannende film aan het kijken bent kun je plotseling schrikken. Dat is maar goed ook dat betekent dat al je reflexen het nog doen. Als je echter vaak schrikt van dingen waar je normaal niet van hoeft te schrikken of je schrikt veel heftiger dan nodig is kan er sprake zijn van verhoogde stress. Doordat je lijf al in een waakzame stand staat kun je vaker en heftiger schrikken als andere personen.

Laten merken aan je lijf dat het niet zo waakzaam hoeft te zijn is dan erg belangrijk. Enerzijds zit dat in de rust en ruimte die jij jezelf geeft aan de andere kant is het ook je interne dialoog veranderen. Als je heel alert bent komt dat ook doordat je niet volledig tot rust kunt komen. Bewegen, mediteren, minder prikkels gedurende de dag, minder cafeïne en suikerhoudende dranken kunnen daarbij helpen.

Onbestemde angstgevoelens

Je kunt je vinger er niet op leggen maar je hebt angstgevoelens. Je voelt het in je buik, je spieren en je ademhaling maar je kunt het niet goed plaatsen. Van dit soort onbestemde angstgevoelens kun je behoorlijk vermoeid raken. Bij onbestemde angstgevoelens gaat het gevoel niet weg als je een probleem hebt geïdentificeerd en hebt opgelost maar blijft het gevoel hangen.

Aangezien onbestemde angstgevoelens geen duidelijke oorzaak hebben hoef je je niet te richten op oplossingen maar eerder op ontspanning, loslaten, positieve afleiding, bewegen en een gezonde voeding. Voeding kan een grote impact hebben op hoe je je voelt. Alcohol, kleurstoffen en specifieke voeding waar jij misschien niet goed op reageert zijn daar een paar voorbeelden van

Een gevoel van angst voor een onbekend gevaar

Existentiële vragen, angst voor het einde van de wereld of een ongeluk van een geliefde. Het zijn allemaal angsten voor een onbekend gevaar. Als het gevaar niet onder controle kan worden gehouden kan dit aan iemand een behoorlijk onveilig gevoel geven. Uiteindelijk zijn er meer ingrijpende dingen in het leven waar we geen invloed op hebben dan wel. Deze gevoelens kunnen dan ook verlammend werken op je dagelijks functioneren.

Een onbekend of overweldigend gevaar, het zegt het eigenlijk al, je kunt er niets aan doen. Een oud gezegde zegt: “een mens lijdt dikwijls het meest, door het lijden dat hij vreest”. Zeggen dat je je zorgen los moet laten en het oppakt als het eenmaal zo ver is, is vaak heel lastig als je dergelijke angsten hebt. Vraag je wel af: Is er iets wat ik er nu aan kan doen? Als het antwoord nee is, probeer dan je gedachten te verzetten naar iets anders. Als je gedachten weer terugkomen bij je angst, wees dan vriendelijk voor jezelf en probeer je gedachten opnieuw te verzetten.

Angst- of paniekaanvallen

Een angst- of paniekaanval gaat vaak gepaard met de volgende klachten:  je hart slaat op hol, een droge keel, zweethanden en je kunt je misselijk en licht in je hoofd voelen. Alles lijkt ineens heel onwerkelijk en je wordt bang. Een paniekaanval is een snel opkomende, heftige angst die je zomaar lijkt te overvallen. Je bent bang om de controle te verliezen, om gek te worden of misschien wel dood te gaan. Paniekaanvallen zijn heel intens en erg beangstigend. Als paniekaanvallen je leven gaan beheersen kan er sprake zijn van een angststoornis.

Paniek aanvallen

Vaak is er een reden waardoor jij je zo angstig voelt. Ook al weet je dat niet gelijk, er over praten helpt. Zowel de oorzaak van de paniekaanvallen als angst voor angst. De paniekaanvallen kunnen namelijk zo heftig zijn, dat je op een gegeven moment een paniekaanval krijgt omdat je bang bent om in paniek te raken. Doorbreek de cirkel en zorg dat je er over kunt praten.

Angstig voelen

Een continu gevoel van angst, alsof er een tijger in je kamer zit. Verhoogde hartslag, zweten, versnelde ademhaling, duizeligheid, misselijkheid en soms zelfs pijn op de borst. Door de stress en angst blijft je stress reactie zich herhalen. Hierdoor lijkt het voor je lichaam alsof er gevaar dreigt en wordt de keten van angst niet doorbroken.

Jezelf geruststellen is erg belangrijk. Wees niet streng voor jezelf, dat levert alleen maar nieuwe stress op, maar stel jezelf vriendelijk en bij herhaling gerust. Zoek afleiding, maak het je angstig gevoel bespreekbaar en kijk of je ontspanningsoefeningen kunt doen. Kies iets waardoor je hartslag verlaagt, je ademhaling vertraagt en/of je spieren ontspannen. Zo doorbreek je de vicieuze cirkel.

Angst om (alleen) het huis uit te gaan

Je kunt ook angst ontwikkelen om het huis uit te gaan. Mensen die hun huis niet meer uit durven, leiden aan agorafobie. De gedachte alleen al om het huis te verlaten kan zorgen voor duizeligheid, darmklachten en heftige paniek. Ook als je niet alleen het huis uit durft te gaan is er sprake van een irrationele angst. Zonder goede hulp kunnen mensen soms jaren opgesloten zitten in hun eigen huis vanwege angst.

Als je wereld zo klein wordt dat je alleen nog maar thuis kunt zijn dan is dit eigenlijk op alle vlakken in je leven een probleem. Het is dan heel belangrijk om toch de angst onder ogen te blijven komen en te blijven oefenen met naar buiten gaan. Eerst samen met iemand, later telkens meer alleen. Door te ervaren dat er niets misgaat op het moment dat je naar buiten gaat krijg je ook weer meer vertrouwen. Ook al is het spannend, door elke keer je grens iets op te rekken wordt je wereld weer groter.

Angst voor iets waarvoor je helemaal niet bang hoeft te zijn

Er zijn veel mensen die bijvoorbeeld bang zijn voor honden, spinnen, kikkers of muizen. Met dit soort angst zijn we niet geboren, dit hebben we van iemand geleerd of door een ervaring opgedaan. Op het moment dat deze angst je verhindert om ergens naar toe te gaan of aanwezig te zijn wordt dit een probleem. Als iets onschuldigs je de stuipen op het lijf jaagt dan is het tijd om daar wat aan te gaan doen.

Als je enorm angstig bent voor iets waar dat niet voor nodig is dan kan exposure de beste manier zijn om je angst de baas te worden. Exposure betekent dat je juist datgene waar je bang voor bent op gaat zoeken. Elke keer dat je bijvoorbeeld met angst voor honden, juist wel zonder probleem met een hond in aanraking komt zorgt voor een bewijs dat je angst irrationeel is. De angst zal dan vanzelf minder worden.

Bang om te reizen in het openbaar vervoer

Als je graag de controle houdt dan kan het openbaar vervoer zorgen voor angst. Je zit niet zelf aan het stuur, je kunt niet zelf bepalen wanneer je stopt en in het openbaar vervoer zijn veel andere mensen die je ook niet kunt controleren. Ondanks dat het openbaar vervoer objectief veel veiliger is dan zelf auto rijden, kan er een angst voor ongelukken ontstaan. Voor mensen die afhankelijk zijn van het openbaar vervoer kan dit behoorlijk belemmerend zijn.

Om beter met je angst om te gaan is het van belang om een rustig moment te kiezen, dus niet in de volle spits. Om een traject te kiezen dat je kent waardoor het overzichtelijk wordt. Daarnaast is een korte rit makkelijker dan de rechtstreekse intercity die een uur lang doorrijdt. Het kan ook helpen om de eerste keren samen met een bekende te reizen die je kan ondersteunen en wat kan afleiden. Ook vliegangst heeft hier parallellen mee, terwijl dit juist de veiligste manier van transport is.

Bang om in verlegenheid te raken in gezelschap

Als je bang bent dat je iets doet in gezelschap waardoor je in verlegenheid gebracht wordt kan dat een behoorlijke druk met zich meenemen. Je kunt bang zijn om flauw te vallen, iets te zeggen wat je niet wilt zeggen, plotseling veel last van je darmen krijgen of dat anderen je afwijzen om wie je bent en wat je doet. Vaak treedt dit soort angst op als de verwachtingen hoog zijn en je jezelf veel druk oplegt. Als je eenmaal een keer in paniek bent geraakt, kun je ook angst krijgen om dezelfde angst weer te krijgen.

Angst in gezelschap

Het bespreekbaar maken van je angst zal zorgen dat deze veel minder snel voorkomt. Het gebeurt zelden dat mensen daar niet begripvol voor zijn. Ook hiervoor geldt, we hebben vaak meer angst voor de reactie, dan de impact van elke mogelijke reactie die we kunnen krijgen. Blijf oefenen met aanwezig zijn in gezelschap. Doe gerust een stapje terug en bouw aan je zelfvertrouwen door kleine overwinningen.

Beven in gezelschap

Stress kan leiden tot bevingen. Hierdoor spannen mensen hun spieren vaak aan om deze bevingen tegen te gaan. Hierdoor kan het gebeuren dat je juist extra gespannen bent. Knieën op slot, armen gestrekt terwijl de handen als afleiding aan kleren aan het plukken zijn. Dit kan voor een toespraak of een optreden zijn, maar soms ook op een feestje of werk afspraak.

De kunst bij het beven is accepteren dat het er is. Door je spieren te spannen en op slot te zetten kan de stress niet uit je lijf en blijf je gespannen. Een stukje lopen, de armen laten slingeren en alle spieren even los gooien kan dan helpen. Ook door aan te geven aan je omgeving dat je het spannend vindt kan er al veel spanning van je af vallen.

Het vermijden van bepaalde plaatsen

Voor mensen die bepaalde plaatsen vermijden kunnen plekken als de supermarkt, een druk centrum van een stad of een festival vol mensen plaatsen zijn waar ze niet graag heen gaan. Daarnaast kan er ook sprake van zijn, dat bepaalde plaatsen worden vermeden waar je iets wat aangrijpend is hebt meegemaakt. Voor mensen die er langdurig uit liggen met een burn-out kan soms het werk een plek zijn waar je angst voor hebt om weer naar toe te gaan.

Ook hiervoor geldt als je lang wacht met het opzoeken van die plaatsen dat de drempel alleen maar hoger wordt. Kijk of je er met iemand die je vertrouwt heen kunt gaan. Ga eerst eens 10 minuten. Voor drukke plekken kun je oordopjes overwegen om prikkels wat te verminderen. Als het gaat om je werk, geef bij binnenkomst aan hoe lang je blijft en bouw het langzaam op. Elke positieve ervaring helpt je om je angsten terug te dringen. Ga je te ver over je grenzen, dan kan dat juist de volgende keer een extra drempel opwerpen. Mocht het een keer wat minder gaan, wacht dan niet te lang met een volgende poging. De angst wordt alleen maar groter door het uit te stellen.

Het herhalen van handelingen voordat je wat anders kunt gaan doen

Sommige mensen moeten van zichzelf bepaalde handelingen herhalen voordat ze wat anders kunnen doen. Dit is een manier waarop ze de druk op dat moment reguleren. Een bekend voorbeeld is voetballers met hun rituelen voor een wedstrijd. Als dit soort handelingen dwangmatig worden dan spreken we van obsessief compulsieve dwangstoornis. In dat geval kunnen dit soort handelingen je leven gaan beheersen.

Het kan heel goed werken om een dagboek bij te houden om de gedachten op te schrijven. Schrijf dan op waar je bang voor bent, wat je dan voelt en hoe je daar op reageert. Schrijf ook op welke gedachte je rustig maakt. Het is verstandig om elke dag minstens een half uur te bewegen. Probeer je studie of werk vol te houden. Gebruik geen alcohol of drugs.

› Signalen die vallen onder somatisatie

 Duizelig of licht gevoel in het hoofd

Duizeligheid kan wijzen op stress of een burn-out. Duizeligheid kan ontstaan door een teveel aan informatie in je hersenen. Toch kan duizeligheid ook andere oorzaken hebben en dan kan het zijn dat juist de duizeligheid je stress oplevert. Als je een burn-out hebt, kunnen er storingen optreden in hoe je signalen binnenkrijgt. Deze storingen kunnen zorgen voor duizeligheid. Je hersenen weten niet wat je lichaam moet doen om in evenwicht te blijven. Als je een burn-out hebt, kun je al bij weinig inspanning duizelig worden.

Het is bovenal erg belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Voel je je duizelig dan is het tijd om te stoppen en rust te nemen. Omdat duizeligheid veel verschillende oorzaken kent is het verstandig om naar een (huis)arts te gaan om te kijken of er geen lichamelijke oorzaak van je klachten is. Wat de oorzaak ook is, duizeligheid is altijd een goede reden om beter naar je lijf te gaan luisteren en jezelf niet verder te overbelasten. Het is een teken van je lichaam dat je moet stoppen en rust moet nemen.

Flauw vallen

Flauw vallen kan gebeuren doordat er een probleem is met de regeling van je bloeddruk. Je bloeddruk daalt plotseling en het hart gaat trager kloppen, waardoor je hersenen niet voldoende doorbloed blijven. Je bloeddruk kan snel dalen als gevolg van angst, pijn, lang staan, hitte, weinig eten of drinken en hevige emoties. Heftige stress kan het gevoel geven dat je flauw gaat vallen. Echter stress zorgt voor een snellere hartslag en hogere bloeddruk, dus de kans is niet groot dat het gebeurt.

Een enkele keer flauw vallen door te warm douchen of te snel opstaan is geen reden voor zorg. Gebeurt dit echter veel vaker is het goed om een arts een lichamelijk probleem te laten uitsluiten. Als flauwvallen gebeurt door heftige angst is dit vaak in combinatie met hyperventilatie. Let daarom, als je denkt dat je kunt flauwvallen, op je adem. Ga liggen, liefst met je benen wat in de lucht en probeer je ademhaling tot rust te brengen. Mocht je toch flauwvallen kun je je nu ook niet meer bezeren.

Pijnlijke spieren

Doordat stress een reactie is die je in staat stelt om te ontsnappen aan gevaar, kun je pijnlijke spieren krijgen bij hoge stress. Doordat je lichaam in constante staat van paraatheid staat zijn al je spieren aangespannen. Naast spierpijn van de continue spanning kunnen de pijnlijke spieren tijdens een burn-out ook veroorzaakt worden door: te weinig slaap, hormonale disbalans of een tekort aan vitamines en mineralen. Al deze factoren kunnen ontregeld worden door langdurige stress.

Ontspanningsoefeningen, yoga, mindfulness, naar de sauna, massages en een warm bad zijn allemaal goede manieren om de spieren te ontspannen. Bij gebrek aan de juiste mineralen kan een bezoek aan een orthomoleculair diëtist uitkomst bieden, waarbij Magnesium, Calcium, vitamine C en D vooral werking hebben op de spieren en botten. Een hormonale disbalans ontstaat vaak door stress, waarbij het verminderen van stress ook de balans weer kan herstellen. Belangrijk is om te blijven bewegen op een niet vermoeiende manier om zo de spieren soepel te houden.

Nek- en schouderklachten

Door de continue spanning kunnen spieren in nek en schouders vast gaan zitten. Ook door borstademhaling gebruik je continu de spieren in nek en rug. Een verkeerde houding tijdens het werken in de auto of onrustig slapen kunnen ook oorzaken zijn van nek en schouderklachten. Deze pijn kan ook weer stress in de hand werken omdat je de hele dag door pijn hebt.

Het is van belang om je spieren te ontspannen. Kies hiervoor een activiteit die bij je past. Pijnstillers zijn een tijdelijke oplossing en kunnen er voor zorgen dat je je grenzen niet aanvoelt. Soms kan pijnstilling de manier zijn om wel de ontspanning te kunnen vinden. Gebruik het dan ook om jezelf de mogelijkheid te geven om aan het onderliggend probleem te werken en niet om het onderliggend probleem weg te drukken. Voor ademhaling is het van belang dat ademhaling horizontaal moet gebeuren en niet verticaal. Dit betekent dat je schouders niet mogen werken en in rust zijn. Hierdoor ontlast je de spieren in je nek en rug enorm.

Overmatig zweten

Iemand met een burn-out kan wel 5 keer zoveel zweten als iemand zonder een burn-out. De hoge mate van stress kan hier voor zorgen. Naast ongemak kan zoveel zweten ook weer nieuwe stress oproepen om in gezelschap te zijn. Door stress gaat je hart sneller slaan waardoor je meer energie verbruikt en het lichaam warmer wordt. Hierdoor kun je eerder en meer gaan zweten dan je gewend was.

Vermijd dranken zoals koffie, cafeïnehoudende frisdranken, zwarte thee en alcohol. Deze dranken kunnen het zweten bevorderen. Drink daarentegen voldoende om het vocht dat je verliest met zweten aan te vullen. Tijdens het zweten verlies je Magnesium, Calcium en Kalium. Eet en drink gezond en gevarieerd om deze elektrolyten aan te vullen.

Hoofdpijn

In het geval van stress is de meest voorkomende hoofdpijn: spanningshoofdpijn. Doordat je spieren gespannen zijn, trekken de spieren in je nek en rug aan de achterkant van je hoofd waardoor je hoofdpijn krijgt. Natuurlijk kun je ook hoofdpijn krijgen door hormonale schommelingen, een teveel aan prikkels, vermoeidheid of voeding. Pijnstilling kan tijdelijk de hoofdpijn verlichten, het is geen blijvende oplossing!

Als je regelmatig hoofdpijn hebt is het vermijden van alcohol en cafeïnehoudende dranken aan te raden. Drink veel water gedurende de dag. Vermijd lange tijd in één houding achter televisie of computer door te brengen. Ook ontspanningsoefeningen en yoga kunnen helpen om hoofdpijn blijvend te voorkomen. Ook luchtjes en sigarettenlucht kunnen hoofdpijn veroorzaken. Bewegen in de natuur helpt om je hoofd leeg te maken.

Opgeblazen gevoel in je buik

Omdat in tijden van stress, je lichaam klaar staat om te vluchten-vechten of bevriezen, wordt het bloed gepompt naar de onderdelen van je lijf die hiervoor belangrijk zijn. Je maag en darmen zijn dat in eerste instantie niet. Doordat je buik minder doorbloed is in tijden van stress, vertraagt de werking van je spijsverteringssysteem. Hierdoor kun je last krijgen van obstipatie en/of een opgeblazen gevoel in je buik krijgen.

Een goed voedingspatroon is natuurlijk erg belangrijk. Soms zijn er soorten voeding waar je niet tegen kan, koolsoorten, uien, gluten of lactose. Hiervoor kan advies van een (orthomoleculair) diëtist uitkomst bieden. Als het opgeblazen gevoel echter komt door stress, dan is aanpassen van je dieet daar niet de oplossing voor. Identificeer de bron van je stress en ga er mee aan de slag!

Buikpijn

Van stress kun je letterlijk buikpijn krijgen. Door het tekort aan doorbloeding kan het eten dat in je maag zit niet goed verteerd worden. Wat in tijden van stress nog wel eens gebeurt, is dat je ongemerkt lucht hapt. Dit kan veel ongemak en pijn geven. Doordat je extra veel verbrandt in tijden van stress probeert je lijf zoveel mogelijk uit het aanwezige voedsel te halen. Dit zou je kunnen merken aan een overactieve en rommelende darm.

Let op je eten, voel waar je lijf goed en minder goed op reageert. Probeer meerdere kleine porties te eten. Besef dat de buikpijn een symptoom is van een groter probleem en dat op het moment dat je stress beter leert hanteren, de buikpijn ook beter zal worden. Voor sommige personen biedt het gebruik van een goede probiotica ook verlichting.

Misselijkheid of een maag die van streek is

Op momenten van heftige stress is er zo weinig doorbloeding in de maag dat je er misselijk van kunt worden. Sporters die veel stress hebben of heel diep in hun reserves tasten, geven wel eens over voor of na de inspanning. Je lijf heeft niet genoeg energie om zowel de stress te hanteren als je eten te verteren. Hierdoor kun je erg misselijk zijn.

Probeer licht verteerbaar eten, kleinere porties verdeeld over meerdere momenten op de dag. Probeer koolzuur, alcohol en cafeïnehoudende dranken te vermijden. Neem de tijd om te eten, zorg ervoor dat je zoveel mogelijk ontspannen bent zodat je lichaam zich volledig kan richten op het verwerken van de voeding. Besef dat de misselijkheid kan komen van jouw mate van stress. Vind een manier waarop je deze stress kunt verlagen en merk dat je maag ook tot rust komt.

Wazig zien of vlekken voor je ogen

Hoe vermoeider je bent hoe meer moeite het kost om scherp te zien. Als onderdeel van vermoeidheid kun je droge ogen krijgen waardoor er vlekken ontstaan in je zicht. Bij een burn-out merk je dat het na een nacht slapen vaak weer beter gaat, terwijl later op de dag de vlekken en het wazig kijken weer terugkomen. Voor sommige mensen is er ook sprake van achteruitgang van de ogen, wat je eerder in de dag nog kunt opvangen door ingespannen te kijken. Hierdoor put je jezelf alleen maar verder uit. Je ogen laten opmeten door een opticien kan daar uitsluitsel over geven.

Wees je bewust dat als je zo vermoeid bent dat je wazig ziet, dat dit een serieus risico met zich meebrengt in het verkeer. Vermoeidheid is misschien wel gevaarlijker dan alcohol (aangezien we allemaal weten dat je niet meer mag rijden als je hebt gedronken). Oogdruppels kunnen tijdelijk verlichting geven. Belangrijker is de oorzaak van de vermoeidheid achterhalen en oplossen.

Benauwdheid

Mensen met stress die last krijgen van benauwdheid hebben vaak geen zuurstoftekort maar juist een overschot! Doordat ze teveel ademen, verliezen ze teveel koolstofdioxide waardoor het lichaam de zuurstof onvoldoende kan opnemen. Dit kan voelen als benauwdheid, waardoor je juist nog meer gaat ademen. Hierdoor worden de klachten alleen maar heftiger.

Tel je ademhalingen, een gezond mens in rust ademt minder dan 10 keer (in-en-uit is 1 ademhaling) per minuut. Als je rustig op de bank zit en je hebt niet juist gegeten mag dit zelfs 6 keer per minuut zijn. Probeer ontspannen te liggen, zitten of staan en adem naar je buik. 3 seconden in (door je neus), 5 seconden uit (maak een tuitje van je lippen) en 2 seconden rust. Herhaal dit enkele keren per dag en merk dat de benauwdheid afneemt.

Tintelingen in je vingers

Door angst en stress kun je last krijgen van tintelende vingers. Dit kan komen doordat je verkeerd ademt of zelfs hyperventileert. Hierdoor verandert de zuurgraad in je bloed waardoor je tintelende vingers kunt krijgen. De tinteling kan ook gevoeld worden in voeten of lippen. Het kan op momenten van angst nog extra beangstigend voelen, maar tintelingen in je vingers is zelden een reden om je zorgen te maken.

Als ademhaling de oorzaak van de tintelende vingers is, dan is het van belang om de ademhaling te normaliseren. Een ontspannen buikademhaling, waarbij de frequentie zeker niet hoger is dan 10 ademhaling per minuut is hiervoor de beste manier. Heb je moeite met buikademhalen? Ga dan plat op je rug liggen met je armen naast je lichaam. Hierdoor zet je je borst vast en kun je makkelijker ademhalen via je buik.

Een drukkend of beklemmend gevoel op je borst

Een drukkend of beklemmend gevoel op de borst is een signaal dat je serieus mag nemen. Als het niet aan de ademhaling gebonden is en er sprake is van uitstraling naar arm of kaak, neem dan altijd contact op met je huisarts. Stress kan ook dit soort klachten geven. Alhoewel minder bedreigend, toch nog steeds een signaal dat je serieus mag nemen. Stress kan zorgen voor een verkeerde manier van ademhalen, hierdoor krijg je een beklemmend gevoel op je borst, waardoor je nog meer stress krijgt. De cirkel houdt zichzelf in stand.

Als de oorzaak van een drukkend of beklemmend gevoel op de borst stress is dan zijn alle experts het er wel over eens dat de oplossing ligt in beweging, ontspanning, ademhalingsoefeningen en leren ombuigen van niet helpende gedachten. Ook hierbij is het belangrijk om de oorzaak te ontdekken en erover in gesprek te gaan.

Hartkloppingen

Je hart klopt onregelmatig of in je keel. Hierdoor kun je schrikken of je zorgen maken. Hierdoor gaat je hart nog sneller kloppen waardoor een extra overslag en het bonzen van je hart alleen maar toeneemt. Een versnelde hartslag is onderdeel van stress, je lichaam is in de hoogste staat van paraatheid waardoor je hart klopt alsof je aan het rennen bent, terwijl je misschien gewoon rustig op de bank zit.

Heb je regelmatig last van hartkloppingen dan is het sowieso verstandig om bij de huisarts een lichamelijke oorzaak uit te sluiten. Herken jij je in het feit dat stress de oorzaak van je hartkloppingen is, dan is het ontladen van spanning erg belangrijk. Of zoals het spreekwoord zegt: “je hart luchten”. Richt je op je ademhaling, door een lage buikademhaling kun je je middenrif ontlasten waardoor het hart ook verder tot rust kan komen. Ook de fixatie op je hartkloppingen helpt niet. Kijk of je een bezigheid kunt vinden zonder spanning of druk die je gedachten kunnen verzetten.

Pijn in je borst

Pijn in je borst kan een ernstig signaal zijn en moet je altijd serieus nemen. Toch is er met de meerderheid van de 1400 mensen per dag die zich bij de huisarts melden niets aan de hand met hun hart. Als de pijn in de borst gekoppeld is aan je ademhaling is het waarschijnlijk een spiertje in je borstkas. Een rode vlag is uitstraling naar arm of kaak. De pijn in de borst kan bij stress door een verkeerde ademhaling, maagzuur of pijnlijke tussenribspier ontstaan.

Bewegen is zeer belangrijk om de spieren soepel te houden. Yoga, wandelen of sporten zorgen voor meer bewegingsvrijheid in de borst. Als er sprake is van maagzuur dan is stress reductie erg belangrijk, maar ook je voedingspatroon kan ervoor zorgen dat de maagzuur klachten verminderen. Is de oorzaak gebonden aan de ademhaling, dan zijn ademhalings- en ontspanningsoefeningen de beste oplossing.

› Niet in de 4 dimensionale klachten lijst wel relevant:

 Bijnieruitputting

Bijnieruitputting is een verzamelnaam voor veel verschillende klachten en veel is nog onbekend. Je bijnieren zijn verantwoordelijk voor het aanmaken van verschillende hormonen. Cortisol is daar één van en dit hormoon kennen we ook als het stress-hormoon. Door langdurige stress kunnen de bijnieren uitgeput raken waardoor je vermoeidheids-, concentratie en algehele gezondheidsklachten kunt krijgen.

Het kan lastig zijn om bijnieruitputting te diagnosticeren. Lees hier alles over in ons blog. Met of zonder diagnose is het van belang om voldoende rustmomenten te nemen, grenzen te voelen en aan te geven. Als er over een langere periode sprake is van bijnieruitputting, zal dit ook langer duren om weer te herstellen. Advies van een (orthomoleculair) diëtist kan hier ook bij helpen.

Uitval van ledematen

Als er sprake is van uitval van ledematen door stress spreekt men wel van een conversiestoornis. Hierbij zet het lichaam psychische klachten om in lichamelijke klachten. Voor sommigen uit zich dat in moeite met praten of spierzwaktes. Voor anderen kan er zelfs sprake zijn van volledige uitval van een arm of been. Als er geen lichamelijke oorzaak kan worden gevonden bij dergelijke uitval dan is er sprake van een conversiestoornis.

Als er een lichamelijke oorzaak is uitgesloten dan kan dit al een behoorlijke geruststelling zijn. Hierdoor kunnen klachten al verminderen en soms verdwijnen. Het is goed om een dagboek bij te houden om te kunnen achterhalen wat de oorzaak van de uitvalverschijnselen is. Hierdoor kun je ook betere keuzes maken. Hypnotherapie en cognitieve gedragstherapie worden vaak toegepast bij een conversiestoornis.

Onnodig fouten maken

Door stress gaat je brein steeds slechter functioneren. Hierdoor kun je je moeilijker concentreren, word je minder creatief, je analysevermogen wordt gereduceerd en je raakt het overzicht kwijt. Dit kan ertoe leiden dat je verkeerde beslissingen neemt, fouten en vergissingen maakt. En dan gaat het helaas niet over de fouten waar je van kunt leren. We spreken dan over het maken van onnodige fouten.

Het kan ten tijde van stress of burn-out verstandig zijn om even geen belangrijke beslissingen te nemen. Enerzijds omdat deze beslissingen nieuwe stress kunnen geven, anderzijds omdat op het moment dat je brein niet goed werkt, dan kun je niet altijd de impact van je keuze overzien. Doe tijdelijk een stapje terug, overleg met mensen voordat je beslissingen maakt en durf om hulp te vragen. Voor sommigen is dit lastig, maar vaak zijn dat ook de mensen die het heel vervelend vinden om onnodige fouten te maken. Voorkom dat!

Rode vlekken op de huid

Als je veel last hebt van stress, kun je rode vlekken krijgen over je hele lijf. Het kan lijken op een allergische reactie, maar vaak is stress de oorzaak. Zowel cortisol als histamine zorgen voor rode vlekken op je huid. Histamine wordt door stress geactiveerd en is verantwoordelijk voor de rode verkleuringen op je huid. Een te hoge histamine-aanmaak is meestal de oorzaak van stressvlekken die voor je gevoel uit het niets zijn gekomen. Bestaande huidaandoeningen kunnen erger worden door stress en rode vlekken nog roder door histamine.

Het is erg belangrijk om niet te gaan krabben aan deze rode vlekken ondanks dat ze erg kunnen jeuken. Blijven de jeukklachten aanhouden dan kun je koelen, crèmes met aloë vera of kamille smeren of advies vragen aan je huisarts. Dit zijn natuurlijk allemaal maatregelen die de symptomen bestrijden. Beter is om de oorzaak van de stress aan te pakken zodat de rode vlekken niet of minder ontstaan.

Slecht werkend immuunsysteem

Als je stress hebt dan volgt er een hormonale kettingreactie. Het hormoon adrenaline zorgt er onder andere voor dat allerlei processen die je klaar maken om te vechten of vluchten in opperste staat van paraatheid worden gebracht. Vervolgens wordt het hormoon cortisol actief. Het zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stijgt en je stofwisseling versnelt. Je hebt immers brandstof nodig om de stresssituatie het hoofd te bieden. Tegelijkertijd onderdrukt de cortisolproductie het immuunsysteem. Want, het gevaar overleven is belangrijker dan ziektekiemen bestrijden, wondjes genezen en je eten verteren.

Duurt de stress te lang, dan zul je merken dat je van de ene kwaal naar de andere gaat. Het is daarom belangrijk om te ontspannen, goed te slapen en je lijf de kans te geven om te herstellen. Gezonde voeding, prestatie-loze beweging, voldoende energiegevers gedurende je dag en ruimte in je agenda voor rust en plezier, geven je immuunsysteem de gelegenheid om op adem te komen.

Heel veel slapen

Iemand die langdurig veel stress heeft gehad kan hier ontzettend moe van worden. Je systeem staat letterlijk dag en nacht aan. Hierdoor slaap je korter en minder goed dan je zou willen en daarnaast gebruik je door de hoge mate van stress een boel extra energie. Eenmaal op het punt aangekomen dat het niet langer gaat, kun je het gevoel hebben dat je alleen nog maar wilt slapen. Lange nachten zonder uit te rusten en ook nog dutjes overdag. Dit heeft van alles te maken met de slaapschuld die je over een langere periode hebt opgebouwd.

Als je door al je reserves heen bent dan is extra slapen noodzakelijk. Van kleine inspanningen kan iemand met een burn-out al uitgeput raken. Als je dan geen rust neemt dan zet je je stresssysteem in om wakker te blijven. Voor gezonde mensen is slapen overdag niet goed voor het slaapritme, voor iemand met een burn-out is het de manier om niet op adrenaline de dag door te komen waardoor je ’s nachts beter kunt slapen. Tijdens het slapen kan je lichaam in de ruststand komen en achterstallig onderhoud plegen.

Slecht slapen

Het komt vaak voor dat je als je veel stress ervaart dat je wel wilt slapen maar niet kunt slapen. En als je dan slaapt dat je dan onrustig of licht slaapt. Geen wonder dat mensen die veel stress ervaren ontzettend moe kunnen zijn. Dat je slecht slaapt heeft van alles te maken met hormonen. Als je stress ervaart, dan maakt jouw lichaam adrenaline of noradrenaline aan. Als reactie op de adrenaline maakt jouw lichaam het anti-stress hormoon cortisol aan. De cortisol zorgt ervoor dat je wakker wordt wanneer je opstaat en zakt normaal gesproken gedurende de dag totdat je gaat slapen. Door veel stress worden de cortisol-waarden steeds hoger zodat de stresshormonen je letterlijk uit je slaap houden.

Probeer voordat je naar bed gaat om te ontspannen. Drink geen koffie of zwarte thee. Beweeg voldoende gedurende de dag. Alcohol helpt om te ontspannen maar is slecht voor de kwaliteit van de nachtrust. Zorg voor een donkere, koele en geluidsarme slaapkamer. Ga op vaste tijden naar bed en kom er op vaste tijden weer uit. Maak een lijstje met dingen die je nog moet doen zodat je hoofd leeg is voordat je gaat slapen, leg deze desnoods op je nachtkastje voor het geval dat je ’s nachts nog wat te binnen schiet.

Oververmoeidheid

Oververmoeidheid is iets anders dan normale vermoeidheid. Op het moment dat vermoeidheid telkens vaker en eerder terugkomt en zelfs niet verholpen wordt met een nacht goede slaap, spreken we van oververmoeidheid. De symptomen zijn zeer divers en de oorzaken kunnen zowel lichamelijk als psychisch zijn. Denk hierbij aan psychische uitingsvormen als prikkelbaar zijn, gebrek aan motivatie, moeite met concentreren en sneller fouten maken. Lichamelijk kan oververmoeidheid zicht uiten in; Hoofdpijn gapen, een bleke huid en weinig energie.

Als je een lichamelijke oorzaak voor het slechte slapen hebt uitgesloten dan is het van belang om de oververmoeidheid bij de kern aan te pakken. Pak je voldoende rust? Ga je op tijd slapen? Het is van groot belang om een ritme op te bouwen waardoor je makkelijker kunt slapen en ook voldoende uren kunt slapen. Eten en alcohol voor het slapen hebben vaak een negatieve invloed op de kwaliteit van je nachtrust. Veel bewegen en conditie langzaam opbouwen helpen tegen vermoeidheid. Het verbeteren van je leefstijl in zijn algemeen helpt daar ook aan mee. Denk hierbij aan niet roken, minder cafeïnehoudende dranken, voldoende vitamines en minder vet en geraffineerde suikers.

Oorsuizen

Wanneer je last hebt van oorsuizen (ook wel tinnitus genoemd) heb je het gevoel alsof je de hele dag een continue piep of zoemtoon in je oren hebt. Het grote probleem met oorsuizen is dat je door de stress van de piep extra veel last kunt krijgen. Er zijn verschillende redenen waarom iemand last kan krijgen van oorsuizen, maar het is bewezen dat stress en angst juist het geluid in de oren enorm kunnen verergeren.

Het is bewezen dat als je regelmatig beweegt dat je hierdoor meer ontspannen bent. Ook yoga, meditaties, massages en mindfulness zijn bewezen effectief in het verminderen van de tinnitus klachten. Ook afleiding helpt bij het hanteren van de klachten. Hoe minder stress jij ervaart, hoe minder angst je lichaam heeft waardoor de tinnitus klachten ook verminderen.

Faalangst

Faalangst betekent letterlijk; bang zijn om te falen. Als je faalangst hebt, heb je angst om fouten te maken. Dit kan in heel veel verschillende situaties gebeuren en zich op heel veel verschillende manieren uiten. Eigenlijk kan je in alle situaties waarin iemand jou beoordeelt, of waarin jij jezelf beoordeelt, last hebben van faalangst. Lees in dit blog alles over faalangst.

Hoe kun je faalangst overwinnen?

Het is erg belangrijk om je faalangst bespreekbaar te maken. Door er over te praten vermindert je angst waardoor je ook minder last zult krijgen in spannende situaties. Ook het vinden van de oorzaak van je faalangst kan inzicht geven waardoor je meer begrip kunt opbrengen voor je eigen gevoelens. Daarnaast is ontspanning zeer belangrijk voor het doorbreken van de vicieuze cirkel die kan optreden bij faalangst.

Bang om ernstig ziek te zijn

Iedereen voelt wel eens een ongemak of pijntje en heeft daar een angstige gedachte bij. Als dit ernstige vormen aan begint te nemen en je leven beheerst, noemen we dit hypochondrie. Dan is er sprake van een overweldigende angst voor een bepaalde ziekte of zelfs verschillende ziektes. Soms is de angst niet gebaseerd op echte symptomen. Wanneer er wel sprake is van een (onschuldige) ziekte staat de angst niet in verhouding tot de ziekte. Huisartsen of andere specialisten zijn niet in staat de angst weg te nemen. Een klein ongemak wordt gezien als een ernstige aandoening.

Omdat de gedachte aan een aandoening angst oplevert, zorgt deze stress voor nieuwe klachten die je dan weer angst opleveren. Bewustwording van deze cirkel kan je helpen om het te doorbreken. Als je angst hebt om ernstig ziek te zijn, focus je te veel op je lichaam. Probeer je gedachten te verzetten. Minder focus zal zorgen voor minder klachten. Mindfulness kan daar bij helpen. Ook het opzoeken van ziekten online, bevestiging vragen aan je omgeving of artsen is die focus. Kijk of je dit stapje voor stapje kunt verminderen.

Huilbuien

Bij een burn-out kunnen ook huilbuien horen. Het kan gebeuren dat je dit helemaal niet gewend bent van jezelf. Deze huilbuien kunnen zonder oorzaak opkomen en soms erg lang duren. Zoals het met een burn-out vaak is dat je een energie schuld hebt opgebouwd, kan dit met huilbuien ook zo zijn. Het verdriet dat eerder niet volledig verwerkt is komt er nu ongecontroleerd en heftig uit.

Huilen is helen. Elke traan verdriet die je niet meer hoeft mee te nemen is een stukje lucht dat je jezelf geeft. Vaak is het zo dat huilen oplucht, ruimte geeft. Tranen zijn geen enkele reden om je voor te schamen. Wij kunnen allemaal een masker opzetten met de emoties blij, boos, bang. Tranen zijn (tenzij je in Hollywoord werkt) niet na te maken. Vraag je af waarom je niet eerder jezelf de ruimte hebt gegeven om dit verdriet te uiten. Als je dit weet, kun je dit bij volgend verdriet heel anders doen.

Alcohol gebruik

Het gebruik van alcohol kan je een gevoel geven dat je minder last hebt van stress. Het kan helpen om makkelijker in slaap te vallen en je een ontspannen gevoel in gezelschap geven. Alcohol is echter een product dat een soort gif is voor je lijf. Je kunt je misschien wel even minder gespannen voelen, het put je daardoor ook ongemerkt uit. Een kater is het bewijs van de werking van alcohol. Ook de kwaliteit van slaap gaat achteruit door alcohol. Als er sprake is van afhankelijkheid van alcohol om de stress te vermijden is er sprake van alcoholisme.

Als je veel last hebt van stress is alcohol niet de oplossing. Eigenlijk put het je alleen maar verder uit. Je hormonale systeem die toch al van slag is krijgt het hierdoor nog lastiger. Serotonine wordt zelfs afgebroken door alcohol. Tijdens een burn-out is volledige onthouding het beste. Als dit te zwaar is kijk dan naar matigen van je alcohol gebruik. Als alcohol het middel is waarmee je stress reguleert dan is de uitdaging om hier andere, meer opbouwende manieren voor te vinden.

Slaappillen en verdovende medicatie

Slaapmiddelen en verdovende medicatie kunnen er voor zorgen dat je beter slaapt en ontspant. Medicijnen lossen de problemen zelf niet op. Eenzaamheid, vervelend werk of relatieproblemen verdwijnen niet als je beter slaapt. Een slaapmiddel kan hooguit voorkomen dat je door slaapgebrek instort als je bijvoorbeeld net iets naars hebt meegemaakt. Dit soort medicatie is erg verslavend en als je het langdurig gebruikt heb je telkens meer nodig voor hetzelfde resultaat. Als de medicatie is uitgewerkt kun je ontwenningsverschijnselen krijgen als spanning, een depressief gevoel en beven.

Gebruik dit soort medicatie alleen in geval van nood, als het voorkomt dat je anders letterlijk instort. Gebruik het liever niet langer dan 2 dagen achter elkaar. Zoek naar alternatieven om te ontspannen en beter te slapen. Kijk of natuurlijke preparaten als melatonine of valeriaan je kunnen helpen. Neem een bad, beweeg voldoende en kijk of meditatie je kan helpen om te ontspannen.

Geen zin in seks

Als je erg vermoeid bent door stress dan kan de zin in seks daar wel eens onder lijden. Ook de schommeling in hormonen en een minder zelfbeeld tijdens/door een burn-out dragen niet bij aan de libido. Doordat deze verandering ook spanning kan geven tussen jou en je partner kan een periode met minder of geen seks ook druk op je relatie leggen. Druk op seksualiteit is per definitie niet positief voor hoeveel zin je hebt om seks te hebben.

Mensen met een burn-out hebben veel baat bij intimiteit. Vaak is dit intimiteit van knuffels, strelen, samen zijn. Seks kan ook vermoeiend zijn en met de schommelende hormonen kan de zin verdwijnen. Het is belangrijk om dit te blijven bespreken met je partner. Stel jezelf en de ander gerust en weet dat dit onderdeel van je burn-out is. Wees bewust van de momenten dat je meer energie hebt (vaak in de morgen) om dan intiem te kunnen zijn.

Veel of juist weinig eten

Door stress kun je zowel veel of juist weinig eetlust krijgen. Doordat je op momenten van stress veel energie verbruikt kun je enorme trek krijgen. Vaak gaat het dan om ongezonde dingen waar je het meest zin in hebt. Dit voedt je echter alleen voor de korte termijn waardoor je grote schommelingen in je stemming kunt krijgen. Als je door stress last krijgt van je buik omdat alle energie gaat naar je stressrespons, dan kan het zijn dat je juist heel weinig zin in eten hebt of zelfs misselijk bent. Als je hierdoor niet voldoende eet is dit een nieuwe aanslag op je toch al kwetsbare gezondheid wat zich zal uiten in weinig energie, koud voelen en lusteloosheid. Daarnaast kun je door te weinig eten ook afvallen door stress.

Invloed van eten op je brein

Het is voor iedereen verstandig om goed te eten, maar ten tijde van heftige stress of een burn-out is dit extra belangrijk. Regelmatig en gezond eten is een belangrijke pijler onder herstel. Kies voor een gezond alternatief als je continue trek hebt. Kies voor regelmatig kleinere porties als eten je tegen staat. Wees je er van bewust dat suikers, alcohol, cafeïne, zout, vet en kleurstoffen invloed hebben op jouw gezondheid en kunnen  zorgen voor schommelingen in je stemming. Door je lichaam op vaste tijden te voeden en te kiezen voor gezonde, natuurlijke producten leg je een basis voor herstel.

(chronische) Hyperventilatie

Mensen die voor de eerste keer een hyperventilatie aanval krijgen eindigen niet zelden op de eerste hulp. Een hyperventilatie aanval is namelijk een angstige ervaring. Onder de klachten van hyperventilatie kan benauwdheid, pijn op de borst, flauwvallen en overgeven horen. Mensen gaan dan naar de eerste hulp omdat ze bang zijn dat ze het aan hun hart hebben of angst hebben om dood te gaan. Hyperventilatie is in een te hoog tempo ademhalen waardoor je teveel koolstofdioxide verliest waardoor je lichaam onvoldoende zuurstof kan opnemen.

Als iemand last heeft van chronische hyperventilatie dan heb je wat minder heftige klachten. Dan kan er sprake zijn van een mengeling van klachten waaronder: een rusteloos gevoel, moeite met concentreren, slecht slapen, misselijkheid, tintelingen in handen en voeten en een algemeen gevoel van angst. Doordat je chronisch teveel ademt, zowel in rust als ontspanning, is de verhouding zuurstof en koolstofdioxide niet goed, waardoor je last van klachten krijgt. Chronische hyperventilatie kan jarenlang bestaan en voor veel ongemak zorgen.

Oorzaken van hyperventilatie

Hyperventilatie is teveel ademen. Sommige mensen doen dit al van kinds af aan. Soms kan het ook voorkomen dat je er last van hebt gekregen na een heftige gebeurtenis of dat het er in is geslopen tijdens een stressvolle periode. Omdat je lichaam zo gewend is geraak aan de ongezonde waarden in je lijf, kost het ook tijd en aandacht om dit om te draaien. Ademhalingsoefeningen gedurende een langere periode 3 keer per dag zullen je ontzettend veel helpen. Ook het aanvoelen van lichaamssignalen zal helpen om eerder een gezonde ademhaling te gebruiken.

Chronische stress

Chronische stress ontstaat als je niet meer in staat om in momenten dat je tot rust kan komen om daadwerkelijk die rust te ervaren. Stress is een normaal en onmisbaar onderdeel in ons leven. Als je echter niet meer in staat bent om tot rust en ontspanning te komen tussen de piek-momenten dan spreken we van chronische stress. Je lichaam blijft continu in een staat van stress waardoor er geen ruimte meer is om te ontspannen en herstellen. Dit heeft negatieve gevolgen voor de gezondheid. Als er stress vrij komt heeft dit invloed op de energiereserves; chronische stress kan dus uiteindelijk zorgen voor uitputting van het lichaam wat kan resulteren in een burn-out.

Het opstellen van een planning met voldoende momenten om tot rust te komen kan helpen tegen chronische stress ook kan yoga en/of mindfulness helpen om de spanning te verminderen waardoor je toch momenten van ontspanning kan vinden. Een wandeling tussen de middag, sporten en bewuste keuzes maken zullen er voor zorgen dat chronische stress je uiteindelijk niet opbreekt. Effectief stress hantering is onmisbaar waarbij het herkennen en aangeven van grenzen zeer belangrijk. Daarnaast is het nemen van voldoende echte rustmomenten erg effectief tegen chronische stress.

Werkstress

Tegenwoordig heeft ongeveer 25% van de ziektemeldingen op het werk, burn-out als oorzaak. Van alle ziektedagen is heeft 65% een psychisch component. Werkstress is iets waar een grotere groep werknemers last van hebben waardoor uitval toeneemt. In de meeste gevallen kan er goed gepresteerd worden onder werkdruk en het is dan ook iets wat bij werken hoort. Echter kan het gebeuren dat deze druk te veel wordt. Dit kan betekenen dat het niet meer haalbaar is om bepaalde taken binnen een gestelde tijd af te ronden. Als dit het geval is, is de werkdruk te hoog. Dit kan leiden tot werkstress. Ook zaken als onduidelijkheid over je taken, slechte relatie met collega’s of een slechte click met een leidinggevende kunnen zorgen voor werkstress.

Het is ontzettende belangrijk om je energie te richten op datgene waar je wel invloed op hebt. Als je al kampt met werkstress en je besteedt ook nog veel energie aan zaken waar je geen invloed op hebt dan zal werkstress je nog veel meer parten gaan spelen. Kijk ook goed naar de zaken in je werk die wel goed gaan. Doordat er bij werkstress nog wel eens de nadruk kan komen te liggen op datgene wat niet goed gaat kom je in een negatieve spiraal terecht. Leer jezelf daarom te focussen op dat wat wel goed gaat. Wacht bij oplopende werkstress niet te lang. Geef grenzen aan, schakel hulp in en ga het gesprek aan.

Opgejaagd gevoel

Bij een opgejaagd gevoel heb je het gevoel dat er nog veel moet gebeuren, dat je bezig moet zijn, dingen snel moet afhandelen. Je leeft continu alsof je haast hebt. Dit hoeft in realiteit niet eens waar te zijn. Toch heb jij het gevoel dat je geen rust kunt vinden. Vaak komt dit opgejaagde gevoel door stress. Je lichaam is geactiveerd door de spanning waardoor je nu in een vecht of vlucht modus staat. Ook al is er objectief niets om tegen te vechten of van weg te vluchten, jij kunt je er behoorlijk onrustig door voelen. Je lichaam wacht op actie – maar die komt niet. Ondanks dat blijf je stress ervaren door de situatie waarin je zit. Het gevolg hiervan is dat cortisol continu wordt aangemaakt in je lichaam en stress continu aanwezig blijft.

Om een opgejaagd gevoel kwijt te raken is het goed om een overzichtelijke planning te maken. Hierdoor kun je jezelf overtuigen dat alles wat er nog moet gebeuren overzichtelijk is. Op gezette tijden opstaan en naar bed kan je goed helpen om rust en ontspanning in te bouwen. Let op met alcohol en cafeïne. Deze kunnen onrust verder aanwakkeren. Als stress de oorzaak is van je opgejaagde gevoel is het van belang om grenzen aan te geven en te houden. Gun jezelf voldoende ontspanningsmomenten, plan ze desnoods in.

Bore-out

De symptomen van een burn-out en een bore-out komen sterk overeen. Het gaat echter niet om overbelasting maar onderbelasting. Je bent uitgeput geraakt door onderbelasting. Dit kan bijvoorbeeld komen doordat je weinig te doen hebt, je geen uitdaging vindt in je werk, te weinig verantwoordelijkheden hebt. Dit kan komen doordat je altijd dezelfde taken doet en werkt onder je niveau. Ook het niet kunnen inzetten van je kennis, vaardigheden en kwaliteiten kunnen een rol spelen. Iedereen die onvoldoende wordt geprikkeld of zelf te veel prikkels vermijdt kan een bore-out krijgen.

Om wat te doen aan een bore-out is het van belang om zelf meer uitdagingen op te zoeken. Overleg op je werk of je meer verantwoordelijkheden kunt krijgen of zoek projecten die wat minder in je comfort-zone liggen. Belangrijk hierbij is dat je je verdiept in wat jij leuk vindt. Wat prikkelt je en geeft je energie als je er mee bezig bent? Het vinden van de juiste balans zal ondanks de vermoeidheid die gepaard gaat met een bore-out zorgen voor energie opbouw en herstel.

Burn-out na zwangerschap

Na een bevalling wordt aangegeven dat je 9 maanden de tijd nodig hebt om weer volledig lichamelijk en geestelijk te herstellen. Als je deze tijd niet krijg of neemt bestaat er een kans dat je een burn-out krijgt na een zwangerschap. Door een verstoorde hormoonbalans en een leven wat ineens volledig op zijn kop kan staan, heb je een vergrote kans op een burn-out. Continu vermoeid zijn, slecht geheugen en prikkelbaarheid zijn symptomen waaraan je kunt herkennen dat een burn-out dreigt.

Het is van groot belang om niet alleen voor je baby te zorgen, maar ook voor jezelf. Hierbij is het van groot belang dat je de lat wat lager legt en dat je tijd neemt om te ontspannen. Omdat je leven ineens helemaal anders kan zijn is een structuur vinden van groot belang. Zowel voor jou als je baby geeft dit houvast en ritme. Een baby krijgen is een wonder, en dat vraagt wat van je. Wees daarom mild voor jezelf en vraag ook gerust om wat extra hulp.

Fear of missing out

De angst om iets te missen of kortweg FOMO  is tegenwoordig een bekend begrip. Hoewel deze angst niets nieuws is, is het wel meer aanwezig dan ooit. Mede door Social media, waar je makkelijker dan ooit het leven van anderen kunt volgen. Juist in periodes in je leven dat je minder gelukkig bent komt deze vorm van stress naar boven. Er is zoveel gaande en je hebt zoveel te kiezen dat je per definitie het gevoel kunt hebben dat je meer mist dan wat je kunt doen.

Het is belangrijk om te leren relativeren. Die foto op Social media laat ook maar een eenzijdig verhaal zien. Vaak worden juist de leuke kanten van iemands leven getoond terwijl ook zij zorgen en moeites kennen. Als je er veel last van hebt probeer dan je tijd op je smartphone te verminderen zodat je niet continu geconfronteerd wordt met al die ogenschijnlijk spannende verhalen. Weet dat overal bij aanwezig willen zijn je uiteindelijk zal uitputten waardoor je juist ongelukkiger wordt. Richt je op de dingen die je wel hebt en geniet van de dagen die je lekker voor jezelf hebt.

Start vandaag nog met je herstel

HET JUISTE PAD TERUGVINDEN?

×
Schrijf je nu in voor onze maandelijkse nieuwsbrief en blijf op de hoogte van het laatste nieuws over stress en burn-out. Inschrijven
WhatsApp WhatsApp