Overprikkeld? Zo kalmeer je je zenuwstelsel
Wanneer je overprikkeld bent, dan ervaar je dat paniekzaaiende gevoel dat je er niets meer bij kunt hebben. Elk vriendelijk verzoek en elk schel geluid is even te veel. Je wilt je ogen sluiten en je oren afdekken. Het liefst zou je je een paar uur terugtrekken in een rustige kamer, maar ook dan kan je lichaam nog gespannen blijven. Meestal kun je je niet eens terugtrekken, bijvoorbeeld omdat je op je werk bent. Overprikkeling is in deze drukke wereld een veelvoorkomende uitdaging. Ik heb de afgelopen jaren geleerd om de staat van overprikkeld zijn vroegtijdig te herkennen en er adequaat op te reageren. Onderstaande drie stappen helpen je op weg naar een blijvende oplossing.
Stap 1: overprikkeld zijn vroegtijdig signaleren
Je kunt voorkomen dat je overprikkeld raakt door de signalen vroegtijdig te signaleren. Dankzij je zenuwstelsel kunnen alle delen van je lichaam automatisch met elkaar communiceren. Wanneer je gaat rennen, reageert je hele lichaam: vanzelf spannen je spieren zich aan en versnelt je hartslag. Je begint te hijgen en te zweten. Ook wanneer we psychologisch uitgedaagd worden – bijvoorbeeld tijdens het geven van een presentatie – reageert ons lichaam met deze automatische activatie. Als het goed is volgt er na zo’n fysieke inspanning een periode van rust. Wanneer je lichaam echter te lang ‘aan’ blijft staan, gaat het protesteren. Dat kan ook het gevolg zijn van interne prikkels, zoals voortdurende zorgwekkende gedachtes of angsten. Ook een overdaad aan externe prikkels kan er voor zorgen dat je blijvend niet tot rust kunt komen. Je kunt dan overprikkeld raken. Een kantoortuin is hier een goed voorbeeld van.
Dit zijn enkele veelvoorkomende signalen van een overprikkeld lichaam dat te weinig tot rust komt:
- (Over)vermoeidheid
- Opkomende hoofdpijn
- Een vol hoofd
- Verlies van zelfvertrouwen
- Moeite met concentreren
- Prikkelbaar
- Geen prikkels meer kunnen verdragen
- Hoge en onregelmatige ademhaling
In eerste instantie zijn de signalen van je lichaam subtiel en dat is het beste en makkelijkste moment om er wat aan te doen. Er zijn veel strategieën die je helpen kalmeren. Kalmeren is vaak nodig. Wanneer je overprikkeld bent, moet je “afkoelen”. Het werkt het beste om de prikkels weg te nemen. Sommige mensen ervaren ook heftige emoties wanneer zij overprikkeld raken. Hoe zorg je ervoor dat je kalmeert? Dat lees je in de tweede stap.
Stap 2: een overprikkeld zenuwstelsel kalmeren
De sleutel om weer tot rust te komen op het moment dat je overprikkeld bent, ligt uiteraard in je brein. Je autonome zenuwstelsel bestaat uit een parasympatisch en een sympatisch deel. De eerste gaat over ontspanning en de tweede over inspanning; ze zijn de rem en het gaspedaal van je lichaam. Wanneer je langdurig het gaspedaal ingedrukt houdt, wordt het voor je lichaam lastiger om nog af te remmen; je lichaam raakt in overdrive. Dat voel je bijvoorbeeld wanneer je in bed gaat liggen en rusteloos van zij naar zij woelt. Gelukkig zijn er een aantal bewezen ontspanners die helpen bij het activeren van het parasympatisch zenuwstelsel. Wanneer je deze ontspanners over de langere termijn gaat inzetten, zul je zien dat je lichaam stap-voor-stap weer tot rust komt. Door kennis van deze ontspanners kun je misschien zelfs voorkomen dat je overprikkeld raakt. Zeker wanneer je de symptomen in een vroeg stadium herkent.
De ademhaling als ultieme ontspanner
De ademhaling is het deel van het autonome zenwustelsel waar we enige controle over hebben. Dat is dan ook de beste ingang om ons overprikkelde zenuwstelsel te laten kalmeren. Begin door je hand op je buik te leggen. Door rustig door je neus naar je buik te ademen, vanzelf op natuurlijke wijze uit te ademen en daarna te pauzeren tot er weer een inademing volgt, activeer je de ontspanningsmodus. Probeer de uitademing langer te laten zijn dan de inademing, bijvoorbeeld 3 seconden inademen, 5 seconden uit en 2 seconden rust. Je kunt dit altijd doen, maar het is makkelijker wanneer je je even afzondert. Op werk kun je naar de wc gaan en daar een paar minuten je ogen sluiten. Adem rustig naar je buik en doe verder niets. Aangezien de meerderheid van de externe prikkels binnenkomt via onze ogen, heb je dubbel profijt van deze kalmeringsoefening.
Yoga
Er zijn naast de ademhaling twee vormen van yoga die een overpikkeld zenwustelsel kunnen laten ontspannen. Helaas kun je dit niet op werk doen, maar bijvoorbeeld wel in de trein of meteen na je werk. De eerste is Yin Yoga, bestaande uit zeer rustige bewegingen gericht op ontspanning. De tweede is Yoga Nidra. Bij Yoga Nidra hoef je helemaal niet te bewegen en word je door een stem met instructies begeleid naar totale ontspanning. Er zijn online veel lessen beschikbaar.
Meditatie
Er zijn vrijwel altijd gedachtes in ons. Soms worden deze gedachtes gevoed door zorgen en angsten. Het zijn doemdenkers die vertellen wat er allemaal mis zou kunnen gaan. Ze kunnen als interne prikkel continu op ons gaspedaal blijven drukken. Meditatie helpt om de piekerende denkgeest te kalmeren en tot rust te komen. Je kunt met behulp van een geleide meditatie je aandacht naar je ademhaling brengen. Wanneer er gedachtes opkomen, besluit je er nu even niet op te reageren. Zoals modder in een onaangeraakt glas water zullen ook je gedachtes op termijn ‘naar de bodem zakken’ en kalmeren. Oefening baart kunst. Je zult merken dat je na een aantal weken of maanden minder last hebt van een overprikkeld gevoel.
Wil je meer weten over het kalmeren van je zenuwstelsel en het terugbrengen van balans in je lichaam? Lees dan deze blog over hartcoherentie.
Stap 3: overprikkeld raken tegen gaan door de kalmte integreren in je dagelijks leven
Het is natuurlijk het fijnst wanneer je weinig tot nooit last hebt van het gevoel van overprikkeld zijn. En wanneer je het toch op voelt komen, weet je wat voor jou werkt. Er zijn naast bovenstaande strategieën nog meer manieren om te ontspannen. Waar geniet jij van? In bad gaan? Naar muziek luisteren? Middagdutjes? Wandelen in de natuur? Knuffelen? Een massage? Door ons parasympatisch zenuwstelsel regelmatig en stelselmatig te activeren, bouwen we een buffer op voor de moeilijke momenten. Op die momenten kunnen we tot betere prestaties komen. Regelmatig thuis mediteren en oefenen met ontspannen ademen kun je zien als training of voorbereiding voor die stressvolle of uitdagende momenten op werk. Ontspannen is een helpende vaardigheid in een drukke wereld.
Blijf overprikkeling de baas
Overprikkeling komt vaak ongelegen. Net wanneer je echt aan de bak moet, voel je dat je eigenlijk niet meer kan. De vriendelijke ontspanner die je altijd bij je draagt is je ademhaling. Zorg daarnaast dat je rondom de stressvolle situaties leert ontspannen. Als je hier zorg voor draagt, kun je veel aan. Je zult je steeds minder snel overprikkeld voelen.
Een chronisch overprikkeld zenuwstelsel is chronisch ontregeld. Ik spreek uit ervaring wanneer ik zeg dat het lastig kan zijn om dan opnieuw de rust terug te brengen in je lichaam. Het kan een opluchting zijn om met een gespecialiseerde coach te gaan wandelen in de natuur. Zowel het rustige bewegen als de natuur zorgen voor directe ontspanning. Daarnaast biedt de coach een luisterend oor. Samen kun je onderzoeken wat voor jou echt werkt.
Bij Liberi werken coaches door heel Nederland – we helpen je graag.
Overprikkeling in combinatie met aandoeningen
Sommige mensen zijn sneller overprikkeld dan anderen. Dit is dus het geval van je karakter en hoe je zenuwstelsel werkt. Het is ook mogelijk dat je zeer snel overprikkeld bent door een bepaalde aandoening. Zo zijn mensen met autisme (tegenwoordig kun je beter spreken over het autistisch spectrum) bijvoorbeeld vaak sneller overprikkeld. Bij autisme is er sprake van een andere verwerking van prikkels. Daarom kunnen mensen op dit spectrum soms helemaal verstoord raken van zaken als fel of knipperend licht, harde geluiden of drukke gesprekken.
Medicatie bij een overprikkeld zenuwstelsel
Soms zijn oefeningen alleen niet genoeg om overprikkeling tegen te gaan of op te lossen. Een voorbeeld van mensen die snel overprikkeld kunnen raken, zijn mensen met ADHD. Zij hebben dit vaak niet in de hand en kunnen er ook niets tegen doen zonder medicatie. Voor mensen met ADHD, maar ook mensen met soortgelijke diagnoses wordt er vaak medicatie toegepast bij een overprikkeld zenuwstelsel. Dit kan preventief gebeuren, maar ook wordt er wel eens medicatie voorgeschreven op het moment dat (ernstige) overprikkeling optreedt. Dergelijke medicatie kan alleen op recept worden voorgeschreven.
