Zoeken

Zoeken sluiten

Overprikkeld

zaterdag 18 april 2020

Overprikkeld? Zo kalmeer je je zenuwstelsel

Overprikkeling is dat paniekzaaiende gevoel dat je er niets meer bij kunt hebben. Elk vriendelijk verzoek en elk schel geluid is even te veel. Je wilt je ogen sluiten en je oren afdekken. Het liefst zou je je een paar uur terugtrekken in een rustige kamer, maar ook dan kan je lichaam nog gespannen blijven. Meestal kun je je niet eens terugtrekken, bijvoorbeeld omdat je op je werk bent. Overprikkeling is in deze drukke wereld een veelvoorkomende uitdaging. Ik heb de afgelopen jaren geleerd om de staat van overprikkeld zijn vroegtijdig te herkennen en er adequaat op te reageren. Onderstaande drie stappen helpen je op weg naar een blijvende oplossing.

Stap 1: overprikkeld zijn vroegtijdig signaleren

Dankzij je zenuwstelsel kunnen alle delen van je lichaam automatisch met elkaar communiceren. Wanneer je gaat rennen, reageert je hele lichaam: vanzelf spannen je spieren zich aan en versnelt je hartslag. Je begint te hijgen en te zweten. Ook wanneer we psychologisch uitgedaagd worden – bijvoorbeeld tijdens het geven van een presentatie – reageert ons lichaam met deze automatische activatie. Als het goed is volgt er na zo’n fysieke inspanning een periode van rust. Wanneer je lichaam echter te lang ‘aan’ blijft staan, gaat het protesteren. Dat kan ook het gevolg zijn van interne prikkels, zoals voortdurende zorgwekkende gedachtes of angsten. Ook een overdaad aan externe prikkels kan er voor zorgen dat je blijvend niet tot rust kunt komen. Een kantoortuin is hier een goed voorbeeld van.

Dit zijn enkele veelvoorkomende signalen van een overprikkeld lichaam dat te weinig tot rust komt:

In eerste instantie zijn de signalen van je lichaam subtiel en dat is het beste en makkelijkste moment om er wat aan te doen. Er zijn veel strategieën die je helpen kalmeren.

Stap 2: een overprikkeld zenuwstelsel kalmeren

Je autonome zenuwstelsel bestaat uit een parasympatisch en een sympatisch deel. De eerste gaat over ontspanning en de tweede over inspanning; ze zijn de rem en het gaspedaal van je lichaam. Wanneer je langdurig het gaspedaal ingedrukt houdt, wordt het voor je lichaam lastiger om nog af te remmen; je lichaam raakt in overdrive. Dat voel je bijvoorbeeld wanneer je in bed gaat liggen en rusteloos van zij naar zij woelt. Gelukkig zijn er een aantal bewezen ontspanners die helpen bij het activeren van het parasympatisch zenuwstelsel. Wanneer je deze ontspanners over de langere termijn gaat inzetten, zul je zien dat je lichaam stap-voor-stap weer tot rust komt.

De ademhaling als ultieme ontspanner

De ademhaling is het deel van het autonome zenwustelsel waar we enige controle over hebben. Dat is dan ook de beste ingang om ons overprikkelde zenuwstelsel te laten kalmeren. Begin door je hand op je buik te leggen. Door rustig door je neus naar je buik te ademen, vanzelf op natuurlijke wijze uit te ademen en daarna te pauzeren tot er weer een inademing volgt, activeer je de ontspanningsmodus. Probeer de uitademing langer te laten zijn dan de inademing, bijvoorbeeld 3 seconden inademen, 5 seconden uit en 2 seconden rust. Je kunt dit altijd doen, maar het is makkelijker wanneer je je even afzondert. Op werk kun je naar de wc gaan en daar een paar minuten je ogen sluiten. Adem rustig naar je buik en doe verder niets. Aangezien de meerderheid van de externe prikkels binnenkomt via onze ogen, heb je dubbel profijt van deze kalmeringsoefening.

Overprikkeld raken

Yoga

Er zijn naast de ademhaling twee vormen van yoga die een overpikkeld zenwustelsel kunnen laten ontspannen. Helaas kun je dit niet op werk doen, maar bijvoorbeeld wel in de trein of meteen na je werk. De eerste is Yin Yoga, bestaande uit zeer rustige bewegingen gericht op ontspanning. De tweede is Yoga Nidra. Bij Yoga Nidra hoef je helemaal niet te bewegen en word je door een stem met instructies begeleid naar totale ontspanning. Er zijn online veel lessen beschikbaar.

Meditatie

Er zijn vrijwel altijd gedachtes in ons. Soms worden deze gedachtes gevoed door zorgen en angsten. Het zijn doemdenkers die vertellen wat er allemaal mis zou kunnen gaan. Ze kunnen als interne prikkel continu op ons gaspedaal blijven drukken. Meditatie helpt om de piekerende denkgeest te kalmeren en tot rust te komen. Je kunt met behulp van een geleide meditatie je aandacht naar je ademhaling brengen. Wanneer er gedachtes opkomen, besluit je er nu even niet op te reageren. Zoals modder in een onaangeraakt glas water zullen ook je gedachtes op termijn ‘naar de bodem zakken’ en kalmeren. Oefening baart kunst. Je zult merken dat je na een aantal weken of maanden minder last hebt van een overprikkeld gevoel.

Stap 3: de kalmte integreren in je dagelijks leven

Het is natuurlijk het fijnst wanneer je weinig tot nooit last hebt van het gevoel van overprikkeld zijn. En wanneer je het toch op voelt komen, weet je wat voor jou werkt. Er zijn naast bovenstaande strategieën nog meer manieren om te ontspannen. Waar geniet jij van? In bad gaan? Naar muziek luisteren? Middagdutjes? Wandelen in de natuur? Knuffelen? Een massage? Door ons parasympatisch zenuwstelsel regelmatig en stelselmatig te activeren, bouwen we een buffer op voor de moeilijke momenten. Op die momenten kunnen we tot betere prestaties komen. Regelmatig thuis mediteren en oefenen met ontspannen ademen kun je zien als training of voorbereiding voor die stressvolle of uitdagende momenten op werk. Ontspannen is een helpende vaardigheid in een drukke wereld.

Overprikkeld zenuwstelsel kalmeren

Blijf overprikkeling de baas

Overprikkeling komt vaak ongelegen. Net wanneer je echt aan de bak moet, voel je dat je eigenlijk niet meer kan. De vriendelijke ontspanner die je altijd bij je draagt is je ademhaling. Zorg daarnaast dat je rondom de stressvolle situaties leert ontspannen. Als je hier zorg voor draagt, kun je veel aan. Je zult je steeds minder snel overprikkeld voelen.

Een chronisch overprikkeld zenuwstelsel is chronisch ontregeld. Ik spreek uit ervaring wanneer ik zeg dat het lastig kan zijn om dan opnieuw de rust terug te brengen in je lichaam. Het kan een opluchting zijn om met een gespecialiseerde coach te gaan wandelen in de natuur. Zowel het rustige bewegen als de natuur zorgen voor directe ontspanning. Daarnaast biedt de coach een luisterend oor. Samen kun je onderzoeken wat voor jou echt werkt.

Bij Liberi werken coaches door heel Nederland – we helpen je graag.

 

Nieuwsgierig geworden?

Doe geheel vrijblijvend de burn-out test of neem contact met ons op.

Burn-out test Contact opnemen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Dit bericht:
×
Schrijf je nu in voor onze maandelijkse nieuwsbrief en blijf op de hoogte van het laatste nieuws over stress en burn-out. Inschrijven