fbpx

Ademhaling

Ademhaling

Ademhaling 2000 800 Liberi

In je hoofd

Ken je dat? Je bent ergens mee bezig en dan schiet er ineens iets te binnen wat je al veel eerder had willen doen. Vaak schieten je dan nog meer dingen te binnen. Op dat moment zit je “in je hoofd”. Wellicht ben je je zorgen aan het maken of het wel gaat lukken, of je het niet vergeet, of je er wel tijd voor hebt, of je het wel kunt. Terwijl je in je hoofd zit, ben je minder bewust van wat er in je lijf gebeurt.

Zou je je wel bewust zijn van wat er op dat moment in je lijf gebeurt, dan zou je kunnen merken dat je ademhaling sneller gaat dan normaal of dat je je ademhaling af en toe juist vastzet. Door onder andere het continu vol plannen van je dag, lijkt het wel of het steeds normaler wordt om niet bezig te zijn met de signalen die je lijf afgeeft en lijkt het alsof werkend Nederland steeds meer tijd in het hoofd doorbrengt.

Heeft iedereen dat?

Zelfs de grootste “ademhalingsgoeroes” hebben af en toe een verhoogde ademhaling. Waarom? Omdat spanning en stress bij het leven hoort en dus ook onvermijdelijk is. Je moet dus ook niet willen voorkomen dat je ademhaling af en toe sneller gaat. Je bent immers een mens van vlees en bloed. Het is wel handig dat je er regelmatig van bewust bent hoe snel je ademhaalt. Je kunt dan je ademhaling bewust omlaag brengen, als dat nodig is. Spanning komt vaak negatief in het nieuws alsof het iets is wat je moet voorkomen. Maar spanning hebben is normaal en heeft ook heel veel mooie en nuttige kanten. Het wordt pas negatief als je niet herstelt tussendoor. Als je actiever wordt, gaat je ademhaling natuurlijk ook omhoog. Maar in deze blog richt ik me op de verhoogde ademhaling zonder actie.

ademhaling en stress

Zelf je ademhaling testen

Een simpele test die je kunt doen is, om zelf 1 minuut bij te houden hoe vaak je ademhaalt (in- en uitademing is samen 1). Als je je ademhalingen gaat tellen, kan het bijna niet anders dan dat je je ademhaling wel iets beïnvloedt. Probeer dit bewust niet te gaan doen. Pak je mobiele telefoon er bij, zet een timer van 1 minuut en tel je ademhalingen.

Een gemiddeld volwassen persoon ademt in rust 6 tot 10 keer per minuut. Als dit voor jou hoger ligt, kunnen er verschillende oorzaken zijn. Zo kan het meespelen wat je gegeten of gedronken hebt. Het kan ook zijn dat je nog niet helemaal tot rust gekomen bent na een activiteit. Of dat je iets aan je hoofd hebt dat direct of indirect stress oplevert. Wat ook vaker voorkomt, is dat er geleidelijk een gewenning is ontstaan tot chronisch te snel ademen.

Als je langere tijd (in rust) te snel ademt, gaat dit patroon vaak in de slaap door. Hierdoor kun je minder makkelijk inslapen, vaker wakker worden tussendoor en minder uitgerust weer opstaan de volgende dag. Je hebt dan overdag vaak minder energie, je kunt je minder goed concentreren en maakt daardoor eerder keuzes die niet bijdragen aan je welbevinden.

Ademhaling in rust- en actiestand

Je autonome zenuwstelsel bestaat onder andere uit, het parasympathisch zenuwstelsel  (ruststand) en het (ortho)sympathisch zenuwstelsel (actiestand). In dit blog leggen we hier kort iets over uit. Voor meer informatie hierover raad ik het boek “Verademing” aan, van Bram Bakker en Koen de Jong.

Je ruststand zorgt ervoor dat je lichaam tot rust en herstel kan komen. Hierdoor kun je ontspannen, makkelijk inslapen, goed doorslapen en je wordt uitgerust wakker. Je kunt helderder nadenken en langer ergens je aandacht bijhouden. Je kunt je vast voorstellen dat deze ruststand een belangrijke rol speelt bij het thema stress.

De actiestand daarentegen zorgt ervoor dat je lichaam in de actiemodus komt. Je ademhaling gaat sneller en je hartslag omhoog. Het bloed gaat vooral naar je spieren zodat je in een vecht- of vluchtmodus komt. Je kunt dan snel reageren. Als er bijvoorbeeld plotseling een auto aankomt, zorgt deze stand ervoor dat je snel kunt wegspringen. Na zo’n spannende actie is het nodig om te herstellen en weer in de ruststand te komen. Als je tussendoor goed herstelt, kun je keer op keer heel spannende situaties aan. Maar als je de rust niet krijgt om te herstellen, bijvoorbeeld omdat de spannende situaties achter elkaar blijven komen zonder rust tussendoor, krijg je stressklachten. Als de periode van stress zonder herstel te lang aanhoudt, kun je uiteindelijk in een burn-out terecht komen. Er zit nog een groot grijs gebied tussenin; een voorbeeld hiervan is de eerder genoemde verhoogde ademhaling in rust.

Wat kan ik doen aan een te snelle ademhaling?

Soms merk je vanzelf dat je een te snelle ademhaling hebt, soms heb je het pas door als je telt hoe vaak je ademhaalt in 1 minuut. Als je merkt dat je een te snelle ademhaling hebt, terwijl je gewoon rustig zit, kun je je ademhaling weer rustiger krijgen door ademhalingsoefeningen te doen. Welke oefening het beste voor jou werkt, is weer voor iedereen anders. Waar het de één beter lukt om zijn ademhaling omlaag te krijgen met een gesproken instructie, kijkt de ander liever naar wegtikkende seconden op zijn smartphone tijdens elke in- en uitademing. Het is dus een kwestie van ervaren wat er bij je past.

 

Een langere uitademing dan inademing

Er zijn 1001 verschillende ademhalingstechnieken, maar de kern om tot meer ontspanning te komen, komt vaak op hetzelfde neer: Rustig ademhalen en de uitademing is langer dan de inademing. Als je je uitademing langer maakt dan je inademing, ontstaat er vaak vanzelf al meer rust in je lijf. Probeer het zelf maar eens uit. Een voorbeeld is: 3 seconden inademen, 5 seconden uit, 2 seconden rust. Als je deze 6 keer herhaalt, ben je slechts één minuut bezig. Het is bij een gezonde ademhaling van groot belang om dit met de buik te doen. Voor iemand die een ongezonde ademhaling heeft kan dit erg lastig zijn. Een ademtherapeut of een goede coach kan je hier mee helpen.

Plan je ademmomenten!

Als mensen erachter komen hoeveel invloed je ademhaling heeft, kan het een valkuil zijn om hier vervolgens heel erg op te focussen en er een groot deel van de dag mee bezig te zijn. Dit wil je voorkomen, want dan heb je er een stressfactor bij. Bij Liberi weten wij uit ervaring hoe belangrijk een gezonde ademhaling is. Ademhalen is daarom ook een onderdeel van ons Fasenplan en krijgt alle aandacht in onze stabilisatiefase. Wij adviseren om twee of drie momenten per dag te plannen waarin je bewust, beter en rustiger gaat ademhalen. Als je jarenlang op een verkeerde manier hebt geademd kan het wel even duren voordat je ademhaling helemaal ontspannen en gezond zal zijn. Voor iedereen die chronisch teveel ademt, leveren de oefeningen op korte termijn al heel veel resultaat.

ademhaling burn-out

Categorie: Burn-out

5 minuten leestijd

Deel deze blog:

Deel deze blog:
Coach-Tom-Noord-Brabant-Zeeland

Tom Kienhuis,
Wandelcoach en medeoprichter Liberi


Over de auteur:

Door mijn achtergrond als psychomotorisch therapeut, staat het lichaam centraal in mijn begeleiding. Ik ga er vanuit dat denken, voelen en handelen altijd met elkaar verbonden zijn. Werkend met ervaringsgerichte oefeningen, laat ik jou voelen hoe je het beste van je eigen lichaam kunt leren. Deze zoektocht brengt je altijd dichter bij je authentieke zelf. Als coach ben ik praktisch, empathisch, lichaamsgericht en inzichtgevend.

Coach-Tom-Noord-Brabant-Zeeland

Tom Kienhuis,
Wandelcoach en medeoprichter Liberi


Over de auteur:

Door mijn achtergrond als psychomotorisch therapeut, staat het lichaam centraal in mijn begeleiding. Ik ga er vanuit dat denken, voelen en handelen altijd met elkaar verbonden zijn. Werkend met ervaringsgerichte oefeningen, laat ik jou voelen hoe je het beste van je eigen lichaam kunt leren. Deze zoektocht brengt je altijd dichter bij je authentieke zelf. Als coach ben ik praktisch, empathisch, lichaamsgericht en inzichtgevend.

ons fasenplan

onze preventie

onze werkwijze

×
Schrijf je nu in voor onze maandelijkse nieuwsbrief en blijf op de hoogte van het laatste nieuws over stress en burn-out. Inschrijven
WhatsApp WhatsApp