Als iets een centrale plek inneemt bij burn-out herstel, dan is het wel zelfzorg. Om te kunnen herstellen van chronische stress is het namelijk nodig dat je je gedurende een lange periode overwegend veilig, prettig en ontspannen voelt. Dit is een voorwaarde voor je lichaam om weer voor herstel te kiezen, in plaats van continue actie en verdere uitputting. En met goede zelfzorg schep je die voorwaarde voor rust en herstel. Dit is een oefening in het weer leren voelen en bewaken van je grenzen, lichaamssignalen leren herkennen, en het contact herstellen met wat voor jou werkelijk prettig en fijn is.
Dit stuk is een praktische handleiding om je te helpen zelfzorg tijdens herstel van overspanning of burn-out voldoende aandacht te geven. Je leert waar je op kunt letten en hoe je het aan kunt pakken.
Inhoudsopgave van dit artikel over zelfzorg
- Wat is zelfzorg precies?
- De belangrijkste pijlers van zelfzorg
- Hoe breng je dit in de praktijk?
- Zelfzorg is zingeving
- Conclusie
Wat is zelfzorg precies?
Zelfzorg is het bewust handelen om je eigen fysieke, mentale en emotionele gezondheid en welzijn te bevorderen. Het omvat activiteiten die je onderneemt om stress te verminderen, een gezonde levensstijl te onderhouden, en een positieve relatie met jezelf op te bouwen. Zelfzorg is een actief en voortdurend proces van het herkennen en vervullen van je eigen behoeften, en het is een essentieel aspect van een evenwichtig en bevredigend leven.
We denken vaak aan zelfzorg in relatie tot negativiteit. Hiermee bedoel ik: we kennen allemaal het belang van goede zelfzorg op moeilijke momenten. Het is belangrijk om je te realiseren dat goede zelfzorg juist ook op goede momenten belangrijk is. Het is een stukje essentieel fysiek en mentaal onderhoud.
De belangrijkste pijlers van zelfzorg
In ons stuk over overbelasting kon je lezen dat er drie pijlers van herstel van overbelasting zijn: structuur & regelmaat, ontspanning & rust en plezier & afleiding. Wanneer we voor onszelf zorgen tijdens een burn-out zijn alle drie de pijlers belangrijk, in een goede balans. Alle drie kunnen ze ons inspireren om beter voor onszelf te zorgen. Dit zijn enkele belangrijke pijlers van zelfzorg, die voortkomen uit de genoemde drie pijlers:
Houd een ritme aan. Zorg dat je ongeveer op dezelfde tijden eet, slaapt en rust. Zo kan je lichaam wennen aan een bepaalde balans en op zijn beurt de balans hervinden.
Doe aan milde fysieke beweging. Alleen maar rust nemen werkt niet bij een burn-out. Probeer daarom in je ritme ook wat beweging in te bouwen. Ga bijvoorbeeld ‘s avonds nog even een blokje om. Bewegen zonder doel en omdat het fijn is, werkt het beste. Even snel naar de supermarkt lopen, gaat eigenlijk aan het doel voorbij.
Ervaar hoe jij werkelijk ontspant. Ga – eventueel met een burn-out coach – op onderzoek uit naar waar jij werkelijk van ontspant. Het antwoord hierop is persoonlijk. Enkele mogelijkheden: yoga nidra, yoga, mindfulness, ontspanningsoefeningen, ademhalingsoefeningen, in de zon zitten, een massage of een warme douche met scrub en douchegel.
Wissel ontspanning af met plezier & afleiding. De hele dag door bezig zijn met ontspanning (bewust ontspannen) is geen feest. Je mag best af en toe iets druks doen, bijvoorbeeld een grappige film kijken, naar een pretpark gaan of een kroegje opzoeken. Ook al kan het je een beetje uitputten, toch geeft het tegelijk een boost om te blijven geloven in je herstel. Probeer het maar eens.
Bewaak je grenzen. Zelfzorg schiet vaak tekort door de eisen die je omgeving aan je stelt. Eigenlijk wil je een half uurtje slapen, maar dat kan niet vanwege ‘verplichtingen’ naar anderen. Probeer in deze fase je eigen grenzen te bewaken, niet vanuit hardheid, maar vanuit zelfliefde en compassie.
Wees eerlijk naar jezelf. Zelfzorg gaat ook over eerlijk zijn over hoe je je voelt. Stap 1 is erkennen en accepteren dat je je nu op een bepaalde manier voelt. Wanneer je dat ontkent, ga je dingen doen die juist niet goed voor je zijn. Ben je altijd moe? Dan is dat wat er nu is.
Hoe breng je dit in de praktijk?
Op een dag kun je tot het inzicht komen dat het echt anders moet; dat je het echt anders wilt. Je besluit om werkelijk voor jezelf te kiezen. Als het goed is voelt dat goed: eíndelijk maak je deze waardevolle stap. Kijk eens of jij werkelijk voor zelfzorg durft te kiezen – nu op dit moment – met alles wat daarbij komt kijken. Durf je de eventuele schuldgevoelens en ongemakken van deze keuze onder ogen te komen? Durf je eventuele teleurstellingen van de mensen om je heen los te laten? Ga je proberen van jezelf te houden en voor jezelf te zorgen ondanks reacties vanuit je omgeving? Mijns inziens heb je nu een waardevolle stap in de goede richting gezet. En begrijp me niet verkeerd: misschien reageert je omgeving vol steun en empathie! Het is namelijk heel mooi om iemand écht voor zichzelf te zien zorgen; dat is inspirerend.
Vanuit een basishouding van zelfcompassie kun je zelfzorg nu in de praktijk gaan brengen. Vraag jezelf regelmatig: waar heb ik nu behoefte aan? En geef jezelf dat. Wanneer je enthousiasme of plezier voor een idee voelt, dan weet je dat je goed zit. Soms ga je ‘de fout in’ – dat hoort erbij. Reageer hierop met wat extra zelfzorg.
Zelfzorg tijdens je burn-out
Een burn-out ontstaat onder andere door te lang niet goed voor jezelf te zorgen. Eigenlijk kon je vanwege oververmoeidheid al niet meer, maar je besloot externe doelen belangrijker te maken dan jijzelf. Dat is heel begrijpelijk, maar op de weg terug zul je het iets anders aan mogen pakken. Nu duidelijk is geworden dat je lichaam overbelast is geraakt, mag je jezelf weer op de eerste plaats zetten (ook een beetje uit noodzaak). Vraag jezelf – zover als dat mogelijk is – wat je echt nodig hebt en waar je echt behoefte aan hebt en probeer jezelf dat zoveel mogelijk te geven, niet alleen tijdens je herstel, maar juist ook daarna!
Zelfzorg wil dus heel simpel zeggen… goed voor jezelf zorgen.
Zelfzorg is zingeving
Dus heel concreet: nu je deze switch hebt gemaakt, ga je wat vroeger naar bed, geniet je bewuster van je warme douche, doe je wat vaker een ontspanningsoefening, eet je gezonder en luister je meer naar je lichaam. Vermoeidheid is niet langer iets om te negeren, maar het is juist een belangrijke raadgever geworden om te stoppen. Je luistert weer echt naar je lichaam. Je verzorgt je lichaam. In mijn ogen is dit een vorm van zingeving: het hervinden van de waardevolheid van je eigen lichaam. Jij bent van grote waarde, net als al die grote doelen die eerst al je aandacht opeisten. Ook wanneer je niets doet, ben je van grote waarde.
Wanneer je dit punt bereikt, weet je dat je echt op de goede weg bent! Dit wil niet zeggen dat je oververmoeidheid weg is, of dat je niet meer over je grenzen gaat, maar je bent wel wakker geworden voor de beperkte kracht van je lichaam en het belang van goede zelfzorg.
Conclusie
Zelfzorg is een onderwerp dat mij erg aanspreekt. Het is namelijk heel fijn om goed voor jezelf te zorgen. Gun jezelf die lange vakantie, dat saunabezoekje, die massage of die Lord of the Rings-marathon op zondag. Gun jezelf een wandeling in het bos, maak tijd voor yoga, zoek meer contact met je leukste vrienden, geniet van die lange douche.
Ongemerkt zal je zelfliefde groeien, samen met allerlei vaardigheden die terugval in een latere burn-out voorkomen: je leert je grenzen aangeven, je leert naar je lichaam luisteren, je leert pauzes nemen, omgaan met verveling, vertrouwen, accepteren. Je groeit als mens – en daar mag je heel trots op zijn.
