Benauwdheid is een vervelende sensatie. Soms zelfs beangstigend. Veel mensen krijgen het bij stress benauwd. Zeker op momenten van stress kan dit aanvoelen alsof er iets ernstigs aan de hand is. Maar benauwdheid bij stress is heel eenvoudig te verklaren. Het ontstaat namelijk door een verkeerde ademhaling. Het goede nieuws is: het is ook redelijk eenvoudig op te lossen. Lees in deze blog over benauwdheid en hoe dit vooral bij stress op kan treden. Ik geef je tips voor een goede ademhaling en een goede omgang met een benauwd gevoel. Aan bod komen de volgende onderwerpen:
- Zo ontstaat benauwdheid bij stress
- Je verkeerde ademhaling onder de loep
- Je hoeft er niet bang voor te zijn
- Goed leren ademen
- Drie tips tegen benauwdheid
- Vind de oorzaak
Benauwdheid bij stress: zo komt het
Als je veel stress ervaart is de kans groot dat je ook regelmatig piekert, een opgejaagd gevoel ervaart en daardoor ook last hebt van benauwdheid. Benauwdheid bij stress komt vaak voor en hoewel er meestal wordt gedacht dat het gaat om een zuurstoftekort, is de oorzaak juist een zuurstofoverschot. Er wordt te veel en te snel geademd met als gevolg dat er te veel koolstofdioxide verloren gaat en zuurstof niet goed kan worden opgenomen. Dit zorgt voor een benauwd gevoel met als gevolg dat je nog meer wilt gaan ademen en de klachten toenemen. Dat kan zelfs leiden tot hyperventilatie. Ook krijg je vaak het gevoel van een brok in je keel (iets dat je niet weg kunt slikken). Hoe je omgaat met benauwdheid bij stress lees je in dit artikel.
Stress gaat vaak gepaard met een opgejaagd gevoel, haast en onrust. De dingen die je wilt doen moeten snel gaan en voor je gevoel kun je nergens rustig de tijd voor nemen. Je moet naar een afspraak en bent thuis je spullen bij elkaar aan het zoeken om te gaan. Snel nog even een slok koffie die half op je shirt belandt in plaats van in je mond, dus in alle haast nog een ander shirtje aan. Klaar om te gaan? Oh nee: sleutels kwijt! En waar is je telefoon eigenlijk? Je voelt dat je kortademig wordt, je ademhaling zit hoog en je hebt een benauwd gevoel. Je voelt misschien zelfs tintelingen in je vingers, duizeligheid en je handen kunnen gaan trillen. Herkenbaar?
Een verkeerde ademhaling is de oorzaak van de benauwdheid
Benauwdheid bij stress heeft dus te maken met een verkeerde ademhaling. Het is daarom belangrijk om meer focus op de ademhaling te leggen zodat je deze weer tot rust kunt brengen. Want hoe sneller en hoger je gaat ademen, hoe benauwder jij je voelt. Je bent op zo’n moment aan het hyperventileren. Om benauwdheid bij stress te verminderen is het belangrijk om voldoende rustmomenten voor jezelf te nemen, regelmatig te ontspannen en je bewust te worden van je manier van ademen. Want zodra jij je ademhaling weer tot rust brengt, zal ook de stressreactie afnemen. Voor veel mensen is het lastig om goed te blijven ademen bij stress. Het hoge, snelle ademen is voor hen een initiële reactie. Maar deze kun je dus afleveren.
Benauwdheid en stress kunnen elkaar versterken, dit heeft te maken met het sympatische en parasympatische zenuwstelsel. Als je veel stress ervaart kan het zijn dat je opgejaagd bent en benauwdheid ervaart. Tegelijkertijd kun je door een hoge, versnelde ademhaling meer last krijgen van stress. Een snelle ademhaling activeert namelijk het sympatische gedeelte van je zenuwstelsel – ook wel het stresssysteem genoemd – waardoor je stress symptomen gaat ervaren zoals o.a. alertheid, zweten en hartkloppingen.
Tegelijkertijd kun je je ademhaling inzetten om jezelf weer tot rust te brengen. Een rustige, gecontroleerde buik ademhaling heeft namelijk effect op het parasympatische zenuwstelsel. Dit systeem zorgt voor ontspanning en rust.
Je hoeft niet bang te worden van de benauwdheid
Ik snap heel goed dat die vervelende benauwdheid je misschien een beetje angstig maakt. Maar je hoeft nieuwe bang te worden van de benauwdheid. Het is vervelend, maar niet gevaarlijk. Mensen denken soms de ergste dingen wanneer zij het tijdens een stressreactie benauwd krijgen. Maar onthoud: die benauwdheid ontstaat ontzettend eenvoudig (door verkeerd ademen) en is ongevaarlijk. Wel is het zo dat jij je heel naar kunt gaan voelen en angstig kunt gaan worden. Het is dan zaak om kal te blijven en ademhalingsoefeningen te doen. Je zult merken dat de benauwdheid dan snel verdwijnt. En al die andere nare gevoelens ook, zoals duizeligheid, pijn in de borst en een paniekerig gevoel.
Hoe leer je goed ademen om dat benauwde gevoel te voorkomen?
Als je vaak last hebt van benauwdheid, kan het zijn dat je jezelf afvraagt hoe je nou eigenlijk op een goede manier moet ademen. We geven korte uitleg van een goede en foute ademhaling.
Goede ademhaling: Je ademt ongeveer 7 à 10 keer per minuut. Je ribben en buik bewegen en zetten uit terwijl de rest van je lichaam stil blijft. Tussen iedere ademhaling zit een korte pauze. Je voelt je ontspannen en rustig.
Foute ademhaling: Je ademt 13 keer of meer per minuut. In plaats van dat je buik beweegt, beweegt je borst (je hebt een hoge ademhaling) en je schouders gaan iets omhoog. Je voelt je kortademig en benauwd.
3 tips tegen benauwdheid
Onderstaande tips kunnen ondersteuning bieden bij benauwdheid in het algemeen, maar ook bij benauwdheid door stress. Pas deze tips toe om ervoor zorgen dat jij je weer rustig en ontspannen voelt.
1. Word je bewust van je ademhaling
Ademen gaat vanzelf, daar hoeven we niet over na te denken. Toch kan het bij benauwdheid door stress gunstig zijn om je vaker bewust te worden van je ademhaling. Een verkeerde manier van ademen merk je vaak pas als je ademhaling al hoog zit als je last krijgt van benauwdheid, kortademigheid, tintelingen of hartkloppingen. Probeer de eerste signalen te herkennen van een snelle ademhaling zodat je ook zo snel mogelijk kunt schakelen naar een rustige ademhaling.
2. Neem regelmatig een momentje om rustig te ademen
Als je chronische stress ervaart kan het zijn dat hoog en snel ademen normaal voor je is geworden. Door regelmatig ademhalingsoefeningen te doen kun je jezelf aanleren om rustig te ademen. Doe dit bijvoorbeeld ‘s morgens als je wakker wordt, ‘s middags na de lunch en aan het eind van de dag. Ook op momenten dat je hoog ademt kan het gunstig zijn om een paar keer goed in en uit te ademen om je ademhaling weer te kalmeren. Je kunt dit liggend, zittend of staand uitvoeren. Het belangrijkste is dat je je handen op je onderbuik plaatst en hier rustig naartoe ademt. 3 seconden inademt door je neus, 5 seconden uitademt door je mond en 2 seconden rust. In het begin kan dit een beetje onwennig voelen of zelfs lastig zijn. Maar vertrouw mij: je wordt er al snel beter in.
3. Zorg voor voldoende ontspanning
Ontspanning is belangrijk om het lichaam tot rust te laten komen. Zorg daarom dat je door de dag heen voldoende momenten van ontspanning hebt. Leg in de pauze je smartphone even aan de kant en staar lekker uit het raam, wandel regelmatig door de natuur, beoefen yoga, lees een boek in plaats van een serie te kijken, focus 5 minuten op je ademhaling of geniet van een meditatie. Door meer tijd te besteden aan ontspanning kan je lichaam tot rust komen en stress verminderen. Daarnaast zijn yoga en meditatie perfecte manieren om focus te leggen op een rustige ademhaling.
Vind de oorzaak van je benauwdheid (en stress)
Hoewel het belangrijk is om met je ademhaling bezig te zijn als je regelmatig last hebt van benauwdheid door stress, is het natuurlijk nog belangrijker om te achterhalen waardoor de benauwdheid en stress worden veroorzaakt. Want zodra je de oorzaak kunt aanpakken, is de kans groot dat je minder last zult ervaren van benauwdheid. Als je twijfelt of je daadwerkelijk zo veel last hebt van stress kun je onze gratis Stress Test doen. Na het invullen van de vragen krijg je direct de uitslag.
Mocht je graag hulp willen bij het verminderen van stress, dan ondersteunen wij je graag. Onze coaches zijn gespecialiseerd in stress en burn-out en door middel van wandelcoaching gaan we samen aan de slag om te achterhalen waardoor je zoveel stress ervaart en wat je kunt doen om dit te verminderen.
Daarnaast werken we met een uniek fasenplan waarin we ook aandacht besteden aan de ademhaling. Er wordt dus gewerkt aan het totaalplaatje waarna jij weer ontspannen, krachtig en volledig jezelf voelt.
