Inhoudsopgave
- Waarom pauzes nemen zo belangrijk is
- Na hoeveel uur pauze nemen?
- Micropauzes - een kort moment van rust
- Macropauzes - er even helemaal uit
- Hoeveel pauzes bij 8 uur werken?
- Pauzes nemen - 3 tips
- Tip 1: zoek de natuur op
- Tip 2: beweeg
- Tip 3: bedenk voordat je in je werk duikt wanneer je pauzes gaat nemen
- Conclusie: respecteer je pauzes
De afgelopen jaren heb ik door schade en schande geleerd hoe belangrijk het is om je pauzes écht te respecteren. Werk kan ontzettend belonend (en stresserend) zijn – en daardoor is het soms moeilijk om het even te laten liggen. We kunnen ons niet losrukken van het scherm – en die deadline moet toch echt gehaald worden. Maar zonder pauzes gaat het mis; met ons brein, met ons stressniveau – en uiteindelijk met onze gehele fysieke en mentale gesteldheid. Is dat niet wat overdreven? Ik denk van niet en hieronder leg ik uit waarom. Daarnaast geeft ik drie tips om je pauzes ten volle te gaan benutten!
Waarom pauzes nemen zo belangrijk is
Wanneer wij ons fysiek of mentaal inspannen, ervaren we stress. Daar is niets mis mee, stress helpt ons functioneren in het dagelijks leven. De enige voorwaarde hierbij is dat we ook – elke week, elke dag en elk uur – ontspannen en ‘uit’ gaan. Gedurende de tijd dat we ‘uit’ staan, krijgt ons lichaam de kans om te herstellen van de inspanning. De hartslag daalt, de spijsvertering komt op gang, de ademhaling vertraagt, energie wordt aangevuld – en ga zo maar door. Wanneer we onvoldoende ‘uit’ staan, kunnen we last krijgen van onze buik, misselijkheid, hartkloppingen, hoofdpijn en vele andere symptomen van stress en burn-out.
Wanneer we geen of onvoldoende pauzes nemen gedurende de werkdag, bouwen we hersteltekort op. We geven dan meer energie uit dan dat er binnenkomt. Dit kun je vergelijken met een smartphone die steeds verder leeg raakt door het kijken van YouTube filmpjes, maar daarna niet aan de lader gaat. ‘s Nachts tijdens je diepe slaap vinden de belangrijkste herstelwerkzaamheden plaats, maar als je overdag onvoldoende pauzes neemt, red je het niet meer met één nachtrust. Je staat dan oververmoeid op.
Je lichaam maakt in zo’n situatie dure ‘compensatoire stress’ aan. Dat is stress die uit je energiereserves komt. Eigenlijk kun je al niet meer, maar omdat je mentaal door wilt, zoekt je lichaam nog naar wat extra energie. Want wanneer je oog in oog staat met een bloeddorstige leeuw, dan ga je toch ook geen rust nemen? Herstellen van deze vorm van inspanning (compensatoire stress) duurt extra lang.
Dát je pauzes neemt, en daarnaast de manier waarop – is ongelofelijk belangrijk voor je welzijn. Dan rest de vraag: wat werkt?
Na hoeveel uur pauze nemen?
Hoe lang kun je doorwerken voordat je een pauze zou moeten nemen? Hier is geen eenduidig antwoord op te geven. Het hangt er namelijk vanaf of je meer fysiek of mentaal werkt; of er veel afwisseling is in je werk, en bijvoorbeeld of je veel samenwerkt met collega’s.
Er zijn allerlei methodes ontwikkelt wat betreft pauzeren. Bijvoorbeeld steeds 4 keer 25 minuten werken met daartussen pauzes van 5 minuten en dan een half uur pauze (Pomodoro-techniek), of 52 minuten werken en 17 minuten pauze. En dan is er ook nog de 90-20 methode: 90 minuten werken en 20 minuten pauze; deze methode zou goed inspelen op natuurlijke breincycli.
Persoonlijk denk ik dat het goed is om te experimenteren en op basis van jouw unieke lichaamssignalen, energieniveau en productiviteit te besluiten wat werkt voor jou. Want stel dat je op een woensdag erg moe wakker wordt? Dat kan gebeuren. Dan denk ik dat het beter is om naar je lichaam te luisteren en je schema daarop aan te passen. Ik wil je vooral meegeven hoe belangrijk pauzes zijn. Ze zijn misschien nog wel belangrijker dan je eigenlijke werktijd?
Daarnaast wil ik je adviseren dat moeheid een belangrijke ‘stop-emotie’ is. Geen zin meer hebben en je moe beginnen te voelen – is een duidelijk signaal dat het tijd is voor een pauze. Je kunt hierbij kiezen voor een micropauze of een macropauze. Dat is niet zwak, maar juist verstandig.
Micropauzes – een kort moment van rust
Uit onderzoek blijkt dat micropauzes erg effectief zijn. Door een paar minuutjes te stoppen met werken en iets totaal anders te doen, kom je tot rust. Wanneer je achter de laptop werkt, kun je even stoppen, opstaan en bewegen. Pas hierbij mindfulness toe – word je helemaal bewust van je lichaam en je omgeving. Die paar minuutjes zorgen ervoor dat je je daarna beter kunt concentreren en energieker bent.
De kracht van micropauzes is dat je steeds even ontspanning blijft ervaren, waardoor het makkelijker is om te blijven schakelen tussen ‘aan’ en ‘uit’. Wanneer je hier te lang mee wacht, wordt het lastiger om het ‘uit’-knopje te vinden.
Macropauzes – er even helemaal uit
Een macropauze is een lange pauze van misschien wel een uur. In zo’n pauze is het belangrijk om volledig afstand te nemen van je werk. Probeer de aard van je werk – bijvoorbeeld mentale werkzaamheden – niet te vervangen voor eenzelfde soort bezigheid. Ga bijvoorbeeld niet in je pauze alle notificaties op je smartphone bijwerken, wanneer je net een pauze neemt van je scherm. Wanneer je met collega’s werkt, is er vaak de verleiding om gewoon door te werken: de eerstvolgende meeting wordt doorgesproken en wat belangrijke mededelingen worden terloops gedaan. Zo neem je eigenlijk geen pauze – je blijft mentaal werken en laadt niet op.
Hoeveel pauzes bij 8 uur werken?
In de wet vinden we allerlei regels over het nemen van pauzes. Wanneer je langer dan 5,5 uur werkt, dan heb je recht op minimaal 30 minuten pauze. Werk je langer dan 10 uur? Dan mag je genieten van een pauze van 45 minuten. In je CAO (Collectieve Arbeidsovereenkomst) staan vaak specifiekere regels over pauzes. Ik hoop dat je voor een werkgever werkt die inziet dat pauzes belangrijk zijn, en dat micro-managen niet werkt.
Pauzes nemen – 3 tips
De vele onderzoeken naar pauzes zijn behoorlijk duidelijk over wat werkt.
Tip 1: zoek de natuur op
De natuur heeft een bewezen ontspannend effect. De zon en het groen maken ons rustig en creëren ruimte in ons hoofd. Het kan lastig zijn om op een werkdag de natuur op te zoeken, maar kun je misschien even naar buiten? Staan daar wat bomen en zie je de zon en de lucht? De natuur geeft ‘zachte prikkels’ – precies wat we nodig hebben tijdens onze pauze. Probeer de natuur bewust te ervaren – en ervaar welk effect dit op je heeft.
Tip 2: beweeg
Fysieke beweging blijkt goed voor ons brein. Dat is een van de redenen dat wij zo enthousiast zijn over wandelcoaching. Door te bewegen ontstaat er meer ruimte voor productiviteit en creativiteit later op de dag. De gelukshormonen die vrijkomen, geven je lichaam echt een boost.
Je kunt bewegen tijdens je pauzes door zoveel mogelijk te wandelen. Eet je boterhammetje wandelend op en geniet van je omgeving. Ren de trap op, doe een dansje, doe wat yoga-oefeningen om zo nek- en schouderklachten te voorkomen. Je hoeft je niet in het zweet te werken, een goede wandeling heeft juist precies het gewenste effect.
Tip 3: bedenk voordat je in je werk duikt wanneer je pauzes gaat nemen
Stel je voor, je neemt plaats achter je bureau en je wilt beginnen. Dat is een belangrijk moment om bewust na te denken hoe laat je maximaal een pauze wilt nemen. Begin je om 10 uur? Besluit dan, afhankelijk van hoe je je nu voelt, bijvoorbeeld uiterlijk om 11 uur een micropauze te nemen van een paar minuten.
Dit geldt alleen voor mensen die geen last hebben van chronische stress, overspanning of burn-out. In die gevallen is het verstandiger om niet of heel kort achtereen te werken. En ik hoop dat je na het lezen vooral dit meeneemt: respecteer die pauze.
Conclusie: respecteer je pauzes
De belangrijkste boodschap van dit stuk is dat je veel productiever en gelukkiger bent wanneer je je pauzes respecteert. En dat hoeft niet ingewikkeld te zijn. Bedenk wanneer je start met werken hoe laat je pauze gaat nemen – en wees daarin streng. Stop wanneer je je moe voelt of echt geen zin meer hebt. Experimenteer – als dat je aanspreekt – met een methode zoals de pomodoro-techniek.
Onze burn-out coaches kunnen je begeleiden wanneer je moeite hebt met het aanleren van een nieuwe werkwijze. Ons vitaal traject past daar goed bij; een traject dat gericht is op het vergroten van je werkplezier en vitaliteit.
