Iedereen heeft bewust of onbewust last van stress. Er zijn veel methoden die je kunnen helpen om je stressniveau te verlagen. Mindfulness trainingen, yogalessen, wandelen in de natuur, mediteren of andere methoden. Misschien minder bekend is de hartcoherentie methode. Middels eenvoudige en effectieve ademhalingsoefeningen en door gebruik te maken van Bio-feedback apparatuur wordt direct zichtbaar gemaakt wat het effect is van stress op je lichaam. Hartcoherentie klinkt je misschien nog niet zo bekend, maar het werkt eigenlijk heel erg eenvoudig. In deze blog leg ik je uit wat het precies is. Lees over:
- Wat hartcoherentie is
- Leren toepassen begint bij het herkennen van je stressmomenten
- Het is belangrijk om te begrijpen wat stress met je lichaam doet
- Begin met het meten van je stressniveau
- Hoe pas je hartcoherentie vervolgens toe?
- Wat als je desondanks te veel stress blijft ervaren?
Wat is hartcoherentie?
Hartcoherentie is een fysiologische toestand waarin de activiteit van het hart en het zenuwstelsel op elkaar zijn afgestemd. Dit betekent dat het hartritme een regelmatig patroon volgt en dat de hartslag in harmonie is met de ademhaling. Bij hartcoherentie is er sprake van een hoge mate van samenhang tussen de hartslagvariabiliteit en de ademhaling.
Na jarenlang wetenschappelijk onderzoek hebben Amerikaanse onderzoekers ontdekt dat het hartritme direct invloed heeft op de fysieke en mentale prestaties. Hartcoherentie zou je kunnen omschrijven als de mate waarin hart, brein en emoties goed op elkaar afgestemd zijn. Fysiologisch gezien is het de mate waarin verschillende systemen, zoals ons immuunsysteem, hormoonstelsel en zenuwstelsel optimaal functioneren en op elkaar afgestemd zijn. Door training van je ademhaling kun je het hartritme beïnvloeden en daardoor je systemen in balans brengen. Hierdoor zullen je prestaties verbeteren. Je merkt het bijvoorbeeld ook aan een gezonde hartslag in rust.
Hartcoherentie leren toepassen begint bij het herkennen van je stressmomenten
Vaak wordt stress geassocieerd met moeilijke en zware situaties zoals sterfgevallen, ontslag, echtscheidingen etc. Toch zijn het vaak net die kleine dagelijkse situaties die ervoor zorgen dat je energieniveau afneemt of jij je juist druk gaat maken. Vaak leiden irritaties en frustraties gedurende de dag, zeker als je het druk en geen tijd hebt, voor energieverlies en stress. Een vervelende email van je collega, files, te laat komen voor een afspraak of een lange wachtrij in de winkel. Je kent waarschijnlijk wel de situaties waar je dagelijks mee te maken hebt. Als je al deze situaties gedurende de dag bij elkaar optelt, ben je aan het einde van de dag moe en futloos. Je kunt het ook vergelijken met een auto die zijn lichten laten branden. De accu wordt heel langzaam leeg getrokken totdat en uiteindelijk geen energie meer over is. Hartcoherentie kan een uitstekende manier zijn om met dit soort stressmomenten om te gaan. Maar om hartcoherentie te bewerkstelligen is het dus eerst van belang om je stressmomenten te herkennen.
De invloed van stress op je lichaam
Stress heeft invloed op je lichaam, zowel op de fysieke als mentale gesteldheid. Hierbij kun je onderscheid maken tussen twee reacties:
- Het autonome zenuwstelsel: (snelle reactie) Bij een stressvolle situatie neemt je hartslag toe, je spieren spannen aan enzovoorts. Heel effectief natuurlijk want hierdoor kunnen we vechten en/of vluchten;
- Het hormoonsysteem: (langzame reactie). Het stresshormoon cortisol wordt aangemaakt bij een stressvolle ervaring. Als je constant (bewust of onbewust) teveel stress hebt, wordt je cortisol spiegel te hoog en leidt dit tot lichamelijke klachten.
Van groot belang is het dan ook dat je gaat ervaren wanneer en waar je stress voelt in je lichaam. Als je bijvoorbeeld merkt dat je een onrustig opgejaagd gevoel krijgt of spanning in je spieren of kaken voelt. Dit soort signalen noemen we de zogenaamde vroeg symptomen van stress. Als je deze leert te herkennen kun je ook makkelijker oplossingen zoeken om het stressniveau te verlagen. Dit kan door bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen toe te passen.
Je stressniveau meten om hartcoherentie te kunnen bewerkstelligen
Om hartcoherentie te kunnen bewerkstelligen, is het belangrijk om je stressniveau te meten. En dan bedoel ik ook écht te meten. Bij deze methode wordt gebruik gemaakt van bio feedback apparatuur. Hartslagmeters en computers maken direct inzichtelijk hoe jouw stressniveau er uitziet en wat het effect is van ademhaling op je autonome zenuwstelsel. Veel mensen ervaren het inzichtelijk maken van deze effecten als zeer positief en het is dan ook een belangrijk onderdeel van het bewustwordingsproces: “meten is weten”. Het toepassen van hartcoherentie zal ervoor zorgen dat je beter in balans gaat komen. Het gaat dus niet alleen maar om het toepassen van de techniek maar begint met bewustwording. Het bewust worden, herkennen en erkennen van je stressbronnen. Het levert je uiteindelijk op:
- Vergroten van veerkracht en persoonlijke effectiviteit, helder denken;
- Reductie van symptomen van stress, beter slapen, minder stress en dus minder kans op burn-out;
- Betere prestaties onder druk en omgaan met faalangst,
- Verbeteren van fysiek gerelateerde klachten zoals bijvoorbeeld;
Hoe werkt hartcoherentie en hoe pas je dit toe?
Je kunt, door toepassen van hartcoherentie technieken, beter en effectief omgaan met stressvolle situaties. Hierbij onderscheiden we een 3-tal praktische en eenvoudig toe te passen technieken: Prepare, Shift & Reset en Sustain.
- Prepare: voorbereiden op een moeilijk gesprek of vervelende vergadering of als je zenuwachtig bent voor, bijvoorbeeld het geven van een presentatie;
- Shift & Reset: wat gebeurt er na een discussie of een ruzie met een collega/klant, of na het ontvangen van een vervelend telefoongesprek?
- Sustain; hoe kun je het energieniveau gedurende een drukke werkdag vasthouden of zelfs aanvullen, om te voorkomen dat je op het einde van je werkdag moe, uitgeput en zonder energie bent?
Als je op en tijdens deze momenten gebruik maakt van hartcoherentie technieken ga je merken dat je veerkracht groter wordt en je uiteindelijk ook beter om kunt gaan met stressvolle situaties. De hartcoherentie methode wordt al veel toegepast individueel (privé situaties) maar ook in het bedrijfsleven, bij grote en kleine bedrijven. De nationale politie maakt bij de opleiding van nieuwe rekruten gebruik van de principes van de hartcoherentie methode. In de sportwereld wordt hartcoherentie gebruikt om de sportprestaties te verbeteren. Verschillende (Olympische) sporters passen deze methode toe in hun training programma’s.
Hartcoherentie technieken
Er zijn verschillende technieken die kunnen worden gebruikt om de hartcoherentie te verbeteren. De meest voorkomende technieken zijn:
- Ademhalingsoefeningen: Door bewust te ademen op een ritmische manier kan de hartslag in harmonie komen met de ademhaling en kan de hartcoherentie toenemen. Een veel gebruikte techniek is de 4-7-8 ademhaling, waarbij je vier tellen inademt, zeven tellen je adem inhoudt en acht tellen uitademt.
- Meditatie: Meditatie kan helpen om de geest te kalmeren en de hartcoherentie te verbeteren. Bijvoorbeeld mindfulness-meditatie, waarbij je je bewust richt op je ademhaling en gedachten en emoties zonder oordeel observeert.
- Biofeedback: Met behulp van biofeedback-apparaten kunnen mensen realtime zien hoe hun hartcoherentie reageert op hun ademhaling en gedachten. Dit kan helpen om bewuster te worden van de lichamelijke reacties op stress en om gericht te oefenen op het verhogen van de hartcoherentie.
- Ontspanningsoefeningen: Door ontspanningsoefeningen te doen zoals progressieve spierontspanning of yoga, kan de spierspanning en stress afnemen, waardoor de hartcoherentie kan toenemen.
Wat als je te veel stress blijft ervaren?
Voor veel mensen kunnen hartcoherentie oefeningen soelaas bieden bij milde stress situaties. Voor sommigen helpt het zelfs bij ernstigere situaties van stress. Ook kan het je dus helpen voorbereiden op een stressvol moment dat eraan komt, zodat je hier beter mee om kunt gaan. Net als alle andere technieken geldt ook voor hartcoherentie dat het geen wondertechniek is. Uiteindelijk kan het zo zijn dat de stress je te veel blijft of wordt. In dat geval is het altijd van groot belang om de oorzaak van de stress aan te pakken. Heb jij het gevoel dat je hier hulp bij nodig hebt? Onze coaches staan voor je klaar.
