In deze blog wil ik het graag met je hebben over ontspanningsoefeningen. Om stress tegen te gaan zijn er gelukkig tal van zaken die je zelf kunt doen. Stress is altijd vervelend, maar het niet kunnen verwerken kan leiden tot grote problemen. Een bekend voorbeeld daarvan is een burn-out. Gelukkig hoeft het in lang niet alle gevallen zo ver te komen. Ervaar jij stress, dan is het belangrijk dat je hier iets mee doet. Lekker bewegen of flink sporten kan helpen. Ga bijvoorbeeld lekker hardlopen. Er zijn ook oefeningen die je elke dag kunt toepassen. Ontspanningsoefeningen kunnen je helpen om beter met stress om te gaan en hier minder last van te hebben.
Inhoudsopgave
- Voordat je ontspanningsoefeningen toe kunt passen
- Hoe werken ontspanningsoefeningen tegen stress?
- Ontspanningsoefeningen bij angst
- Welke ontspanningsoefeningen kun je concreet toepassen?
- Zijn ontspanningsoefeningen niet genoeg?
Voordat je ontspanningsoefeningen toe kunt passen
Ontspanningsoefeningen zijn er in veel verschillende soorten. Zo zijn er ademhalingsoefeningen of kun je meditatie toepassen. Wat de effectiefste ontspanningsoefeningen zijn is afhankelijk van je klachten, maar ook van wat bij jou als persoon past. Daarom help ik je graag met goede ontspanningsoefeningen die passen bij verschillende vormen van stress. Naar ontspanningsoefeningen bij stress is zeer veel vraag. Erg veel mensen ervaren stress. In lichte, maar helaas ook in zware mate. Veel voorkomende vormen van stress zijn werkstress, perfectionisme, of te veel hooi op je vork nemen. Dit kan resulteren in allerlei klachten, zowel fysiek als mentaal. Bekende klachten zijn spanningshoofdpijn, snel geïrriteerd zijn en oververmoeidheid. Ontspanningsoefeningen kun je echter altijd toepassen wanneer je hier behoefte aan hebt.
Begin eens met introspectie
Bij stress zijn er tal van ontspanningsoefeningen mogelijk. Belangrijk is daarbij niet alleen dat je ontspant, maar ook dat jij je bewust wordt van de oorzaak van de stress. Weet je deze te achterhalen dan kun je er misschien ook iets aan doen. Daarom raad ik altijd aan om te beginnen met introspectie. Introspectie is bewust stilstaan bij je gevoelens. Je échte gevoelens. Door dit goed toe te passen, kun je problemen signaleren en ze mogelijk ook oplossen voordat ze verergeren. Dit is dus nog niet direct een ontspanningsoefening, maar een goed startpunt om daarna ontspanningsoefeningen beter uit te kunnen voeren.
Ga verder met mindfulness
Een uitstekende oefening om mee verder te gaan is mindfulness. Ook is niet direct een ontspanningsoefening, maar wel een uitstekende manier om jezelf bewust te worden van wat je voelt in je lichaam en welke gedachten er in je hoofd omgaan. Hierdoor kun je stress verminderen. Je vraag je misschien af waarom ik je niet direct ontspanningsoefeningen geef. Het doen van die oefeningen heeft weinig nut als je nog niet weet waaróm je oefent. Waarop moet je focussen? Wat is het doel van de oefeningen? Door eerst voor jezelf goed helder te krijgen met welke stress je te kampen hebt en hoe dit veroorzaakt wordt, kun je daarna elke ontspanningsoefening gerichter uitvoeren.
Hoe werken ontspanningsoefeningen tegen stress?
Ontspanningsoefeningen helpen bij het verminderen van stress door het activeren van het parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor het bevorderen van rust en ontspanning in het lichaam. Door regelmatig ontspanningstechnieken te beoefenen, kunnen mensen hun stressrespons beter beheersen en hun algehele welzijn verbeteren. Hier zijn enkele manieren waarop ontspanningsoefeningen helpen bij het verminderen van stress:
- Vermindering van stresshormonen: Ontspanningsoefeningen helpen het niveau van stresshormonen zoals cortisol en adrenaline te verlagen, wat resulteert in een vermindering van stressgerelateerde symptomen.
- Verlaging van de hartslag en bloeddruk: Door het activeren van het parasympathische zenuwstelsel helpen ontspanningstechnieken de hartslag en bloeddruk te verlagen, wat gunstig is voor de cardiovasculaire gezondheid en stressvermindering.
- Verbetering van de ademhaling: Veel ontspanningsoefeningen bevorderen een diepere en langzamere ademhaling, wat kan helpen bij het verminderen van stress en het bevorderen van een gevoel van kalmte.
- Vermindering van spierspanning: Stress kan leiden tot spierspanning en pijn. Ontspanningstechnieken, zoals progressieve spierontspanning, helpen bij het loslaten van spierspanning en het verminderen van stressgerelateerde pijn.
- Verbetering van de stemming: Regelmatige beoefening van ontspanningsoefeningen kan helpen bij het verbeteren van de stemming, het verlichten van gevoelens van angst en depressie en het bevorderen van een gevoel van welzijn.
- Verbetering van de slaapkwaliteit: Stress en slaap zijn nauw met elkaar verbonden, en ontspanningsoefeningen kunnen helpen bij het verbeteren van de slaapkwaliteit door het bevorderen van ontspanning en het verminderen van stress.
Ontspanningsoefeningen bij angst
Stress kan hand in hand gaan met angst. Je kunt bijvoorbeeld last krijgen van paniekaanvallen, bepaalde plaatsen vermijden of angst ontwikkelen voor iets waar je helemaal niet bang voor hoeft te zijn. Ook faalangst door stress komt met regelmaat voor.
Tegen bepaalde angsten en fobieën zijn gerichte therapieën mogelijk. Maar je kunt ook zelf ontspanningsoefeningen doen om je angsten te verminderen. Vaak zijn angsten waar je mee kampt irrationeel. Dat wil zeggen: het is niet compleet ondenkbaar, maar wanneer je het logisch beredeneert kom je waarschijnlijk zelf ook wel tot de conclusie dat je angst niet gegrond is. Toch voel je hem. Door ontspanningsoefeningen toe te passen kun je angst verminderen.
Een G-schema tegen angst
Het maken van een G-schema kan helpen om de angst te verminderen. Omdat je meer inzicht krijgt in je eigen gedrag en angst, kun je op die manier ook je stressniveau verlagen. Het wordt toegepast bij cognitieve gedragstherapie. Je analyseert je gevoel aan de hand van de “5 G’s”: gebeurtenis -> gedachten -> gevoelens -> gedrag en gevolg.
Nadat je deze stappen hebt beschreven, ga je op zoek naar een positief tegengeluid. Stel dat je bang bent om alleen naar buiten te gaan. Dit werd veroorzaakt doordat je bekenden tegenkwam en bang was voor negatieve opmerkingen. Je kreeg de gedachte dat je beter thuis had kunnen blijven, hierdoor voelde jij je angstig. Het gedrag dat hieruit voortvloeide was dat je mensen ging mijden en het gevolg is dat jij je teleurgesteld voelde in jezelf.
Nu je deze analyse hebt gemaakt, ga je het van een andere kant bekijken. De gedachten die je had: hoe realistisch zijn die? Wat is de kans dat iemand die jou kent, een nare opmerking gaat maken? Vaak kom je tot de conclusie dat die kans behoorlijk laag is. Hieruit kun je vervolgens concluderen dat je een volgende keer die angstige gedachten helemaal niet hoeft te hebben, waardoor jij je positiever kunt gedragen en er geen gevolgen zijn die je stress opleveren.
Welke ontspanningsoefeningen kun je nu concreet toepassen?
Je hebt nu goed in kaart gebracht waarom je ontspanningsoefeningen wilt toepassen. Nu is het zaak om concrete, goede oefeningen te vinden die je kunt toepassen. Onderstaand geef ik je een aantal voorbeelden. Het zijn zeer uiteenlopende oefeningen op diverse gebieden. Er zitten vast wel meerdere oefeningen tussen die je aanspreken. Eten we beginnen met vier beproefde technieken om te ontspannen en vervolgens kijken naar enkele gerichte toepassingen.
Ontspanningsoefeningen voor je ademhaling
Wanneer je gestrest bent, merk je dit vaak aan je ademhaling. Je gaat vaak te hoog ademhalen: vanuit je borst, in plaats vanuit je buik. Dit kan vervelende gevolgen hebben, zoals duizeligheid en in extremere gevallen hyperventilatie of flauwvallen. Met de juiste ademhalingsoefeningen krijg je jouw ademhaling weer onder controle.
Ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan
Het doen van ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan is altijd een goed idee. Stress heeft namelijk behoorlijke invloed op je slaap. Veel mensen krijgen last van nachtmerries en slapen onrustig. Een vervelende bijkomstigheid is dat te weinig slaap je extra vatbaar maakt voor de gevolgen van stress. Mediteren, mindfulness en introspectie zijn stuk voor stuk uitstekende oefeningen om te doen voordat je gaat slapen. Deze ontspanningsoefeningen in bed zijn dagelijks toepasbaar.
Als onderdeel van een dagelijkse routine
Als jij ontspanningsoefeningen onderdeel uit laat maken van je dagelijkse routine zul je echt een positieve verandering merken in je stressniveau. Zoek een manier om ontspanning eenvoudig in je dagelijkse bezigheden te verweven. Dat hoeft dus niet per se iets van yoga of meditatie te zijn. Het kan ook gewoon iets zijn wat je leuk vindt om te doen en waardoor jij echt even kunt ontspannen en je hoofd leegmaken. Het is ook goed om hier een fysiek component aan te koppelen. Beweging ondersteunt ontspanning en is effectief tegen stress.
- Luisteren naar je favoriete muziek
- Sporten
- Schrijven in een dagboek
- Uitgebreid koken
- Praten met een vriend/vriendin
- Een feel good film kijken
- Een game spelen
- Wandelen of fietsen
Zijn ontspanningsoefeningen niet genoeg?
Wanneer oefeningen niet genoeg blijken om je stress aan te pakken, staan de stress en burn-out coaches van Liberi voor je klaar om aan de slag te gaan met een op maat gemaakt plan. Neem contact met ons op voor een vrijblijvende intake.
