Cognitieve gedragstherapie is een zeer populaire en bewezen effectieve vorm van psychotherapie. De principes hiervan worden ook vaak toegepast in coaching.
De naam zegt het eigenlijk al: de aandacht gaat uit naar jouw cognitie (gedachtes) en jouw gedrag. Je gedachtes over je realiteit zijn van grote invloed op hoe je die realiteit ervaart. Wanneer je bijvoorbeeld de trein mist, dan kun je denken ‘ik heb ook altijd pech!’ of ‘ah, even een momentje rust’. Die ene gedachte is van grote invloed op je gevoel en gedrag daarna. Verpest het je dag, of blijf je in balans?
In dit stuk lees je wat cognitieve gedragstherapie is en hoe je hier zelf nu mee aan de slag kunt. Ook lees je hoe deze vorm van therapie bij een burn-out uitkomst kan bieden.
Wat is cognitieve gedragstherapie?
In het dagelijks leven gaan veel dingen vanzelf. Je staat op, gaat werken, hebt gesprekken, je eet wat en gaat ‘s avonds weer naar bed. Gedurende de dag denk en voel je veel, maar je bent je niet altijd bewust van wat je allemaal denkt en voelt. Die processen verlopen grotendeels automatisch.
Wanneer je met cognitieve gedragstherapie aan de slag gaat, ga je bewuster kijken naar je dagelijkse denkpatronen – en of die je helpen of juist tegenwerken. Door anders te leren denken, kun je zelfs hele praktische problemen oplossen.
Effectiviteit van cognitieve gedragstherapie
Deze vorm van psychotherapie is behoorlijk rationeel en duidelijk opgezet. Om die reden is het vrij eenvoudig om de effectiviteit ervan te onderzoeken. De vele wetenschappelijke studies naar CGT laten zien dat de behandeling effectief is bij angststoornissen en depressie. CGT wordt vaak toegepast bij ADHD, dwangproblemen, eetstoornissen en psychosomatische problemen. De therapie wordt heel vaak ingezet en dus vaak met succes. Sommige mensen ervaren een mindere match met deze nogal praktische benadering. Zij gaan vaak op zoek naar andere vormen van therapie.
Het doel van CGT is het aanleren van helpende gedachtepatronen. Maar hoe werkt dat? Zou je dat nu ook al kunnen doen, zonder hulp?
Niet helpende gedachten
Net als ieder mens denk jij regelmatig niet helpende gedachten. Dat gaat vanzelf en het gebeurt vaak onbewust. Denk bijvoorbeeld aan een collega die je weinig aandacht geeft op het werk. Nu kun je denken: ‘deze persoon vindt het vervelend dat ik er ben.’ Je voelt je ongemakkelijk of onzeker en dat geeft je stress. Hierdoor zal je die persoon uit de weg gaan en als een self fulfilling prophecy kan deze collega in de weken die volgen daadwerkelijk wat afstand van je gaan nemen. Hij ziet namelijk een persoon die afstandelijk is en zich wat ongemakkelijk gedraagt.
Uit dit voorbeeld blijkt dat niet helpende gedachten kunnen leiden tot vervelende gevoelens en niet helpend gedrag.
Neutralere gedachten
Feitelijk is er vaak minder aan de hand dan we denken. Je collega is misschien met zichzelf bezig, afgeleid, of gewoon druk… Wanneer je dit denkt, ontstaan er neutralere gevoelens en neutraler gedrag. Vaak gaan situaties helemaal niet over jou – en mag je ze een stuk minder persoonlijk opvatten. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan, aangezien gedachtepatronen automatisch ontstaan, vaak met hun wortels in je jeugd en wat zich daar heeft afgespeeld. Nu ben je volwassen – en kun je tegenwicht bieden aan niet helpende gedachtes door ze uit te dagen en door andere kijk te ontwikkelen. Bij CGT is er in principe weinig tot geen aandacht voor de jeugdervaringen.
Maar wat nou als je collega je echt niet mag? Helpende gedachten kunnen je dan helpen. Bedenk bijvoorbeeld dat het onmogelijk is om iedereen tevreden te stellen. Alleen een spreekwoordelijke kameleon kan door iedereen geliefd zijn, maar als jij je authentiek opstelt, dan zal je soms met weerstand te maken krijgen. Probeer in zo’n situatie lief te zijn voor jezelf en zelfcompassie uit te stralen.
Helpende gedachten
Als levenshouding kunnen we bewust kiezen voor positief denken. Waarom? Omdat dat je een fijn gevoel geeft en in de meeste gevallen verbetert hierdoor je werkelijke situatie.
Want stel dat die collega je niet mag. Het is eigen aan mensen dat zo’n afwijzing pijn doet. Maar is het feitelijk een probleem? Is het het einde van de wereld? Bedenk wie er allemaal in je leven zijn en wie er van je houden. Bedenk dat je geliefd bent en dat je niet iedereen tevreden hoeft te stellen. Voel je al hoe cognitieve gedragstherapie je kan helpen? Deze helpende gedachtes zorgen dat je ontspant.
Het ontwikkelen van helpende gedachtenpatronen doe je door je niet helpende gedachtes uit te dagen. Daag jezelf bijvoorbeeld uit om juist bewijs te zoeken voor het tegendeel van een niet helpende gedachte: geef drie argumenten waarom die collega jou wél mag:
- Ik krijg soms een attente mail van hem.
- Hij vraagt soms hoe het met me gaat.
- Hij levert nooit persoonlijke kritiek.
Als het omkeren van de gedachte niet lukt, lach daar dan om. Blijkbaar mag die persoon je gewoon niet!
Wat is de rol van gedrag?
Hierboven las je al dat CGT zich richt op het ontwikkelen van helpende gedachtes. Het idee is dat jouw gedachtes en bijbehorend gedrag je problemen in stand houden. Door anders te denken, maar ook door anders te doen, kun je groeien. CGT is dus meer dan cognitieve therapie; ook gedragstherapie maakt CGT effectief.
Een voorbeeld van experimenteren met helpend gedrag is het niet vermijden van iets waar je bang voor bent. Stap-voor-stap en heel voorzichtig kun je oefenen met nieuwe gedragspatronen. Zo kun je onderzoeken of ander gedrag helpt bij je problemen.
Cognitieve gedragstherapie schema
Het G-schema speelt een belangrijke rol in de CGT. Het een leidt tot het ander:
Gebeurtenis – Gedachten – Gevoelens – Gedrag – Gevolg
Wanneer je je naar voelt, of niet helpend gedrag vertoont, zet dan eens een paar stapjes terug en onderzoek wat jij denkt over je situatie. Daag niet helpende gedachten uit en vul aan met helpende gedachten. Dat is even een klusje, maar het kan een wereld van verschil maken.
CGT en burn-out
Aan het begin van een burn-out besteden burn-out coaches vaak de meeste aandacht aan ontspannen en herstellen. Na enige verbetering gaan coaches vaak samen met een coachee onderzoeken welke gedachtepatronen en gedragspatronen een rol speelden bij het ontstaan van de burn-out. Dat is een perfecte vorm van terugvalpreventie. Hoe kun jij die persoonlijke valkuilen in de toekomst vermijden? Welke gedachtes en welk gedrag gaan je hierbij helpen?
Conclusie
CGT werkt en je kunt de inzichten toepassen in je dagelijks leven. Het uitdagen van je gedachten en het oefenen met nieuw gedrag gaat makkelijker met een coach. Hij ziet namelijk jouw blinde vlekken. Neem gerust vrijblijvend contact op, zodat je eens vrijblijvend kennis kunt maken met een van onze coaches.
