Stress management & coping strategieën: van inzicht naar actie

Herken je dit? De ene dag voel je je prima opgewassen tegen drukte en tegenslag, en de andere dag loop je al vast bij het minste of geringste. Iedereen reageert anders op stress, werkdruk, een scheiding, lichamelijke pijn, angst of geldzorgen. De manier waarop je met dit soort situaties omgaat, wordt coping genoemd. En hoe je die coping structureel inzet en verbetert, dát is stress management. In dit artikel leggen we eerst uit wat coping en stress management precies zijn, delen we 10 bewezen stress management technieken, gaan we dieper in op 7 coping strategieën, en sluiten we af met de vraag welke copingstijl bij welke stress management techniek past.

Wat is coping en wat is stress management?

Het woord coping is Engels en komt van ‘to cope with’, wat ‘kunnen omgaan met’ betekent. Hoewel de term van oorsprong Engels is, wordt het begrip ook in de Nederlandse psychologie veelvuldig gebruikt. Coping is dus de manier waarop je met moeilijke, stressvolle situaties omgaat, zowel emotioneel als in je gedrag. Niet elke coping strategie of coping mechanisme is even efficiënt.

Het is per persoon verschillend hoe er gereageerd wordt: ieder heeft zijn eigen coping strategie of coping mechanisme. Die manier van reageren kan in de loop van de tijd veranderen (doordat iemand zelf verandert), maar kan ook afhankelijk zijn van de omstandigheden. Heb je jaren terug een moeilijke situatie meegemaakt waar je op een bepaalde manier op hebt gereageerd en gemerkt dat het werkte, dan is de kans groot dat je diezelfde manier van reageren opnieuw toepast in een vergelijkbare situatie. Of deze manier van reageren nu goed voor je is of niet: je hebt bewust of onbewust gemerkt dat het “succesvol” was, waardoor je het automatisch herhaalt.

Stress management gaat een stap verder dan coping alleen. Stress is namelijk onvermijdelijk: wie leeft en werkt, heeft stress, punt. Het is dan ook van belang dat je die stress leert hanteren, oftewel dat je rustig kunt blijven wanneer de uitdagingen groot worden. Dát is stress management. De term suggereert weliswaar dat we een soort ‘bedrijfjes’ zijn die gemanaged kunnen worden, wat niet de mooiste vergelijking is; “gewoontes om in balans te blijven” dekt de lading eigenlijk beter. Toch is er veel onderzoek gedaan naar stress management en de beste manieren om stress de baas te blijven, en die bewezen technieken delen we hieronder. Dit artikel is relevant voor iedereen die chronische stress wil voorkomen, of een terugval in een burn-out wil vermijden.

Kort gezegd: coping is hoé je van nature reageert op stress, en stress management zijn de bewuste technieken waarmee je die stress structureel beter hanteert. Beide begrippen hangen dus nauw samen en versterken elkaar.

Deel 1: 10 praktische stress management technieken

Deze tien technieken of tips helpen enorm bij stress management. Vraag jezelf tijdens het lezen af welke techniek je zelf wilt gaan toepassen.

1. De prioriteitenmatrix

De prioriteitenmatrix helpt wanneer je het gevoel hebt dat je het druk hebt (wat vaak wel meevalt). Dit is een tabel met aan de ene kant ‘urgent’ en ‘niet urgent’ en aan de andere kant ‘belangrijk’ en ‘niet belangrijk’. De werkwijze is als volgt:

• Urgente en belangrijke taken voer je direct uit. Ze zijn dringend en belangrijk voor jou als persoon.
• Urgente en onbelangrijke taken probeer je te delegeren of tussendoor te doen. Deze taken hebben een strakke deadline, maar zijn eigenlijk niet belangrijk voor jou.
• Niet urgente maar belangrijke taken vragen om bewuste aandacht. Plan hier tijd voor in, anders komt het er nooit van.
• Niet urgente en onbelangrijke taken staan onderaan je prioriteitenlijstje. Het zal wel loslopen.

Het belangrijkste inzicht van deze matrix is dat je moet oppassen met de hele tijd ‘brandjes blussen’, oftewel urgente onbelangrijke taken uitvoeren en alleen maar druk zijn om het druk zijn. Probeer die taken van je af te schudden en richt je op de belangrijke taken die je dichter bij jouw persoonlijke doelen brengen. Kortom: stel prioriteiten.

2. Breng de stressfactoren in kaart

Heb je last van chronische stress? Maak dan eens een lijstje met de tien belangrijkste oorzaken en triggers. Denk aan: te veel verschillende afspraken op één dag, te veel e-mailtjes, geen goed overzicht van je prioriteiten, ‘s avonds alleen zijn (eenzaamheid), enzovoort. Dit geeft je een mooi overzicht van de gebieden die om een oplossing vragen. Liggen ze binnen je cirkel van invloed, werk dan aan oplossingen (zie punt 1).

3. Word een ster in loslaten en accepteren

Stress heeft alles te maken met verzet tegen je huidige situatie. Blijkbaar móet je een relatie hebben, geliefd en succesvol zijn, en blijkbaar is het nu nog niet goed. Dat kan voor veel stress zorgen. Meditatie en mindfulness zijn methodes die je helpen om de situatie te omarmen zoals die is. Je opent je zintuigen en probeert te houden van de ervaring. Ga dus dagelijks mediteren of volg een mindfulness cursus.

Meer rust. Beter slapen. Meer energie.

• Inzicht in wat jouw slaap en energie beïnvloedt
• Minder stress en piekeren, meer rust in je hoofd
• Meer energie en balans gedurende de dag

Gratis intakegesprek

4. Sport en bewegen

Stress zorgt ervoor dat je lichaam ‘aan’ gaat staan, en je kunt hier goed op reageren door zelf ook wat meer te gaan bewegen. Zo maak je stofjes aan die je helpen ontspannen (gelukshormonen), en de stresshormonen nemen dan vanzelf wat af.

5. Verbondenheid

Wanneer je stress ervaart, blijkt verbondenheid te helpen bij je herstel. Je lichaam maakt oxytocine aan wanneer je stress ervaart, om je te stimuleren andere mensen op te zoeken en je ervaring te delen. Doe je dat ook daadwerkelijk, dan herstel je sneller van stress en blijf je gezonder. Deel je zorgen dus en zoek verbinding, want dat is de meest natuurlijke menselijke reactie op stress.

6. Focus

Zorg dat je maar één taak tegelijk doet. Multitasken is erg vermoeiend en zonder focus doe je maar wat. Kies voor één taak, en doe je voordeel met de flow die je ervaart.

7. Relativeer, kies voor humor

Mensen zijn zo geëvolueerd dat ze zoeken naar gevaren. Je bent nu best veilig, maar helaas voelt dat vaak niet zo. Relativeer door eens flink uit te zoomen: zie de aarde rondzweven in het oneindige universum en zie jezelf rondhoppen en je druk maken. Ondertussen is er die prachtige aarde, waar walvissen diep in de zee zwemmen. Soms lijkt alles heel belangrijk, maar in werkelijkheid is alles tijdelijk, en vaak doen we ook maar wat. Kun je er een beetje om lachen?

8. Doe een dutje als passieve vorm van stress management

Stress put je lichaam uit. Je herstelt hiervan door te slapen, zo simpel kan het zijn.

9. Speel met je huisdier

Spelen met dieren helpt tegen stress. Mensen met huisdieren blijken hun cortisol eenvoudig te kunnen verlagen door met hun huisdier in de weer te gaan. Huisdieren zijn bovendien leermeesters wat betreft meditatie en mindfulness.

10. Wandelen

Steeds meer onderzoeken laten zien dat wandelen goed helpt tegen stress. Het is een milde vorm van inspanning, en je kunt er rust in je hoofd bij ervaren.

Nog meer manieren om stress te managen

Naast bovenstaande tien technieken zijn er nog meer manieren die helpen bij stress management, waaronder gezond eten, plezierige hobby’s, dankbaarheid, positief denken, yoga, ademhalingsoefeningen, ontspanningsoefeningen, naar je lichaam luisteren, de sauna en cognitieve gedragstherapie.

De kern van stress management is de leiding nemen. Krijg zicht op de stressfactoren waar je last van hebt en onderzoek of je die een beetje weg kunt nemen. Er blijft onvermijdelijk stress over, en die kun je managen door goed te ontspannen en slapen. Een belangrijke vorm van herstel is verbondenheid: knuffelen en je ervaringen met iemand delen geeft veel rust en een gevoel van vertrouwen en veiligheid. Probeer dus de connectie aan te gaan, zeker wanneer je vastloopt.

Het werkt niet zo goed wanneer je al deze technieken geforceerd toepast. Stress management begint bij de acceptatie van hoe het nu is, en je daar een beetje aan overgeven. Vanuit enige rust kun je dan de dingen gaan doen die goed voor je zijn.

Deel 2: 7 coping strategieën uitgelicht

Naast bewuste stress management technieken speelt ook je onbewuste copingstijl een grote rol. Er zijn verschillende hoofdcategorieën te onderscheiden:

• Probleemgerichte coping: je probeert het probleem op te lossen.
• Emotiegerichte coping: je probeert de gevoelens die door het probleem worden veroorzaakt te veranderen.
• Actieve coping: je wilt de situatie aanpakken.
• Passieve coping: je bent afwachtend en laat de situatie over je heen komen.

Binnen deze hoofdlijnen zijn er heel veel verschillende manieren om met stressvolle en problematische situaties om te gaan. Hieronder lichten we 7 concrete coping strategieën toe, zodat je misschien ontdekt wat jouw copingstijl is.

1. Je emoties uiten

Bij deze copingstijl gooi je al je emoties eruit wanneer je in een moeilijke situatie zit: boosheid, verdriet, spanning, frustratie. Je laat het allemaal gaan. Voor jezelf lucht deze manier van coping wellicht erg op, voor je omgeving kan het echter minder prettig zijn. Je kunt ze laten schrikken door je boze, felle gedrag. Toch is het uiten van je emoties een betere optie dan ze op te kroppen.

2. Verdoving

Wanneer het moeilijk wordt, zoek je naar iets wat je kan verdoven. Denk aan roken, emotie-eten, seks, drugs, alcohol of jezelf verliezen in je werk. Je vlucht voor de moeilijke situatie en zoekt verdovende middelen om maar niet te hoeven voelen hoe moeilijk het is. Dit kan een gevaarlijke coping strategie zijn omdat het verslavend is. Daarbij is het soms juist belangrijk om de problemen onder ogen te komen, in plaats van ze te verdoven.

3. Vermijding als coping strategie

Om maar niet bezig te hoeven zijn met wat er speelt, vermijd je de moeilijke situatie. Je ontkent wat er gaande is en focust je volledig op iets anders: online shoppen, doelloos scrollen op social media, filmpjes kijken, slapen, spelletjes spelen of iets anders wat ervoor zorgt dat je de situatie kunt vermijden. Ook bij deze coping strategie is het belangrijk om jezelf ervan bewust te zijn dat je op deze manier met moeilijke situaties omgaat. Want hoewel het prettig kan zijn om te vluchten voor wat er speelt, lost dit de situatie niet op.

4. Steun zoeken bij anderen

Als je stress ervaart of in een moeilijke situatie zit, zoek je graag hulp bij anderen: bij vrienden, je partner of familieleden. Je wilt je verhaal delen en vraagt hen of ze je kunnen helpen met het oplossen van je problemen. Dit is een copingstijl die prima werkt en ook kan helpen om de situatie daadwerkelijk op te lossen.

5. Piekeren als copingstijl

Je blijft maar nadenken over wat er gebeurd is. Je bedenkt allerlei scenario’s die het probleem mogelijk kunnen oplossen of verlichten. Hoewel het niet erg is om af en toe te piekeren, is het niet helpend om dag in dag uit na te denken over wat er speelt. Soms zul je ook actie moeten ondernemen, en door te piekeren maak je het probleem vaak juist groter.

6. De schuld bij anderen neerleggen

Als dit jouw copingstijl is, zul je iemand de schuld willen geven van de lastige situatie. Je reageert je fel af op anderen, beweert dat het de schuld van een ander is dat je in deze situatie zit, en plaatst jezelf er helemaal buiten. Jij kunt er niets aan doen.

7. Jezelf de schuld geven

In plaats van anderen de schuld te geven, kan het ook zijn dat je juist jezelf de schuld geeft. Je zet jezelf centraal in het probleem: het is jouw schuld, jij had het anders moeten doen, jij hebt fouten gemaakt. Je maakt jezelf hier wellicht onbewust heel belangrijk mee, en tegelijkertijd stap je in de slachtofferrol. Wat beter helpt is relativeren: is het daadwerkelijk jouw schuld? En als dat zo is, wat kun je er dan aan doen om het op te lossen?

Er zijn dus verschillende manieren van coping: de één zoekt steun bij iemand die dichtbij staat, terwijl de ander zichzelf verliest in online shoppen of piekergedachten. Door te weten wat jouw coping mechanisme is, ontstaat er bewustwording. Hierdoor kun je bewust letten op hoe je reageert en dit eventueel veranderen. Het lastige is dat bepaalde patronen soms zo vast in ons systeem zitten, dat het moeilijk is om het anders te doen.

Welke copingstijl past bij welke stress management techniek?

Coping en stress management zijn geen twee losse werelden, ze versterken elkaar juist. Je copingstijl is de automatische manier waarop je nu reageert; de stress management technieken hierboven zijn de bewuste hulpmiddelen waarmee je een minder helpende copingstijl kunt bijsturen.

Herken je jezelf bijvoorbeeld in vermijding of verdoving als copingstijl? Dan kunnen de prioriteitenmatrix en het in kaart brengen van je stressfactoren (technieken 1 en 2) je helpen om het probleem juist onder ogen te zien in plaats van te ontwijken. Piekeraars hebben vaak baat bij meditatie, mindfulness en focus (technieken 3 en 6), waarmee je leert je gedachten wat meer los te laten. Geef je snel de schuld aan jezelf of anderen, dan helpt relativeren en humor (techniek 7) om de situatie in perspectief te zetten. En zoek je van nature al steun bij anderen, bouw dat dan verder uit met de tip over verbondenheid (techniek 5): deel je zorgen en zoek actief verbinding.

Voor wie vooral de emoties eruit gooit, zijn sport en bewegen, wandelen en voldoende rust en slaap (technieken 4, 8 en 10) waardevolle uitlaatkleppen die de opgebouwde spanning letterlijk uit het lichaam helpen. Zo kun je, welke copingstijl je ook herkent bij jezelf, met gerichte stress management technieken werken aan meer balans.

Merk jij dat je een niet-helpende copingstijl hebt, en wil je hier graag wat aan doen? Dan ben je bij Liberi aan het juiste adres. Een burn-out coach kan jou leren hoe je goed kunt omgaan met stress en moeilijke situaties. De coach ziet snel wat jouw manier van reageren is, en kan jou helpen dit te veranderen. Je kunt contact met ons opnemen voor een gratis kennismaking met een coach bij jou in de buurt.

Herken jij jezelf hier (misschien) in?

Het kan lastig zijn om zelf te beoordelen wat je voelt of waarom. Ik luister mee en help je inzicht te krijgen.

Contact met Reinoud

AuteurReinoud

Compassievolle ervaringsdeskundige die helpt angst, stress en patronen te doorbreken en jezelf terug te vinden.

Meer van Reinoud