Verbondenheid reduceert stress: psychologische en neurobiologische inzichten

Herken je dit? Je denkt bij het tegenovergestelde van stress al snel aan ontspanning – een bad, een boek, even niets doen. Maar wat als het echte tegengif voor stress niet ontspanning is, maar verbinding? Verbondenheid is een aangeboren menselijke behoefte. In onze individualistische, prestatiegerichte maatschappij komen we het geregeld tekort, en dat zorgt voor stress. In dit artikel bekijken we verbondenheid vanuit twee invalshoeken: de zelfdeterminatietheorie uit de psychologie en de polyvagaaltheorie uit de neurobiologie. Beide benaderingen laten vanuit hun eigen kader zien wat verbondenheid is, waarom het stress vermindert en hoe je het in de praktijk kunt toepassen.

Wat is verbondenheid?

Er is veel onderzoek gedaan naar verbondenheid. Het blijkt een aangeboren behoefte van mensen: wanneer we het te weinig ervaren, voelen we frustratie en worden we zelfs ziek. Verbondenheid speelt dan ook een grote rol bij stress.

In de zelfdeterminatietheorie wordt verbondenheid omschreven als “het universele verlangen naar interactie, verbinding en de ervaring om voor anderen te zorgen.” Dit kan ook omschreven worden als het gevoel van belonging: de ervaring van ergens bij te horen. De bekende schrijfster Brené Brown geeft de volgende definitie: “Verbondenheid is de energie die ontstaat tussen mensen wanneer zij zich gezien, gehoord en gewaardeerd voelen; wanneer ze zonder te oordelen en beoordeeld te worden kunnen geven en ontvangen.” Klinkt erg fijn, toch?

Enkele voorbeelden van verbondenheid:

• Je ziet regelmatig mensen, zoals vrienden of familieleden, en bespreekt met hen je ervaringen.
• Je voelt je verbonden met iemand door oogcontact te maken, of door te ontdekken dat iemand jou begrijpt of dezelfde ervaring heeft.
• Door met iemand te knuffelen, kun je je in die nabijheid verbonden voelen met die persoon.
• Je verleent mantelzorg aan je moeder, en dat versterkt de verbondenheid die je met haar voelt.
• Je bent fan van Ajax en voelt je verbonden met de mede-supporters. Samen sterk!
• In gesprek met je therapeut merk je dat die persoon liefdevol en aandachtig bij je aanwezig is.

Is dat alles er niet, dan kun je je eenzaam voelen. Omdat verbondenheid een aangeboren behoefte is, kan een tekort zelfs leiden tot fysieke klachten.

De zelfdeterminatietheorie: autonomie, competentie en verbondenheid

Om verbondenheid beter te begrijpen, is het goed kennis te maken met de zelfdeterminatietheorie, ook wel zelfbeschikkingstheorie genoemd – een macrotheorie over menselijke motivatie. Edward Deci en Richard Ryan onderscheidden drie natuurlijke, aangeboren basisbehoeftes:

• Autonomie
• Competentie
• Verbondenheid

Zijn deze behoeftes bevredigd, dan kan een persoon optimaal functioneren, groeien en welbevinden ervaren. Kijken we specifiek naar verbondenheid, dan kan er ‘behoeftefrustratie’ optreden wanneer je te weinig verbondenheid voelt. Die frustratie kan leiden tot ‘maladaptief functioneren’: iemands intrinsieke motivatie voor zijn of haar doelen neemt af, wat simpelweg betekent dat iemand minder zin heeft in het leven en passiever wordt.

Verbondenheid om stress te voorkomen

Ervaar je genoeg verbondenheid, dan ervaar je minder frustratie en stress. Ervaar je stress, dan blijkt verbondenheid bovendien te helpen bij je herstel. Je lichaam maakt oxytocine aan wanneer je stress ervaart, om je te stimuleren andere mensen op te zoeken en je ervaring te delen. Doe je dat daadwerkelijk, dan herstel je sneller van stress en blijf je gezonder. Deel je zorgen dus en zoek verbinding – dat is de meest natuurlijke menselijke reactie op stress.

Om meer verbondenheid te ervaren, kan het helpen zo min mogelijk over anderen te oordelen. Dat is een oefening: probeer aandachtig te luisteren en je in te leven in iemands ervaring, en laat de oordelen los. Vaak nodig je de ander hiermee uit om ook compassievol met jou om te gaan – zo ontstaat er een prettige ervaring van verbondenheid.

Het mindere alternatief is het blijven opzetten van maskers: je leuker, spontaner of gelukkiger voordoen dan je eigenlijk bent. De meeste mensen doen dat om liefde en erkenning veilig te stellen, maar die strategie werkt niet goed – je innerlijke ervaring blijft hetzelfde. Het lastige van stress is bovendien dat chronische stress ervoor zorgt dat je egoïstischer wordt en je inlevingsvermogen afneemt. Je denkt minder in kansen en probeert vooral te overleven.

Meer rust. Beter slapen. Meer energie.

• Inzicht in wat jouw slaap en energie beïnvloedt
• Minder stress en piekeren, meer rust in je hoofd
• Meer energie en balans gedurende de dag

Gratis intakegesprek

Verbondenheid ervaren tijdens je burn-out

Tijdens een burn-out kun je je erg alleen gaan voelen. Misschien kies je ervoor zoveel mogelijk te rusten en te ontspannen, en merk je dat er eenzaamheid en frustratie opkomt. Dat is normaal en menselijk – je behoefte aan verbondenheid is nog steeds aanwezig. Het kan helpen wanneer je de keuze maakt je kwetsbaar op te stellen naar bepaalde mensen. Je mag best je ervaring delen, in de hoop dat zij zonder oordeel en aandachtig naar je kunnen luisteren. Is dat lastig, dan kun je je verhaal ook altijd bespreken met een burn-outcoach.

Verbondenheid ervaren tijdens een burn-out is een uitdaging, omdat veel mensen schaamte voelen. Ze vinden zichzelf er moe uitzien, zijn bang afgewezen te worden en willen anderen niet tot last zijn. Die factoren hebben mede bijgedragen aan het ontstaan van de burn-out. Balans begint bij jezelf: mag jij jezelf zijn en houd je van jezelf? Kun je jezelf vergeven voor de klachten die je nu ervaart? Wijzen mensen je hierom af, dan geven ze niet echt om je. Onthoud: jezelf eerlijk uiten is iets anders dan “zeuren.” Het is je goed recht om te delen hoe het met je gaat.

Verbonden zijn met het grote geheel

Je hoeft je niet slechts verbonden te voelen met mensen – je kunt je ook verbonden voelen met het grotere geheel: God, de kosmos, het universum. Na duizenden jaren evolutie ben jij ontstaan uit de atomen in het universum. Dat was niet jouw verdienste, het is gewoon gebeurd. Nu heb je de kans om het universum bewust te ervaren. Door te beseffen dat jij bestaat uit de atomen die het gehele universum vullen, kun je je verbonden voelen met alles om je heen. Jij bént het universum.

Bij sommige mensen komt verbondenheid voornamelijk van binnenuit. Ze zijn zich bewust van alles wat er gebeurt: fysieke sensaties, geluiden, gebeurtenissen in de omgeving. Ze voelen ook dat andere mensen bewuste mensen zijn, die hetzelfde bewustzijn ervaren. Uiteindelijk kun je je, zeker wanneer je regelmatig mediteert, verbonden gaan voelen met alles.

Verbondenheid is een basisbehoefte, voor iedereen, van alle leeftijden. Slijt iemand zijn dagen alleen in huis, dan is dat ongezond – de televisie, de radio en de krant kunnen onze behoefte aan verbondenheid niet vervullen. We hebben elkaar nodig. Ook al leven we in een individualistische maatschappij, blijf kiezen voor verbondenheid. Ervaar je een gebrek, probeer het dan zelf te creëren.

Het tegenovergestelde van stress is verbinding: de polyvagaaltheorie

In ons moderne, hectische leven is stress helaas een alomtegenwoordig fenomeen geworden. We streven voortdurend naar ontspanning als tegenwicht. Maar wat als het tegenovergestelde van stress eigenlijk niet ontspanning is? Volgens de polyvagaaltheorie van dr. Stephen Porges, een baanbrekende benadering van het begrijpen van ons autonome zenuwstelsel, ligt het echte tegengif voor stress in verbinding.

De polyvagaaltheorie draait om de rol van het autonome zenuwstelsel bij het reguleren van onze reacties op stress en sociale interacties. Dit zenuwstelsel bestaat uit twee takken: het sympathische zenuwstelsel, dat de ‘vecht-of-vlucht’-respons activeert, en het parasympathische zenuwstelsel, dat de ‘rust-en-herstel’-respons in gang zet. Volgens de polyvagaaltheorie gaat het echter niet alleen om deze twee takken, maar om een derde, belangrijk component: de sociale betrokkenheidsbeveiliging. Deze respons is uniek voor zoogdieren, waaronder mensen, en stelt ons in staat veilige verbindingen aan te gaan met anderen.

Word je geconfronteerd met stressvolle situaties, zoals deadlines, verkeersopstoppingen of persoonlijke conflicten, dan kan je sympathische zenuwstelsel geactiveerd raken: je lichaam maakt zich klaar om te vechten of te vluchten. Dit is een natuurlijke reactie die je in staat stelt te overleven. Na de stressvolle gebeurtenis wordt het parasympathische zenuwstelsel geactiveerd en wordt je lichaam teruggebracht naar een toestand van rust en ontspanning. Wordt het zenuwstelsel te lang of te vaak geprikkeld, dan raakt het ontregeld en blijft het in die geactiveerde staat, ook al is de stressvolle situatie alweer voorbij. Dan spreken we over een chronisch stresssyndroom, wat uiteindelijk kan eindigen in een burn-out.

Sociale betrokkenheidsbeveiliging

De sociale betrokkenheidsbeveiliging komt in beeld wanneer we veilige en ondersteunende sociale interacties aangaan. Dit is de derde reactie van ons autonome zenuwstelsel en wordt getriggerd door oogcontact, vocale prosodie (intonatie) en fysiek contact. Het stelt ons in staat verbinding te maken en ons veilig en getroost te voelen. Interessant is dat deze respons ook kan helpen bij het reguleren van stressreacties: voel je je verbonden met anderen, je omgeving of jezelf, dan kan dit de activiteit van het sympathische zenuwstelsel verminderen en de werking van het parasympathische zenuwstelsel stimuleren. Met andere woorden: verbinding kan fungeren als een natuurlijke regulator van stress. Deze vorm van verbinding vinden we bij onze naasten, in de natuur en bij onszelf, zoals tijdens sport, yoga en meditatie.

Dit heeft belangrijke implicaties voor hoe we stress in ons dagelijks leven benaderen. Het betekent dat we niet alleen moeten focussen op ontspanningstechnieken, zoals bewegings- of ademhalingsoefeningen. Hoewel die zeker waardevol zijn, is het ook belangrijk te streven naar het opbouwen van betekenisvolle verbindingen met anderen en onze omgeving.

Manieren van verbinding

Er zijn drie belangrijke vormen van verbinding die kunnen bijdragen aan het verminderen van stress en het bevorderen van ons welzijn: verbinding met familie en vrienden, verbinding met de natuur en verbinding met onszelf.

Verbinding met familie en vrienden. Het onderhouden van sterke en ondersteunende relaties met onze dierbaren kan een krachtig middel zijn om stress te reguleren. Het delen van onze zorgen, vreugde en angsten met familie en vrienden biedt een gevoel van begrip, steun en troost. Een sociaal netwerk waarop we kunnen vertrouwen, helpt ons stressoren beter het hoofd te bieden en veerkrachtiger te zijn in moeilijke tijden. Het creëren van waardevolle herinneringen en het ervaren van positieve emoties binnen deze relaties draagt bij aan ons gevoel van welzijn.

Verbinding met de natuur. De natuur heeft een opmerkelijk vermogen om stress te verminderen en ons gevoel van welzijn te vergroten. Tijd doorbrengen in de natuur, zoals wandelen in het bos of ontspannen in een park, kan een gevoel van verbondenheid met onze omgeving creëren. Deze verbinding helpt ons ontsnappen aan de drukte van het dagelijks leven en brengt rust en kalmte met zich mee. De frisse lucht, het groen en natuurlijke geluiden hebben een rustgevend effect op ons zenuwstelsel en kunnen stress verminderen.

Verbinding met onszelf. Het vinden van tijd voor zelfreflectie en zelfzorg is van onschatbare waarde bij het reguleren van stress. Door verbinding te maken met onszelf, worden we ons bewust van onze emoties, behoeften en grenzen. Dit kan worden bereikt door middel van meditatie, mindfulness, dagboekschrijven of andere bezigheden gericht op persoonlijke ontwikkeling. Door in contact te komen met onze innerlijke wereld kunnen we stresssignalen herkennen en proactief reageren om stress te verminderen. Het blijven ontwikkelen van zelfcompassie en zelfacceptatie speelt hierbij ook een cruciale rol. Het krijgen van steun en troost van onze naasten heeft overigens een vergelijkbaar effect op ons zenuwstelsel.

Balans in verbinding vermindert stress

Het is belangrijk een balans te vinden tussen de verschillende vormen van verbinding. Een stabiele basis creëer je door tijd te besteden aan het onderhouden van waardevolle relaties en te investeren in zelfzorg – waaronder ook genieten van de rust en schoonheid van de natuur. Dit is het beginsel voor het gedoseerd reguleren van stress en het bevorderen van een gezond welzijn.

Nodig dus je familie en vrienden uit voor quality time en plan regelmatig tijd in de natuur. Geef jezelf de ruimte om te reflecteren en te groeien. Ontdek de kracht van verbinding en geef jezelf de tools om stress te reguleren en te gedijen in het moderne leven. Laten we streven naar een wereld waarin we niet alleen ontspannen, maar ook met elkaar verbonden zijn.

Of je verbondenheid nu benadert vanuit de psychologische basisbehoeften van de zelfdeterminatietheorie, of vanuit de neurobiologie van de polyvagaaltheorie: beide wijzen dezelfde richting op. Verbinding – met anderen, met de natuur en met jezelf – is geen bijzaak bij het omgaan met stress, maar de kern ervan. Kun je hier wat extra hulp bij gebruiken? Neem gerust contact met ons op om samen te werken aan een ontspannen en stressvrij leven.

Herken jij jezelf hier (misschien) in?

Het kan lastig zijn om zelf te beoordelen wat je voelt of waarom. Ik luister mee en help je inzicht te krijgen.

Contact met Reinoud

AuteurKristiaan

Psycholoog en mindfulness trainer die meditatie, beweging en fysiologie praktisch combineert bij stress en burn-out.

Meer van Kristiaan