Endorfine: het gelukshormoon en hoe je het stimuleert

Voel jij je weleens somber, futloos of gestrest zonder dat je precies weet waarom? Of merk je juist dat je na het sporten, een goed gesprek of een knuffel opeens een stuk beter in je vel zit? De kans is groot dat endorfine daarbij een rol speelt. In deze blog lees je wat endorfine precies is, wat er gebeurt als je er te weinig van hebt, en hoe je de aanmaak ervan zelf kunt stimuleren.

Wat is endorfine?

Endorfine is – net als serotonine, dopamine en oxytocine – een neurotransmitter die ook wel het gelukshormoon wordt genoemd. Deze naam krijgt de stof niet voor niets: je voelt je goed en prettig zodra je lichaam endorfine aanmaakt. Samen worden deze stoffen ook wel onze neurotransmitters genoemd, die verantwoordelijk zijn voor de regulering van ons humeur en voor een goede balans van ons zenuwstelsel. Als deze hormonen op de juiste wijze worden gestimuleerd, geven ze jou positiviteit, geluk en plezier.

Endorfine komt voornamelijk vrij bij stress, fysieke inspanning, pijn en tevredenheid. Daarbij zorgt de stof ervoor dat je minder pijn ervaart, bijvoorbeeld tijdens het sporten. Ook is endorfine – net als dopamine – betrokken bij het beloningssysteem in de hersenen.

Waar heeft endorfine invloed op?

Endorfine heeft onder meer invloed op:

• Pijnverlichting (bijvoorbeeld tijdens intensief sporten, maar ook als natuurlijke reactie wanneer je je stoot);
• Geluksgevoel – het wordt ook wel de natuurlijke ‘feel good drug’ genoemd;
• Welbevinden;
• Verliefdheid en seks;
• Je slaappatroon;
• Het voorkomen van angstklachten en depressieve gevoelens.

Wat zijn de voordelen van voldoende endorfine?

Wanneer je voldoende endorfine aanmaakt, profiteer je van de volgende voordelen:

• Helpt sombere gevoelens voorkomen;
• Draagt bij aan minder stress;
• Vermindert de kans op een hormonale disbalans;
• Verkleint de kans op een depressie;
• Vermindert angstklachten;
• Zorgt voor een positieve mindset;
• Draagt bij aan een gelukkig gevoel;
• Zorgt voor beter slapen en minder kans op slapeloosheid;
• Je zult meer plezier ervaren en genieten.

Heb jij een tekort aan endorfine?

Wanneer je een tekort aan endorfine hebt, kun je je best wel slecht gaan voelen. Niet gek, want het gelukshormoon wordt dan niet voldoende aangemaakt. Je kunt last krijgen van angsten en depressieve gevoelens, minder zin hebben in dingen, niet lekker in je vel zitten en het gevoel hebben dat je in een dip zit.

Herkenbare signalen van een tekort zijn onder meer:

Meer rust. Beter slapen. Meer energie.

• Inzicht in wat jouw slaap en energie beïnvloedt
• Minder stress en piekeren, meer rust in je hoofd
• Meer energie en balans gedurende de dag

Gratis intakegesprek

• Negatieve gedachten;
• Moeite hebben met genieten;
• Weinig plezier ervaren;
• Sombere gevoelens;
• Angstklachten;
• Je voelt je niet tevreden;
• Schommelingen in de hormoonbalans;
• Slaapproblemen;
• Vermoeidheid en weinig energie;
• Concentratieproblemen;
• Moeite met helder denken;
• Spierpijn;
• (Chronische) hoofdpijn.

Daarnaast krijg je bij een tekort vaak meer behoefte aan voeding met suikers en vetten. Dit activeert het beloningssysteem, waardoor je je toch net (kortstondig) wat beter voelt. Ook impulsief gedrag en niet in slaap kunnen vallen zijn mogelijke gevolgen.

De gevolgen van te weinig endorfine zijn op zich goed te herkennen, maar lastiger is dat dezelfde symptomen ook heel andere oorzaken kunnen hebben. Toch is het goed om te weten dat een te laag endorfinegehalte kan leiden tot somberheid – en dat je zelf de aanmaak kunt stimuleren. Merk je dat je sombere gevoelens verdwijnen zodra je dat doet, dan weet je wat de oorzaak was.

Wat is de oorzaak van een te laag endorfine gehalte?

Endorfine wordt aangemaakt bij beweging: als je intensief sport, zorgt deze stof ervoor dat je je goed voelt en kan het zelfs voelen alsof je ‘high’ bent. Het gaat pijnklachten tegen en helpt je om door te kunnen gaan. Ook komt endorfine vrij als je voldoening haalt uit dingen. Stel je hoge eisen aan jezelf en ervaar je geen voldoening meer, terwijl je ook weinig beweegt, dan is de kans groot dat er te weinig endorfine wordt aangemaakt – met alle gevolgen van dien.

Te weinig endorfine aanmaken is een reëel risico voor mensen met bijvoorbeeld een kantoorbaan of ander zittend werk: je beweegt de hele dag te weinig. Ga je dan thuis op de bank ploffen, dan maakt dat de situatie niet beter. Combineer dit met te weinig daglicht, te veel ongezonde voeding en werkstress, en je hebt al snel de spreekwoordelijke poppen aan het dansen.

Endorfine verhogen: 10 tips die echt werken

Endorfine verhogen is niet zo moeilijk als je misschien denkt. Endorfine komt in het lichaam vrij bij verschillende activiteiten en gevoelens – je kunt dit dus zelf stimuleren. Hieronder tien eenvoudige en laagdrempelige manieren om dit te doen.

1. Ga bewegen

Bewegen of sporten is een van de makkelijkste manieren om het ‘feel good’-stofje aan te maken. Je kunt je hierdoor euforisch gaan voelen, en pijn door intensief sporten neemt na ongeveer 10 minuten af door de pijnverlichtende werking van endorfine. Ook lange tijd na het sporten voel je je nog goed. Regelmatig bewegen kan bovendien bijdragen aan het voorkomen van een depressie.

2. Knuffelen

Knuffelen is een fijne manier om je endorfinegehalte te verhogen. Daarnaast stimuleert het de aanmaak van het knuffelhormoon oxytocine, wat stress verlaagt doordat het stresshormoon cortisol afneemt.

3. Lach vaker

Als je lacht, wordt er iets in je lichaam getriggerd waardoor endorfine vrijkomt – zelfs bij alleen een glimlach. Probeer daarom vaker te lachen, bijvoorbeeld naar mensen op straat, of kijk een lachfilm of cabaretvoorstelling.

4. Meditatie

Mediteren en yoga staan erom bekend dat ze kunnen bijdragen aan het verminderen van stress, mede doordat ze endorfine vrijmaken. Dagelijks een aantal minuten mediteren kan al positief werken. Ook dankbaarheid uiten heeft hetzelfde effect.

5. Liefde en seks

Knuffelen, zoenen of seks hebben zorgt voor een flinke hoeveelheid endorfine, waardoor jij je heerlijk voelt. Dit hoeft niet altijd seks te zijn: lichamelijk contact en een gevoel van liefde stimuleren de aanmaak van dit gelukshormoon ook al.

6. Pittig eten

Het eten van pittige gerechten helpt bij de aanmaak van endorfine. Dat komt doordat capsaïcine – het stofje in pittig eten – zorgt voor een pijnprikkel in het lichaam waardoor endorfine vrijkomt. Het kan zelfs zo zijn dat je je na zulke gerechten lichtelijk euforisch voelt.

7. Zorg voor zonlicht

Zonlicht zorgt niet alleen voor de aanmaak van vitamine D, die onmisbaar is voor je immuunsysteem, maar stimuleert ook je feel-goodhormonen zoals endorfine. Niet voor niets voelen we ons in de zomer vaak blijer dan in de winter.

8. Massage

Heb je langere tijd last van stress of zit je niet zo lekker in je vel? Gun jezelf dan een massage. Dit geeft niet alleen een ontspannen gevoel, maar verhoogt ook je endorfine.

9. Dansen

Dansen is leuk om te doen en verhoogt je frequentie. Het is ook een mooie manier om je hoofd leeg te maken, wat zorgt voor een positief en blij gevoel.

10. Wandelen

Wandelen geeft je niet alleen meer energie en vitaliteit, maar verbetert ook je mentale balans. Wandel het liefst in de natuur en probeer bosbaden eens.

Ook schoonmaken en chocolade (bij voorkeur puur) kunnen bijdragen aan de aanmaak van endorfine.

Endorfine, cortisol en stress

Stress kan een grote boosdoener zijn als het gaat om een endorfinetekort. Hoewel bovenstaande tips absoluut ondersteuning kunnen bieden, is het aanpakken van stress de eerste stap. Bij chronische stress of een burn-out wordt er veel cortisol aangemaakt, wat een negatief effect op het lichaam heeft en zelfs kan zorgen voor bijnieruitputting.

Naast het aanpakken van stress is sporten heel belangrijk, omdat endorfine de aanmaak van cortisol reguleert. Zo pak je het op twee manieren tegelijk aan: minder cortisol en meer endorfine.

Hulp bij stress en een tekort aan endorfine

Wil je graag hulp bij het verminderen van stress en leren hoe je daar op een goede manier mee om kunt gaan? Onze coaches zijn gespecialiseerd in stress en burn-out en ondersteunen jou graag naar een stressvrij en gelukkig leven. Deze coaching vindt plaats in de buitenlucht, waarbij we samen gaan wandelen – wat direct de aanmaak van endorfine weer op gang brengt.

Herken jij jezelf hier (misschien) in?

Het kan lastig zijn om zelf te beoordelen wat je voelt of waarom. Ik luister mee en help je inzicht te krijgen.

Contact met Reinoud

AuteurReinoud

Compassievolle ervaringsdeskundige die helpt angst, stress en patronen te doorbreken en jezelf terug te vinden.

Meer van Reinoud