Slaapproblemen en slaapstoornissen: herkennen, begrijpen en oplossen

Lig jij vaak wakker voordat je eindelijk in slaap valt? Word je ‘s nachts wakker en lukt het niet meer om verder te slapen? Of voel je je overdag voortdurend slaperig, ook al lag je “genoeg” uren in bed? Herken je dit? Dan heb je te maken met slaapproblemen, en misschien wel met een echte slaapstoornis. Slaapproblemen en slaapstoornissen komen in allerlei soorten en maten voor, maar ze hebben één ding gemeen: ze zijn enorm storend. Slecht slapen bij stress en burn-out komt daarbij zeer vaak voor. In dit artikel lees je wat het verschil is tussen gewoon slecht slapen en een echte slaapstoornis, welke vormen er zijn, wat de oorzaken zijn en – misschien wel het belangrijkst – wat je er zelf aan kunt doen.

Wat is het verschil tussen slaapproblemen en een slaapstoornis?

Veel mensen kennen periodes waarin zij slecht slapen. Dit kunnen korte periodes zijn, maar soms ook langere periodes. Een korte periode van slechte slaap zorgt meestal niet voor grote problemen. Houdt zo’n periode aan, dan kan dit wél problematisch worden.

Wanneer je slecht slaapt, betekent dit niet automatisch dat je een slaapstoornis hebt. Mensen die “gewoon” slecht slapen, ondervinden vaak de volgende problemen:

• Slecht in slaap komen
• Erg licht slapen
• Altijd moe zijn
• Vaak ‘s nachts wakker worden
• Verminderde concentratie
• Verslechterde weerstand
• Vage klachten
• Je slaperig voelen overdag

Wat is dan wél het verschil met een echte slaapstoornis? Iemand met een slaapstoornis heeft structureel, en soms zelfs voortdurend, last van de slaapproblemen die hij of zij ervaart. Dát is het belangrijkste onderscheid: de structurele, chronische aanwezigheid van de klachten. Bijna iedereen ervaart wel eens een kortere of iets langere periode met klachten die je met een slaapstoornis in verband kunt brengen. Een echte slaapstoornis is echter chronisch van aard, terwijl gewone slaapproblemen vaak tijdelijk zijn en veroorzaakt worden door externe factoren (zie de oorzaken hieronder).

Welke slaapstoornissen komen vaak voor?

Niet elke slaapstoornis heeft een naam – soms is het gewoon “een slaapstoornis” die het resultaat is van een onderliggend probleem, zoals een depressie, een stofwisselingsaandoening of een persoonlijkheidsstoornis. Toch zijn er ook diverse veelvoorkomende, met naam bekende slaapstoornissen:

• Insomnie: de meest voorkomende slaapstoornis, ook wel chronische slapeloosheid genoemd. Je hebt moeite met in- en/of doorslapen, met als gevolg oververmoeidheid overdag. Om van insomnie te spreken, moeten de klachten minimaal 3 maanden aanhouden.
• Rusteloze benen (restless legs): een brandend, irriterend gevoel in je benen dat alleen verdwijnt door te bewegen, maar terugkeert zodra je stopt. Dit ontstaat vaak ‘s avonds of ‘s nachts en beïnvloedt zo je nachtrust.
• Hypersomnie: je slaapt ‘s nachts én overdag veel, maar hebt overdag toch overmatig veel last van slaperigheid.
• Parasomnieën: ongewoon gedrag tijdens het slapen, zoals slaapwandelen, waar je zelf niets van meekrijgt. Symptomen zijn chronisch slaapgebrek, stemmingswisselingen en prikkelbaarheid.
• Slaapapneu / ademhalingsstoornissen: je stopt ‘s nachts een aantal seconden tot minuten met ademen, schrikt daarvan wakker en zuigt vervolgens veel lucht naar binnen – vaak met hard snurken als gevolg. Je voelt je hierdoor overdag niet uitgeslapen.
• Snurken en nachtmerries: ook deze zorgen ervoor dat je meerdere malen per nacht wakker wordt en zo onvoldoende aaneengesloten of kwalitatieve slaap krijgt.

Iemand met insomnie kan bijvoorbeeld urenlang wakker liggen: het onvermogen om in slaap te vallen zorgt voor structureel te weinig slaap. Iemand met slaapapneu, snurken of nachtmerries komt vaak wél prima in slaap, maar wordt vervolgens meermaals per nacht wakker.

Meer rust. Beter slapen. Meer energie.

• Inzicht in wat jouw slaap en energie beïnvloedt
• Minder stress en piekeren, meer rust in je hoofd
• Meer energie en balans gedurende de dag

Gratis intakegesprek

Te weinig slaap versus te weinig kwalitatieve slaap

Bij slaapstoornissen gaat het niet alleen om te weinig slaap in uren – het gaat vooral om te weinig kwalitatieve slaap. Wat is het verschil? Een slaapstoornis kan voor één van beide zorgen, of voor allebei. Beide vormen kunnen problemen geven, maar de combinatie is het schadelijkst.

Je hebt een bepaalde hoeveelheid slaap nodig. Iedereen heeft een bepaalde hoeveelheid slaap nodig, en naarmate je ouder wordt heb je van nature minder slaap nodig. Kleine kinderen hebben vaak 10 tot 12 uur per nacht nodig, oudere kinderen genoeg aan 8 uur, volwassenen kunnen prima voort met 7 uur en ouderen hebben vaak genoeg aan 6 uur. Dit zijn richtlijnen; in de praktijk verschilt het per persoon. Belangrijk is om je eigen aantal uren structureel te halen – lukt dit langere tijd niet, dan ga je de gevolgen merken. Te weinig slaap betekent dat je ‘s nachts onvoldoende uren maakt om de volgende dag weer fit op te staan: je geest en lichaam hebben voldoende slaap nodig om prikkels te verwerken en op te laden.

Niet alleen de hoeveelheid telt: kwaliteit is net zo belangrijk. Bij sommige slaapstoornissen zit het probleem niet in te weinig uren, maar in te weinig ononderbroken slaap. Mensen met slaapapneu of nachtmerries worden vaak meerdere malen per nacht wakker, soms merkbaar, soms haast onmerkbaar – en ook dat laatste is een probleem. Slaap kent namelijk meerdere cycli die je meerdere keren per nacht doorloopt. Wordt deze cyclus telkens onderbroken, dan maak je hem onvoldoende af en krijg je te weinig kwalitatieve, ononderbroken slaap. Het is dus goed mogelijk dat je 6 uur ononderbroken slaapt en je uitgerust voelt, terwijl je ook 9 uur kunt slapen en je toch niet fit voelt omdat je meerdere keren wakker bent geworden.

Wanneer is het chronisch en wanneer tijdelijk?

In veel gevallen zijn slaapproblemen tijdelijk. Ze kunnen veroorzaakt worden door externe factoren, zoals:

• Stress
• Een heftige gebeurtenis
• Een emotionele periode
• Grote veranderingen in je leven
• Alcohol-, drugs- of medicijngebruik
• Storende factoren in de omgeving (zoals geluidsoverlast of te veel licht)

Een echte slaapstoornis daarentegen is chronisch van aard: de klachten zijn structureel of vrijwel voortdurend aanwezig, in plaats van gebonden aan een specifieke, tijdelijke aanleiding.

Wat zijn de oorzaken van slaapproblemen en slaapstoornissen?

De oorzaak van slaapproblemen kan liggen bij psychische klachten, zoals stress, burn-out, depressie, angst, PTSS of veel piekeren. Maar het kan ook veroorzaakt worden door lichamelijke klachten, zoals klachten door de overgang, (chronische) pijnklachten of andere aandoeningen. Ook het gebruik van medicatie, drugs en alcohol, en de keuze voor bepaalde voeding, kunnen invloed hebben op je nachtrust.

Weet je niet wat de oorzaak van jouw slaapproblemen is? Dan kan het raadzaam zijn om de gratis burn-out test te doen om te onderzoeken hoe het gesteld is met jouw stressniveau. Scoor je hoog? Dan is de kans groot dat stress de oorzaak van je slaapproblemen is.

De invloed van stress

Stress kan dus een belangrijke oorzaak zijn van een slaapstoornis. Slecht slapen bij stress komt veel voor. Sommige mensen slapen niet slechter onder invloed van stress, anderen doen geen oog dicht. Bij periodes van korte stress is dat in principe geen groot probleem. Aanhoudende stress vormt wél een probleem: houden je slaapproblemen aan omdat de stress blijft, dan ga je onherroepelijk de gevolgen ervaren.

Een slaapstoornis raakt alle facetten van je leven

Een slaapstoornis is zo ingrijpend omdat deze vrijwel alle facetten van je leven raakt. Studeren, werken, sporten, plezier maken, zelfs iets vanzelfsprekends als overdag wakker blijven, kan een enorme uitdaging vormen. Een slaapstoornis blijft dus zelden beperkt tot alleen slecht slapen.

Slaapproblemen oplossen: 5 praktische tips

Nu je weet welke soorten slaapproblemen er zijn en wat de oorzaken kunnen zijn, is het tijd om te kijken naar de oplossing. Belangrijk om vooraf te weten: het is altijd het beste om eerst de oorzaak te achterhalen, zodat je gericht naar een passende oplossing kunt zoeken.

1. Verminder stress

Als stress de oorzaak is van je slaapproblemen, is het belangrijk om deze te verminderen. Je zult merken dat je vanzelf beter gaat slapen wanneer de stress afneemt. Dat je niet meer continu “aan” staat en ligt te piekeren kan al veel schelen. Herken jij dat je veel stress hebt, maar lukt het je niet om dit zelf aan te pakken? Neem dan contact op voor een vrijblijvende kennismaking met een burn-out coach bij jou in de buurt.

De sleutel is om met zo min mogelijk stress naar bed te gaan. Als stress daadwerkelijk de veroorzaker is van jouw slaapproblemen, betekent dit ook dat je wél goed zult slapen wanneer je minder stress ervaart. Dit kan ook betekenen dat je iets later naar bed gaat omdat je eerst je stress goed wilt verwerken. Houd hierbij rekening met:

• Ga alleen slapen als je echt moe bent
• Vermijd schermen (tv, smartphone, tablet) ongeveer een half uur voordat je gaat slapen
• Lichte fysieke inspanning voor het slapen gaan kan helpen
• Eet en drink niet te zwaar vanaf twee uur voor het slapen
• Voorkom afleiding in je slaapkamer
• Maak de kamer donker genoeg
• Zorg voor een kwalitatief bed

Aanvullend kun je oefeningen doen die helpen om van stress af te komen, zoals ademhalingsoefeningen, meditatie, mindfulness of yoga.

2. Zorg dat je ontspannen naar bed gaat

Gebruik minstens een uur voordat je gaat slapen geen schermen meer: het blauwe licht verstoort de aanmaak van melatonine en houdt je wakker. Zorg dat je volledig ontspannen bent voordat je naar bed gaat. Beoefen yoga in de avond, lees een makkelijk boek, beluister een meditatie of ga lekker schrijven. Door rust in je hoofd en een ontspannen lichaam, is de kans groter dat je sneller in slaap valt.

3. Let op met wat je eet en drinkt

Probeer later op de avond niet te veel te eten – je slaapt beter wanneer je spijsverteringssysteem tot rust is gekomen. Drink in de avond geen koffie, cafeïnehoudende thee, alcohol of suikerrijke dranken. Eet je nog iets, kies dan voor iets lichts en vermijd suiker, want dat kan een energiepiek geven waardoor je niet goed of onrustig slaapt.

4. Vertel jezelf dat je goed kunt slapen

Herken je dat je angst hebt voor het slapen gaan, of de gedachte dat je toch weer niet in slaap zult komen? Hoe logisch dat ook is, op deze manier houd je het probleem juist in stand. Ga je er al vanuit dat je niet goed zult slapen, dan is de kans groot dat dit ook gebeurt. Probeer juist positief je bed in te stappen: vanavond ga ik lekker slapen, ik slaap de hele nacht door en morgenvroeg stap ik uitgerust mijn bed uit.

5. Let op met slaapmedicatie

Slaapmedicatie lijkt misschien een logische oplossing, maar dit wordt niet geadviseerd. Je slaapt er mogelijk beter door, maar de onderliggende oorzaak wordt onderdrukt in plaats van opgelost. Bovendien heeft medicatie invloed op je gezondheid, wat niet altijd positief is. Probeer daarom altijd eerst de oorzaak van je slaapproblemen te achterhalen en aan te pakken, voordat je naar medicatie grijpt.

Hulp nodig? Wij staan voor je klaar

Er zijn dus verschillende soorten slaapproblemen en slaapstoornissen, en de oorzaken kunnen erg uiteenlopen. Het belangrijkste is om de oorzaak van jouw problemen te achterhalen, zodat je gericht kunt werken aan een oplossing of manier vindt om de klachten te verminderen. Onderzoek eerst of je veel stress ervaart, want dit heeft veel impact op je nachtrust. Lukt het niet om zelf van je stress af te komen en blijven je slaapproblemen aanhouden? Neem dan contact met ons op. Onze coaches helpen je graag bij het blijvend verhelpen van je stress. Is het niet gerelateerd aan stress, dan raden we aan contact op te nemen met de huisarts.

Herken jij jezelf hier (misschien) in?

Het kan lastig zijn om zelf te beoordelen wat je voelt of waarom. Ik luister mee en help je inzicht te krijgen.

Contact met Reinoud

AuteurLiberi

Vanuit onze jarenlange ervaring met stress, burn-out en coaching delen we praktische kennis, inzichten en inspiratie.