Licht en slaap: blauw licht vermijden en rood licht inzetten

Lig je ‘s avonds nog te scrollen op je telefoon en vraag je je af waarom je maar niet in slaap komt? Licht heeft een veel grotere invloed op je slaap dan de meeste mensen beseffen. In dit artikel leggen we eerst uit hoe je biologische klok en melatonine samenwerken, waarom blauw licht daar overdag bij hoort maar ‘s avonds juist een probleem is, en wat je kunt doen om het te vermijden. Daarna kijken we naar rood licht: een complementaire, positieve manier om je lichaam actief te helpen ontspannen en voor te bereiden op de nacht. Vermijden én bewust inzetten vormen samen een optimale licht-slaapstrategie.

Je biologische klok en melatonine

Licht heeft een directe invloed op je circadiaanse ritme: de biologische klok die bepaalt wanneer je je wakker of slaperig voelt. Dit ritme wordt grotendeels aangestuurd door het hormoon melatonine, dat vooral in de avond wordt aangemaakt zodat je slaperig wordt.

Blauw licht is een natuurlijk onderdeel van het volledige spectrum van zonlicht en heeft een relatief korte golflengte, in tegenstelling tot bijvoorbeeld rood licht dat aan de andere kant van het spectrum zit. Denk aan een regenboog, waar de rode boog bovenaan zit met de langste golflengte. Dit is belangrijk om te weten, want de golflengte van het licht dat je ogen opvangen bepaalt direct hoe wakker of slaperig je je voelt.

Waarom blauw licht overdag goed is, maar ‘s avonds schadelijk

Kijk je naar natuurlijk zonlicht, dan zie je dat blauw licht voornamelijk voorkomt in de ochtend en vroege middag. Dat is precies zoals het hoort: dit licht zorgt ervoor dat we ons alert en wakker voelen op het moment dat de dag begint. Valt dit licht op onze ogen, dan sturen signalen naar onze hersenen onze hormoonhuishouding aan. Het gaat hierbij met name om melatonine, het hormoon dat ons slaperig maakt. Blauw licht dat overdag op onze ogen valt, remt de aanmaak van melatonine krachtig af.

In de namiddag en avond verdwijnt het blauwe licht uit de lucht en maakt het plaats voor zachter, rood licht. Zeker wanneer de schemering invalt en het donker wordt, krijgt je lichaam het signaal dat de melatoninefabriek weer mag gaan draaien. Het verschilt per persoon wanneer deze aanmaak precies piekt, maar de afname van daglicht zorgt ervoor dat het melatonineniveau stijgt. Zo word je langzaam slaperig en voel je aan je eigen lijf dat het tijd is om naar bed te gaan – je lichaam reguleert op deze manier volautomatisch een gezonde slaap-waakcyclus.

Fel wit of fel blauw licht – zoals van LED-lampen, smartphones en televisies – houdt je juist alert doordat het deze melatonineproductie onderdrukt. Overdag is dat precies wat je nodig hebt. Het wordt pas een probleem zodra je jezelf ‘s avonds hieraan blootstelt.

Waarom blauw licht in de avond je biologische klok verstoort

Stellen we onszelf in de avonduren bloot aan blauw licht, dan zorgt dat voor een probleem. Dit geldt niet alleen voor de schermen van je telefoon of tablet – ook reguliere verlichting in huis zendt dit licht uit. Toch is de impact van schermen het grootst, omdat we daar vaak van dichtbij en onafgebroken naar staren.

Door het felle licht dat je in de avonduren via je ogen binnenkrijgt, fopt je brein zichzelf eigenlijk: het “denkt” dat het nog volop dag is. Hierdoor wordt de natuurlijke melatonineproductie meedogenloos onderdrukt. Het gevolg: je voelt je nog hartstikke wakker en mist de fysieke behoefte om naar bed te gaan, terwijl een diepe nachtrust juist dan essentieel is voor je fysieke en mentale herstel. Dit leidt weer tot slaapproblemen, vermoeidheid en een verhoogde reactie op stress.

Meer rust. Beter slapen. Meer energie.

• Inzicht in wat jouw slaap en energie beïnvloedt
• Minder stress en piekeren, meer rust in je hoofd
• Meer energie en balans gedurende de dag

Gratis intakegesprek

Wanneer mensen met slaapproblemen of een burn-out bij een coach komen, is een van de eerste vragen dan ook vaak: “Hoe ziet je schermgebruik er in de avond uit?” Dit is namelijk de allerbelangrijkste stap waarop je zelf direct invloed kunt uitoefenen. Voor velen is het een diepgewortelde gewoonte geworden om ‘s avonds urenlang televisie te kijken of gedachteloos te scrollen. Al die apparaten massaal het raam uit gooien is voor de meesten niet realistisch – gelukkig zijn er ook haalbare oplossingen om de hoeveelheid blauw licht op je ogen flink te beperken.

Praktische oplossingen om blauw licht te vermijden

• Een blauwlichtbril. Een bril met een geïntegreerd filter die alleen licht met een langere golflengte (zoals rood en oranje) doorlaat. De wereld kleurt er een beetje roze of bruinig door als je hem opzet. Het voelt de eerste paar keer misschien wat onwennig, maar wat doet dat er werkelijk toe als je met zo’n simpele ingreep je slaap-waakritme aanzienlijk kunt verbeteren?
• Een digitaal filter op je apparaten. Vrijwel alle nieuwere smartphones en tablets hebben hier een standaardfunctie voor, vaak ‘Night Shift’ of ‘Oogbescherming’ genoemd, die je automatisch kunt in- en uitschakelen. Voor je laptop of computer kun je gratis programma’s zoals Flux installeren: je stelt je normale bedtijd in, en het scherm wordt in de uren daarvoor steeds warmer en geliger van kleur.
• Filmmodus of avondmodus op de tv. Veel moderne tv’s hebben deze instelling verstopt in het menu, wat het blauwe licht dimt.
• Een blauwlichtfilter op je telefoon of laptop, ook te combineren met een bril met blauwlichtfilter in de glazen.
• Vermijd beeldschermen vlak voor het slapen gaan.

Zodra je deze oplossingen structureel toepast, is de kans groot dat je een wezenlijk verschil merkt in de kwaliteit en diepte van je slaap.

Durf jij een avondje zonder schermen?

Technologie is prachtig en handig, maar het kan geen kwaad om het eens een avondje helemaal zonder schermen te doen. Maak er een sfeervolle avond van door de grote lichten uit te laten, kaarsen aan te steken en oprechte aandacht voor je partner te hebben. Of trek, heel ouderwets, een bordspel uit de kast. Zo’n gezamenlijke, offline activiteit geeft je ogen niet alleen rust, maar creëert ook meer wezenlijke verbinding met de mensen om je heen. Stuit je in je gezin op weerstand bij het woord ‘schermvrij’? Maak dat dan juist bespreekbaar: waar komt die weerstand vandaan, en wat is er zo bedreigend aan om die ene avond per week niet achter een scherm te zitten?

Rood licht: de wetenschap achter ontspanning

Waar fel blauw of wit licht je alert houdt, kan zacht rood licht je juist helpen ontspannen en je lichaam voorbereiden op de nacht. We leven in een wereld waarin schermen, felle lampen en kunstmatige verlichting onze dagen en nachten omringen. Bewust kiezen voor zacht rood licht kan een simpele, maar effectieve manier zijn om stress te verlagen en beter te slapen.

Neurowetenschappers van het Nederlandse Herseninstituut hebben ontdekt dat rood licht helpt te ontspannen en makkelijker in slaap te komen. Een gezond slaapritme is essentieel om stressklachten te verminderen of goed te herstellen van een burn-out. Onderzoek laat ook zien dat rood licht invloed heeft op de mitochondriën in onze cellen – de energiefabriek van ons lichaam. Het ondersteunt spierherstel, ontspanning en vermindert stress. Er is nog veel meer onderzoek nodig om alle effecten van rood licht volledig te begrijpen, maar het is duidelijk dat rood licht een veilige en natuurlijke manier is om de overgang naar slaap makkelijker te maken, zonder de nadelen van fel kunstlicht.

Waarom rood licht, en niet blauw of wit?

Overdag helpt natuurlijk daglicht om wakker en alert te blijven, maar zodra de zon ondergaat heeft je brein een signaal nodig dat het tijd is om te ontspannen en naar slaap toe te werken. Fel licht, vooral met veel wit en blauw, onderdrukt dat signaal (de aanmaak van melatonine) en houdt je hersenen in actieve staat. Precies daarom wordt afgeraden om vlak voor het slapen nog naar je telefoonscherm te staren of tv te kijken.

Rood licht heeft een heel ander effect:

• Het imiteert de natuurlijke gloed van een zonsondergang, waardoor je lichaam op een natuurlijke manier tot rust komt.
• De aanmaak van melatonine wordt door rood licht niet verstoord, waardoor je biologische klok intact blijft.
• Het kalmeert je zenuwstelsel, wat helpt om stress los te laten na een drukke en chaotische dag.

Met andere woorden: waar blauw of wit licht je hersenen laat denken dat het nog midden op de dag is, helpt rood licht je lichaam om in de avond tot stand te komen.

Hoe helpt rood licht bij ontspanning en stress?

Stress zorgt ervoor dat je lichaam in een verhoogde staat van alertheid blijft: je hartslag is hoger, je spieren zijn gespannen en je zenuwstelsel blijft actief. Rood licht helpt dit proces te vertragen en om te keren, en draagt bij aan ontspanning. Het stimuleert een natuurlijke avondroutine, waardoor je lichaam eerder in de ruststand komt, bevordert ontspanning op cellulair niveau, en zorgt voor een diepere slaap door de ondersteuning van natuurlijke melatonineproductie.

Veelvoorkomende misverstanden over rood licht

Rood licht is de afgelopen jaren steeds populairder geworden als ontspanningsmiddel, en daardoor zijn er ook misverstanden ontstaan.

Rood licht versus infraroodlicht. Zacht rood licht heeft een zichtbare rode gloed en wordt gebruikt voor verlichting, ontspanning en het verbeteren van slaap. Dit is het soort licht dat je veilig in je slaapkamer kunt gebruiken zonder dat je slaapritme wordt verstoord. Infraroodlicht is daarentegen niet zichtbaar en wordt vaak gebruikt voor therapeutische doeleinden, zoals pijnbestrijding en spierherstel – denk aan fysiotherapie of een infraroodsauna. Het dringt diep door in de huid en heeft ook een ontspannende werking, maar heeft niet dezelfde invloed op de aanmaak van melatonine als zichtbaar rood licht.

Warm geel of oranje licht is niet hetzelfde als rood licht. Er zijn mensen die denken dat warm oranje of warm geel licht net zo effectief is als rood licht. Deze kleuren bevatten echter nog steeds kleine hoeveelheden blauw of wit licht en kunnen dus alsnog een negatief effect hebben op de kwaliteit van je slaap. Om optimaal te profiteren van de voordelen van rood licht is het belangrijk te kiezen voor een specifieke rood-lichtlamp, en niet voor een gedimde warme gloeilamp.

Hoe pas je rood licht toe in je avondroutine?

Het fijne aan rood licht is dat het niet moeilijk is om het in je dagelijkse gewoontes te integreren:

• Gebruik een roodkleurige nachtlamp in plaats van een gewone witte lamp.
• Zet felle verlichting na zonsondergang uit en vervang deze door warme lichtbronnen met veel rood erin.
• Gebruik rood licht wanneer je bewust kiest voor ontspanning, zoals tijdens meditatie of het lezen van een boek.
• Vermijd beeldschermen vlak voordat je gaat slapen, of gebruik een blauwlichtfilter op je telefoon of laptop.

Door bewust rood licht te integreren in je avondroutine, geef je je lichaam het signaal dat de dag voorbij is en dat het tijd is om te herstellen van de chaos die de dag kan brengen. Samen met het vermijden van blauw licht vorm je zo een complete strategie: overdag en vroeg in de avond blauw licht zoveel mogelijk beperken na zonsondergang, en waar mogelijk bewust rood licht inzetten om je lichaam actief richting ontspanning te sturen.

Als licht alleen niet genoeg is

Soms zijn kleine aanpassingen, zoals het aanpassen van je lichtgebruik, niet genoeg om chronische stress of slaapproblemen te verminderen of op te lossen. Merk je dat je moeite blijft houden om in de avond te ontspannen, of wil je nachtrust niet voldoende verbeteren? Dan kan ondersteuning van een professionele coach je helpen om structurele veranderingen aan te brengen die wél werken. Om de mogelijkheden hiervoor te bespreken, kun je vrijblijvend contact met ons opnemen.

Herken jij jezelf hier (misschien) in?

Het kan lastig zijn om zelf te beoordelen wat je voelt of waarom. Ik luister mee en help je inzicht te krijgen.

Contact met Reinoud

AuteurReinoud

Compassievolle ervaringsdeskundige die helpt angst, stress en patronen te doorbreken en jezelf terug te vinden.

Meer van Reinoud