Stress verminderen: de complete gids om ervan af te komen en om te gaan met stress

Vraag jij je weleens af: wat te doen tegen stress? Hoe kom ik van stress af? Of misschien zelfs: hoe overleef ik dit? Je bent niet de enige. Vragen als “hoe verminder je stress?”, “hoe raak je stress kwijt?” en “hoe om te gaan met stress?” behoren tot de meest gestelde vragen op het gebied van mentale gezondheid. Dat zegt iets: heel veel mensen krijgen ermee te maken, en het aantal mensen met structurele of extreme stress blijft toenemen. Kijk alleen al naar het aantal gevallen van werkstress en de bijbehorende uitval – werkstress is verantwoordelijk voor 37% van alle verzuim.

Het goede nieuws: dat er zoveel aandacht is voor stress, betekent ook dat mensen zich bewust worden van de risico’s en actief op zoek gaan naar een oplossing. In deze uitgebreide gids nemen we je stap voor stap mee: van het herkennen en erkennen van stress, via het achterhalen van de bron, naar concrete oefeningen en dagelijkse gewoontes die je helpen om beter met stress om te gaan – of er zelfs helemaal van af te komen.

Waarom omgaan met stress zo moeilijk is

Omgaan met stress is voor bijna niemand eenvoudig. Was dit wel zo, dan kwamen niet zoveel mensen in de problemen. Als specialisten op het gebied van stress en burn-outs zien wij van dichtbij hoeveel mensen hiermee worstelen. Het hoge aantal mensen met werkstress en het grote aantal burn-outklachten laat duidelijk zien: omgaan met stress kan echt heel lastig zijn.

Stress is iets waar we vrijwel allemaal mee te maken krijgen, de een vaker of heviger dan de ander, maar niemand leidt een volledig stressloos bestaan. Zelfs onze eigen coaches, die alles van stress afweten, moeten soms zelf even pas op de plaats maken en zich actief inzetten om hun stress te verlagen. Niemand is perfect, en soms is stress gewoonweg niet te voorkomen. Zolang dit niet structureel is en niet te lang aanhoudt, zul je hier op de lange termijn geen last van ondervinden.

De confrontatie met stress aangaan, betekent ook de confrontatie met jezelf aangaan. Die confrontatie is niet altijd leuk, en je hoofd in het zand steken kan dan voelen als een oplossing. Op de lange termijn is dat echter niet helpend.

Stap 1: herken je stress

Stress lijkt eenvoudig te begrijpen, maar in de praktijk blijkt dat lang niet altijd zo. Veel te veel mensen lopen veel te lang door met te veel stress, en blootstelling aan te veel stress is slecht voor je geest en lichaam. Het kan het begin zijn van grotere problemen, zoals surmenage (overspannenheid) of uiteindelijk een burn-out.

Waarom herken je stress niet altijd op tijd? Een van de belangrijkste redenen is dat stress meestal niet van het ene op het andere moment ontstaat. Je gaat niet in één keer van 0 naar 100: ongezonde stress is vaak het resultaat van spanning die zich gedurende langere tijd geleidelijk opbouwt, soms wel maanden of jaren. Het is net als het verhaal van de kikker in de pan: zet je een kikker in een pan water die langzaam wordt verwarmd, dan springt hij er te laat uit omdat hij te laat doorheeft dat het water te heet is geworden. Zo werkt stress ook – het wordt geleidelijk erger, totdat je ineens beseft: nu heb ik een probleem.

Stress volgt bovendien een bepaald patroon: ongezonde, incidentele stress gaat over in chronische stress, vervolgens in surmenage (al dan niet met depressieve gevoelens) en uiteindelijk mogelijk in een burn-out – tenzij je op tijd een halt toeroept.

Stap 2: erken je stress

Net zoals herkenning voor veel mensen een probleem vormt, is ook het erkennen van stress soms lastig. Stress is iets menselijks. Werkelijk iedereen kan hier last van krijgen, en een stressprobleem is geen teken van zwakte. Erken je stress te laat, dan kun je overspannen raken – en overspannenheid negeren heeft alleen maar ernstigere gevolgen.

Wees eerlijk naar jezelf én naar je omgeving. Doe je niet anders voor dan je bent en blijf authentiek. Mensen die dicht bij je staan, zijn vaak bereid om te helpen. Accepteer je die hulp, dan ervaar je de echte waarde van vriendschap.

Stap 3: achterhaal de bron van je stress

Stress wordt altijd ergens door veroorzaakt. Het antwoord op de vraag “wat te doen tegen stress?” is niet het bestrijden van de symptomen: zolang de stressor (de veroorzaker van de stress) niet wordt aangepakt, blijf je last houden van klachten.

Voor sommige mensen is de oorzaak van stress relatief eenvoudig te achterhalen, zeker wanneer er een enkele duidelijke oorzaak is: denk aan werkstress, geldzorgen of een moeizame relatie. Vaak is chronische stress het gevolg van een constante, belangrijke factor in je leven. Niet iedereen kent echter de bron van zijn of haar stress, bijvoorbeeld omdat het door meerdere dingen tegelijk wordt veroorzaakt.

Introspectie: sta bewust stil bij je gevoelens

Maak tijd voor introspectie. Introspectie is een manier om bewust stil te staan bij je gevoelens en gedachten, en te achterhalen wat je nu echt ervaart en waarom. Stel jezelf eens de volgende vragen:

• Wanneer begon je stress?
• Wat is de specifieke reden van je stress?
• Wat is jouw rol hierin?
• Welke rol spelen anderen?
• Wanneer ervaar je stress, en zijn er ook momenten waarop je geen stress ervaart?
• Van welke symptomen heb je last?
• Wat kun je doen om de situatie te voorkomen?
• Kun je invloed uitoefenen op anderen om voor verbetering te zorgen?
• Wat zou helpen om je stress te verlichten?

Je zult vaak merken dat er directe verbanden zijn tussen jouw gedrag en de stress die je (of een ander) ervaart. Door je hiervan bewust te worden, ontdek je bovendien dat je lang niet altijd rigoureuze maatregelen hoeft te treffen. Praten helpt vaak al veel. Kom je er zelf niet goed uit, dan kan het werken met een G-schema of de methode “de 5 G’s” je helpen om antwoord te vinden op deze vragen en het probleem helder in kaart te brengen.

Meer rust. Beter slapen. Meer energie.

• Inzicht in wat jouw slaap en energie beïnvloedt
• Minder stress en piekeren, meer rust in je hoofd
• Meer energie en balans gedurende de dag

Gratis intakegesprek

Wil je je stress nog gedetailleerder in kaart brengen? Denk dan ook na over vragen als: hoe verwerkt mijn lichaam stress precies, wanneer is stress echt “uit” mijn lichaam, en van welke symptomen heb ik het meeste last?

Stap 4: pak de bron aan met een tweeledige aanpak

Wanneer je weet wat de oorzaak van je stress is, kun je de juiste stappen zetten om de stress te verlagen. Welke stappen dat precies zijn, hangt af van je specifieke situatie. Soms is het mogelijk om de bron relatief eenvoudig weg te nemen. Is werkstress de oorzaak, dan zijn er wellicht diverse maatregelen nodig: misschien kunnen er dingen op het werk veranderen, of is dit hét moment om een nieuwe baan te zoeken.

Belangrijk om te beseffen: stress bij de bron aanpakken betekent niet dat je alleen daarmee bezig hoeft te zijn. De beste aanpak is een tweeledige aanpak.

Richt je op het probleem, niet alleen op de symptomen

Om beeldspraak te gebruiken: wanneer je boot water maakt, dicht je eerst het lek voordat je het water eruit schept. Richt je je alleen op de gevolgen in plaats van op het probleem zelf, dan blijf je bezig zonder ooit echt van je stress af te komen – je lichaam vindt dan waarschijnlijk gewoon nieuwe manieren om de stress te uiten. Doe je aan symptoombestrijding in plaats van oorzaakbestrijding, dan onderdruk je een symptoom misschien tijdelijk met succes, maar zal de stress zich meestal op een andere manier weer aandienen.

Stel dat jouw stress wordt veroorzaakt door een te hoge werkdruk. Zoek dan naar oplossingen om die werkdruk te verlagen: inventariseer je opties en maak hier werk van. Een gesprek met je leidinggevende kan al voor verlichting zorgen. Misschien kan de werkdruk niet direct worden weggenomen, maar alleen al het feit dat je leidinggevende op de hoogte is van je problemen en de verwachtingen bijstelt, kan verlichtend werken.

Pak stress ook in het moment aan

Terwijl je bezig bent met het aanpakken van de oorzaak, hoef je niet te wachten tot je een oplossing voor die oorzaak hebt gevonden. Er zijn tal van manieren om in het moment te zorgen voor verlaging van je stressniveau – deze bespreken we in de volgende stap.

Stap 5: verminder stress in het moment met oefeningen

Naast het aanpakken van de bron, kun je met concrete oefeningen je stressniveau direct verlagen. De volgende oefeningen en activiteiten komen in alle bronnen terug als effectieve manieren om stress te verwerken:

• Ontspanningsoefeningen
• Ademhalingsoefeningen
• Mediteren / meditatie
• Yoga
• Mindfulness
• Leren loslaten
• Hardlopen of sporten
• Wandelen (dit is waarom wij bij Liberi wandelcoaching toepassen)
• Bewuste keuzes maken
• Stoppen of minderen met social media

Deze oefeningen kalmeren lichaam en geest en helpen bij de aanmaak van hormonen die stress verwerken en reduceren. Waarom werkt beweging zo goed? Je krijgt last van stress omdat je lichaam bepaalde hormonen aanmaakt om met een stressvolle situatie om te gaan. Je lichaam kent echter geen verschil tussen gezonde stress (bijvoorbeeld vluchten voor gevaar) en ongezonde stress (bijvoorbeeld werkstress). Word je structureel blootgesteld aan ongezonde stress, dan kunnen deze hormonen in te grote hoeveelheden in je lichaam aanwezig blijven, omdat ze onvoldoende worden afgebroken.

Fysieke activiteiten zoals wandelen en sporten helpen bij de productie van gelukshormonen. Deze hormonen herstellen je hormoonbalans en geven je een goed gevoel, waardoor je ook sombere of depressieve gevoelens tegengaat. Een combinatie van fysieke inspanning én ontspanning (bijvoorbeeld sporten combineren met ademhalingsoefeningen) werkt voor veel mensen uitstekend, omdat je zo een dubbele uitlaatklep voor stress creëert.

Wat je kunt verwachten van oefeningen

Ga je aan de slag om stress kwijt te raken, onthoud dan dat doorzetten de sleutel is. Je zult niet na één keer mediteren, yoga beoefenen of een sessie mindfulness of ademhalingsoefeningen al van al je stress af zijn. Stress heeft tijd nodig om uit je systeem te raken. Geen enkele oefening verricht wonderen, maar houd je vol, dan zul je merken dat je stap voor stap lekkerder in je vel komt te zitten. Wees dus geduldig – de resultaten komen echt.

Alledaagse gewoontes die stress verminderen

Oefeningen zijn een gerichte manier om van stress af te komen, maar leef je verder ongezond, dan draagt dat niet bij aan het verlagen van je stress. Door gezond te leven, maak je jezelf weerbaarder en ben je geestelijk en lichamelijk vitaler.

• Voldoende slapen. Een groot deel van je stress wordt tijdens je slaap verwerkt. Krijg je structureel te weinig slaap, dan kun je je stress onvoldoende verwerken.
• Gezond eten. Samen met voldoende slaap en ontspanning de basis van een leven met minder stress.
• Plezierige activiteiten blijven doen. Onder invloed van stress heb je misschien de neiging om je terug te trekken uit sociale situaties of te stoppen met dingen die je leuk vindt. Blijf dit toch doen: positiviteit en de juiste mindset dragen bij aan stressvermindering.
• Praten over je stress. Stress kan het gevolg zijn van opgekropte emoties, woede, verdriet of frustratie. Neem je partner, een familielid of een goede vriend of vriendin in vertrouwen. Praten lucht op, niet alleen gevoelsmatig – door je emoties te uiten, kun je ze ook beter verwerken. Je hoeft je stress niet in je eentje op te lossen.
• Lekker buiten zijn in de natuur. Dit heeft een versterkend effect op het reduceren van stress, zo is in diverse studies bewezen.
• Laagdrempelig bewegen. Lichte inspanning heeft een gunstig effect op stress. Regelmatig bewegen neemt stress niet in één keer weg, maar levert wel een echte en positieve bijdrage.

Stress voorkomen: wat je voorkomt, hoef je niet kwijt te raken

Voordat je de focus legt op het kwijtraken van stress, is het goed om stil te staan bij een belangrijk punt: wat je niet hebt, hoef je ook niet aan te pakken. Het voorkomen van stress is dus zeker de moeite van het investeren waard. Ook stress voorkomen kun je leren, net als stress kwijtraken.

Stress is niet altijd te voorkomen, maar heeft altijd een oorzaak. Ken je die oorzaak, dan kun je stress bij de wortels aanpakken. Vraag jezelf af: ga ik door met wat mij stress bezorgt, terwijl ik ook andere opties heb? In zekere zin is stress uiteindelijk soms een keuze.

Stress vermijden is de meest effectieve manier om ervan af te komen, maar dat werkt natuurlijk niet altijd zo eenvoudig. Soms is stress niet te vermijden, omdat het onderdeel is van een grotere situatie die je niet zomaar vaarwel kunt zeggen – denk aan werkstress, stress door je relatie of stress door geldzorgen. Zelfs als het wel zou kunnen (ontslag nemen, een relatie verbreken), is de vraag of je dat ook echt wilt. Meestal is het antwoord: nee.

Hoe overleef ik stress: preventie of herstel?

Leven met chronische stress kan zwaar zijn: je voelt je constant opgejaagd, worstelt met symptomen en verliest soms je plezier in dagelijkse dingen. Niemand is gemaakt om langdurig met dergelijke stress om te gaan – het is geen gezonde situatie en kan uiteindelijk tot een burn-out leiden. Dit wil je voorkomen.

Het antwoord op de vraag “hoe overleef ik stress?” hangt grotendeels af van in welk stadium van stress je je bevindt. Je kunt stress op twee manieren aanpakken:

• Preventie: zorgen dat je problemen niet verergeren en vervolgens verdwijnen.
• Herstel: actief werken aan het verslaan van stress die al verder gevorderd is.

Hoe eerder je actie onderneemt, hoe groter de kans dat je alleen nog preventie hoeft toe te passen – en dat is altijd eenvoudiger. Twijfel je of je al verder bent dan preventie, of ben je bang dat je al een burn-out hebt? Doe dan een burn-out test om dit uit te sluiten. Van een burn-out kun je namelijk maar heel moeilijk zelfstandig herstellen, en daarbij kun je goed de hulp van een burn-out coach gebruiken.

Is er geen sprake van een burn-out, breng je stress dan zo gedetailleerd mogelijk in kaart met introspectie (zie stap 3). Stel dat je erachter komt dat je stress wordt veroorzaakt door je werk, bijvoorbeeld door het gevoel onmogelijke targets te moeten halen. De juiste preventie toepassen – bijvoorbeeld het gesprek aangaan met je leidinggevende – kan dit probleem dan al oplossen.

Ben je het stadium van preventie al voorbij en moet je actief aan de slag om je stress te verminderen en te herstellen? Erken dat dan: het kan betekenen dat je onderweg bent naar overspannenheid of een burn-out. Ga op zoek naar manieren om de stressor (de veroorzaker van je stress) bij de bron aan te pakken, en pas daarnaast de eerdergenoemde oefeningen en gewoontes toe om je symptomen te verminderen.

Vind je eigen manier van omgaan met stress

Er is bijna geen goed of fout in de omgang met stress. Natuurlijk zijn er manieren die iedereen als schadelijk of contraproductief zal bestempelen, zoals naar de drank grijpen om je zorgen te vergeten. Maar verder geldt: iedereen is anders. Wat voor jou werkt, werkt voor iemand anders misschien niet of minder, en andersom.

Wil je goed leren omgaan met stress, kies dan voor een aanpak die bij jou past – een aanpak waar jij je goed bij voelt. Dat betekent dat je open moet staan om verschillende dingen te proberen, ook dingen die in eerste instantie niet goed voelen of niet lijken te werken.

Begin gerust met een laagdrempelige oplossing. Dat is ook precies waarom wij bij onze coaching wandelcoaching toepassen: lichte inspanning heeft een gunstig effect op stress, en hetzelfde geldt voor buiten zijn in de natuur.

Wanneer je er zelf niet uitkomt: hulp van een coach

De tips in deze gids helpen je hopelijk om zelf effectief met stress om te gaan. Toch lukt dit niet altijd iedereen, en dat is niet erg. Iets weten en ernaar handelen zijn twee verschillende dingen, en soms blijken de tips simpelweg niet voldoende effectief.

De coaches van Liberi staan voor je klaar. Onze coaches zijn gespecialiseerd in het behandelen van stress en burn-outs, en niet alleen curatief – je kunt ons ook preventief inschakelen. Stap voor stap zorgen wij voor blijvend herstel: we pakken de oorzaak van je stress effectief aan en zorgen er met ons unieke Fasenplan voor dat je niet terugvalt. Iedereen doorloopt dezelfde stappen in dit Fasenplan, maar de invulling wordt volledig op jou afgestemd.

Weten en doen kunnen tegenstrijdig zijn, en soms heb je gewoon een steuntje in de rug nodig. Neem contact met ons op voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek met een coach bij jou in de buurt. Zo kun je al je vragen stellen en direct ervaren of er een klik is. Voel je die klik niet – wij vinden het belangrijk dat deze er wel is – dan koppelen wij je met plezier aan een andere coach voor een nieuw kennismakingsgesprek. Hoe eerder je handelt, hoe groter de kans dat jouw stress snel en effectief verholpen wordt.

Herken jij jezelf hier (misschien) in?

Het kan lastig zijn om zelf te beoordelen wat je voelt of waarom. Ik luister mee en help je inzicht te krijgen.

Contact met Reinoud

AuteurReinoud

Compassievolle ervaringsdeskundige die helpt angst, stress en patronen te doorbreken en jezelf terug te vinden.

Meer van Reinoud