Zoeken

Zoeken sluiten

Zelfcompassie

zondag 12 april 2020

Zo helpt zelfcompassie bij het voorkomen en herstellen van burn-out

Wanneer je lichaam oververmoeid raakt, kan dat woede en frustratie oproepen. Het liefst zou je werken aan je levensdoelen, zorg je voor je dierbaren, sport je regelmatig en ga je af en toe uit. Wanneer we ons lichaam langdurig overbelasten, raken we overspannen. Je lichaam geeft dan steeds duidelijker aan dat het niet meer kan, terwijl jij graag zou blijven doen wat je deed. Om te kunnen herstellen, mogen we lief voor onszelf zijn; voor het feit dat we niet kunnen doen wat we zo graag zouden willen doen. Dit kunnen we zelfcompassie noemen. Dat is iets waar het in de aanloop naar overspanning of burn-out vaak een beetje aan heeft ontbroken.

In dit artikel lees je wat zelfcompassie is, waarom het zo belangrijk is en tot slot hoe je het kunt ontwikkelen. Zelfcompassie kan je helpen bij het afleren van de niet-helpende patronen die bijdragen aan de stress die je ervaart.

Onderzoek naar zelfcompassie

Kristin Neff is een Amerikaanse onderzoekster die baanbrekend onderzoek heeft gedaan naar zelfcompassie. Naar aanleiding van haar onderzoek schreef ze het boek ‘Zelfcompassie – stop jezelf te veroordelen’. Ook ontwikkelde ze in samenwerking met haar collega Chris Germer van de Harvard Medical School een programma van 8 weken om zelfcompassievaardigheden aan te leren. De oefeningen zijn opgenomen in het naar het Nederlands vertaalde ‘Werkboek mindful zelfcompassie’.

Neff ontdekte dat zelfwaardering (een positieve evaluatie van eigenwaarde) vaak leidt tot narcisme. We zeggen dan tegen onszelf dat we specialer en beter zijn dan anderen vanwege onze bijzondere eigenschappen en prestaties. Zodra we falen verliezen we onze zelfwaardering snel, aangezien onze eigenschappen en prestaties dan een flinke deuk oplopen.

Inmiddels zijn er in navolging van Neff meer dan duizend studies gedaan naar de effecten van zelfcompassie. Wat blijkt? Zelfcompassie leidt tot minder depressie, angst, stress en schaamte en meer geluk, tevredenheid met het leven, zelfvertrouwen en lichamelijke gezondheid.

De betekenis van zelfcompassie

Compassie richten we op de mensen om ons heen en zelfcompassie richten we op onszelf. In hun werkboek combineren Neff en Germer mindfulness met zelfcompassie: “Mindfulness nodigt ons uit ons open te stellen voor lijden vanuit een liefdevol, ruimdenkend bewustzijn. Zelfcompassie voegt daaraan toe: ‘Wees vriendelijk voor jezelf wanneer je lijdt.’ Samen vormen mindfulness en zelfcompassie een staat van warmhartige en verbonden aanwezigheid op moeilijke momenten in ons leven.” Wat bedoelen de schrijvers precies?

Het beoefenen van zelfcompassie betekent dat we leren dat we een goede vriend voor onszelf kunnen zijn. Een goede vriend waardeert jou precies zoals je bent en zorgt voor jou. Niemand is perfect en je goede vriend begrijpt dat. Juist je imperfectie maakt je misschien wel zo’n leuk persoon. Je doet wat je kan en dat is genoeg.

De verschillende elementen van zelfcompassie

Zelfcompassie bestaat volgens de onderzoeken uit drie elementen:

  1. Vriendelijkheid voor jezelf. Dit betekent dat je vanuit warmte en acceptatie een figuurlijke bemoedigde arm om je eigen schouders kunt leggen. Hoe zou je je beste vriend steunen? Kun je jezelf op die manier steunen? Ga een vriendschappelijke liefdevolle relatie met jezelf aan.
  2. Gedeelde menselijkheid. Het tweede element gaat over het feit dat tegenspoed heel normaal en natuurlijk is. Ieder mens krijgt grote en kleine tegenslagen te verwerken en heeft het soms moeilijk. Wanneer jij het moeilijk hebt, kun je jezelf hieraan herinneren en beseffen dat de pijn die je voelt een universele pijn is die veel mensen op dit moment voelen; je kunt je verbonden voelen met alle mensen die hetzelfde doormaken als jij. Dit tweede element laat ook zien dat zelfcompassie iets anders is dan zelfmedelijden. Het verlegt onze focus juist naar de mensheid als geheel.
  3. Mindfulness. Mensen schieten tijdens moeilijke situaties vaak in de oplossingsmodus. Wat we echter nodig hebben, is even stil te staan bij wat we nu ervaren, zonder dit te willen veranderen. Soms is het leven lastig en wanneer je dit van jezelf mag ervaren, gaat de druk van de ketel.

Zelfcompassie betekenis

Zelfcompassie beoefenen bij stress en burn-out

De onderzoeken naar zelfcompassie laten zien dat deze manier van omgaan met onszelf kan helpen bij het voorkomen van – maar ook het herstellen van een burn-out.

Een burn-out ontstaat wanneer we te lang leven in de vecht-, vlucht- of verstijfmodus. Vechten kan – wanneer we het op onszelf richten – een vorm van zelfkritiek zijn; en vluchten een vorm van afzondering; verstijven kan zich uiten in veel piekeren. De drie elementen van zelfcompassie sluiten mooi aan bij deze drie stressresponsen. Vriendelijkheid voor onszelf is een ‘tegengif’ tegen zelfkritiek. De gedeelde menselijkheid helpt om ons weer verbonden te voelen met de mensen in de wereld die hetzelfde ervaren als wij en is zo een ‘tegengif’ tegen het gevoel van eenzaamheid of afzondering. En mindfulness is tot slot een ‘tegengif’ tegen piekeren.

Door onze gedachtes zonder oordeel te zien zonder ons in die gedachtes te verliezen, worden ze langzaam rustiger. Gedachtes zijn als de modder die in een onaangeraakt glas water naar de bodem zakt. Wanneer we met de gedachtes bezig blijven – het glas blijven bewegen – blijft onze blik troebel. Zelfcompassie zorgt kortom voor minder stress en zo voor de kans op genezing.

De innerlijke criticus versus de liefdevolle vriend

Mensen die last hebben van stress leggen de lat vaak hoog, wat kan leiden tot perfectionisme. De innerlijke criticus in hen zegt dat ze het niet goed genoeg doen. Ze mogen bijvoorbeeld niet falen op het werk, mogen niet onzeker of verdrietig overkomen, ze moeten laten zien dat ze alles weten. Geen enkel mens op deze wereld kan voldoen aan deze hoge eisen, want niemand is perfect. En is het niet interessanter om te ‘streven’ naar echtheid of jezelf zijn? Is het niet fijner om te besluiten dat je nu al helemaal goed genoeg bent, precies zoals je bent? De Amerikaanse psycholoog en therapeut Carl Rogers ontdekte na tientallen jaren werk: “De vreemde paradox is dat als ik mijzelf accepteer zoals ik ben, ik veranderen kan.”

Zeg eens tegen jezelf: moge ik veilig zijn, moge ik gelukkig zijn, moge ik gezond zijn, moge ik met gemak leven. Onze dierbaren gunnen we dit soort dingen, maar in veel gevallen vergeten we onszelf. Vraag jezelf eens af hoe jij een dierbare zou benaderen wanneer deze het erg moeilijk heeft vanwege een schaamtevolle faalervaring; of hoe je als ouder omgaat met je kind in zo’n situatie. En onderzoek nu eens hoe je met jezelf omgaat wanneer je hebt gefaald. Ben je net zo lief en vol acceptatie voor jezelf als voor je dierbare? Onderzoek naar zelfcompassie laat zien dat we harder zijn voor onszelf dan voor anderen; het leert ons dat we onze eigen beste vriend mogen zijn. Denk aan de gedeelde menselijkheid en weet dat het nu toevallig jouw moment van ‘falen’ is; dit maakt je geen minder mens.

De belangrijkste vraag die je jezelf kunt stellen wanneer je zelfcompassie beoefent is: ‘wat heb ik nu nodig?’ Stel deze vraag aan de liefdevolle vriend in jou, in plaats van de innerlijke criticus.

zelfcompassie beste vriend

Word je eigen beste vriend

Steeds meer mensen erkennen dat het onmogelijk is om te voldoen aan de hoge maatschappelijke standaard die sommigen zichzelf opleggen. Iedereen faalt weleens en je mag dan zacht voor jezelf zijn. De innerlijke criticus wil jou nog eens extra aanvallen en je mededelen dat je een mislukkeling bent. Dat zorgt voor extra stress en na verloop van tijd uitputting. Zelfcompassie – je eigen beste vriend zijn – kalmeert ons. We omhelzen onszelf, vragen aan onszelf wat we nu nodig hebben, bedenken dat er veel mensen op de wereld op dit moment hetzelfde ervaren, we voelen ons verbonden met die mensen en we proberen niet-oordelend te onderzoeken wat we op dit moment ervaren.

Uiteindelijk kan zelfcompassie ons bevrijden uit een patroon van meer willen zijn dan we kunnen dragen en over onze grenzen gaan. Het kan ons laten ontspannen. Als coach ga ik dit proces graag met jou aan.

Bron: K. Neff & C. Germer (2018). Werkboek mindful zelfcompassie. Uitgeverij Nieuwezijds

Nieuwsgierig geworden?

Doe geheel vrijblijvend de burn-out test of neem contact met ons op.

Burn-out test Contact opnemen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Dit bericht:
×
Schrijf je nu in voor onze maandelijkse nieuwsbrief en blijf op de hoogte van het laatste nieuws over stress en burn-out. Inschrijven