Serotonine is één van de neurotransmitters die onder de noemer ‘gelukshormoon’ valt. Deze naam komt voort uit het feit dat serotonine er voor zorgt dat je een geluksgevoel ervaart. Dit is echter niet de enige functie die het heeft. Wat dit stofje precies is, waar het voor dient, wat de gevolgen zijn van een tekort en hoe je dit kunt aanvullen lees je in dit artikel.
Inhoudsopgave van dit artikel over serotonine
- Wat is serotonine?
- Wat doet serotonine?
- De gevolgen van te weinig serotonine
- Oorzaken van een te laag serotoninegehalte
- Een serotoninetekort voorkomen: hoe doe je dat?
- Houd het gelukshormoon op peil
Wat is serotonine?
Serotonine is een neurotransmitter met belangrijke functies. Onder andere in de spijsvertering speelt het een rol. Dit stofje wordt dan ook voornamelijk gevonden in het maag-darmstelse. Hier dient het als hormoon en heeft het als taak om bepaalde organen te stimuleren. Ook komt het voor in het bloed en de hersenen waar het dient als neurotransmitter (boodschapper voor het centrale zenuwstelsel). Daarnaast heeft het veel invloed op de nachtrust en zorgt onder andere dit stofje ervoor dat je je goed voelt.
Serotonine wordt in de darmen geproduceerd door een combinatie van tryptofaan en vitamine B6. Tryptofaan is één van de ruim twintig aminozuren die bij de mens voorkomen en is nodig voor eiwitsynthese. Het behoort tot de essentiële aminozuren wat betekent dat het niet door het lichaam zelf kan worden aangemaakt. Dit betekent dat het opgenomen dient te worden uit voeding met tryptofaan.
Tryptofaan vind je gelukkig in zeer alledaagse voeding zoals vlees, vis, peulvruchten, avocado, eieren, kaas, bananen en noten. In principe zul je dus geen problemen hebben om genoeg tryptofaan aan te maken om zo de serotonine aanmaak te stimuleren.
Wat doet serotonine?
Serotonine is een stof die op veel gebieden invloed uitoefent op je lichaam. Veel mensen weten van de relatie met melatonine en het effect op je slaap. Serotonine heeft invloed op onder andere:
- Het geheugen;
- Emoties (het wordt ook wel het gelukshormoon genoemd);
- Seksuele activiteit;
- Zelfvertrouwen;
- Regulering van slaap (‘s avonds wordt het omgezet in melatonine);
- Verwerking van pijnprikkels;
- Reguleert het hongergevoel.
De gevolgen van te weinig serotonine
Als je serotonine gehalte te laag is kun je onder andere last krijgen van angsten, depressie, slapeloosheid. (Hier zullen vrouwen eerder last van hebben omdat vrouwen twee keer zo veel serotonine aanmaken dan mannen.)
Naast bovenstaande gevolgen kun je last krijgen van de volgende gezondheidsklachten:
- Grote behoefte aan zoetigheid;
- Hoofdpijn;
- Lage pijngrens;
- Trage stoelgang;
- Eetbuien;
- Chronische pijn (fibromyalgie, migraine);
- Ademhalingsproblemen;
Oorzaken van een te laag serotoninegehalte
Eén van de grootste oorzaken van een serotonine tekort is stress. Bij stress wordt cortisol aangemaakt en als dit niveau te hoog is, worden neurotransmitters ontregeld en dan voornamelijk serotonine. Vandaar dat stress verminderen een grote rol speelt bij het verbeteren van je serotonine gehalte.
Wat ook een rol kan spelen is een genetische afwijking waardoor dit stofje niet voldoende kan worden aangemaakt of opgenomen.
Naast stress en een genetische afwijking zijn er nog meer oorzaken die ervoor kunnen zorgen dat het serotonine niveau erg laag is namelijk:
- Langdurig of chronisch slaaptekort;
- Te weinig lichaamsbeweging;
- Eten van ongezonde voeding;
- Verstoring van de hormonen;
- Veel blootstelling aan schadelijke stoffen.
Zoals je kunt zien zijn bovenstaande klachten erg bekend voor mensen die veel stress ervaren. Niet alleen stress, maar dus ook de bijkomende klachten kunnen veel invloed hebben op onze gezondheid en de productie van bepaalde stoffen.
Een serotoninetekort voorkomen, hoe doe je dat?
Er zijn gelukkig wel wat manieren om er zelf voor te zorgen dat je een serotonine tekort voorkomt, of kunt verhelpen.
Voeding
Om te zorgen dat je serotonine niveau op peil blijft is het belangrijk om een gezond en gevarieerd voedingspatroon aan te nemen. Probeer kortom producten met geraffineerde suiker en snelle koolhydraten zo veel mogelijk te vermijden (complexe koolhydraten zijn wel aangeraden). Daarbij kun je gebruik maken van producten die een positieve invloed hebben op het serotonine niveau, zoals:
- Bruine rijst
- Zonnebloem pitten
- Pompoen pitten
- Soja bonen
- Sesamzaad
Gezonde voeding en het vermijden van suiker heeft ook een gunstig effect op de hormoonhuishouding. In dit artikel lees je meer over de invloed van voeding.
Serotonine booster / supplementen
Bij mensen met een chronisch te laag serotonine niveau kan een zogenaamde “serotonine booster” worden voorgeschreven. Dit is een supplement genaamd 5-HTP. Het supplement 5-HTP heeft ook een gunstig effect op het lichaam en stimuleert de aanmaak van serotonine.
Stress vermijden
Daarbij is het natuurlijk van groot belang om ervoor te zorgen dat je zo min mogelijk last hebt van stress, omdat ook dit veel invloed heeft. Heb je momenteel last van chronische stress of een burn-out, dan kan het gunstig zijn om hulp te vragen van een coach, zodat je leert hoe je het beste met moeilijke situaties om kunt gaan en beter kunt omgaan met stress.
In dit artikel over omgaan met stress lees je handige tips.
Voldoende beweging
Zoals je eerder in het artikel kon lezen kan onvoldoende beweging ervoor zorgen dat je een tekort aan serotonine krijgt. Daarom is het belangrijk om voldoende te bewegen.
Het kan zijn dat je hier door stress of oververmoeidheid geen energie voor hebt, maar toch kan het juist in deze situaties gunstig zijn om wél te bewegen. Een wandeling of een rondje op de fiets kan er voor zorgen dat je je weer wat energieker voelt. Het kan helpen om dit stap voor stap aan te pakken zodat je het bewegen kunt opbouwen.
Voldoende slaap en een vast ritme
Door stress kan het best zijn dat je last hebt van slaapproblemen, wat een negatief effect heeft op het serotonine niveau. We schreven eerder al een blog over slaapproblemen en stress waar we ook handige tips hebben staan om beter te kunnen slapen.
Het kan helpend zijn om een vast ritme aan te nemen, dus om iedere dag rond dezelfde tijd te gaan slapen en op te staan. Hierdoor raakt je lichaam gewend aan de tijden wat ervoor kan zorgen dat je beter kunt slapen. Voldoende slaap is van groot belang voor een goede gezondheid.
Vermijd schadelijke stoffen
Bij schadelijke stoffen kun je denken aan roken, bewerkte voeding met veel toevoegingen en E-nummers, maar ook uitlaatgassen en straling. Zorg dus voor een gezond leefomgeving, eet vers en biologisch en als je rookt is het verstandig om hiermee te stoppen.
Houd het gelukshormoon op peil
Zoals je hebt kunnen lezen heeft serotonine veel gunstige effecten en kan het daardoor bijdragen aan een geluksgevoel, zorgt voor een goede slaapregulatie en het helpt pijnprikkels verwerken. Tegelijkertijd kan de gezondheid flink verstoord worden als er een tekort is aan serotonine, het is daarom van groot belang om dit op peil te houden.
Stress is één van de grootste boosdoeners als het gaat om serotonine tekort. Twijfel jij of je veel stress hebt? Doe dan onze gratis Stress Test.
Het is ook mogelijk om direct een gesprek aan te vragen bij een van onze coaches zodat je begeleid kan worden om te leren omgaan met stress, emoties kunt verwerken en leert hoe je positiever en makkelijker door het leven kunt gaan.
Door aan jezelf te gaan werken door gezond te eten, voldoende te slapen en bewegen en leert omgaan met stress is de kans groot dat je hormoonhuishouding weer in balans komt en het gelukshormoon weer op peil zal komen met als gevolg dat jij weer beter in je vel komt te zitten.
