Er zijn een aantal blogs bij ons verschenen over het hebben van een paniekaanval. Wat een paniekaanval is, hoe je hiermee omgaat in de eerste minuten en waarom het beter is er geen medicijnen voor te slikken. Nog beter is het natuurlijk wanneer je een paniekaanval kunt voorkomen. Dat klinkt ideaal maar je hebt er wel een aantal handvatten voor nodig. Je zal eerst de signalen goed moeten herkennen en weten in welke situaties je paniekaanvallen krijgt. In dit blog gaan we er uitgebreid op in.
Ontstaan van een paniekaanval
Voordat we verder gaan op het voorkomen van een paniekaanval, bespreken we kort wat een paniekaanval is en hoe het ontstaat. Een paniekaanval is een episode van grote paniek en angst waar je geen controle meer over lijkt te hebben. Het is angst hebben om angst te krijgen. Een aanval begint vaak met een gedachtegang gevuld met angsten. Vaak komt dit onverwachts opzetten als donderslag bij heldere hemel en het kan iedereen overkomen. Paniekaanvallen zijn niet alleen weggelegd voor personen die last hebben van een paniek- of angststoornis. Je kan mentaal stabiel zijn en spontaan in de rij bij de kassa van de supermarkt een paniekaanval krijgen. Wanneer je dit voor de eerste keer meemaakt kan dit dusdanig beangstigend zijn dat je denkt dat je een hartaanval krijgt.
Signalen herkennen
Wanneer je vaker last hebt van paniekaanvallen, of lijdt aan een paniek- of angststoornis, herken je steeds beter de signalen die je hebt voordat je een aanval ervaart (hoewel dit bij een gegeneraliseerde angststoornis lastig kan zijn). Soms zijn het bepaalde situaties die ervoor zorgen dat je sneller paniek of angst hebt. Wanneer je deze signalen, en de daarbij horende symptomen, tijdig herkent kun je steeds meer controle uitoefenen op de aanvallen. Voor iedereen zijn de signalen anders maar in grote lijnen lijken de fysieke en mentale waarschuwingen op elkaar.
- Je merkt dat je angstig wordt in een bepaalde situatie
- Hart gaat sneller kloppen
- Je kan gaan trillen
- Het zweet breekt je uit
- Het gevoel dat je benauwd wordt of niet goed meer kan ademen
- Je krijgt last van een droge mond
- Je merkt dat je begint te hyperventileren
- Misselijkheid
- Angst of paniek neemt de overhand. Je raakt de controle kwijt over je gedachten
Lichamelijke signalen herkennen en voorkomen
Ook al wordt een paniekaanval in het begin gevoed door gedachten van angst en paniek, er zijn aardig wat fysieke signalen die aangeven dat je een paniekaanval krijgt. Soms zijn de lichamelijke klachten eerder aanwezig dan je geestelijke signalen. Zeker wanneer je vaker last hebt van paniekaanvallen heb je soms niet door dat je gedachten zich al even in een negatieve spiraal bevinden. Fysieke waarschuwingen kun je dan beter herkennen. Het is bijna niet te missen wanneer het zweet je uitbreekt, je begint te trillen en je hart sneller begint te kloppen. Dit zijn kleine waarschuwingen die je kunnen helpen even uit de situatie te stappen waar je je op dat moment in bevindt. Oefening baart kunst. Door deze waarschuwingen steeds sneller te herkennen kun je een aanval voorkomen.
Mentale signalen herkennen en voorkomen
Zodra je de lichamelijke signalen duidelijk in beeld hebt komt het moeilijkste gedeelte. De mentale waarschuwingen herkennen. Deze zijn vaak minder duidelijk dan de fysieke. Je zit thuis aan tafel en merkt dat je al niet een te beste dag hebt. Misschien heb je een aantal drukke dagen gehad en hebt daarnaast slecht geslapen. Over het algemeen irriteer je je dan al een stuk sneller aan alles en iedereen. Je gedachtepatroon is hierdoor al iets negatiever dan wanneer je goed in je vel zit. Plots gaan er beangstigende scenario’s door je gedachten die gevoed worden door nog meer angst. Indien je nu niet direct in actie komt is een paniekaanval onvermijdelijk. Jammer genoeg moet je eerst een paar paniekaanvallen ervaren om deze signalen te leren herkennen en voorkomen.
Situaties tijdelijk vermijden
‘Confrontatie is het beste medicijn.’ De meningen zijn hier nogal over verdeeld. Natuurlijk is het dapper om je angsten onder ogen te komen maar dit moet niet ten koste gaan van je mentale stabiliteit. Wanneer je bijvoorbeeld een heftige gebeurtenis hebt meegemaakt is het niet vreemd dat je deze situatie tijdelijk even wil vermijden. Indien je een auto-ongeluk meemaakt wordt over het algemeen het advies gegeven zo snel mogelijk weer achter het stuur te kruipen. Maar wanneer jij met veel angst en paniek achter het stuur zit is het discutabel of dit wel de veiligste optie is. Het is dan beter gevaarlijke situaties te voorkomen. Hulp vragen van bijvoorbeeld een professionele coach is in die situatie niet vreemd. Jezelf forceren in een angstige situatie werkt alleen maar averechts.
Hoe kun je de paniekaanval voorkomen?
Nu je de signalen van een aankomend paniekaanval bij jezelf kunt herkennen, kan je gaan werken aan het voorkomen. Zoals eerder gezegd is deze ervaring voor iedereen uniek. Het belangrijkste in deze situatie is het durven aangeven van je grenzen. Wanneer jij een aanval aan voelt komen is het van belang dat je dit aan kunt geven aan je omgeving zodat je kan anticiperen op je angst en paniek. Wat bij uitstek het beste resultaat geeft is letterlijk uit de situatie te stappen waar je in zit. Loop naar buiten, of juist naar binnen, en ga weg van de plek waar je de aanval aan voelt komen. Neurie een liedje, hoe gek dit ook klinkt, om je brein af te leiden van de paniek en angst.
Daarnaast is het van belang te zorgen dat je fit bent. Een gezond eet- en slaapritme en een goede conditie zorgen voor rust in je lichaam en geest. Je zal merken dat dit een aanzienlijk effect heeft op de hoeveelheid paniekaanvallen. Dit advies komt een beetje over als mosterd na de maaltijd maar het is bewezen effectief dat wanneer je over het algemeen goed voor jezelf zorgt, de paniek en angst ook minder wordt. Maar naast bovenstaande is nog 1 manier om een paniekaanval te verkorten of voorkomen: acceptatie en ervaring. Wanneer je vaker paniekaanvallen hebt leer je gegeven moment wat je triggerpoints zijn. Door deze tijdig te herkennen kun je steeds beter met angstaanvallen omgaan. Je weet wat je de vorige keer vooral niet geholpen heeft. Vechten tegen een paniekaanval verergert het alleen maar. Naarmate je meer ervaring krijgt met jouw paniekaanvallen zal je merken dat je steeds meer handvatten krijgt hoe je hiermee om kan gaan. Overgaan tot acceptatie dat ze er nu eenmaal zijn maakt jou ervaringsdeskundige over jouw eigen angsten en paniek.
Hulp om te voorkomen
Laten we eerlijk zijn. Een paniekaanval voorkomen klinkt als een ideale oplossing maar zo makkelijk is het natuurlijk niet. Vooral wanneer je al langere tijd kampt met alsmaar aanwezige paniek en angst kunnen deze adviezen zelfs ietwat frustrerend zijn. Je hebt waarschijnlijk al een hoop geprobeerd maar niet met het gewenste resultaat. Tijd voor een professionele coach die jou gaat helpen de handvatten te krijgen beter met je paniekaanvallen om te gaan of ze zelfs te voorkomen. Het uiteindelijke doel is inzicht krijgen in wanneer de aanvallen het vaakst voorkomen en hoe deze zich manifesteren. Je begint daarom met het bijhouden van een dagboek in combinatie met het invullen van g-schema’s. Dit schema helpt jou een beeld te krijgen van je emoties en gevoelens voor, tijdens en na een paniekaanval.
Wanneer je hier grip op hebt zal je vanzelf merken dat je je levenskracht terugvindt. Probeer daarnaast een periode wandelcoaching. Door je te begeven in een natuurlijke omgeving, begeleid door een coach, leer je hoe je kunt loslaten en meer kunt leven volgens de ‘leef meer, denk minder’ methode.
