Uit je overlevingsstand: doorbreken van Fight, Flight en Freeze

Wanneer je in een burn-out zit, voelen je lichaam en geest aan alsof je vastzit in een constante staat van spanning. Je staat altijd ‘aan’, bent snel geïrriteerd, wilt het liefst vluchten of bevriest volledig bij de minste vorm van stress die je op dat moment ervaart. Dit heeft niks met toeval te maken, het is je overlevingsstand. Een eeuwenoud mechanisme dat is bedoeld om je te beschermen tegen gevaar en ervoor zorgt dat we niet nadenken maar doen, zodra er acuut gereageerd moet worden. Maar wat las je lichaam niet meer weet hoe het moet ontspannen?

Onze coaches zijn gespecialiseerd in het coachen van mensen met stress en burn-out, depressie en angst- en/of paniekaanvallen. Wij zorgen dat je snel de juiste hulp krijgt.

Contact opnemen

Onze coaches

€159.00

Online cursus

Stap voor stap stressvrij, bewezen effectief, op basis van het Liberi Fasenplan.

Bekijk de cursus

In dit blog gaan we dieper in op de overlevingsstand en hoe fight, flight en freeze je leven, veelal onbewust, beïnvloeden. Ook onderzoeken we hoe je uit deze chronische stressreactie kunt komen, zodat je weer terug in balans komt.

Wat is de overlevingsstand?

Stel, je staat midden op straat en er komt met hoge snelheid een auto aan. Als je op dat moment na moet gaan denken over wat er gebeurt, ben je veel te laat met jezelf in veiligheid brengen. Ons brein heeft daar een oerinstinct voor die in al die duizenden jaren evolutie hetzelfde is gebleven. Voordat je überhaupt na kan denken over wat er nu eigenlijk gebeurt, neemt je primitieve brein jou ‘over’, en zorgt ervoor dat je direct reageert door van de weg te rennen. Vroeger was dit vooral handig wanneer we tijdens de jacht geconfronteerd werden met een leeuw of ander wild dier.

De kans dat je nu nog achterna wordt gezeten door een leeuw is klein, maar ons brein maakt geen onderscheid tussen fysieke gevaren (de leeuw) of moderne stressoren. Denk aan deadlines, een overvolle agenda of sociale druk. Deze vorm van stress houdt je lichaam in een langdurige staat van paraatheid en zorgt ervoor dat je zenuwstelsel overbelast raakt. Dit kan leiden tot chronische vermoeidheid en uiteindelijk een burn-out.

De drie vormen van de overlevingsstand: Fight, Flight en Freeze

Je zou denken dat de reactie op stress eenzijdig is, maar niets is minder waar. Iedereen reageert anders op stress. De een vecht zichzelf erdoorheen, een ander vlucht en sommige mensen bevriezen volledig. Het kan ook een combinatie van deze drie zijn en je reactie verschilt per levensfase. Dit zijn de drie bekende overlevingsreacties:

Fight: de vechtmodus

Je voelt je gestrest en reageert met weerstand. Je lichaam maakt adrenaline aan, je hartslag versnelt en je staat direct in standje actie. Dit is wat je merkt:

• Je bent snel boos of geïrriteerd
• Je hebt de drang om overal controle over te houden
• Je hebt een alles-of-niets mentaliteit en streeft naar perfectie
• Je hebt moeite met loslaten en wil graag alles zelf oplossen

Uit de Fight-modus komen

Het is in deze overlevingsstand belangrijk om bewust om te gaan met ontspanning. Doe ademhalingsoefeningen, beoefen yoga als je dat leuk vindt of ga regelmatig wandelen. Probeer daarnaast de controle los te laten over situaties waar je geen invloed op hebt.

Flight: de vluchtreactie

Heb je de drang om te vluchten zodra je onder veel spanning staat, fysiek of mentaal? Dan ben je conflict vermijdend, zoek je afleiding of stel je belangrijke taken uit. Je herkent de flight reactie aan:

• Je bent continu bezig om stress te ontlopen. Je weet bijvoorbeeld dat je nog van alles moet doen, maar om dit te vermijden lig je al uren te scrollen op je telefoon
• Je hebt moeite met stilzitten en hebt constant het gevoel dat je moet bewegen
• Je stelt taken uit omdat ze te overweldigend aanvoelen
• Je vermijdt sociale situaties of trekt jezelf vaak terug

Uit de Flight-modus komen

Probeer de stappen om een taak te voltooien kleiner te maken. Begin met één taak en bouw het rustig op. Vermijd overprikkeling en geef jezelf bewust de ruimte om te ‘landen’ in de taak.

Freeze: de blokkade

Soms is de stress dusdanig overweldigend dat je lichaam simpelweg uitschakelt. In de freeze-modus voel je je verlamd en machteloos, alsof je vastzit in je eigen hoofd. Dit is misschien wel de meest vervelende overlevingsstand die je kan hebben. Dit uit zich in:

• Je kan niet nadenken of beslissingen nemen
• Je hebt gevoelens van verlamming of dissociatie
• Je hebt sterk verminderde energie en motivatie, ook voor de kleine taken
• Je hebt het gevoel dat alles te veel is

Uit de Freeze-modus komen

Hier is het belangrijk om jezelf te activeren. Begin klein. Zodra je uit bed komt even rekken en strekken, of maak na de lunch een korte wandeling. Zorg voor ritme en structuur in je dag, zodat je hersenen weer in actie komen.

Wat gebeurt er als je te lang in de overlevingsstand zit?

Als je lichaam weken, maanden of soms zelfs jaren in chronische stress blijft hangen, heeft dit grote gevolgen op je geestelijke en lichamelijke gezondheid. Een langdurige overlevingsstand leidt tot uitputting, slaapproblemen, concentratieproblemen en lichamelijke klachten. Uiteindelijk is dit hét recept voor een burn-out. Het goede nieuws is dat het omkeerbaar is, maar je moet er wel rekening mee houden dat herstel of balans zoeken niet over één dag ijs gaat.

Hoe kom je uit de overlevingsstand?

Het is taak om je zenuwstelsel opnieuw te leren dat het veilig is om te ontspannen. Je overlevingsstand staat te strak afgesteld en het heeft enige tijd nodig voordat je die balans weer terug hebt. Onthoud dat het geen lineair proces is en dat je soms een stapje terug moet doen om er weer drie vooruit te kunnen doen.

Herken je stressreactie

De eerste stap naar balans is bewustwording. Waar zit jij in de overlevingsstand? Raak je snel gefrustreerd (fight), stel je taken veel uit (flight) of loop je vaak vast (freeze)? Zodra je weet in welke stand je zit, kun je gerichter actie ondernemen.

Ademhaling- en ontspanningsoefeningen

Het maakt niet uit in welke overlevingsstand je zit, ademhalings- of ontspanningsoefeningen helpen om te kalmeren. Vooral de 4-7-8 methode (4 seconden inademen, 7 seconden vasthouden, 8 seconden uitademen) helpt om je lichaam uit de hoogste spanning te halen.

Beweging als herstart

Lichte lichamelijke activiteiten, zoals wandelen of rekken en strekken, helpen je lichaam om opgebouwde spanning los te laten. Dit is vooral effectief als je vastzit in de freeze modus of een gejaagd gevoel hebt onder de fight of flight.

Routine en structuur

Een dagritme helpt om je veilig te voelen. Je weet waar je aan toe bent waardoor je meer kunt ontspannen. Sta op een vaste tijd op, plan dagelijks ontspanning in en ga op vaste tijden slapen.

Verwerk je emoties

Een burn-out ontstaat vaak door het niet goed handelen van stress, maar ook emoties. Er wordt veel opgekropt en dit houd je onbewust in de overlevingsstand. Schrijf op wat je voelt, praat met een vriend of vriendin. Dit kan helpen je gevoelens te doorbreken waardoor je meer ontspant.

Hulp vragen om uit de overlevingsstand te komen

Het is duidelijk dat de overlevingsstand een natuurlijke reactie is op stress, maar als je er te lang in blijft hangen dit grote gevolgen heeft voor je volledige welzijn. Door te herkennen of je in de freeze, fight of flight zit en hier ontspanningsoefeningen op aan te passen, kun je jezelf helpen om weer in balans te komen.

Onze coaches zijn gespecialiseerd in het coachen van mensen met stress en burn-out, depressie en angst- en/of paniekaanvallen. Wij zorgen dat je snel de juiste hulp krijgt.

Contact opnemen

Onze coaches

€159.00

Online cursus

Stap voor stap stressvrij, bewezen effectief, op basis van het Liberi Fasenplan.

Bekijk de cursus

Als je merkt dat je al langere tijd vast zit in freeze, fight of flight, kan een professionele coach je helpen om weer grip te krijgen op je energie en balans. Samen werken we aan methodes om je stressreacties te herkennen en te doorbreken. Neem vrijblijvend contact met ons op om te ontdekken hoe we jou kunnen ondersteunen.