Testosteron

De meeste mensen associëren het hormoon testosteron met mannelijkheid en alfa-gedrag. Een testosteronbom heeft veel borsthaar, een volle baard, een zware stem, en een hele hoop agressie en overwicht in de groep. Vrouwen zouden dat erg aantrekkelijk vinden. Dus als je als man te weinig testosteron hebt, dan heb je een probleem. Je wordt onder de voet gelopen, en je bent niet aantrekkelijk in de ogen van potentiele partners.

Hoe zit het met die stereotypen? Wat is testosteron precies? Kun je er te weinig van hebben en hoe kun je je het niveau in zo’n geval verhogen? Speelt het hormoon nog een bepaalde rol bij stress en burn-out? Je leest het allemaal in dit artikel.

De inhoudsopgave van deze blog over testosteron:

• Het basishormoon DHEA zorgt voor testosteron
• Wat is testosteron?
  • Wat is de rol van testosteron bij alfagedrag of agressie?
  • Hoe wordt het aangemaakt?
• Wat zijn de symptomen van een testosterontekort?
• Kun je testosteron verhogen?
  • Hoger testosteron kan spiergroei bevorderen
  • Maar hoe kun je je testosteron dan verhogen?
• De rol van testosteron bij stress
• Testosteron en het ideaalbeeld van de man
• Conclusie

Het basishormoon DHEA zorgt voor testosteron

Voordat je kunt begrijpen wat testosteron precies is en wat het doet, is het goed om te kijken naar DHEA. Dehydro-epiadrosteron (DHEA) is het meest voorkomende hormoon in het menselijk lichaam; toch is de naam nog relatief onbekend. DHEA is een ‘basishormoon’, wat wil zeggen dat uit dit hormoon andere hormonen gemaakt kunnen worden, waaronder ook testosteron.

DHEA wordt net als testosteron aangemaakt vanuit cholesterol. Roken, alcohol en cafeïne hebben een negatieve invloed op de aanmaak van DHEA. Dat geldt ook voor overgewicht.

Je kunt de aanmaak juist ondersteunen door goed te slapen, eiwitrijk te eten (eiwit is een cruciaal bestanddeel van DHEA) en te sporten (hardlopen bijvoorbeeld). Zorg tot slot voor voldoende ontspanning. Heb je daar hulp bij nodig? Probeer dan eens de onderstaande oefeningen:

• Yoga
• Mindfulness
• Ademhalingsoefeningen

Wat is testosteron?

Testosteron is een lichaamseigen mannelijk geslachtshormoon. Testis is Latijn voor ‘teelbal’ en het tweede deel staat voor ‘steroïde’; die twee woorden vormen samen het woord ‘testosteron’.

Het hormoon zorgt inderdaad (zie de inleiding) voor de stereotype mannelijke kenmerken:

• Lichaamsbeharing
• Seksuele opwinding (libido)
• Ontwikkeling van de penis en zaadballen
• Ontwikkeling spiermassa
• Een lage stem
• Baardgroei
• Lichaamsbeharing

Wat is de rol van testosteron bij alfagedrag of agressie?

Dat zijn de typische mannelijke kenmerken. En hoe zit het dan met het alfagedrag en agressie? Het is inderdaad in meerdere studies vastgesteld dat agressiviteit en antisociaal gedrag gerelateerd zijn aan het testosteronniveau; hoe meer testosteron, hoe meer alfa-gedrag.

Hoe wordt het aangemaakt?

Bij mannen wordt testosteron grotendeels geproduceerd in de testikels (7 mg/dag). Het wordt daarnaast aangemaakt door je bijnieren, net als het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Bij vrouwen wordt testosteron aangemaakt in de eierstokken en bijnieren (1-2 mg per dag).

De aanmaak van testosteron verloopt meestal normaal. De een heeft wat meer, de ander wat minder, maar het effect op het ontwikkelen van mannelijke kenmerken is dan niet schokkend. Toch kan het voorkomen dat er echt sprake is van een tekort aan het hormoon.

Wat zijn de symptomen van een testosterontekort?

Sommige jongens hebben last van een vertraagde puberteit: rond hun 15e zijn bovenstaande mannelijke kenmerken nog (helemaal) niet ontstaan. Meestal wordt er dan testosteron voorgeschreven door een arts. Het hormoon is te vinden in Sustanon-injecties en Nebido-injecties. Zo kan de puberteit alsnog op gang worden gebracht.

Er zijn meer voorbeelden van oorzaken van testosteron deficiëntie. Er kan spraken zijn van een aangeboren ziekte, zoals Klinefelter. Ook kan het testosteronniveau te sterk zakken na het 40e levensjaar. Een daling is normaal, maar bij sommige mannen leidt een sterke daling tot problemen.

Enkele symptomen van een testosteron deficiëntie:

• Minder spierkracht
• Depressiviteit, somberte, onzekerheid
• Vitaliteitsverlies
• Oververmoeidheid
• Verminderde zin in seks
• Erectieproblemen

Als leek is het lastig om een tekort vast te stellen, dus laat dit meten als je twijfelt. Oorzaken van bovenstaande problemen kunnen namelijk ook mentaal of emotioneel zijn.

Kun je testosteron verhogen?

Veel mannen willen hun testosteron verhogen, dat blijkt alleen al aan het grote aantal zoekopdrachten op Google. Testosteron wordt namelijk ook wel gezien als een ‘spierhormoon’. Mannen denken zo de aanmaak en het behoud van hun spieren te kunnen stimuleren. Testosteron kan daarbij helpen.

Hoger testosteron kan spiergroei bevorderen

Testosteron stimuleert de groei van spierweefsel door het bevorderen van de eiwitsynthese, het proces waarbij het lichaam eiwitten opbouwt. Het stimuleert ook de aanmaak van groeihormoon, een ander hormoon dat betrokken is bij de spiergroei.

Daarnaast kan testosteron de dichtheid van androgeenreceptoren in de spieren verhogen. Deze receptoren zijn betrokken bij de groei van spierweefsel, dus meer van deze receptoren betekent dat spierweefsel beter in staat is om te groeien en te herstellen van lichamelijke inspanning.

Maar hoe kun je je testosteron dan verhogen?

Wil jij je testosteron verhogen (en dan niet alleen voor meer spiergroei), dan kun je op de volgende dingen letten:

• Goed voedsel. Eet onverzadigde vetten, zoals avocado, zalm, olijfolie en noten. Testosteron wordt aangemaakt uit cholesterol, dus een vetrijk dieet ondersteunt de aanmaak.
• Zink. Zink heeft mogelijk een testosteronverhogende functie. Eet voldoende kaas, bonen, yoghurt en vis.
• Vitamine D. Deze vitamine bevordert normale afgifte van testosteron. Ga wat vaker naar buiten, of eet meer eieren, zalm en avocado.
• Slaap. Vooral ‘s nachts produceert je lichaam hormonen. Zorg dus dat je lang, ontspannen en goed slaapt. Als je maar vier uur per nacht slaapt, dan kan je testosteronproductie met 60 procent afnemen.
• Sport. Intensieve trainingen zoals intervaltraining en krachttraining verhogen de afgifte van testosteron.
• Intermittent fasting. Je kunt het testosterongehalte in je lichaam verhogen door te vasten. Meer daarover lees je in ons artikel over intermittent fasting.
• Wedstrijdjes winnen; na het winnen van een spel stijgt je testosteronniveau.
• Aan seks denken; seksuele gedachtes verhogen je testosteronniveau.

Bovenstaande activiteiten of tips kennen natuurlijk meer voordelen. Je zou deze tips kunnen implementeren om je algehele balans wat te bevorderen.

De rol van testosteron bij stress

Het stresshormoon cortisol is een tegenstander van testosteron. Bij jonge mannen met een tekort aan testosteron blijkt chronische stress een veelvoorkomende oorzaak. Dat is niet ondenkbaar: een jong iemand kan tegenwoordig veel prestatiedruk en sociale druk ervaren.

Om je testosteron op peil te houden, kun je onder andere:

• Voldoende pauzes nemen.
• Ademhalingsoefeningen doen.
• Ontspanningsoefeningen doen.
• Genieten van het leven.
• Je slaap verbeteren.
• Hardlopen (of krachttraining). Intensieve duursport zorgt juist voor een verlaging van het testosteronniveau. Korte intervaltrainingen en krachttraining zijn het meest effectief.

Testosteron en het ideaalbeeld van de man

Focus je niet te veel op testosteron. Net als vrouwen kunnen ook mannen lijden aan stress door ideaalbeelden die je voorgeschoteld worden in de media. Het is van belang dat je jezelf leert waarderen zoals je bent. Anderen zullen je voorbeeld vaak volgen, en je met respect behandelen. Wees trots op wie je bent, een uniek persoon!=

Conclusie

Testosteron is het mannelijke geslachtshormoon, maar ook vrouwen maken het aan. Een disbalans zorgt direct voor fysieke, mentale en seksuele ongemakken. Je kunt je testosteron verhogen of op peil houden door gezond te leven. Een gebalanceerd persoon maakt tijd voor ontspanning, eet gevarieerd (voldoende eiwitten en vetten), slaapt goed, maakt plezier, sport en komt vaak buiten. Het zijn de zaken die ook bijdragen aan een gezond gewicht, een positieve stemming, een laag cortisolniveau etc., dus het implementeren van deze tips kan nooit kwaad. Veel succes!