Sociale angst: 6 tips die verlichting bieden

 

In ons artikel over de sociale angststoornis vertellen we hoe het eruit ziet wanneer sociale angst je leven gaat beheersen en daarmee een stoornis genoemd kan worden. Hoewel ik geen fan ben van het woord ‘stoornis’ (ik zou het een belemmering willen noemen), is het wel goed om onderscheid te maken tussen sociale angst die gewoon bij het leven hoort en sociale angst waar moeilijk mee te leven valt. Dit artikel richt zich op veelvoorkomende sociale angst, want ook deze ‘normale’ vorm van angst kan best lastig zijn. Ook voor mensen zonder ‘stoornis’ is het interessant om te onderzoeken wat sociale angst is en wat de oorsprong ervan is. We sluiten af met 6 tips die verlichting bieden wanneer je het moeilijk hebt.

Wat is sociale angst?

Ben jij weleens bang jezelf belachelijk te maken? Dát is sociale angst. Voor andere mensen is dat vaak helemaal niet vervelend of opvallend, maar jij hebt er wel last van. Wanneer je alle situaties gaat vermijden waarin je jezelf belachelijk zou kunnen maken, dan spreken we al gauw van een stoornis. De angst is vaak irrationeel (waarom zou je jezelf belachelijk maken in de bioscoop?), maar daardoor niet minder vervelend: je kunt gaan zweten, misselijk worden etc.

Wat is de oorsprong van sociale angst?

Bij sociale angst gaat het om een complexe interactie tussen aangeboren karakteristieken en omgevingsfactoren. Sociale angst is een angst die voortkomt uit een evolutionaire overlevingsdrang. In de prehistorie was het belangrijk om deel te uit te maken van een groep om te overleven. Buitengesloten worden van de groep kon leiden tot gevaar. De angst voor sociale afwijzing kan dus gezien worden als een overblijfsel van dit instinct. Nu zie je meteen hoe irrationeel onze gedachtes soms zijn; is het van levensbelang dat jouw kapper je niet afwijst?

Een lage of negatieve zelfwaardering speelt ook een rol in sociale angst. Mensen die het gevoel hebben niet goed genoeg te zijn, bijvoorbeeld doordat hun ouders ze alleen beloonden wanneer ze zich perfect gedroegen, hebben eerder last van sociale angst. Een afwijzing kan namelijk een trigger zijn voor oude emotionele pijn.

Tip 1: ‘exposure’

Vermijding is een van de kenmerken van een sociale angststoornis en daar wil je dus liever niet aan ten prooi vallen. Het is goed om, in kleine stapjes en geduldig, spannende sociale situaties te blijven opzoeken.

Tip 2: Relaxatietraining

Het helpt wanneer je ontspanningstechnieken toepast in sociale situaties die eng zijn. Bijvoorbeeld:

Ademhalingstechnieken:

• Buikademhaling: Adem diep in door je neus, waarbij je buik zich opheft. Houd je ademhaling even vast en adem dan langzaam uit door je mond. Herhaal dit 5-10 minuten.
• Diafragmatische ademhaling: Plaats je hand op je buik en adem diep in door je neus, waarbij je hand omhoog beweegt. Houd je ademhaling even vast en adem dan langzaam uit door je mond, waarbij je hand omlaag beweegt. Herhaal dit 5-10 minuten.
• Deze vorm van ademen kun je proberen toe te passen wanneer je even niet hoeft te praten.

Spierontspanningsoefeningen:

• Aanspannen en ontspannen: Span een spiergroep aan gedurende 5 seconden, ontspan hem dan gedurende 10 seconden. Herhaal dit met verschillende spiergroepen in je lichaam.

Visualisatietechnieken:

• Visualiseer een ontspannende plek: Stel je een plek voor waar je je volledig kunt ontspannen. Dit kan een plek zijn in de natuur, op het strand of in je eigen huis. Beeld je alle details van deze plek in, zoals de kleuren, geluiden en geuren.
• Visualiseer succesvolle sociale interacties: Stel je voor dat je je in een sociale situatie bevindt en dat je je zelfverzekerd en relaxed voelt. Beeld je in hoe je met anderen praat en lacht, en hoe je geniet van de interactie.

Mindfulness:

• Focus op je ademhaling: Observeer je ademhaling zonder te oordelen. Merk op hoe je lichaam beweegt met elke ademhaling.
• Focus op je lichaam: Breng je aandacht naar verschillende delen van je lichaam. Merk op hoe ze aanvoelen, warm of koud, gespannen of ontspannen.
• Focus op je gedachten: Observeer je gedachten zonder te oordelen. Laat ze komen en gaan zonder je er aan vast te klampen.

Tip 3: Daag je gedachten uit

Gedachten zijn een belangrijke ‘wortel’ voor sociale angst. Bijvoorbeeld de gedachte: ‘wat als ik nu flauwval, sta ik dan niet compleet voor schut?’. Die gedachte leidt tot emoties en fysieke sensaties.

Onjuiste gedachtenpatronen bij sociale angst:

• Catastroferen: Mensen met sociale angst denken vaak dat er iets vreselijks zal gebeuren in een sociale situatie, zoals dat ze zullen worden uitgelachen of afgewezen.
• Zelfgerichtheid: Mensen met sociale angst zijn vaak overdreven gefocust op hun eigen gedrag en denken dat anderen voortdurend naar hen kijken en hen beoordelen.
• Mentale filtering: Mensen met sociale angst focussen zich op negatieve informatie en negeren positieve informatie.
• Labelen: Mensen met sociale angst plakken negatieve labels op zichzelf, zoals “stom” of “saai”.

In cognitieve therapie leer je om de negatieve gedachten te herkennen en te beïnvloeden. Dit kan door middel van verschillende technieken, zoals:

• Gedachtenexperimenten: Hierbij worden cliënten geholpen om te experimenteren met hun gedachten en te testen of ze realistisch zijn.
• Imaginaire oefeningen: Hierbij visualiseren cliënten succesvolle sociale interacties.

Het kan zijn dat jouw gedachten gedeeltelijk waar zijn. Dan is het de vraag of ze je helpen in een sociale situatie die je lastig vindt. Waarschijnlijk niet. Vraag jezelf af: welke gedachte is wél helpend? Onderzoek of je de niet-helpende gedachte kunt aanpassen. Zie in dat het helemaal niet raar is dat jij, gezien je hele geschiedenis, dit nu ervaart… Het mag er zijn.    

Tip 4: Sta stil bij elk succesje

Mensen zijn vaak erg zelfkritisch en leggen de lat vaak hoog. Vergeet vooral niet stil te staan bij ieder klein succesje. Waar ben je heen geweest? Ongeacht hoe het ging, is het al super dat je dat gedaan hebt.

Tip 5: Richt je aandacht op je omgeving

Door te oefenen, kun je leren om je aandacht te verleggen van je angstgedachten en te focussen op dingen die belangrijk of leuk zijn. Zie je mooie dingen in je omgeving? Wat is belangrijk voor jou in deze situatie en hoe kun je daar meer aandacht aan besteden? Probeer contact te maken met het hier en nu en je aandacht hierop te richten.

Tip 6: Afleiding

Je kunt een stressbal vasthouden of zuigen op een snoepje. Dit kan helpen om je aandacht wat te verleggen naar iets anders, zeker tijdens een spannende situatie. Afleiding kun je ook vinden in een wandeling of een andere fijne activiteit.

Conclusie

Sociale angst is een normale ervaring. Mensen willen graag bij de groep horen en leuk gevonden worden. Wanneer we ons niet goed genoeg voelen, vermijden we graag triggers die dit gevoel kunnen opwekken. Die vermijding zorgt ervoor dat we sociale situaties als steeds bedreigender gaan zien. Het is van belang om lief voor jezelf te zijn en tegelijk spannende situaties blijven opzoeken. De tips hierboven helpen je om de angst te hanteren.

Je kunt afleiding zoeken, je aandacht richten op je omgeving of dingen die belangrijk voor je zijn. Stel je voor dat je een fijne sociale interactie hebt. Je kunt een veilige plek voorstellen. Ook kun je je gedachten uitdagen: ben ik wel echt het middelpunt in deze situatie (nee), maakt het de ander uit wat ik precies doe (nee), welke gedachte zou helpend zijn (het is oké dat je dit ervaart, het mag). Zet kleine stapjes en vier je successen!