De sauna… niet iedereen is er fan van, maar sommigen zweren erbij. ‘Ik heb echt even een dagje sauna nodig,’ horen we deze laatste groep vaak zeggen. Na dat ‘dagje sauna’ is de kleur teruggekeerd in hun gezicht en lijken hun ogen te stralen met nieuwe energie. Of wanneer ze pech hebben, gaan ze juist weg met hoofdpijn en een moe lijf. Dit alles roept een belangrijke vraag op: wat is het effect van saunabezoek op stressklachten? En nog een stap verder: wat is de therapeutische kracht van de sauna? We onderzoeken het in dit artikel. Aangezien de sauna al eeuwenlang wordt gebruikt in verschillende culturen, is er een goede kans dat we iets gaan ontdekken.
Opmerking vooraf: in dit artikel gaan we er vanuit dat je toegang hebt tot een sauna, bijvoorbeeld in een fitness.
Veel mensen weten uit ervaring dat de sauna kan helpen wanneer je last hebt van spanning, vermoeidheid en stress. Maar hoe zit dat precies en geldt dit altijd? De belangrijkste studie waarnaar we in dit artikel verwijzen, heeft als titel Endocrine Effects of Repeated Hot Thermal Stress and Cold Water Immersion in Young Adult Men (2021). In dit artikel wordt namelijk een sauna-protocol gedeeld die cortisol wist te verlagen. Helaas werden er slechts jonge mannen onderzocht. De mannen gingen gedurende 12 minuten een Finse sauna in van 90-91 graden celcius. Daarna namen ze 6 minuten pauze, waarin ze zich gedurende 1 minuut onderdompelden in koud water (een koude douche werkt waarschijnlijk ook). Dit herhaalden ze totaal vier keer. Het hormoon cortisol is verhoogd bij mensen die chronische stress ervaren. Na dit specifieke protocol was er bij de respondenten significant minder cortisol te meten.
Een andere studie, uitgevoerd door onderzoekers aan de University of Eastern Finland (2017), wees uit dat frequente saunabezoeken werden geassocieerd met een verminderd risico op het ontwikkelen van burn-outsymptomen. De relatie tussen saunabezoek, stress en het stresshormoon cortisol is echter complex. Het is belangrijk om de sauna niet te lang te gebruiken, omdat dit de stress juist kan verhogen. Nu krijgen we meteen inzicht in het voorbeeld uit de inleiding; wanneer mensen te ver gaan wat betreft de blootstelling aan extreme hitte, dan neemt de hoeveelheid cortisol niet af. En dat zorgt ervoor dat het parasympatisch zenuwstelsel zijn werk niet goed kan doen.
Hoe kan het dat de sauna mensen in de meeste gevallen goed doet? Er zijn enkele werkingsmechanismen te onderscheiden. Kern van het verhaal is dat de sauna het parasympatisch zenuwstelsel kan activeren, wat zorgt voor allerlei gunstige effecten.
Deze werkingmechanismen dragen eraan bij dat de sauna gunstig is voor mensen die last hebben van chronische stress.
Sauna doet dus iets met je hormoonhuishouding, maar hoe zit dat precies? Laten we de belangrijkste hormonen nader bekijken.
Het nadeel van het aanpassen aan extreme hitte en kou is dat je lichaam cortisol aanmaakt. Dat stofje heeft een remmend effect op je weerstand. Naarmate je vaker naar de sauna gaat, maar ook als je fit bent en regelmatig sport, raakt je lichaam gewend aan uitdagingen. Daardoor wordt de stressreactie kleiner en komt er minder cortisol vrij.
Een aantal wetenschappelijke studies laat zien dat cortisollevens tíjdens het saunabezoek stijgen, maar ná het saunabezoek kunnen dalen tot onder het initiële niveau. De populaire gezondheidspodcast ‘Huberman Lab’ besteedt hier aandacht aan in een aflevering over saunagebruik. Ook hij haalt de eerder genoemde studie aan en stelt dat dit een goed protocol is: sessies van 12 minuten in een sauna van 90 of 91 graden, gevolgd door een pauze van 6 minuten waarin je 1 minuut koud doucht. Dit alles werd vier keer herhaald. Dit is een zodanig mild protocol, dat sommige positieve effecten van saunagebruik, zoals een toename van groeihormoon, hier niet gelden.
Ander onderzoek heeft aangetoond dat een saunabezoek van 20-30 minuten bij een temperatuur van 60-80 graden Celsius de cortisolspiegel kan verlagen. Bij deze temperaturen wordt het lichaam gestimuleerd om endorfine aan te maken, een hormoon dat een ontstekingsremmende en stressverlagende werking heeft.
Infraroodsauna’s zijn milde sauna’s wat betreft de hitte, en daarom zijn deze sauna’s uitermate geschikt om stress te verlagen. In dit soort sauna’s is het extra makkelijk om te ontspannen.
Saunabezoek kan leiden tot een toename van groeihormoon. Een tekort aan groeihormoon kan leiden tot een vermindering van de spiergrootte, kracht en prestatie. Volwassenen met een tekort aan groeihormoon kunnen bovendien last hebben van vermoeidheid, angst en depressie. Om groeihormoon te stimuleren moet je echter behoorlijk lang de sauna in, bijvoorbeeld 30 minuten, waarna je gaat koelen, en dat drie tot vijf keer. Dit is waarschijnlijk te intens en niet helpend voor mensen met chronische stress.
Net als met massages geldt ook voor saunabezoek dat een geregeld bezoek een sterker positief effect heeft. Een studie gepubliceerd in de Scandinavian Journal of Work, Environment & Health (2018) concludeerde dat frequente saunabezoeken gedurende een langere periode leidden tot aanzienlijke afnames in werkgerelateerde stress. Denk hierbij aan één tot drie keer per week.
Zoals hierboven al vermeld, is het belangrijk te beginnen met een kortere saunasessies. Drink voldoende water voor, tijdens en na de sauna. Neem na de sauna een koude douche of dompel jezelf onder in koud water. En rust uit na de sauna.
Het is verstandig om in de namiddag of avond naar de sauna te gaan. Na de sauna koelt je lichaam namelijk af en dat is een prikkel voor je lijf om in slaap te gaan vallen. De link tussen slecht slapen en stress is zeer sterk, dus dit is een belangrijk positief effect.
Eerder in dit artikel kon je lezen dat het belangrijk is om niet te lang de sauna in te gaan. Hierbij is het wel belangrijk te vermelden dat je lichaam kan wennen aan de blootstelling tot hitte. Je zou de tijd die je in de sauna doorbrengt dus voorzichtig kunnen verhogen gedurende meerdere maanden, afhankelijk van hoe je lichaam voelt.
Je kunt je schema aanpassen aan je eigen behoeften en mogelijkheden. Als de sauna 90 graden is, ga er dan 12 minuten in. Is de sauna 60-80 graden, dan kun je er ook 20 minuten of zelfs 30 minuten in.
Een studie uit 2019 vond het volgende: “Analysis of well-being scores after stratifying respondents into three groups by sauna-bathing frequency (group I: <5 times per month; group II: 5–15 times per month; group III: >15 times per month) revealed group II respondents had slightly higher mental well-being scores as compared to respondents who were sauna-bathing less frequently (group I).” Het is dus, met het oog op mentaal welbevinden, verstandig om meer dan één keer per week naar de sauna te gaan, idealiter 2 of 3 keer per week.
De sauna is geen wondermiddel tegen stress; die bestaat namelijk niet. Wel kan de sauna je helpen om chronische stress te hanteren. In het geval van stressklachten werkt een holistische aanpak altijd het beste: liefdevol om leren gaan met je gedachtes en emoties, het implementeren van gezonde leefstijlgewoonten, een gebalanceerd dieet en het beoefenen van ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen en meditatie.
Ondanks dit alles kunnen we toch concluderen dat saunabezoek mensen met chronische stress kan helpen. En dat is fantastisch!
Doe geheel vrijblijvend de burn-out test of neem contact met ons op.
Direct contact Of bel 085 - 5363606
085 - 5363606