Heb je weleens van runningtherapie gehoord? De naam zegt het al: het is een vorm van therapie waarbij hardlopen wordt ingezet om te herstellen van je (psychische) klachten. De afgelopen jaren is steeds meer duidelijk geworden hoe goed bewegen voor je is. Er komen hormonen vrij die je blij maken, en zo kun je in een opwaartse spiraal van herstel terecht komen. Runningtherapie kent vele voordelen, die we in dit stuk zullen bespreken. Ook kijken we naar manieren om er direct mee te beginnen.
Runningtherapie – wat is dat?
Het medicijn van runningtherapie is hardlopen. Door hard te lopen kun je je overbelaste brein weer gezond maken. Het is een fysieke interventie die juist voordelen zou moeten bieden op psychisch vlak. Denk hierbij bijvoorbeeld aan je stemming.
Runningtherapie wordt vaak ingezet naast een reguliere vorm van praat-therapie, maar kan ook ‘los’ ervaren worden.
Voor wie is runningtherapie bedoelt?
Runningtherapie wordt ingezet bij uiteenlopende klachten:
- Stemmingsklachten
- Depressie
- Spanningsklachten
- Stress
- Pijnklachten
- Sociaal isolement
- Overgewicht
- Slapeloosheid
- Lusteloosheid
- Angst- en paniekaanvallen
Misschien vraag je je af of runningtherapie geschikt is voor niet sportieve personen. Dat is een terechte vraag. Runningtherapie blijkt júist geschikt voor niet sportieve mensen, aangezien het erom gaat dat je heel rustig rent. Fanatieke sporters vinden het moeilijk om rustig aan te doen.
Hoe maakt runningtherapie je beter?
Wanneer je gaat hardlopen, werk je aan je conditie. Hierdoor zul je meer energie voelen, en die energie kan je steken in je herstel van psychische klachten. Je kunt, wanneer je iets meer energie voelt, bijvoorbeeld net wel een bepaalde schrijfopdracht doen, waarna je je weer beter voelt.
Daarnaast kan de lichte vermoeidheid van het rennen ervoor zorgen dat je beter gaat slapen. Terwijl je slaapt, herstel je van fysieke en mentale vermoeidheid, en dat draagt dus bij aan je herstel.
Runningtherapie vindt soms in groepsverband aan. De laagdrempelige sociale contacten kunnen ervoor zorgen dat je weer lekkerder in je vel gaat zitten; lekker samen buiten bewegen kan plezierig zijn. Tegelijk kan je zelfvertrouwen toenemen, aangezien je bepaalde doelen probeert te behalen.
Wanneer je rent, maakt je lichaam o.a. endorfine aan. Hierdoor verlaagt je stressniveau en voel je je blij. Deze vorm van therapie kent kortom veel heilzame effecten: rust in je hoofd, beter slapen, minder somber, minder angst, en een fijner gevoel.
Runningtherapie en burn-out
In de beginfase van een burn-out is het af te raden om te gaan hardlopen. Het is dan namelijk belangrijk om je lichaam rust te gunnen en uit de stress-stand te gaan. Een kwartiertje wandelen per dag is juist goed. Naarmate je voelt dat je batterij weer opgeladen begint te raken, kun je heel rustig wat langer gaan wandelen, en op een gegeven moment ook gaan joggen. Zo stimuleer je je lichaam om te blijven herstellen. Het is dan erg belangrijk om na de inspanning thuis ontspanningsoefeningen te doen.
Combineer het rennen met ontspanning en mindfulness: probeer je helemaal bewust te zijn van wat je ervaart, en zorg dat je naderhand met bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen weer tot rust komt. Iemand met een burn-out heeft nogal eens te gewoonte om alles snel te willen doen, dus ook het hardlopen. Runningtherapie is zo een mooie oefeningen in iets in de eerste versnelling doen!
Hoe kun je zelf beginnen?
In therapievorm bestaat runningtherapie vaak uit een wekelijkse sessie van een uur (met sportieve oefeningen tussendoor). Daarnaast is het goed zelf 1 of 2 keer hard te lopen. Continuïteit zorgt ervoor dat jouw conditie daadwerkelijk verbetert. Neem deze belangrijke inzichten en tips mee wanneer je zelf wilt beginnen met hardlopen:
- Kies voor een duurloop, dus ren rustig.
- Focus je aandacht op je eigen gevoel en je omgeving.
- Zorg dat je niet prestatiegericht rent; het feit dat je rent is genoeg.
- Overweeg een horloge aan te schaffen met hartslagmeter; zoek vervolgens op internet op welke hartslag voor jou geschikt is.
- Zoek een buddy, iemand doe jou aanmoedigt om te blijven rennen, elke week weer.
- Koop goede hardloop spullen en maak het rennen zo aantrekkelijker.
- Hardlopen werkt in op je hart en bloedvaten. Andere duursporten zoals zwemmen, fietsen of schaatsen hebben ook een positief effect.
- Intervaltrainingen zijn goed voor je conditie: wissel het rennen af met stevig wandelen.
Een voorbeeldschema
Het is van belang dat je loopt op jouw niveau – en vooral niet te snel. Om toch een idee te geven van een hardloopschema, hier een voorbeeld. Je kunt ervoor kiezen 2 keer per week hard te lopen (3 kan ook).
- Week 1: 90 seconden hardlopen, 120 seconden wandelen. Doe dat 4 tot 6 keer. Daarna ben je klaar. Doe deze sessie 2 of 3 keer in die week.
- Week 2: zie week 1.
- Week 3: 60 seconden hardlopen, 120 seconden wandelen. Doe dat 8 tot 10 keer. Deze sessie doe je 2 of 3 keer.
- Week 4: 120 seconden hardlopen, 120 seconden wandelen. Doe dat 4 keer. Daarna 60 seconden hardlopen, 60 seconden wandelen. Doe dat 6 keer. Dat is één sessie die week.
- Week 5: 120 seconden hardlopen, 60 seconden wandelen. Doe dat 4 keer. Daarna 6 minuten hardlopen, 120 seconden wandelen. Doe dat 2 keer. Dat is één sessie die week.
- Week 6: 60 seconden hardlopen, 60 seconden wandelen. Doe dat 12-15 keer. Daarna 3 minuten hardlopen en 120 seconden wandelen. Doe dat 1 keer. Dat is één sessie die week.
Zo kun je blijven uitbouwen tot je wat langduriger aan het hardlopen bent. Heel belangrijker hierbij is dat dit allemaal niet prestatiegericht is. De tijden zijn slechts een indicatie, maar belangrijker is dat je gewoon rustig en ontspannen loopt, en geniet van je omgeving. Dat kun je ook wat meer op gevoel doen. Uiteindelijk kun je sessies van 40 minuten volbrengen, waarin je hardlopen en wandelen rustig afwisselt. Je kunt bijvoorbeeld steeds 3 minuten rennen en dan 1 minuut wandelen. Wanneer je dat 10 keer doet, ben je 40 minuten buiten geweest.
Conclusie
Runningtherapie is een vorm van rustig en met aandacht hardlopen. Je geniet van je omgeving en bent ontspannen. Dat is echt iets anders dan wat je de meeste hardlopers ziet doen. In het begin hoef je je geen zorgen te maken over je hardloopvorm, maar naarmate je wat meer gaat rennen, kun je ook meer aandacht gaan besteden aan je vorm. Daarnaast is het natuurlijk altijd goed om een goede warming up te doen en naderhand te stretchen. Zo kun je optimaal genieten van de vele voordelen van runningtherapie!
