Pomodoro-techniek bij stress op het werk

Je kent het gevoel vast wel: je werkdag vliegt voorbij, maar je hebt nauwelijks wat afgerond. Taken stapelen zich op, maar je bent constant afgeleid en aan het einde van de dag loopt je hoofd over.

Stress op het werk zorgt ervoor dat je minder efficiënt werkt, meer fouten maakt en sneller overweldigd raakt. Een manier die je kan helpen om beter met werkstress om te gaan en je productiviteit te verhogen, is de Pomodoro-techniek. Klinkt spannend, is het niet. Het is een simpel, maar effectief systeem wat je helpt om je werk in behapbare delen op te delen en zo bewuster met je tijd om te gaan. Hoe dit werkt en hoe je dit toepast vertellen wij je in dit blog.

Wat is de Pomodoro-techniek?

De Pomodoro-techniek is een tijdmanagement methode die eind jaren tachtig is ontwikkeld door Francesco Cirillo. Het concept is eigenlijk heel erg simpel: je werkt in korte sessies van 25 minuten (dit noemen we een ‘Pomodoro’), gevolgd door een korte pauze van 5 minuten. Na vier werkblokken neem je een langere pauze van ongeveer 15 tot 30 minuten. Dit zorgt ervoor dat je diep gefocust blijft zonder jezelf mentaal uit te putten, je minder afgeleid raakt, efficiënter werkt en stress verlaagt doordat je taken in overzichtelijke stappen verdeelt.

Onze coaches zijn gespecialiseerd in het coachen van mensen met stress en burn-out, depressie en angst- en/of paniekaanvallen. Wij zorgen dat je snel de juiste hulp krijgt.

Contact opnemen

Onze coaches

€159.00

Online cursus

Stap voor stap stressvrij, bewezen effectief, op basis van het Liberi Fasenplan.

Bekijk de cursus

‘Pomodoro’ betekent tomaat in het Italiaans. Cirillo gebruikte een kookwekker in de vorm van een tomaat om zijn werktijd structuur te geven.

Waarom is de Pomodoro-techniek zo effectief bij stress?

Wanneer je stress hebt, heb je vaak óf de neiging om alles tegelijk te doen door middel van multitasken, óf loop je volledig vast in uitstelgedrag. Veel grijze gebieden zijn daar niet. Beide manieren werken averechts voor je productiviteit en je mentale gezondheid. De Pomodoro-techniek helpt je om op een gezonde manier meer regie te krijgen op het werk wat je nog moet doen.

Beheersbare werkblokken verminderen overweldiging

Je kan opzien tegen een enorme berg met taken die je nog moet uitvoeren, of je kan werken in kleine en overzichtelijke stappen. Dit laatste doe je met de Pomodoro-techniek. Hierdoor verminder je stress en vind je het makkelijker om te starten met een taak.

Regelmatige pauzes voorkomen uitputting

Je bent al sneller overprikkeld als je stress ervaart op je werk. Als je dan ook nog eens aan één stuk door blijft gaan, is de kans op een burn-out aanzienlijk. Door bewust pauzes in te lassen, voorkom je dat je overbelast raakt en kun je je langer concentreren.

Efficiënter werken door tijdsdruk

Laten we beginnen door te zeggen dat tijdsdruk iets anders is dan werkdruk. Een Pomodoro van 25 minuten creëert een duidelijke tijdsgrens waarin je iets wilt gaan doen (dus niet verplicht af moet hebben). Hierdoor ben je minder geneigd af te dwalen en verhoog je je concentratie en productiviteit.

Niet meer verdrinken in multitasking

Doordat je in blokken werkt, kun je je focussen op één taak tegelijk. Multitasking kan de deur uit en dus ook je mentale chaos die daardoor ontstaat.

Hoe pas je de Pomodoro-techniek toe op je werk?

De Pomodoro-techniek werkt bijna elke werkomgeving. Als je veel stress ervaart tijdens je werk, is het wel belangrijk dat je de methode op de juiste manier toepast.

Kies je taak

Je hebt een berg met taken voor je liggen. Die berg deel je op in enkele taken. Het kan ook zijn dat je een grote taak hebt die afgerond moet worden. Die taak deel je op in kleine taken. Stel je moet een volledig rapport schrijven, dan kun je ervoor kiezen eerst 25 minuten te werken aan de eerste sectie.

Zet een timer

Dit is het belangrijkste onderdeel van de hele Pomodoro-techniek: zet een timer op 25 minuten en houd je aan die tijd. Je kan hiervoor een kookwekker gebruiken, de wekker op je telefoon of gebruik een app. Tijdens deze 25 minuten werk je alleen aan die ene taak en laat je je niet afleiden door e-mail, sociale media of collega’s. Komen er gedachten in je op waar je iets mee moet? Schrijf dit op een notitieblok en kom er later op terug.

Neem 5 minuten pauze

Zodra je timer afgaat leg je het werk neer. Je 5 minuten pauze gaat nu in. En nee, je pauze is niet bedoeld om je e-mail te lezen of te scrollen op je telefoon. Deze pauze is echt bedoeld om alles even los te laten. Het checken van je e-mail kan je namelijk ook als taak indelen en inzetten met de Pomodoro-techniek. Adem even diep in, drink wat water, loop een klein stukje of staar gewoon simpelweg uit het raam. Pauze is pauze.

Vier herhalingen

Bovenstaande herhaal je vier keer. Als het goed is, ben je nu ongeveer twee uur verder. Na vier herhalingen van de Pomodoro-techniek, neem je een langere pauze van 15 tot 30 minuten. En nee, ook tijdens deze pauze ga je niet je e-mail checken.

Pas de techniek aan op jouw werkritme

Het kan zijn dat 25 minuten net te kort of te lang is. Je kan experimenteren met werkblokken van 30 tot 45 minuten. Het is vooral belangrijk dat je een ritme vindt dat jou helpt om productief en stressvrij te werken.

Veelvoorkomende valkuilen

De Pomodoro-techniek werkt heel goed, maar het is wel essentieel het goed toe te passen. Er zijn een aantal valkuilen wanneer je op deze manier wilt werken. Denk hierbij aan je alsnog af laten leiden door collega’s. Zorg dus dat je goed communiceert dat je niet gestoord wilt worden tijdens het werken. Ook slaat iemand nog regelmatig een pauze over omdat ze lekker bezig zijn. De pauzes zijn een belangrijk onderdeel van deze methode. En het is de bedoeling om tijdens de pauzes niet op je telefoon te zitten. Een fysieke activiteit, zoals een wandeling, helpt je om echt te resetten. Als laatste worden er vaak te veel taken gepland. Deel desnoods een taak op in blokken van 25 minuten, maar probeer niet alles in één keer af te krijgen.

Extra hulp krijgen

De Pomodoro-techniek is een krachtig hulpmiddel om je focus te verbeteren en stress op het werk te verminderen. Door in korte, gestructureerde tijdsblokken te werken en bewuste pauzes in te bouwen, werk je efficiënter en voorkom je mentale uitputting. Maar stress op het werk mag ook niet onderschat worden. Wanneer je merkt dat je structureel moeite hebt met concentreren of herstellen, is het een idee om te onderzoeken wat de onderliggende oorzaak is. Waar komt de druk vandaan? Stel je duidelijke grenzen? Dit zijn factoren die je niet oplost met alleen maar het toepassen van de Pomodoro-techniek.

Onze coaches zijn gespecialiseerd in het coachen van mensen met stress en burn-out, depressie en angst- en/of paniekaanvallen. Wij zorgen dat je snel de juiste hulp krijgt.

Contact opnemen

Onze coaches

€159.00

Online cursus

Stap voor stap stressvrij, bewezen effectief, op basis van het Liberi Fasenplan.

Bekijk de cursus

In deze situatie kan je denken aan het inschakelen van een professionele coach, die je niet alleen helpt slimmer te werken, maar ook leert om beter om te gaan met werkstress op lange termijn. Wil je hier meer over weten? Neem vrijblijvend contact met ons op om de mogelijkheden te bespreken. Goed om te weten: Liberi biedt niet alleen ondersteuning op individueel niveau aan, zij zet zich ook in voor burn-out preventie op de gehele werkvloer.