De beste polyvagaal theorie oefeningen

Eerder schreven we al een blog over de nervus vagus. En coach Kristiaan schreef een mooi artikel over verbinding. Coach Babette voegde hier een artikel aan toe over ‘trauma in het lichaam‘. Alle inzichten uit deze artikelen brengen we hier in de praktijk door oefeningen te delen die voortkomen uit de polyvagaal theorie, de verbindende factor tussen deze artikelen. Ze helpen je om ontspanning, veiligheid en verbinding te vinden wanneer je gespannen of uitgeput bent.

Wat is de polyvagaal theorie

De polyvagaal theorie, ontwikkeld door Dr. Stephen Porges, biedt ons inzicht in hoe ons autonome (automatische) zenuwstelsel functioneert en hoe we het kunnen beïnvloeden om een gevoel van welzijn te bevorderen. Dat is hard nodig in een drukke, soms uitdagende wereld. De theorie beschrijft drie systemen die betrokken zijn bij onze reacties op stress en sociale verbinding.

De theorie is gebaseerd op uitgebreid neurologisch onderzoek. Studies tonen aan dat de nervus vagus een directe link heeft met onze emoties, geheugen en sociale interactie; ze is van grote invloed op hoe ontspannen we ons voelen. De theorie helpt ons begrijpen hoe trauma en stress onze mentale en fysieke gezondheid beïnvloeden.

De 3 systemen van de polyvagaal theorie

Drie systemen vormen de basis van de theorie. Je kunt dit voorstellen als een ladder, met systeem 1 onderin en systeem 3 bovenin.

1. Het dorsaal vagale systeem (DVS): Dit systeem wordt geactiveerd in situaties van extreme bedreiging of hulpeloosheid. Het resulteert in bevriezing, dissociatie en een gevoel van afgescheidenheid van anderen. Dit kan het gevolg zijn van chronisch in het sympathisch systeem te verblijven.
2. Het sympathisch systeem (SS): Dit systeem wordt geactiveerd in reactie op acute stressoren, waardoor het lichaam klaar is om te vechten of te vluchten. Het veroorzaakt een toename van hartslag, ademhaling en spierspanning. Ook interne stressoren (gedachtes, emoties) kunnen dit effect hebben.
3. Het ventraal vagale systeem (VVS): Dit systeem is geassocieerd met een gevoel van veiligheid en verbondenheid. Het bevordert sociale betrokkenheid en ontspanning. Je lichaam bevindt zich dan in een staat van regeneratie en herstel.

Hoe herken je de systemen in jezelf? Wanneer je je gejaagd en gestrest voelt, ben je waarschijnlijk in het SS. Voel je je afgevlakt, alleen of hulpeloos, dan bevind je je waarschijnlijk in het DVS. Het VVS kenmerkt zich door een gevoel van verbondenheid en ontspanning.

Hier zijn nog enkele kenmerken die je helpen om onderscheid te maken:

• Dorsaal vagaal: Koude rillingen, spierzwakte, tunnelvisie, dissociatie, verlammende angst.
• Sympathisch: Verhoogde hartslag, zweten, gespannen spieren, snelle ademhaling, angst, woede.
• Ventraal vagaal: Rustige ademhaling, ontspannen spieren, warme gloed in de borst, gevoel van veiligheid, verbinding en compassie.

In het artikel over de nervus vagus kon je al lezen dat een aantal zaken in verband zijn gebracht met activatie van het veilige gevoel van de nervus vagus en dus het ventraal vagale systeem:

• ademhalingsoefeningen;
• meditatie;
• sport, voornamelijk yoga;
• omega 3;
• zingen;
• koud water;
• lachen;
• knuffelen;
• massages.

Hieronder gaan we hier wat dieper op in. Hierbij zijn 3 dingen belangrijk om te weten: we hebben het hier over een continuüm, je bevindt je dus steeds in gradaties van de drie systemen. Daarnaast is het zo dat het normaal is om te fluctueren tussen de systemen. Het doel is, tot slot, om meer tijd te spenderen in het ventrale systeem.

Van het dorsaal vagale systeem naar het sympathisch systeem

Er zijn verschillende dingen die je kunt proberen om een verandering te bewerkstelligen in je zenuwstelsel, wanneer je je hulpeloos, uitgeput en verstijfd voelt:

• Visualisatie: denk terug aan een moment waarop je je wel verbonden en fijn voelde.
• Lichaamsbeweging: soms helpt het om je lichaam rustig te activeren. Wellicht heb je het nodig om even flink te huilen, op een kussen te slaan, te schudden of buiten te bewegen. Ook yoga en tai chi kunnen fijn zijn. Het idee hier is dat je de bevroren energie weer rustig in beweging brengt, waarna je door kunt bewegen naar een ventraal vagaal gevoel van veiligheid en rust.
• Zelfzorg: zorg goed voor jezelf en je lijf en geef zo signalen van veiligheid af richting je zenuwstelsel. Knip bijvoorbeeld je nagels, ruim je appartement op, steek een kaarsje aan.
• Sensorische stimulatie: Luisteren naar muziek, knuffelen met een huisdier, douchen met warm water, deze fijne zintuiglijke prikkels halen je uit een staat van bevriezing.
• Koud douchen: koud douchen kan je van het dorsale vagale systeem naar het sympathische systeem brengen. Dit komt doordat koud water een schok reactie op het lichaam heeft, die het sympathische systeem activeert. Dit kan je hartslag verhogen, je bloeddruk verhogen en je ademhaling versnellen. Over het algemeen kan een kortere duur (1-2 min) van blootstelling aan koud water eerder leiden tot een sympathische respons. Hieronder vertellen we dat langer koud douchen juist een ontspannend effect kan hebben.

Van het sympathisch systeem naar het ventraal vagale systeem

Hoe beweeg je van stress naar ontspanning? Wat kun je doen wanneer je aan het vechten of vluchten bent en je erg hyper voelt?

• Ademhalingsoefeningen: dit is een krachtige manier om je lijf te ontspannen. Een voorbeeld is de 4 seconden in – 7 seconden vast – en 8 seconden uit ademhaling.
• Sociale connectie: praten met een vertrouwd persoon, knuffelen, oogcontact maken. Kristiaan legt in zijn artikel mooi uit dat ‘verbinding’ vele gezichten kent: verbinden met dierbaren, de natuur en met jezelf. Het is wel lastig om in een vecht-vlucht staat over te gaan tot verbinding. Dus wees mild voor jezelf.
• Meditatie en mindfulness: bewustzijn van wat we nu ervaren kan helpen om langzaam los te komen uit de vecht-vlucht reactie.
• Koud douchen: sommige mensen ervaren na het koud douchen een gevoel van ontspanning en rust, wat kan wijzen op een activering van het ventrale vagale systeem. Dit kan worden veroorzaakt door de reactie van het lichaam op de koude prikkel, die het parasympathische zenuwstelsel kan activeren als onderdeel van het herstelproces van het lichaam. Het is aan te raden om wat langer koud te douchen (5-10 min), het kost tijd om tot ontspanning te komen.
• Sport: de stresshormonen die door je lijf gieren beïnvloeden je negatiever wanneer je op een stoel blijft zitten. Een stuk hardlopen, dansen of krachttraining kunnen helpen om te ‘ontladen’. Het is wel belangrijk om hierna zacht met jezelf om te gaan en bovenstaande technieken kunnen hierbij helpen.

In het ventraal vagale systeem blijven

Als je eenmaal in het ventraal vagale systeem bent, wil je misschien manieren vinden om daar te blijven zodat je je gevoel van veiligheid en verbondenheid kunt versterken.

• Sociale connectie: zoek dierbaren op en geniet van elkaars gezelschap. Profiteer van de gereguleerde staat waar je nu in verkeerd en voel co-regulatie (je op de ander afstemmen en samen ontspannen).
• Natuur: ga de natuur in en geniet van een gevoel van rust en verbondenheid.
• Dankbaarheidsoefeningen: Schrijf drie dingen op waar je dankbaar voor bent.
• Zelfcompassie: Praat tegen jezelf zoals je tegen een geliefde zou praten.
• Voldoende slaap: Zorg voor 7-9 uur slaap per nacht.
• Gezonde voeding: Eet verse, voedzame en onbewerkte voeding.

En vergeet vooral niet dat het normaal is om terug te keren naar het sympathisch systeem. Soms moet je nu eenmaal een trein halen!

Conclusie polyvagaal theorie oefeningen

De polyvagaal theorie helpt ons om meer inzicht te krijgen in onze stressrespons; het is essentiële zelfkennis. Deze kennis kan je helpen wanneer je ‘vastzit’ in een van de systemen. Je weet dan wat er met je aan de hand is en dat geeft rust. Je voelt je sterker wanneer je je situatie begrijpt en erin gelooft dat je enige invloed uit kunt oefenen.

Er zijn goede boeken geschreven over dit onderwerp en ook op YouTube is er veel moois te vinden. Inspireert dit artikel jou? Ga dan vooral verder op onderzoek uit. En daarbij is het vooral leuk te onderzoeken wat voor jóu werkt, als uniek persoon. Waar de ene persoon opklaart van een koude douche, wordt de ander er juist ‘slechter’ van. Sommige mensen gebruiken intensief sporten om ontspannen te blijven, terwijl anderen juist behoefte hebben aan zachte yoga. Het belangrijkste om te onthouden is welke drie systemen er zijn en hoe ze voelen. Weet dat het normaal is om vanuit een dorsaal systeem eerst te bewegen naar een sympathisch systeem (huilen, ontladen, woede)… En, bovenal, leert deze theorie ons hoe belangrijk verbinding is; verbinding met onszelf, met andere mensen en met de natuur. In alle hectiek van dit moderne leven vergeten we dat al gauw.