Een paniekaanval kan behoorlijk beangstigend zijn. Het overkomt je en het is vaak niet te voorspellen wanneer het gebeurt. Wanneer je eenmaal een paniekaanval hebt ondervonden voel je het over het algemeen wel aankomen. Echter gaat het vaak dusdanig snel dat je je er niet op kunt voorbereiden of direct op kunt anticiperen. Een enkele keer komt een paniekaanval eenmalig voor, bijvoorbeeld tijdens trauma of acute stress. Indien je vaker last hebt van paniekaanvallen wordt er ook wel gesproken over een paniekstoornis. De gebeurtenis zelf is al lastig genoeg, maar hoe ga je om met een paniekaanval? Lees het in dit artikel.
Een paniekaanval in het kort
Wanneer je het nog nooit hebt meegemaakt is het lastig te begrijpen hoe een paniekaanval voelt. Ongeveer 4% van de Nederlandse bevolking heeft ooit een paniekaanval gehad. Van het een op andere moment word je overvallen door intense angst en paniek. Het is niet te vergelijken met bijvoorbeeld het bang zijn in het donker. Je wordt dusdanig overvallen door deze heftige emoties dat je volledig stopt met functioneren. Van de buitenkant lijk je misschien rustig maar van binnen is de chaos des te groter. Mentaal verlies je volledige controle, overheerst door angst, en je kunt zelfs het gevoel hebben dat je dood gaat. Fysiek is er ook het een en ander af te zien. Je gaat overmatig zweten, trillen, kan hartkloppingen krijgen, voelt je benauwd en wordt misselijk.
Paniekaanval is niet alleen mentaal
Er wordt vaak gedacht dat een paniekaanval alleen een mentale aandoening is. Tegenwoordig weten we beter en is het bekend dat het lichaam soms een uur voor de aanval al veranderde waardes laat zien. Een wetenschappelijk onderzoek onder mensen met een paniekstoornis, heeft aangetoond dat het koolmonoxide niveau in het lichaam ongeveer 45-60 minuten voor een paniekaanval daalde. Dit zonder aanwijsbare reden. Vlak voor de daadwerkelijke mentale paniekaanval steeg het adrenalinegehalte naar ruim 2,5 keer van de normale waarde. Je lichaam en geest schiet direct in de fight and flight modus en creëert hierdoor heftige angst en paniek.
Wat kun je doen tegen een aanval?
Omdat het lastig is een paniekaanval aan te voelen komen, kunnen we vaak alleen reageren op het moment dat het gebeurt. Een aanval volledig tegengaan is bijna onbegonnen werk maar je kunt wel een aantal handelingen uitvoeren de aanval te verkorten. Normaliter duurt een aanval, vanaf het moment van ernstige paniek en angst tot einde aanval, ongeveer 15 minuten. Meestal ben je na 10 minuten over de piek heen, soms duurt een aanval maar 5 minuten, maar een paniekaanval kan in uiterste gevallen ook 1,5 uur duren. Negentig angstige minuten die je energie technisch voor de rest van de dag uitschakelt. Hierom proberen we je in dit blog wat tips te geven wat kan helpen net voor of aan het begin van een paniekaanval.
Lees je zo goed mogelijk in
Wanneer je regelmatig last hebt van paniekaanvallen is het belangrijk je goed in te lezen wat het inhoudt. Door te begrijpen wat er gebeurt kun je beter anticiperen op de symptomen. Hoe beter je bent geïnformeerd, hoe korter de aanvallen doorgaans duren. Een paniekaanval wordt door iedereen anders ervaren en is haast nooit hetzelfde. Soms wordt een aanval getriggerd door bepaalde sociale situaties. Zodra je daar bewust van wordt kun je je hier beter op voorbereiden. De fysieke klachten die door een paniekaanval worden veroorzaakt zijn niet gevaarlijk en hoeft, over het algemeen, geen arts bij te komen. Wanneer je twijfelt, of je vertrouwt de hartkloppingen of druk op de borst niet, neem dan ten alle tijden contact op met een arts.
Goede ademtechniek tijdens paniekaanval
Het kan gebeuren dat je tijdens een paniekaanval sneller en zwaarder gaat ademen. Dit is normaal en ertegen vechten zal het alleen maar verergeren. Ademen in een plastic of papieren zak heeft in dit geval geen enkele zin. Dit heeft alleen nut bij hyperventilatie en heeft te maken met het opnieuw inademen van je koolzuurgas. Door jezelf de juiste ademtechniek aan te leren kun je je ademhaling beter en sneller onder controle krijgen. Maak je inademing korter dan je uitademing. Adem bijvoorbeeld 3 seconden in en adem daarna voor 6 seconden uit. Het moet wel comfortabel aanvoelen. Is deze tijdspanne te kort? Maak er dan 4 seconden in en 7 seconden uit van. Doordat je de focus houdt op je ademhaling merk je dat je paniekaanval korter duurt.
Hardop lezen
Een paniekaanval speelt zich voornamelijk af in je hoofd. Er is ernstige angst en paniek gericht op een situatie of herinnering. Als iemand hyperventileert kan het helpen om kinderliedjes te zingen. Tijdens een paniekaanval helpt het soms om hardop te lezen. Het maakt in principe niet uit wat zolang het maar geen zwaar leesvoer is. Indien je kinderen in huis hebt kan een simpel kinderboek al de uitkomst geven. Heb je een folder bij de hand dan pak je die. Lees hardop voor wat er staat. Doordat je de aandacht op iets anders legt en hardop spreekt, verdring je de angst naar de achtergrond. Ook dit vergt wat oefening maar over verloop van tijd word je hier steeds beter in.
Een paniekaanval afschudden
Klinkt een beetje simplistisch en het is vaak ook niet de oplossing maar heel af en toe kan het helpen je paniekaanval letterlijk weg te schudden. Spring op en neer, zwaai je armen om je heen en buig door je knieën. Doe een aantal squats en blijf vooral op je houding en ademhaling letten. Ook dit heeft met afleiding te maken. Je zet je lichaam aan het werk zodat de aandacht wordt afgeleid van de fysieke ongemakken van de paniekaanval. Ook wordt aangeraden een stuk te wandelen of fietsen. Echter is het begrijpelijk dat dit niet altijd even haalbaar is wanneer je grote paniek ervaart.
Hulp zoeken
Als het je maar niet lukt de paniekaanvallen de baas te worden en je nog wat handvatten kunt gebruiken kan een professionele coach uitkomst bieden. Misschien wil je juist wel gaan wandelen maar durf je dat nog even niet alleen. Dan is wandelcoaching een fijne therapievorm om samen met een coach te ontdekken. In het geval van terugkerende paniekaanvallen of een angststoornis is hulp zoeken ook een goed teken van zelfzorg. We hebben allemaal onze specialiteiten en begrijpen maar al te goed dat iedereen uniek is in het ervaren van dergelijke aanvallen. Vooral wanneer je leeft met veel stress of een burn-out zorgen wij voor een unieke persoonlijke begeleiding naar een paniek- en angstvrij leven.
