In deze maatschappij bestaat er een goede kans dat je een keer overbelast raakt. We werken snel, veelal achter de computer – en soms in kantoortuinen. Buiten werktijd zijn er vaak tal van verplichtingen waar je aan moet voldoen; mantelzorgen, voor de kinderen zorgen, het huis op orde houden, e-mails bijwerken… En dan zijn er nog corona, relatieproblemen, gezondheidsproblemen, conflicten met dierbaren etc. Overbelasting ontstaat vaak wanneer er meerdere factoren tegelijk spelen. Samen verhogen ze de druk zodanig, dat je het eigenlijk niet meer goed kunt dragen.
Karaktereigenschappen zoals moeite met het aangeven van grenzen, faalangst, een groot verantwoordelijkheidsgevoel en perfectionisme vergroten de kans op overbelasting in dit soort stressvolle situaties.
In dit stuk lees je wat je kunt doen wanneer je je overbelast voelt.
Wat is overbelasting?
Om te begrijpen hoe ons lichaam reageert op stress, kunnen we ons lichaam het beste vergelijken met een batterij. Wanneer wij ons inspannen, is er sprake van stress en loopt onze batterij langzaam leeg; dat kan door mentale en fysieke inspanning. Wanneer je bijvoorbeeld twee uur lang aan een verslag schrijft, zul je je na verloop van tijd een beetje moe gaan voelen. Dat is een teken dat je batterij leeg aan het lopen is.
In de avond ga je ontspannen en als het goed is laadt je batterij dan automatisch weer op. Je hartslag daalt en je bent in rust. Na een goede nachtrust is je batterij weer op het juiste niveau (100%) en kun je er een volle dag tegenaan.
Wanneer onze normale batterij op een drukke dag echter snel leeg raakt, worden we moe. Dat kan gebeuren door de stressfactoren uit de inleiding. Ons lichaam is dan in staat om stresshormonen (cortisol, adrenaline) aan te maken waardoor we door kunnen blijven werken, want we ‘moeten’ door. Hoewel we dit niet voelen, raakt hierdoor ook onze reserve-batterij leeg. En nu de crux: het duurt veel langer om die weer op te laden; je raakt overbelast.
Het is een kenmerk van deze tijd: het negeren van vermoeidheid en je schouders eronder zetten. Toch leidt het structureel aanspreken van je reserve-batterij na verloop van tijd tot een burn-out.
Hoe onze batterij leegloopt op weg naar overbelasting
Wanneer je voornamelijk de reserve-batterij aanspreekt, zul je last krijgen van stress en burn-out symptomen. Je voelt je oververmoeid, gespannen en opgejaagd. Je lichaam is alleen maar (zonder veel succes) bezig met het opladen van de reserve-batterij, terwijl je normale batterij leeg blijft.
Het opgejaagde gevoel zorgt ervoor dat je niet meer kunt ontspannen. Je lichaam blijft ‘aan’ staan en krijgt niet meer de kans om op te laden. Eigenlijk is je lichaam deze nieuwe ‘balans’ normaal gaan vinden. Er is een nieuw verstoord evenwicht ontstaan. Op een gegeven moment zul je niet goed kunnen slapen, wat zorgt voor een vicieuze cirkel. Het lijkt alsof er geen oplossing is.
Je herstel: het drie-fasen model
GZ-psycholoog Errez Bar schreef een stuk over herstel van overbelasting, waar ze ingaat op het drie-fasen model. Fase 1 bestaat logischerwijs uit het opladen van de reserve-batterij. Dat gaat gepaard met een hoop onrust en ongemak. Vertrouw erop dat je, wanneer je rust neemt, aan het opladen bent. De ongemakkelijke fase van onrust en spanning hoort bij je herstel in fase 1.
Wanneer je je wat rustiger gaat voelen, betekent dat dat je reserve-batterij opgeladen is. Dat is hoopvol! Je zult nu erge vermoeidheid voelen, aangezien je lichaam de aandacht verschuift naar de gewone batterij, die helemaal leeg is. De verdoving van de vele stresshormonen is uitgewerkt.
Fase 3 breekt aan wanneer ook de vermoeidheid wegzakt. Je kunt gaan genieten van een nieuwe gezonde balans.
Eérst kies je dus voor minder belasting en meer ontspanning, vervolgens zal je onrust afnemen en daarna ook je vermoeidheid.
Van overbelasting naar terug in balans
Maar hoe doe je dit? Ontspanning en rust spelen een grote rol, maar een veerkrachtig lichaam moet ook energie verbruiken om nieuwe energie aan te kunnen maken. Je lichaam past je aan aan jouw gedrag; wanneer jij niets doet, zal je lichaam concluderen dat er dus geen energie nodig is. Wanneer je dagelijks een wandeling maakt van 30 minuten, dan zal je lichaam concluderen dat dat blijkbaar iets is wat je vaker gaat doen. Met een klein beetje activiteit stimuleer je dus juist de energie-opbouw van je lichaam.
Om de balans te herstellen, moeten we ons goed voelen. Errez Bar stelt dat je goed voelen te vergelijken is met een kruk die staat op drie poten. Wanneer we snappen waar die drie poten voor staan, weten we hoe we kunnen herstellen.
Poot 1: Structuur en regelmaat
De eerste poot gaat over het belang van structuur. Het is belangrijk dat je elke dag ongeveer op dezelfde tijd opstaat, dat je door de dag heen op vaste tijden wat eet, maar ook dat je dingen doet die je voldoening geven. Boodschappen doen, werk, iemand helpen – dit zijn activiteiten die je aan het einde van de dag een voldaan gevoel kunnen geven. Structuur en regelmaat doen een mens goed.
Poot 2: Ontspanning en rust
Met bovenstaande activiteiten verbruik je wel wat energie. Rust en ontspanning zorgen ervoor dat je lichaam optimaal herstelt en oplaadt. De belangrijkste vorm van rust is nachtrust. Doe ‘s avonds aan ‘opslomen’: lees een boek, dim de lichten, doe een ademhalingsoefening of ontspanningsoefening, en ga vroeg slapen. Kies voor prikkelarme (geen tv), fijne activiteiten waar je écht van tot rust komt.
Poot 3: Plezier en afleiding
En het leven mag ook leuk zijn! Plezier draagt bij aan je herstel, dus doe leuke dingen en maak je geen zorgen. Ga naar de bioscoop of zoek een cafeetje op met een vriendin. De gelukshormonen dragen bij aan jouw herstel.
Wanneer een van deze poten gedurende je herstel te weinig aandacht krijgt, krijg je klachten. Een gebrek aan poot 1 geeft bijvoorbeeld een onvoldaan gevoel (ik lig de hele dag te niksen), een gebrek aan poot 2 maakt je moe (ik doe toch te veel) en een gebrek aan poot 3 zorgt voor een neerslachtig gevoel (ik geniet niet van het leven).
Conclusie
In dit artikel kreeg je een duidelijk beeld van hoe je kunt herstellen van overbelasting. Dit past mooi in het door Liberi ontwikkelde Fasenplan. Onze burn-out coaches besteden aandacht aan de drie fasen en de drie poten zoals hierboven besproken.
Vanuit je grote motivatie om te herstellen van overbelasting, is er de valkuil dat je dit ‘plan’ heel systematisch toe gaat passen. Herstellen van overbelasting vraagt echter meer om ‘voelen en willen’ dan om ‘denken en moeten’. Ben je moe? Dan is het tijd voor rust en ontspanning. Voel je je nutteloos en haal je geen voldoening uit je dagen? Breng dat wat meer structuur aan en zorg dat je soms iets ‘nuttigs’ doet. Heb je het gevoel dat je niet van het leven geniet? Kies dan voor afleiding en plezier – want ook dat hoort bij het leven!
