Omega 3 vetzuren zijn nodig bij stress + 10 plantaardige bronnen
Wist je dat omega 3 vetzuren onmisbaar zijn in je dagelijkse voeding? Zo zijn ze nodig voor het behoud van gezonde hersenen, maar ook voor ons hart. Ze zijn ontzettend belangrijk voor ons geheugen. Daarnaast werken deze vetzuren ontstekingsremmend in ons lichaam. Bij een omega 3 tekort komen stressklachten veel vaker voor. Bovendien is er meer kans op andere mentale gezondheidsproblemen. Denk hierbij aan angstklachten of depressieve klachten. Uiteindelijk zal een tekort ook kunnen bijdragen aan het onstaan van een burn-out. Door regelmatig vette vis te eten krijg je ze voldoende binnen. Maar ook zonder vis te eten lukt dat. In dit blogartikel geven wij 10x plantaardige bronnen die ook rijk zijn aan deze goede vetzuren. Daarnaast ontdek je alle redenen waardoor omega 3 vetzuren niet mogen ontbreken in jouw voeding. Het zal het cortisol stresshormoon verlagen. Voor een gezonde mentale balans!
Wat is omega 3?
Onze hersenen werken met neurotransmitters, zoals glutamaat, serotonine en dopamine. Tezamen zorgen zij ervoor dat onze hersenen in goede conditie blijven. Hiervoor zijn omega 3 vetzuren cruciaal. Daarnaast krijgen ontstekingen in ons lichaam weinig kans. Bovendien zijn deze vetzuren van belang voor een goede ooggezondheid en voor een gezonde huid. Omega 3 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die bestaan uit ALA, EPA en DHA. ALA is alfa-linoleenzuur en vindt je voornamelijk in plantaardige voeding. ALA dient door het lichaam nog te worden omgezet naar EPA en DHA. EPA staat voor eicosapentaeenzuur en DHA voor docosahexaeenzuur. Beide vindt je in vette vis, visolie en in algenolie. Deze drie vetzuren versterken allen het immuunsysteem. EPA en DHA werken echter wel krachtiger. Als je geen vis eet, zul je meer plantaardige bronnen moeten eten voor voldoende EPA en DHA. Tenslotte zijn deze vetzuren belangrijk tijdens de zwangerschap voor de hersenontwikkeling van het kindje.
Goede vetzuren voor mentale balans
We hebben omega 3 vetzuren nodig om ons lichaam te voorzien van genoeg energie. Ze zijn onmisbaar voor jouw gezondheid. Bovenal zijn ze essentieel voor onze mentale balans en dit zijn de 10 redenen:
- Voorkomt stress en een burn out
- Vermindert vermoeidheid
- Draag bij aan het voorkomen van slaapproblemen
- Kan oestrogeendominantie verminderen
- Draagt bij aan vermindering van angstklachten
- Kan paniekaanvallen helpen voorkomen
- Verbetert de concentratie
- Vermindert depressieve klachten
- Draagt bij aan een goede bloeddruk
- Verbetert het geheugen
Omega 3 tekort: de symptomen
Heb je vaak stress of misschien wel een burn-out? Dan herken je wellicht de symptomen van een omega 3 tekort. Ervaar je stemmingswisselingen? Voel je je opgejaagd, nerveus of rusteloos? Misschien heb je wel een kort lontje Ook kun je je vaker gespannen voelen. Je bent prikkelbaar of snel geïrriteerd. Daarnaast is er vaak sprake van vermoeidheid en lusteloosheid. Bovendien kan er concentratieverlies zijn. Helder denken is dan ook lastig. Tenslotte komen ook emotionele klachten voor, zoals angstklachten en depressieve gevoelens. Kortom, bij een tekort kunnen er verschillende mentale gezondheidsproblemen ontstaan.
Hormoonbalans
Bij evenwichtige hormonen is er een balans tussen oestrogeen en progesteron. Onze hormoonbalans heeft goede vetzuren nodig. Zo kunnen ze bijvoorbeeld PMS klachten helpen verminderen. Daarnaast dragen goede vetzuren ook bij aan het verminderen van gezondheidsklachten tijdens de overgang.
Waar zit omega 3 in?
We zullen deze vetzuren uit onze voeding moeten halen, omdat ze niet door het lichaam aangemaakt kunnen worden. Omega 3 vindt je voornamelijk in zeevoedsel, zoals vette vis en zeewier. Vette vissen zijn onder andere sardines, zalm, makreel en ansjovis. Bovendien is zeewier een goede bron van jodium. Daarnaast vindt je het, hetzij in mindere mate, in biologische eieren. Liever geen dierlijke producten? Dan kun je nog steeds voldoende omega 3 binnenkrijgen. Namelijk met plantaardige bronnen, zoals walnoten. Zo is het ook geschikt voor vegetariërs en veganisten. Bovendien kun je het tussendoor nemen als gezonde snacks. Bij onvoldoende inname van omega 3 uit voeding, kun je ook kiezen voor supplementen. Kies bijvoorbeeld voor omega 3 capsules, zoals omega 3 visolie. Neem altijd een goede kwaliteit visolie of algenolie en verdiep je goed in het merk. Zo weet je zeker dat je kiest voor een puur en duurzaam product.
10 plantaardige bronnen van omega 3
Spruiten bevatten ook goede vetzuren, wist jij dat? Daarnaast zijn ze rijk aan vitamine C en vitamine K. Een andere goede plantaardige bron is perilla olie. Wellicht niet zo bekend, maar het is een heerlijke olie voor gebruik in salades.
Zaden
- Chiazaad bevat naast goede vetzuren ook veel vezels en eiwitten. Voeg toe aan havermout of een salade.
- Hennepzaad bevat vetzuren, veel eiwitten, magnesium, ijzer en zink. Ook kun je kiezen voor hennepzaadolie.
- Lijnzaad is rijk aan vezels, eiwitten, magnesium en mangaan. Bloeddrukverlagend en voor de hormoonbalans.
Noten
- Walnoten zijn goed voor je brein. Wist je dat walnoten ook de vorm hebben van je hersenen?
- Pistachenoten zijn niet alleen rijk aan omega 3 en eiwitten. Ook verhogen ze ons serotonine gehalte.
- Cashewnoten bevatten veel goede voedingsstoffen. Ze kunnen bijdragen aan het voorkomen van een depressie.
- Pecannoten zijn ook een goede bron vet gezonde vetzuren en eiwitten. Heerlijk in muesli of in een salade.
Algenolie
- Algenolie of zeewier, want vette vissen eten tenslotte algen.
- Spirulina of chlorella bevatten ook veel goede vetzuren.
Omega 3 6 9: zorg voor een goede verhouding
Naast voldoende omega 3, is een goede verhouding van omega 3, 6 en 9 ook van belang. Tegenwoordig zien we namelijk steeds vaker dat er in ons lichaam een verkeerde verhouding is van omega 3 ten opzichte van omega 6. Dit komt doordat onze voeding vaak teveel omega 6 bevat en te weinig omega 3. In tegenstelling tot omega 3, werkt voeding met veel omega 6 juist ontstekingsbevorderend in ons lichaam. Het verhoogt het risico op verschillende gezondheidsproblemen. Daarnaast belemmert het de omzetting van ALA in DHA en EPA vetzuren. Waar zit omega 6 in? Dit vetzuur vindt je voornamelijk in geraffineerde olie, zoals zonnebloemolie, sojaolie en maïsolie. Daarnaast bevat vlees vaak omega 6 doordat de dieren voer krijgen op basis van soja en maïs. Bij vlees let je er dan ook liever op dat het afkomstig is van grasgevoerde dieren.
Verlaag stress en voel je beter en blijer
Goede vetzuren zijn belangrijk voor onze mentale gezondheid. Zo zorgt omega 3 ervoor dat onze hersenen goed functioneren en wij mentaal in balans zullen blijven. Dat voorkomt mentale gezondheidsproblemen, zoals stress, angst en depressie. Het draagt dan ook bij aan een gezonde emotionele balans. Het vermindert zelfs het risico op dementie. Bovendien zijn deze vetzuren nodig voor een gezond hart. De belangrijkste bronnen zijn vette vis, visolie en algenolie. Voor veganisten is algenolie een uitstekend alternatief voor visolie. Misschien wil je liever geen vis eten vanwege het milieu, dierenwelzijn of overbevissing. Of je houdt gewoon niet van de smaak. Bovendien zijn grote vissen vaak vervuild met kwik. Gelukkig zijn er ook genoeg andere plantaardige bronnen, zoals noten en zaden. Onthoud altijd om voldoende omega 3 (ontstekingsremmend) binnen te krijgen en minder omega 6 (ontstekingsbevorderend). Zo help je stress te verminderen!
2 reacties
cashewnoten helemaal niet omega 3
verkeerde verhouding juist aan vetten.
Beste Hans,
Dat zijn we helaas niet met je eens. Cashewnoten bevatten veel vetten, maar gelukkig voornamelijk onverzadigde vetten. Deze vetten zijn gezond: ze bevorderen de cholesterolbalans en verlagen de kans op hart- en vaatziekten. Bovendien bevatten cashewnoten minder vet dan bijvoorbeeld pinda’s of pecannoten. We laten ons overigens graag overtuigen als we verkeerde informatie hebben. Kun je aangeven welke bron je gebruikt voor je stelling?