Stress en burn-out klachten hebben een negatief effect op de spanning van je spieren. Chronische stress kan ervoor zorgen dat je nek- en schouderklachten krijgt, hoofdpijn en soms onverklaarbare spierpijn. Soms kan het helpen je voeding aan te vullen met voedingssupplementen zoals magnesium. Het kan al helpen bepaalde voeding te eten waar magnesium in zit, om zo je spieren in goede conditie te houden. Magnesium helpt ook je spieren beter te ontspannen. Fijn wanneer de stress je even teveel wordt. Wat is magnesium en hoe voeg je het op een gezonde manier toe in je dieet? In dit artikel lees je er meer over.
Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal die nodig is om bijvoorbeeld voedingsstoffen om te zetten in energie. Het helpt ook je spieren soepel te houden en de spanning daarvan te verminderen. Ons lichaam maakt zelf geen magnesium. Vandaar dat we het uit onze voeding moeten halen. Magnesium wordt opgenomen vanuit het uiteinde van de dunne darm. 50-60% van het totale magnesium in je lichaam wordt opgeslagen in je tanden en botten. Per dag heeft een gezonde, stressvrije, volwassen man ongeveer 350 mg magnesium nodig. Voor vrouwen is dat ongeveer 300 mg. Tijdens een zwangerschap, het geven van borstvoeding, chronische darmaandoening of wanneer je regelmatig tot veel sport, is de behoefte van dit mineraal hoger. Dit kun je eventueel aanvullen door, na overleg met je arts, het slikken van magnesiumtabletten.
Welk eten bevat magnesium?
Wanneer je last hebt van hoge spierspanning door stress is het niet altijd nodig direct voedingssupplementen te slikken. Er is tal van voedsel wat magnesium bevat. Ga voor jezelf na of je wel genoeg van deze voedingsstoffen binnenkrijgt. Stress heeft veel invloed op je eetpatroon en in de regelmaat kies je sneller voor ongezond eten. Dan is het niet vreemd dat je niet genoeg voedingsstoffen tot je krijgt. Uiteindelijk leidt dat tot een tekort en zullen je fysieke klachten alleen maar toenemen. Nog meer stress bovenop de stress die je al ondervindt. Door een gebalanceerd eetpatroon te volgen krijg je genoeg nutriënten binnen. Daar hoef je niet specifiek een dieet voor te volgen. Blijf ook genoeg water drinken. Dit bevordert de opname van Magnesium.
Eten wat magnesium bevat
De meest gangbare eetwaren zijn:
- Volkorenbrood en andere graanproducten
- Vlees. Vooral kipfilet blijkt een goede bron van magnesium te zijn.
- Groente. Spinazie is koploper betreffende magnesium.
- Noten. Ongezouten pinda’s worden hier het meest aangeraden.
- Melk en melkproducten. Een glas melk bevat ongeveer 18 gram magnesium.
- Fruit. Bananen, abrikozen en vijgen.
- Peulvruchten
- Vis
Niet specifiek een lijstje voor personen die gekozen hebben voor een vegan leefstijl. Vandaar nog wat extra etenswaren waar je ook genoeg magnesium uithaalt.
- Pompoenpitten. Maar liefst 550mg magnesium per 100 gram.
- Amandelen. Per 100 gram, 270mg magnesium.
- Donkere chocolade. Let wel dat er minimaal 85% cacao in zit. Dan spreken we over 228mg magnesium per 100 gram.
- Avocado
Voedingssupplementen als aanvulling
Indien je een gezond eetpatroon volgt maar alsnog twijfelt aan je magnesiumgehalte kun je supplementen bij slikken. Wij raden wel aan eerst je bloedbeeld te laten controleren door je huisarts. Een teveel aan magnesium, ook wel hypermagnesiëmie genoemd, is namelijk ook niet goed en gaat gepaard met een aantal bijwerkingen zoals: dorst, misselijkheid, buikkramp, diarree en een lage bloeddruk. Vooral dat laatste kan gevaarlijk zijn. Gelukkig komt een overschot van magnesium niet vaak voor. Bloedonderzoek kan ook uitwijzen dat je geen magnesiumtekort hebt maar dat er andere vitaminen of mineralen nodig zijn om je lichaam te ondersteunen. Wanneer je huisarts vastgesteld heeft dat je magnesiumtekort hebt zijn er een aantal supplementen waar je uit kunt kiezen. De drie bekendste lees je hieronder.
- Magnesiumcitraat: Dit supplement is vooral goed voor het soepel houden van de spieren. Het is organisch gebonden en wordt daarom goed opgenomen door het lichaam.
- Magnesium Bisglycinaat: Wanneer je last hebt van geheugenproblemen door stress is dit de beste optie. Ook deze vorm van magnesium is organisch gebonden. Echter wordt deze vorm in het lichaam herkent als aminozuur. Omdat het bestaat uit hele fijne deeltje komt deze variatie ook in de hersenen terecht. Goed voor het behoud van een goed geheugen en mentaal balans.
- Magnesium tauraat: Voor je algehele gemoedstoestand wordt deze vorm van magnesium aangeraden. Het wordt gekoppeld aan het aminozuur taurine. Het verhoogt je concentratievermogen, je voelt je minder vermoeid, verbetert je geheugen en is goed voor je spieren. Wanneer je veel stress hebt is, wordt dit supplement het meest aangeraden.
Magnesium en spierspanning
Maar hoe zit het dan met spierspanning? Je zult vast gemerkt hebben dat je, nu je met veel spanningen leeft, vaker last hebt van je spieren. Een vastzittende nek, pijn tussen je schouderbladen en pijn in de rug zijn veelvoorkomende klachten in periodes van stress of tijdens een burn-out. Magnesium kun je vergelijken met een ontspanningsmiddel maar dan voor je spieren. Als je besloten hebt een supplement te willen slikken, naast je gezonde voeding, wordt magnesium tauraat het meest aanbevolen in deze situatie. Het is bewezen dat een tekort aan magnesium niet meehelpt om je spieren goed te ontspannen. En wanneer je veel stress hebt staan die al onder hoogspanning.
Het is niet de oplossing
Laten we voorop stellen dat het heel fijn is dat er supplementen zijn die je helpen je magnesiumtekort aan te vullen. Het kan je net het handvat geven wat je nodig hebt om beter te kunnen ontspannen. Echter is het niet de oplossing. Er is een reden dat je magnesium slikt en in dit geval is het stress of een burn-out. De uiteindelijke oplossing is je burn-out behandelen zodat je gegeven moment kan stoppen met het toevoegen van magnesium naast je voeding. Samen met een professionele coach stel je een plan op je spierspanning te verminderen. Door met regelmaat te bewegen, zoals tijdens wandelcoaching, maak je een goede eerste stap naar herstel. Meditatie kan ook een goede oefening zijn om bewustwording te krijgen over de spieren die je onbewust overbelast.
