Intermittent fasting heeft de afgelopen jaren gewonnen aan populariteit. Steeds meer onderzoeken wijzen uit dat het waarschijnlijk gezond is om langdurig niet te eten, bijvoorbeeld 16, 18 of 20 uur. Je lichaam krijgt dan de kans om ‘op te schonen’ en te herstellen. In het Westen zijn we gewend ‘s ochtends vroeg en ‘s avonds laat nog te eten, waardoor ons lichaam maar weinig rust krijgt.
Belangrijk hierbij is de vermelding dat dit geen medisch advies is. Wil je meer informatie over intermittent fasting, of vraag je je af of het voor jou geschikt is, overleg dit dan eerst met je huisarts.
De redenen waarom mensen aan intermittent fasting doen lopen uiteen. Sommige mensen willen afvallen, bij anderen ligt de focus meer op gezondheid. Hoewel de onderzoeken nog relatief nieuw zijn, lijkt IF in beide gevallen effectief.
Waarom is het goed?
Wanneer je vast, maakt je lichaam het menselijk groeihormoon aan (het groeihormoon bevordert verlies van lichaamsvet en zorgt voor het behoud van spiermassa), en daarnaast verbetert je insulinegevoeligheid (doordat we zoveel eten, kan er insulineweerstand ontstaan, wat aan de basis ligt van diabetes type 2). Hierdoor is intermittent fasting een effectieve manier om af te vallen.
We zien in het Westen dat er sprake is van overgewicht. Mensen eten te veel en bewegen te weinig. IF is een manier om minder te gaan eten. Nu wordt steeds meer duidelijk hoe goed dat eigenlijk voor mensen is.
Intermittent fasting is een relatief nieuw wetenschapsgebied. Onderzoeken laten (soms onder voorbehoud) een aantal voordelen zien:
- Veroudering vertragen (bron).
- Verlies van buikvet.
- Diabetes type 2 voorkomen (bron)
- Autofagie: als je gaat vasten dan gaat je lichaam opschonen door afvalmateriaal uit je cellen te verwijderen.
- Verbeterde hersenfunctie, vanwege een stimulans in de aanmaak van Braind-derived neurotrophic factor.
- Je bespaart tijd, aangezien je net wat minder tijd kwijt bent aan eten.
Zo blijkt IF voor veel mensen een gezonde methode. Toch zijn er bepaalde mensen die op moeten letten.
En de nadelen
Intermittent fasting is niet geschikt voor zwangere vrouwen, of vrouwen die borstvoeding geven. Vasten kan daarnaast de hormoonhuishouding veranderen, wat kan zorgen voor een onregelmatige menstruatiecyclus. Over het algemeen kunnen we – op basis van de studies die tot nu toe zijn gedaan – stellen dat mannen net wat minder last hebben van eventuele nadelen van intermittent vasten.
Ook wanneer je een geschiedenis van anorexia hebt, is deze methode risicovol. Wanneer je tot slot last hebt van chronische stress, dan moet je oppassen met intermitterend vasten. Een lange vasten periode (72 uur) kan je cortisolwaarde doen stijgen.
Kun je afvallen met
Ja, intermittent fasting is geen dieet, maar je kunt er wel door afvallen. Je lichaam gaat vet verbranden wanneer je langdurig niet eet. Een onderzoek uit 2016 liet zien dat het volgen van een dieet met een grote calorierestrictie minder effectief is (waar je nog wel de hele dag door een beetje eet).
Het bekendste intermittent fasting schema is het 16/8 schema: je eet 8 uur op een dag en vast 16 uur. Een veelgebruikt time-window is 10:00-18:00. Ook kun je kiezen voor 11:00-19:00 of 12:00-20:00, afhankelijk van jouw dagindeling en werkschema. Bij dit schema is het de bedoeling dat je 2 tot 3 keer een eetmoment hebt; je kunt dus nog steeds je ontbijt, lunch en avondeten nuttigen, maar nu wel in een korter tijdsbestek.
Ook is er het 5/2 schema, wat bestaat uit vijf dagen eten en 2 dagen heel weinig eten. Technisch gezien ben je dan niet écht aan het vasten, aangezien je nog steeds af en toe iets kleins eet.
Er zijn nog veel meer schema’s denkbaar. Je kunt het 16/8 schema bijvoorbeeld intensiveren en afzwakken naar 14/10, 18/6 of 20/4.
Veel mensen geven aan dat ze zich door intermittent fasting fitter voelen, beter slapen, meer tijd hebben en afvallen. Tegelijk geven ze aan dat het geen ‘wonderpil’ is. Het is een benadering die bij kan dragen aan jouw totale gezondheid en vitaliteit.
4 tips om vandaag te beginnen
Hoe kun je nou op een laagdrempelige en verstandige manier beginnen met intermittent fasting? Bij veel mensen is de insulinegevoeligheid te laag, waardoor je je vanwege de lage bloedsuikerspiegel erg beroerd kunt voelen tijdens het vasten (hoofdpijn, gapen, duizeligheid). Het is dan ook aan te raden het vasten heel rustig op te bouwen.
Tip 1: Sla je ontbijt over
Je ontbijt mag je nooit overslaan, dachten we, want het is een kans om je metabolisme te activeren. Het blijkt voor je gewicht echter niet uit te maken of je je ontbijt wel of niet overslaat. Pas na 2,5 dagen van niet eten gaat je stofwisseling echt vertragen. Sla dus gerust je ontbijt over om zo je vastenperiode te verlengen.
Tip 2: Blijf tijdens het vasten gewoon water, thee en koffie drinken
Het is belangrijk dat je genoeg blijft drinken. Je mag zwarte koffie drinken, eventueel met wat kokosolie. Kokosolie bestaat uit vet en geeft je zo wat energie, maar het is geen onderbreking van je vastenperiode.
Tip 3: Ga koolhydraatarm eten
Door koolhydraatarm te eten (minder pasta, brood etc.) verbetert je insulinegevoeligheid. Dat maakt vasten makkelijker. Eet ook minder suiker. Wanneer je hieraan gewend bent, ga dan wat minder vaak per dag eten, tot aan 3 eetmomenten per dag. Eet eiwitrijke voeding en langzame koolhydraten: groenten, zoete aardappel, havermout, quinoa en zilvervlies rijst.
Tip 4: Je mag nog wel wat eten tijdens het vasten
Ben je iemand die juist graag op gewicht blijft? Je mag tijdens het vasten nog wel kokosolie eten (tip 2). Dat is niet erg lekker, maar het helpt wel om op gewicht te blijven. Zorg daarnaast dat je in de periode dat je eet genoeg calorieën binnenkrijgt.
Conclusie
Intermittent fasting is een interessante nieuwe benadering van eten. Het is geen streng dieet, aangezien er niet wordt voorgeschreven wat je eet. Waar het om gaat, is dat je langdurig niet eet, en ontdekt wat dat met je lichaam doet. Daarbuiten is het natuurlijk wel belangrijk dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.
De komende jaren zullen er steeds meer studies gepubliceerd worden over dit onderwerp. Het is aan te raden om deze studies in de gaten te houden, want de conclusies tot nu toe zijn hoopvol!
