Intermittent fasting heeft de afgelopen jaren gewonnen aan populariteit. Steeds meer onderzoeken wijzen uit dat het waarschijnlijk gezond is om langdurig niet te eten, bijvoorbeeld 16, 18 of 20 uur. Je lichaam krijgt dan de kans om ‘op te schonen’ en te herstellen. In het Westen zijn we gewend ‘s ochtends vroeg en ‘s avonds laat nog te eten, waardoor ons lichaam maar weinig rust krijgt. Intermittent fasting biedt een alternatief: met behulp van een schema elke week langdurig niet eten. In dit artikel kijken we naar de voordelen en nadelen van intermittent fasting, en geef ik tips voor wie het uit wil proberen.
Belangrijk hierbij is de vermelding dat dit geen medisch advies is. Wil je meer informatie over intermittent fasting, of vraag je je af of het voor jou geschikt is, overleg dit dan eerst met je huisarts. In deze blog behandel ik:
- Wat intermittent fasting is
- Helpt het met afvallen?
- Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?
- En de mogelijke nadelen?
- Schema’s die je kunt volgen
- De ervaringen van mensen
- Tips om laagdrempelig te beginnen
- Probeer het gewoon eens
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting (IF), ook wel intermittent vasten of intermitterend vasten betekent ‘onderbroken vasten’. Het is een methode van niet eten, met onderbrekingen. Het is geen dieet, aangezien er slechts wordt voorgeschreven wanneer je eet, en niet wat.
De redenen waarom mensen aan intermittent fasting doen lopen uiteen. Sommige mensen willen afvallen, bij anderen ligt de focus meer op gezondheid. Hoewel de onderzoeken nog relatief nieuw zijn, lijkt IF in beide gevallen effectief.
Helpt intermittent fasting met afvallen?
Zoals ik net al schreef: veel mensen gebruiken de methode intermittent fasting om af te vallen. Het is een methode die veel mensen aantrekkelijk klinkt. Immers: je gaat niet beginnen met een moeilijk dieet. Intermittent fasting geeft je houvast en is eenvoudig toepasbaar. Je hoeft geen veranderingen aan te brengen in je dieet (al kun je dat natuurlijk wel doen voor extra effect), maar plant bewust langere periodes waarin je niet eet. Maar de belangrijkste vraag die veel mensen hebben is: helpt intermittent fasting met afvallen?
Ja, intermittent fasting kan helpen met afvallen. Wanneer je vast, maakt je lichaam het menselijk groeihormoon aan (het groeihormoon bevordert verlies van lichaamsvet en zorgt voor het behoud van spiermassa), en daarnaast verbetert je insulinegevoeligheid (doordat we zoveel eten, kan er insulineweerstand ontstaan, wat aan de basis ligt van diabetes type 2). Hierdoor is intermittent fasting een effectieve manier om af te vallen.
We zien in het Westen dat er sprake is van overgewicht. Mensen eten te veel en bewegen te weinig. IF is een manier om minder te gaan eten. Nu wordt steeds meer duidelijk hoe goed dat eigenlijk voor mensen is.
De voordelen van intermittent fasting
Intermittent fasting is een relatief nieuw wetenschapsgebied. Onderzoeken laten (soms onder voorbehoud) een aantal voordelen zien:
- Veroudering vertragen
- Verlies van buikvet.
- Diabetes type 2 voorkomen (bron)
- Autofagie: als je gaat vasten dan gaat je lichaam opschonen door afvalmateriaal uit je cellen te verwijderen.
- Verbeterde hersenfunctie, vanwege een stimulans in de aanmaak van Braind-derived neurotrophic factor.
- Je bespaart tijd, aangezien je net wat minder tijd kwijt bent aan eten.
Zo blijkt IF voor veel mensen een gezonde methode. Toch zijn er bepaalde mensen die op moeten letten.
Heeft intermittent fasting ook nadelen?
Intermittent fasting is niet geschikt voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven. Vasten kan daarnaast de hormoonhuishouding veranderen, wat kan zorgen voor een onregelmatige menstruatiecyclus. Over het algemeen kunnen we – op basis van de studies die tot nu toe zijn gedaan – stellen dat mannen net wat minder last hebben van eventuele nadelen van intermittent vasten.
Ook wanneer je een geschiedenis van anorexia hebt, is deze methode risicovol. Wanneer je tot slot last hebt van chronische stress, dan moet je oppassen met intermitterend vasten. Een lange vasten periode (72 uur) kan je cortisolwaarde doen stijgen.
Je kunt diverse schema’s volgen
Het bekendste intermittent fasting schema is het 16/8 schema: je eet 8 uur op een dag en vast 16 uur. Een veelgebruikt time-window is 10:00-18:00. Ook kun je kiezen voor 11:00-19:00 of 12:00-20:00, afhankelijk van jouw dagindeling en werkschema. Bij dit schema is het de bedoeling dat je 2 tot 3 keer een eetmoment hebt; je kunt dus nog steeds je ontbijt, lunch en avondeten nuttigen, maar nu wel in een korter tijdsbestek.
Ook is er het 5/2 schema, wat bestaat uit vijf dagen eten en 2 dagen heel weinig eten. Technisch gezien ben je dan niet écht aan het vasten, aangezien je nog steeds af en toe iets kleins eet.
Er zijn nog veel meer schema’s denkbaar. Je kunt het 16/8 schema bijvoorbeeld intensiveren en afzwakken naar 14/10, 18/6 of 20/4.
Wat zijn de ervaringen met intermittent fasting?
Veel mensen geven aan dat ze zich door intermittent fasting fitter voelen, beter slapen, meer tijd hebben en afvallen. Tegelijk geven ze aan dat het geen wondermethode is. Het is een benadering die bij kan dragen aan jouw totale gezondheid en vitaliteit.
3 tips om vandaag te beginnen
Hoe kun je nou op een laagdrempelige en verstandige manier beginnen met intermittent fasting? Bij veel mensen is de insulinegevoeligheid te laag, waardoor jij je vanwege de lage bloedsuikerspiegel erg beroerd kunt voelen tijdens het vasten (hoofdpijn, gapen, geen energie of duizeligheid). Het is dan ook aan te raden het vasten heel rustig op te bouwen.
Tip 1: Sla je ontbijt over
Je ontbijt mag je nooit overslaan, dachten we, want het is een kans om je metabolisme te activeren. Het blijkt voor je gewicht echter niet uit te maken of je je ontbijt wel of niet overslaat. Pas na 2,5 dagen van niet eten gaat je stofwisseling echt vertragen. Sla dus gerust je ontbijt over om zo je vastenperiode te verlengen.
Tip 2: Blijf tijdens het vasten gewoon water, thee en koffie drinken
Het is belangrijk dat je genoeg blijft drinken. Je mag zwarte koffie drinken, eventueel met wat kokosolie. Kokosolie bestaat uit vet en geeft je zo wat energie, maar het is geen onderbreking van je vastenperiode.
Tip 3: Ga koolhydraatarm eten
Door koolhydraatarm te eten (minder pasta, brood etc.) verbetert je insulinegevoeligheid. Dat maakt vasten makkelijker. Eet ook minder suiker. Wanneer je hieraan gewend bent, ga dan wat minder vaak per dag eten, tot aan 3 eetmomenten per dag. Eet eiwitrijke voeding en langzame koolhydraten: groenten, zoete aardappel, havermout, quinoa en zilvervlies rijst.
Probeer het gewoon eens
Intermittent fasting is een interessante nieuwe benadering van eten. Het is geen streng dieet, aangezien er niet wordt voorgeschreven wat je eet. Waar het om gaat, is dat je langdurig niet eet, en ontdekt wat dat met je lichaam doet. Daarbuiten is het natuurlijk wel belangrijk dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.
De komende jaren zullen er steeds meer studies gepubliceerd worden over dit onderwerp. Het is aan te raden om deze studies in de gaten te houden, want de conclusies tot nu toe zijn hoopvol.
1 reactie
Ik kreeg heel veel informatie.
En zal ermee beginnen
Dank u