Meer dan vijf miljoen Nederlanders zeggen dat ze weleens hardlopen. Dan zal het toch ergens goed voor zijn? Absoluut. In dit artikel zoomen we in op het effect van hardlopen op stressklachten. Wanneer verlaagt hardlopen je stressniveaus? En wanneer werkt hardlopen juist averechts? Hoe kun je hardlopen inzetten om meer te ontspannen? Hoewel het beantwoorden van deze vragen individu-afhankelijk is, helpen we je hieronder op weg.
Hardlopen biedt tal van voordelen voor zowel de fysieke als mentale gezondheid. Ten eerste verbetert het de cardiovasculaire gezondheid. Regelmatig hardlopen kan het risico op hart- en vaatziekten verlagen, de bloeddruk reguleren en de cholesterolniveaus verbeteren . Daarnaast versterkt het de spieren en botten, wat essentieel is voor een gezond en sterk lichaam.
Naast fysieke voordelen heeft hardlopen ook een positief effect op de mentale gezondheid. Onderzoek toont aan dat hardlopen de productie van endorfines verhoogt, de zogenaamde “gelukshormonen” . Dit kan leiden tot een betere stemming en een vermindering van symptomen van depressie en angst. Bovendien helpt hardlopen bij het verbeteren van de slaapkwaliteit.
In onze maatschappij is chronische stress – laten we het positief formuleren – een uitdaging. Veel mensen bouwen mentale stress op terwijl ze naar een scherm kijken; sommige van deze mensen ‘ontladen’ deze stress door naar Netflix te kijken, wat uiteraard niet erg effectief is. Wanneer je lichaam zich voorbereid op een vecht-of vluchtreactie, dan is het gezond om hier op een fysieke manier op te reageren, bijvoorbeeld met een ademhalingsoefening of een rondje hardlopen.
Onderzoek wijst uit dat hardlopen de cortisolniveaus kan verlagen, waardoor de fysieke en mentale symptomen van stress verminderen . Bovendien helpt hardlopen bij het reguleren van het autonome zenuwstelsel. Dit systeem is verantwoordelijk voor de vecht-of-vluchtreactie, die vaak geactiveerd wordt bij stress. Door regelmatig te hardlopen, kan het lichaam beter omgaan met stressvolle situaties en wordt de vecht-of-vlucht-reactie minder snel geactiveerd.
Hardlopen bevordert ook de neurogenese, het proces waarbij nieuwe neuronen in de hersenen worden gevormd. Dit kan bijdragen aan een verbeterde hersenfunctie en veerkracht tegen stress.
Tot slot: regelmatige lichaamsbeweging kan het aantal witte bloedcellen verhogen, die het lichaam helpen om infecties te bestrijden.
Maar hoe kan het eigenlijk dat hardlopen zo goed voor ons is? Zoals hierboven al aangehaald, spelen endorfinen een belangrijke rol; we voelen ons (tijdens en) na de activiteit gelukkiger.
Daarnaast reguleert en verlaagt hardlopen de productie van cortisol, wat uiteraard van grote invloed is op de effecten van chronische stress.
De aangehaalde neurogenese wil zeggen dat hardlopen het brein zodanig stimuleert dat het leidt tot een verbeterde hersenfunctie in o.a. de hippocampus, wat bijdraagt aan cognitieve veerkracht en stressbestendigheid.
Hardlopen is een gecontroleerde activering van je lijf. Het blijkt het sympathische (vecht-of-vlucht) en parasympathische (rust-en-herstel) zenuwstelsel te balanceren. Je lijf leert beter afwisselen tussen activering en rust.
Voor mensen die lijden aan chronische stress is het belangrijk om een hardloopschema te volgen dat zowel haalbaar als effectief is. Beginners kunnen starten met een eenvoudig schema, zoals drie keer per week 20-30 minuten joggen. Het is belangrijk om rustig te beginnen en de intensiteit geleidelijk op te bouwen om overbelasting en blessures te voorkomen.
Een effectief schema kan als volgt eruitzien:
Het is ook nuttig om variatie aan te brengen door verschillende routes en ondergronden te kiezen, wat de ervaring leuker en uitdagender maakt.
Mensen met chronische stress zijn vaak moe. Een logische vraag die dan op kan komen is: is het wel gezond om nu te gaan rennen? In sommige gevallen kan hardlopen helpen tegen moeheid:
Echter, in andere gevallen kan hardlopen de moeheid juist verergeren:
Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en niet te hard van stapel te lopen als je moe bent. Begin met een lichte training en bouw dit geleidelijk op. Als je merkt dat je moeheid toeneemt of dat je andere klachten ervaart, zoals pijn of duizeligheid, stop dan met hardlopen en neem rust.
Hoewel hardlopen veel voordelen biedt, is het niet voor iedereen de beste optie. Mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals ernstige gewrichtsproblemen of hartziekten, moeten eerst hun arts raadplegen voordat ze beginnen met hardlopen . Bovendien kunnen sommige mensen mentaal moeite hebben met het starten van een nieuwe fysieke activiteit vanwege angst of depressie.
Voor deze groepen kunnen alternatieve vormen van lichaamsbeweging, zoals wandelen, zwemmen of fietsen, even effectief zijn in het verminderen van stress. Het belangrijkste is om een activiteit te vinden die plezierig en vol te houden is, zodat deze een vast onderdeel van de routine kan worden.
Het is belangrijk om jezelf goed te kennen en datgene te doen wat jou goed doet. Mensen die chronische stress ervaren gaan vaak ook op een vecht-vlucht manier met hun problemen om. Hiermee bedoel ik dat de gestreste energie ook aanwezig is in het zoeken naar oplossingen. Een negatief gevolg hiervan kan zijn dat mensen het hardlopen gaan forceren; dat ze gaan rennen wanneer ze te moe zijn, of er helemaal niet van genieten, alles om zich maar, hopelijk, ooit, beter te voelen. Misschien is er geen eetlust, zijn ze misselijk en gaan ze op hoop van zegen toch rennen, zonder plezier. Als je dit herkent, zoek dan vooral ook heil in zachtere vormen van ontspanning zoals yoga en meditatie. Hardlopen werkt, mits we het niet onnodig forceren.
Hardlopen kan een krachtig hulpmiddel zijn. Het biedt zowel fysieke als mentale voordelen die bijdragen aan een gezondere en meer gebalanceerde levensstijl. Door regelmatig te hardlopen, kunnen de symptomen van chronische stress aanzienlijk verminderen, wat leidt tot een betere algehele gezondheid en welzijn.
Het is echter belangrijk om een schema te volgen dat past bij de eigen capaciteiten en beperkingen. Luister naar je lichaam, bouw de intensiteit geleidelijk op en geniet van de voordelen. Voor degenen voor wie hardlopen geen optie is, zijn er tal van andere fysieke activiteiten die dezelfde stressverlagende effecten kunnen bieden. Het belangrijkste is om actief te blijven en een gezonde manier te vinden om met stress om te gaan.
Doe geheel vrijblijvend de burn-out test of neem contact met ons op.
Direct contact Of bel 085 - 5363606