G-schema

Gebruik van een G-Schema wordt veelal toegepast bij cognitieve gedragstherapie (CGT). Het is een fijne tool om inzichtelijk te krijgen hoe je op een situatie reageert en wat er op dat moment met je gebeurt. Hoewel dit schema bij CGT centraal staat, wordt het vrijwel door iedere coach toegepast. Maar wat is een 5G schema eigenlijk? Hoe pas je het toe en wat levert het je op? We delen er in dit blog graag meer over, we geven een G Schema voorbeeld, leggen je uit wat helpende gedachten en kerngedachten zijn en delen een fijne G Schema app.

Wat is het G schema?

Het G-schema is een schema wat gebruikt kan worden om zelfreflectie toe te passen. Het geeft duidelijkheid en wordt veel gebruikt door coaches en therapeuten. Wanneer je een vervelende situatie mee hebt gemaakt, kan dit schema je helpen om meer duidelijkheid te krijgen over jouw gedrag. Voornamelijk over niet functioneel gedrag. Gedrag wat je uit in moeilijke situatie maar wat jou eigenlijk niet dient. Door hier inzicht in te krijgen wordt het ook makkelijker om er daadwerkelijk wat mee te doen en het te veranderen.

5G schema

Zoals je mogelijk al had verwacht bestaat het 5G schema uit 5 G’s. Namelijk gebeurtenis > gedachten > gevoelens > gedrag > gevolg. Stel je hebt een vervelende situatie meegemaakt op je werk en je hebt gedrag vertoont wat je eigenlijk niet wil laten zien, en wat ook niet functioneel is. Dan kan het helpen om het 5G schema te gebruiken. Je kunt dan alles opschrijven wat ervoor zorgt dat je inzicht krijgt in jouw gedrag maar ook dat je in het vervolg beter met zo’n zelfde situatie kunt omgaan. We zullen een G schema voorbeeld geven.

G Schema voorbeeld

In dit G Schema voorbeeld gaan we uit van een vervelende situatie op het werk.

1. Gebeurtenis: Wat is er gebeurd? Probeer dit zo specifiek en feitelijk mogelijk te beschrijven. → Ik gaf feedback aan een collega maar dat viel helemaal verkeerd, ze raakte geïrriteerd. In plaats van dit uit te spreken heeft ze me bijna de hele dag genegeerd.
2. Gedachten: Wat waren mijn gedachten op dat moment? Welke gedachten, oordelen, angsten gingen er door me heen? Op wat voor manier praatte ik in gedachte over mezelf; denk je positief, negatief of neerbuigend? Als je merkt dat er één gedachte centraal stond, is dit de kerngedachte. → Ik dacht negatief over mezelf, mijn kerngedachte is: “Ik kan beter mijn mond houden”.
3. Gevoelens: Wat voelde ik op het moment dat de situatie zich voordeed? Denk aan lichamelijke signalen en gevoelens zoals angst, boosheid, schaamte. Of juist opluchting en blijdschap. Maar ook: wat gebeurde er lichamelijk? Verstijfde je, kreeg je hoofdpijn, een brok in je keel? → Ik voelde me erg naar en bezwaard. Het liefste zou ik er over in gesprek gaan, maar ik heb het gevoel dat mijn collega dat niet wil, en ik wil me niet opdringen.
4. Gedrag: Wat deed je in die situatie en wat deed je juist niet? Hoe was het gedrag van anderen die betrokken waren bij de situatie? → Ik gaf mijn grenzen aan door feedback te geven aan een collega. Mijn collega raakt hierdoor geïrriteerd. Ik ben er niet meer op teruggekomen omdat ik dat spannend vind, dit had ik misschien beter wel kunnen doen.
5. Gevolg: Welke gevolgen heeft je gedrag? Beschrijf het zo specifiek mogelijk. → Het gevolg is dat er nu spanning is ontstaan tussen mij en mijn collega, wat gevolgen heeft voor de werksfeer.

Dit G schema voorbeeld laat zien hoe het ingevuld kan worden. Het is belangrijk om er een gewoonte van te maken om dit schema in te vullen. Op deze manier zul je snel bepaalde valkuilen zien, maar je zult óók sneller de veranderingen van jezelf zien! Als je dan bijvoorbeeld terug gaat kijken naar één maand geleden, is de kans groot dat je verandering bij jezelf ziet. Je hebt wenselijker gereageerd, het gevolg is minder heftig of je reageerde minder vanuit emotie. Het helpt je dus echt om meer inzicht te krijgen in jezelf en ook te kunnen zien waar je aan mag werken.

G-schema: helpende gedachten en kerngedachten

Zoals je in het 5G schema ziet gaat nummer 2 over je gedachten. De belangrijkste gedachte van dat moment wordt een kerngedachte genoemd. Veel andere gedachten komen namelijk voort uit deze kerngedachte. Vaak zijn deze gedachten of overtuigingen ontstaan door opvoeding, situaties die je hebt meegemaakt of dingen die ooit tegen je gezegd zijn.

Bij deze kerngedachten uit het G schema kun je je afvragen: hoe sterk geloof ik in deze gedachte? Waar komt die vandaan? Op welke vlakken beperkt deze overtuiging mij? Door dieper in te gaan op zo’n overtuiging kun je veel te weten komen. Je zult bijvoorbeeld ontdekken dat zo’n overtuiging niet van jou afkomt, maar dat het iets is wat ooit tegen je gezegd is toen je jonger was. Naast het onderzoeken van de kerngedachten uit het G-schema kan het je vooruithelpen om het te leren omzetten in helpende gedachten.

Niet helpende gedachten omzetten in helpende gedachten

Wanneer je het schema hebt ingevuld, zal je mogelijk opvallen dat de gedachten niet helpende gedachten zijn: het brengt je nergens en het haalt je naar beneden. Dit kunnen gedachten zijn als:

• Ik had ook gewoon mijn mond moeten houden, stom dat ik dat zei.
• Wat heb ik dit stom aangepakt zeg, ik kan ook niks!
• Hoe zullen anderen nu over me denken? Vinden ze me nog wel aardig?
  
  Onze coaches zijn gespecialiseerd in het coachen van mensen met stress en burn-out, depressie en angst- en/of paniekaanvallen. Wij zorgen dat je snel de juiste hulp krijgt.

  Direct contact opnemen

  Onze coaches

  

  €159.00

  Online cursus

  Stap voor stap stressvrij, bewezen effectief, op basis van het Liberi Fasenplan.

  Bekijk de cursus

Deze gedachten kun je met behulp van het G-schema in kaart brengen, en vervolgens in helpende gedachten omzetten. Vraag jezelf af of die gedachten wel kloppen, of het helpende gedachten zijn of juist niet en of er tegenargumenten zijn. Vervolgens kun je jezelf de vraag stellen: welke gedachten zouden mij wél helpen? Als we uitgaan van bovenstaande (niet helpende) gedachten kun je ze op de volgende manier omzetten in helpende gedachten:

• Ik mag mijn mening geven en zeggen wat ik vind, denk, of voel. Het is aan anderen wat ze daar mee (willen) doen.
• Mijn aanpak was misschien niet de beste manier maar ik heb er veel van geleerd. Dit helpt me om het in de toekomst anders aan te pakken. Ik weet nu immers wat niet werkt, en dat is ook belangrijk!
• Het belangrijkste is dat ik content ben met mezelf en mezelf support. Hoe anderen over me denken is niet belangrijk en mag ik naast me neer leggen. Ik zal nooit iedereen tevreden kunnen houden en dat is oké.

G schema app

Wil je het G schema via een app bijhouden? Dat kan! De G schema app is te downloaden via deze pagina. Met de G schema app kun je eenvoudig alles invullen en wordt het overzichtelijk in kaart gebracht. De meeste mensen hebben standaard hun smartphone op zak, hierdoor is het een kleine moeite de G schema app te openen en alles in te vullen.

Conclusie: G-schema’s helpen!

In de intro gaven we al aan dat het G-schema voornamelijk gebruikt wordt bij cognitieve gedragstherapie maar dat vrijwel iedere coach er gebruik van maakt. Ook onze coaches passen dit model toe. Wanneer je met een burn-out coach aan de slag gaat zal de eerste periode voornamelijk gaan om ontspanning en herstel. Wanneer het wat beter met je gaat wordt onderzocht welke gedachte- en gedragspatronen je hebt en hoe dit jou belemmert.

Hoewel je het schema prima zelf kunt toepassen, kunnen we je ook garanderen dat verandering sneller bewerkstelligd wordt als je dit samen met een coach doet. Als jij veel stress ervaart of een burn-out hebt, en merkt dat bepaalde gedachten, gedragingen of gevoelens hierin een prominente rol spelen, neem dan vrijblijvend contact met ons op.