Een stappenplan om uit je burn-out te komen

Er wordt vaak nog te licht gedacht over wat een burn-out nu eigenlijk is. Maar één ding is zeker: een burn-out is geen tijdelijk, kortstondig dipje. Het is een duidelijk signaal van je lichaam en geest dat je structureel over je grenzen bent gegaan. Dat je te lang te veel hebt gegeven, zonder voldoende rust en jezelf herstel te gunnen. De weg terug naar ‘normaal’ voelt vaak als een wervelwind aan emoties, lichamelijke klachten en onzekerheid. Waar begin je precies en hoe pak je de regie weer terug over je leven? Het volgen van een stappenplan biedt hier in de meeste situaties een houvast om uit je burn-out te komen. In dit blog vertellen we waarom dit belangrijk is en geven we je een helder stappenplan, in kleine en haalbare stappen, om uit je burn-out te komen.

Waarom helpt een stappenplan om je burn-out uit te komen?

Je merkt het eigenlijk als je er middenin zit, maar een burn-out is enorm overweldigend. Niet alleen mentaal, maar ook fysiek. Je hoofd zit vol, je lijf voelt leeg, er is geen druppel extra energie over en het is moeilijk om overzicht te krijgen van wat je nu eigenlijk nodig hebt. Juist nu is het waardevol om een duidelijk stappenplan te hebben dat je hiermee kan ondersteunen. Dit moet je niet zien als een checklist die afgewerkt moet worden, maar als een zachte leidraad die je richting geeft.

Onze coaches zijn gespecialiseerd in het coachen van mensen met stress en burn-out, depressie en angst- en/of paniekaanvallen. Wij zorgen dat je snel de juiste hulp krijgt.

Contact opnemen

Onze coaches

€159.00

Online cursus

Stap voor stap stressvrij, bewezen effectief, op basis van het Liberi Fasenplan.

Bekijk de cursus

Het meest waardevolle van een stappenplan is dat je je herstel op kan delen in behapbare delen. Het maakt inzichtelijk waar je nu staat en wat je als eerst nodig hebt, zonder meteen een sprint te trekken. Het geeft structuur, terwijl je het gevoel hebt alle grip op je leven kwijt te zijn. Door stap voor stap te werken, in een rustig tempo, creëer je rust in je hoofd en krijg je vertrouwen in het proces.

Het stappenplan

Stap 1: Erken wat er aan de hand is

De eerste stap is meteen ook de moeilijkste: toegeven dat je een burn-out hebt. Dat je echt niet meer verder kunt op deze manier. Je bent niet tijdelijk vermoeid of je ‘moet nog even doorbijten’. Nee. Uitputting overheerst je hele systeem vanaf het moment dat je wakker wordt tot je gaat slapen. Door te erkennen dat je burned-out bent, neem je je klachten serieus en kun je de juiste hulp zoeken. Rond blijven lopen in ontkenning helpt je niet verder. Je hoeft het niet alleen op te lossen en je bent niet zwak. Je lichaam trekt aan de noodrem en dat mag gehoord worden.

Stap 2: Stop met ‘moeten’

In dit stappenplan komt het woord ‘moeten’ niet voor, behalve als we aangeven dat je niks moet. Je hebt namelijk een tijd lang gedacht dat je wel van alles moest. Waarschijnlijk ben je iemand die veel verantwoordelijkheid draagt, voor anderen klaar wilt staan en je vindt het lastig om ‘nee’ te zeggen. In een burn-out is het belangrijk om te stoppen met ‘moeten’. De eerste stap in deze stap van het stappenplan is: je agenda leegmaken. Geen volle to-do lijstjes meer. Je lichaam heeft rust nodig, niet nog meer druk. Wat vandaag niet hoeft, kan een andere keer. Het is oké om alleen het hoognodige te doen. Herstellen van een burn-out begint met ruimte creëren.

Stap 3: Herstel begint met rust

Voor mensen die niet bekend zijn met een burn-out kan dit overkomen als lui zijn, maar voor nu ligt de prioriteit bij: slapen, nietsdoen en wandelen in stilte. Dit heeft niets met luiheid te maken, maar is noodzakelijk goed. En deze ogenschijnlijke nikszeggende activiteiten brengen je zenuwstelsel tot rust. In deze fase gaat het niet om presteren, maar om ontladen. Geef jezelf toestemming om te vertragen. Rust is geen luxe in deze fase. Gun jezelf dagen waarop niets hoeft. Herstellen kost tijd.

Stap 4: Leer je signalen kennen

Je burn-out is niet gisteren aan komen waaien. Hier zijn maanden, soms jaren van waarschuwingssignalen aan vooraf gegaan. Door terug te kijken, herken je patronen. Wanneer raakte je overbelast? Wat negeerde je? Wat vroeg te veel van je? Zijn er tijden geweest waarin je ineens emotioneler werd? Of kreeg je lichamelijke klachten die geen medische oorzaak hadden? Had je soms geen plezier meer in het leven? Het is essentieel de signalen te herkennen. Naast dit stappenplan kan het helpen om een signaleringsplan op te zetten, zodat je overzichtelijk hebt wat een trigger voor stress is.

Stap 5: Structuur aanbrengen

Zodra je een tijdje verder bent en de ergste uitputting af begint te nemen, komt er ruimte voor structuur. Begin klein: opstaan op vaste tijden, een wandeling tijdens de lunch en op tijd eten. Meer dan dat is niet nodig. Zodra je voelt dat dit goed gaat en je niet te veel energie kost, kan je een activiteit toevoegen.

Stap 6: Energiegevers stimuleren

Er zijn energiegevers en energievreters. In een burn-out leer je opnieuw voelen. Ontdek waar je energie van krijgt en wat je energie kost. Dit geldt niet alleen voor je werk, maar ook hoe je je privéleven hebt ingericht. Het kan hierin helpen om een energiedagboek bij te houden. Vanuit hier leer je waar je grenzen liggen en je hebt al het recht deze ook duidelijk te stellen

Stap 7: Draagkracht opbouwen

Denk niet dat je je al vijf dagen goed voelt, dus de burn-out is weg. Het is belangrijk dat je je draagkracht langzaam opbouwt, anders is de kans groot dat je terugvalt. Oefen met inspanning en echte ontspanning. Korte activiteiten, afgewisseld met pauze. Voelt het niet goed? Stop er dan mee. Luister naar je lichaam en vertrouw op wat goed voelt. Leer opnieuw in jezelf vertrouwen. Je lichaam liegt niet, er is geen ‘misschien’.

Stap 8: Zoek professionele begeleiding

Deze stap van het stappenplan staat als stap 8, maar had net zo goed stap 1 kunnen zijn. Het is heel dapper om te denken dat je dit alleen kan, maar een burn-out raak je zelden alleen kwijt. Helaas is er geen kant-en-klaar recept. Het is voor iedereen een uniek en kwetsbaar proces. Juist hierom is het belangrijk om professionele hulp in te schakelen. Een professionele coach kijkt samen met jou naar wat je patronen zijn, wat je stressbronnen zijn en wat voor jou de beste strategie is om hier gezond uit te komen. Vaak ziet een coach patronen die je zelf niet opgemerkt had. Een coach is er niet om je ‘beter’ te maken, maar om je te helpen terug te keren naar wie je werkelijk bent.

Onze coaches zijn gespecialiseerd in het coachen van mensen met stress en burn-out, depressie en angst- en/of paniekaanvallen. Wij zorgen dat je snel de juiste hulp krijgt.

Contact opnemen

Onze coaches

€159.00

Online cursus

Stap voor stap stressvrij, bewezen effectief, op basis van het Liberi Fasenplan.

Bekijk de cursus

Wil je meer weten over begeleiding van een professionele coach of wil je ook een stappenplan die helpt tijdens je burn-out? Neem dan vrijblijvend contact met ons op.