Stress is een essentiële functie van ons lichaam die onder andere geactiveerd wordt wanneer er gevaar dreigt. Diep in je hersenen zit het reptielenbrein wat ervoor zorgt dat de freeze, fight of flight functie wordt geactiveerd zodra er iets gebeurt waar direct reactie voor nodig is, zonder dat we hierover na hoeven te denken. Je adrenaline schiet omhoog en al je spieren spannen zich aan. Hierdoor kan het gebeuren dat je na een acute stressreactie spierpijn hebt. Chronische stress veroorzaakt dezelfde reactie in je lijf waardoor je langdurig last kunt hebben van verschillende spieren in je lichaam. Maar weet je ook dat jij een heuse stressspier in je lichaam hebt? Deze spier wordt de psoas spier genoemd. In dit blog lees je er alles over.
Wat is de psaos spier?
Hoe veroorzaakt stress klachten aan deze spier?
Welke symptomen merk je bij overbelasting psoas?
Oefeningen om de psoas spier te ontspannen
Stress of een burn-out stretch je niet weg
Wat is de psaos spier?
Als we het woord psoas zeggen, is een spier in je lichaam waarschijnlijk niet het eerste waar je aan denkt. Deze spier loopt vanaf je onderrug over je heup en is onderdeel van de iliopsoas spier. Deze iliopsoas spier bestaat uit twee delen: iliacus (heupbeenspier) en de psaos (lendespier). Dankzij deze spier kun je je heup buigen en je bovenbeen naar buiten draaien. De slijmbeurs die hieronder ligt zorgt ervoor dat het goed kan glijden en er geen wrijving ontstaat. Bijnamen voor de psoas zijn onder andere ‘haasje’, ‘stressspier’ en ‘spier van de ziel’.
Stressspier
De psoas spier kan, net als alle andere spieren, overbelast raken. Een aantal medische oorzaken hiervan zijn acuut reuma, langdurige overbelasting en reumatoïde artritis. Ook langdurig stilzitten, te weinig lichamelijke inspanning (bijvoorbeeld met zittend werk), een val of hypermobiliteit kunnen klachten aan deze spier veroorzaken. Maar er is nog een belangrijke veroorzaker van klachten aan de psoas: Stress. Het heeft niet voor niets de bijnaam ‘stressspier’. Niet alleen fysieke over- of onderbelasting, maar ook mentale overbelasting kunnen de psoas aantasten.
Hoe veroorzaakt stress klachten aan deze spier?
We benoemden in de intro al even kort de reactie van ons reptielenbrein op situaties van acute stress. De psoas reageert direct op stress door zich aan te spannen om zo over te gaan op actie. Bijvoorbeeld om weg te rennen wanneer je een auto op je af ziet rijden of, uit de tijd dat we nog met pijl en boog jaagden, van een roofdier. Je kunt je voorstellen dat wanneer je last hebt van chronische stress of een burn-out, deze spier continu onder spanning wordt gehouden. Het blijkt dat ook trauma hierin ‘opgeslagen’ wordt. Wanneer je één van voorgaande problemen ondervindt en ook nog eens zittend werk hebt, is de kans aanzienlijk dat je klachten ontwikkelt aan de psoas spier.
Welke symptomen merk je bij overbelasting psoas?
Er zijn een aantal symptomen waar je overbelasting van je psoas spier aan zou kunnen herkennen.
- Pijn in je onderrug of heup
- Buikpijn
- Darmklachten zoals obstipatie
- Nek- of schouderklachten
- Moeite met ademhalen
- Pijn in je lies
- Moeilijk op kunnen staan vanuit een stoel
- Pijn aan je bovenbeen
- Soms pijn rond je geslachtsdeel
Omdat bovenstaande klachten overeenkomen met een aantal andere aandoeningen, is het belangrijk eerst medisch advies in te winnen bij een arts of specialist alvorens je aan de slag gaat met oefeningen gericht op de psoas spier.
Oefeningen om de psoas spier te ontspannen
Zodra er is vastgesteld dat je psoas overbelast is, zijn er meerdere manieren om ervoor te zorgen deze spier in een betere conditie te krijgen. Dit kunnen makkelijke rek en strek oefeningen zijn die je bijvoorbeeld in je pauze kunt doen na een ochtend achter je bureau, maar je kunt er ook voor kiezen bepaalde yoga of pilates houdingen aan te nemen. Hieronder bespreken we een aantal mogelijkheden.
De psoas liggend stretchen(makkelijk)
Voor deze simpele oefening ga je met je rug op de grond liggen, buig je je knieën en zet je je voeten op de grond. Beweeg één knie naar je borst, terwijl je je andere been languit strekt over de grond. Probeer je gestrekte been niet te laten rusten op de grond, maar houdt het er iets boven. Wissel je benen een aantal keer van positie.
De psoas knielend stretchen(makkelijk)
Deze oefening doe je knielend. Je leunt op 1 knie en je andere voet staat voor je op de grond. Denk aan de houding die iemand aanneemt om iemand ten huwelijk te vragen. Zet je handen op je heupen en zorg ervoor dat je je rug recht houdt, in 1 lijn met je bovenbeen van je knielende been. Door nu voorzichtig naar voren te leunen, strek je de psoas spier. Het is de bedoeling dat je dit strekken voelt, maar het mag geen pijn doen. Wissel een aantal keer van positie.
Boomhouding(gemiddeld)
De boomhouding is een houding die veel gebruikt wordt in de wereld van yoga en is misschien ook wel de bekendste houding. Sta rechtop, armen omlaag met je handpalmen naar voren. Buig één knie naar de zijkant en zet de onderkant van je voet op je kuit. Je kunt je handen op je heupen houden, naast je lichaam laten hangen of voor je borst vouwen. Voor wat extra uitdaging, strek je je armen boven je hoofd uit. Met deze oefening oefen je direct je balans, een houding waar je psoas volledig gerekt wordt. Wissel af en toe van been.
De piramide houding(gevorderd)
De piramidehouding vergt enige oefening en al enige spierkracht, met name in je rug. Je start door jezelf in de ‘downward dog’ te plaatsen. Deze houding kun je zien op de foto hieronder. Plaats 1 voet tussen je handen en draai je achterste voet iets naar binnen zodat je je gewicht op de rand van je voet kan plaatsen. Buig je knieën ligt en buig zachtjes naar voren met je romp. Indien je deze oefening voor het eerst doet, let er dan op dat je jezelf niet teveel forceert.
Stress of een burn-out stretch je niet weg
Je hebt nu genoeg informatie over de psoas spier met betrekking tot stress, en je weet ook hoe je deze spier soepel kunt maken en houden met een aantal rek en strekoefeningen. Jammer genoeg verdwijnt een burn-out niet door het regelmatig beoefenen van stretchoefeningen. Je kan je burn-out behandelen door, naast de oefeningen, in contact te komen met een professionele coach. Combineer het bijvoorbeeld met wandelcoaching of bijvoorbeeld meditatie. Neem vrijblijvend contact met ons op om te bespreken wat wij voor jou kunnen betekenen.
