Zoeken

Zoeken sluiten

Burn-out terugval

zondag 3 mei 2020

Burn-out terugval voorkomen? – 3 tips

Je voelt je beter! Je burn-out lijkt enigszins achter de rug en je wilt weer aan het werk. Dat is goed nieuws, maar het is belangrijk dat je bewust aandacht besteed aan de laatste fase: die van het voorkomen van een terugval. Veel mensen die ooit een burn-out hebben te maken gehad met een burn-out terugval, doordat ze op dezelfde manier doorleven en -werken. Gewoontes en overtuigingen zijn vaak diep ingesleten en het vraagt veel tijd en geduld om echt te veranderen.

In dit artikel besteden we aandacht aan het voorkomen dat je terugvalt in een tweede (of derde) burn-out. Persoonlijk weet ik dat dit een proces van vallen en opstaan is. Je genen en persoonlijkheid zijn grotendeels onveranderbaar en je wordt dan ook altijd geconfronteerd met bepaalde persoonlijke kwetsbaarheden en neigingen. Het is vooral belangrijk dat je deze leert kennen, signaleren en hanteren. Dat klinkt misschien ingewikkeld, maar dat is (onder begeleiding) zeker te doen.

Burn-out terugval voorkomen: de laatste stap in je herstel

Bij Liberi hebben we een Fasenplan voor herstel van burn-out ontwikkeld. Wanneer je in een burn-out terecht komt, is het allereerst belangrijk die situatie te accepteren (fase 1). Vervolgens kun je gaan werken aan stabilisatie (fase 2): ontspannen, verwerken en herstellen. Daarna ga je in fase 3 – wanneer je uit het rood bent – weer terug in het groen. Je werkt aan activatie en leert vertrouwt te raken met je lichaamssignalen en (nieuwe) grenzen.

Fase 4 is de integratie: je werkt weer en past alles wat je over jezelf en je situatie geleerd hebt toe; je voelt je autonoom en besteed tegelijk voldoende aandacht aan terugvalpreventie. Je hebt besloten om niet meer continu in ‘het oranje’ te werken en leven en in plaats daarvan in ‘het groen’ te blijven.

Natuurlijk is de praktijk wat complexer: je kunt deze fases helemaal niet zien. Je krijgt geen mailtje waarin staat dat fase 1 is afgerond. Een burn-out is een individueel proces en dat vraagt om goed voelen hoe het gaat en wat je nodig hebt. Misschien verloopt het proces van herstel bij jou net even anders.

Je mag er tegelijk wel op vertrouwen dat er veel onderzoek gedaan is naar burn-out. Volgens wetenschappelijk onderzoek verloopt herstel in drie fases, zoals je ook kunt lezen op Thuisarts:

  1. Begrijpen en accepteren.
  2. Problemen op een rij zetten en oplossingen bedenken.
  3. Oplossingen uitvoeren.

Bij Liberi hebben we gekozen voor een tweede fase ‘stabilisatie’, aangezien dat natuurlijk een cruciale stap is in je herstel. Onze insteek is ook net wat fysieker: we begrijpen dat burn-out (ook) een fysieke aandoening is en dat kan vragen om veranderingen op het gebied van voeding, slaap, beweging en de ademhaling.

burn-out terugval voorkomen

Mindfulness om burn-out terugval te voorkomen

Gedurende het herstel van een burn-out – wanneer je hier actief mee aan de slag gaat – kun je veel over jezelf en je situatie leren. Je kunt zicht krijgen op de persoonlijkheidskenmerken (bijvoorbeeld: perfectionisme, willen pleasen), overtuigingen (bijvoorbeeld: iedereen moet mij aardig vinden) en patronen (bijvoorbeeld: je verliezen in je werk en geen pauzes nemen). Sommige van deze gewoontes zijn diep ingesleten in wie we zijn en het vraagt dan ook tijd en geduld om helpende gewoontes te ontwikkelen.

Mindfulness kan je als basisvaardigheid helpen om op te merken hoe je je voelt en wat je doet. Het zonder oordeel helemaal aanwezig zijn in dit moment helpt je bij het signaleren van stress en spanning. Wanneer je dat signaleert, kun je de kennis en ervaring die je hebt opgedaan toepassen: wat heb jij nodig om te ontspannen? Om te voorkomen dat je niet in paniek raakt wanneer je terugvalt in oude gewoontes en stress is het goed om actief met terugvalpreventie aan de slag te gaan. Zie het als een continu experiment; wat werkt voor jou?

Onderstaande 3 burn-out terugval tips helpen je hierbij.

Terugval preventie tip 1: ken je signalen

Tijdens een burn-out heb je ontdekt dat je lichaam op allerlei manieren tegen je praat. Misschien krijg je eerst last van moeheid en zware ogen. Daarna voel je gespannen spieren in je nek en schouders. Je krijgt meer roos, je maag doet raar, je zweet meer en je krijgt hartkloppingen. Je begint onrustiger te slapen en oppervlakkiger te ademen. Je raakt sneller prikkelbaar en voelt je somberder. De symptomen van stress en burn-out verschillen van persoon tot persoon, maar zijn vaak wel duidelijk merkbaar.

Een zeer helpende nieuwe gewoonte om terugval te voorkomen is (met behulp van mindfulness) het sneller signaleren van stressklachten. In plaats van te balanceren tussen oranje en rood, ga je eraan wennen om – in het ergste geval – te balanceren tussen groen en oranje. Wanneer je signalen opmerkt, is het tijd voor een pauze en zelfzorg.

burn-out terugval tips

Terugval preventie tip 2: schrijf een plan

Schrijf wanneer je je goed voelt een (simpel) plan waarin staat hoe jij terugvallen in een volgende burn-out kunt voorkomen. Dit plan bestaat onder andere uit:

  • Een brief aan jezelf: schrijf op wat je jezelf gunt in dit leven.
  • De belangrijkste stresssignalen van jouw lichaam.
  • Jouw belangrijkste oude gedragspatronen (bijvoorbeeld ongezonder gaan eten of na het avondeten doorwerken).
  • Je energiegevers en ontspanners. Welke activiteiten helpen jou wanneer je voelt dat je ‘in het oranje’ terecht komt? Maak je voldoende tijd voor leuke activiteiten?
  • Bedenk wat je kunt doen wanneer je de grip en het overzicht echt verliest. Wie bel je?

Dit plan gaat niet over ‘moeten’, maar over ‘willen’. Het is geen ingewikkeld plan dat zwaar op je schouders rust, maar juist een simpel hulpmiddel dat je erbij kunt pakken wanneer je symptomen van terugval opmerkt; het plan straalt uit wat jij wilt. Veel ervaringsdeskundigen omschrijven hun proces van het herstellen van een burn-out als een beweging van moeten naar willen.

En je hoeft echt niet perfect te reageren op je dreigende terugval. Het feit dat je het opmerkt is al een grote stap in de goede richting!

Terugval preventie tip 3: kijk goed naar je omgeving

Paul Rijnders ontwikkelde het KOP-schema: Klachten = Omstandigheden x Persoonlijkheid. Het is belangrijk dat je niet alleen naar jezelf kijkt, maar ook naar je omgeving. In hoeverre is jouw werk stresserend of ziekmakend? Durf je hierover met je werkgever in gesprek te gaan, om zo te oefenen in assertiviteit en tegelijk de kans op terugval te verkleinen? Welke omstandigheden buiten je werk zorgen voor stress? Wil je daar veranderingen in aanbrengen? Ook hier gaat het om willen en niet om moeten. Met wie wil jij tijd doorbrengen? Hoe wil je dat je slaapkamer eruitziet? Waar wil je wonen? Kortom: naar welke omstandigheden verlang jij?

We kunnen onze omstandigheden maar deels veranderen, maar het kan geen kwaad te onderzoeken welke omstandigheden echt bij je zouden passen. Stap voor stap kun je hier naartoe bewegen.

Heb je behoefte aan een wandelcoach bij jou in de buurt die je helpt bij het voorkomen van een terugval in een volgende burn-out? Wij hebben goed opgeleide coaches in heel Nederland die direct voor je klaar staan.

Nieuwsgierig geworden?

Doe geheel vrijblijvend de burn-out test of neem contact met ons op.

Burn-out test Contact opnemen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Dit bericht:
×
Schrijf je nu in voor onze maandelijkse nieuwsbrief en blijf op de hoogte van het laatste nieuws over stress en burn-out. Inschrijven