085 - 5363606 
Ademen is iets wat vanzelf gaat bij ons. Je kan zeggen dat je ademhaling altijd bij je is. Maar hoe vaak ben je je echt bewust van hoe je ademt? Het blijkt dat veel mensen nogal oppervlakkig of te snel ademen, terwijl een goede ademhaling belangrijk is voor je lichaam en geest. Er bestaan verschillende ademhalingstechnieken om bewuster om te gaan met je ademhaling en zo stress te verminderen. In dit blog bespreken we verschillende ademhalingstechnieken, hoe ze werken en hoe je ze toe kunt passen om meer rust te creëren en spanningen te verminderen.
Onze coaches zijn gespecialiseerd in het coachen van mensen met stress en burn-out,
depressie en angst- en/of paniekaanvallen. Wij zorgen dat je snel de juiste hulp krijgt.
€159.00
Online cursus
Stap voor stap stressvrij, bewezen effectief, op basis van het Liberi Fasenplan.
Waarom zijn ademhalingstechnieken zo belangrijk?
Het is algemene kennis dat zonder ademhaling, wij niet blijven leven. Je ademhaling beïnvloedt niet alleen de hoeveelheid zuurstof die je binnenkrijgt, maar ook je hartslag, zenuwstelsel, stressniveau en mentale welzijn. Als je gestrest bent, adem je veelal ongemerkt sneller en oppervlakkiger. Een snelle ademhaling activeert het sympathische zenuwstelsel, dat ook activeert tijdens de vecht- of vluchtreactie, waardoor je lichaam in een continue staat van alertheid blijft. Door ademhalingstechnieken toe te passen, kan je dit patroon doorbreken. Een bewuste ademhaling activeert je parasympathische zenuwstelsel. Die is weer verantwoordelijk voor ontspanning en herstel. Dit vertraagt je hartslag, ontspant je spieren en helpt je om uit die gejaagde spanningsmodus te komen.
Welke ademhalingstechnieken zijn er?
Er bestaan veel verschillende ademhalingstechnieken die ieder weer een andere aanpak vereisen. In dit blog bespreken we de vijf meest effectieve methodes.
Buikademhaling
Deze techniek is de basis van veel andere ademhalingstechnieken en wordt vaak gebruikt om spanning te verminderen en bewuster te ademen.
Uitvoering
Bij deze ademhalingstechniek is het de bedoeling dat je diep inademt, waarbij je buik uitzet en je borst zo min mogelijk beweegt. Dit helpt om je longen zo optimaal mogelijk te vullen en je ademhaling te vertragen.
Ga comfortabel zitten of liggen (liggen heeft de voorkeur), leg een hand op je borst en een hand op je buik en adem diep in door je neus. De hand op je buik komt nu omhoog en die op je borst blijft op dezelfde hoogte. Adem hierna langzaam uit door je mond en voel je buik weer zakken.
Wanneer pas je de buikademhaling toe
- Indien je last hebt van chronische stress of angstklachten.
- Voor pijnverlichting. Een diepe inademing zorgt voor meer zuurstoftoevoer naar de spieren.
- Om je hartslag tot rust te brengen en zo beter te kunnen slapen.
Box breathing
De box breathing, ook wel de vierkante ademhaling genoemd, wordt vaak gebruikt door atleten en militairen om kalmte en concentratie te behouden in stressvolle situaties.
Uitvoering
De naam van deze ademhalingstechniek komt van de vier gelijke delen waarin de ademhaling is verdeeld. Je ademt 4 seconden in, houd de adem 4 seconden vast, ademt 4 seconden uit en wacht weer 4 seconden voordat je inademt.
Doe de gratis burn-out test,
test in 5 minuten hoe
het gesteld is met jouw
stressniveau
Je kan de vierkante ademhaling visualiseren door een vierkant voor je te zien terwijl je ademhaalt, waarbij elke kant van het vierkant een fase van de ademhaling voorstelt.
Wanneer pas je de vierkante ademhaling toe?
- Indien je paniekgevoelens hebt, een paniekaanval voelt aankomen of hebt of wanneer je overprikkeld bent.
- Wanneer je acute stress hebt en deze zo snel mogelijk wilt of moet verminderen.
- Voor of nadat je een stressvolle situatie meemaakt.
De 4-7-8 techniek
Deze ademhalingstechniek is wat bekender dan de vierkante ademhaling en vooral populair geworden als methode om sneller in slaap te vallen.
Uitvoering
Je valt met de 4-7-8 techniek niet alleen sneller in slaap, je vermindert ook nog eens stressgevoelens.
De uitvoering is heel simpel. Je ademt 4 seconden in, houd de adem 7 seconden vast en ademt daarna 8 seconden langzaam uit. De voorkeur gaat er naar uit om deze oefening liggend te doen. Deze ademhalingstechniek is het meest effectief wanneer je het een aantal keer achter elkaar herhaalt.
Wanneer pas je de 4-7-8 ademhaling toe?
- Als je moeite hebt met in slaap vallen.
- Als je last hebt van spanning en angst.
- Indien je hartslag te hoog is en je die omlaag wilt brengen.
De wisselende neusgat ademhaling
De wisselende neusgat ademhaling, ook wel de Nadi Shodhana Pranayama genoemd, is een ademhalingstechniek die vaak tijdens yoga wordt gebruikt om lichaam en geest in balans te brengen. Er zijn onderzoeken gedaan die aantonen dat deze ademhaling een kalmerend effect heeft op je brein.
Uitvoering
De naam van deze ademhalingstechniek zegt het eigenlijk al. Je ademt afwisselend door je linker- en rechterneusgat door je neusvleugels om en om dicht te drukken. Herhaal dit een aantal minuten voor optimaal resultaat.
Hierdoor creëer je een diep gevoel van ontspanning.
Wanneer pas je de neusgat ademhaling toe?
- Tijdens mentale onrust en emotionele disbalans.
- Als je je concentratie wilt bevorderen.
- Soms helpt het wanneer je spanning hebt in je hoofd en/of nek.
Resonantie-ademhaling
De resonantie-ademhaling, ofwel de Coherent Breathing, is een ademhalingstechniek die is ontwikkeld op basis van wetenschappelijke inzichten over hoe ademhaling de hartslagvariabiliteit beïnvloedt.
Uitvoering
Tijdens deze oefening adem je in een ritme van 5,5 keer per minuut. Dit getal is niet zomaar uit de lucht gegrepen, maar uitgerekend op basis van de natuurlijke resonantie van je ademhaling en hart.
Het is belangrijk dat je deze oefening in een gelijkmatig ritme doet. Je kan de tijd berekenen door 60 seconden te delen door 5,5 ademhaling. Dat zou betekenen dat iedere volledige ademhaling (in en uit) net iets minder dan 11 seconden duurt.
Onze coaches zijn gespecialiseerd in het coachen van mensen met stress en burn-out,
depressie en angst- en/of paniekaanvallen. Wij zorgen dat je snel de juiste hulp krijgt.
€159.00
Online cursus
Stap voor stap stressvrij, bewezen effectief, op basis van het Liberi Fasenplan.
Wanneer pas je de resonantie-ademhaling toe?
- Deze ademhalingstechniek is erg effectief tijdens chronische stress en een burn-out.
- Als je je bloeddruk wilt verlagen en je hartslag wilt stabiliseren.
- Wanneer je somber of zwaarmoedig bent. De resonantie-ademhaling werkt positief op je emoties en gemoedstoestand.
Welke ademhalingstechniek past bij jou?
Het is fijn dat er meerdere ademhalingstechnieken bestaan, want niet iedere techniek past bij iedere persoon. Je lichaam kan er anders op reageren dan anderen, misschien word je iets benauwd van een bepaalde methode, en het hangt af van jouw situatie en behoeften. Wanneer is welke techniek het meest effectief:
- Tijdens acute stress of paniek: de vierkante ademhaling of de 4-7-8 ademhaling.
- Voor ontspanning en betere slaapkwaliteit: de 4-7-8 ademhaling of de buikademhaling.
- Wil je meer concentratie en helderheid? De wisselende neusgat ademhaling.
- Voor diepe ontspanning en betere regulatie van het zenuwstelsel: de resonantie-ademhaling.
Probeer vooral de verschillende technieken uit en ontdek welke methode het beste bij jou past.
Hulp nodig bij de uitvoering?
Het is lang en breed bewezen dat ademhalingstechnieken een krachtig hulpmiddel zijn om stress te verminderen en om jezelf meer in balans te brengen. Bewust omgaan met je ademhaling is een eerste stap om je algehele welzijn sterk te verbeteren. Soms kan het lastig zijn deze technieken zelf toe te passen of ze vol te houden. Een professionele coach kan je helpen de juiste ademhalingstechniek te kiezen en deze in je dagelijkse ritme toe te passen.
Kan jij wel wat extra hulp gebruiken en wil je vandaag de eerste stap zetten? Neem vrijblijvend contact met ons op om de mogelijkheden te bespreken.
Bronvermelding:
Onderzoek wijst uit dat de wisselende neusgat ademhaling helpt om te kalmeren.
Lees meer over dit onderzoek
Veelgestelde vragen
Als je gestrest bent, adem je veelal ongemerkt sneller en oppervlakkiger. Een snelle ademhaling activeert het sympathische zenuwstelsel, dat ook activeert tijdens de vecht- of vluchtreactie, waardoor je lichaam in een continue staat van alertheid blijft. Door ademhalingstechnieken toe te passen, kan je dit patroon doorbreken. Een bewuste ademhaling activeert je parasympathische zenuwstelsel. Die is weer verantwoordelijk voor ontspanning en herstel. Dit vertraagt je hartslag, ontspant je spieren en helpt je om uit die gejaagde spanningsmodus te komen.
De 5 meest gebruikte tecnieken zijn: Box breathing, de 4-7-8 techniek, de buikademhaling, de wisselende neusgat ademhaling en de resonantie ademhaling.
De naam van deze ademhalingstechniek komt van de vier gelijke delen waarin de ademhaling is verdeeld. Je ademt 4 seconden in, houd de adem 4 seconden vast, ademt 4 seconden uit en wacht weer 4 seconden voordat je inademt. Je kan de vierkante ademhaling visualiseren door een vierkant voor je te zien terwijl je ademhaalt, waarbij elke kant van het vierkant een fase van de ademhaling voorstelt.
Tijdens deze oefening adem je in een ritme van 5,5 keer per minuut. Dit getal is niet zomaar uit de lucht gegrepen, maar uitgerekend op basis van de natuurlijke resonantie van je ademhaling en hart. Het is belangrijk dat je deze oefening in een gelijkmatig ritme doet. Je kan de tijd berekenen door 60 seconden te delen door 5,5 ademhaling. Dat zou betekenen dat iedere volledige ademhaling (in en uit) net iets minder dan 11 seconden duurt.
De naam van deze ademhalingstechniek zegt het eigenlijk al. Je ademt afwisselend door je linker- en rechterneusgat door je neusvleugels om en om dicht te drukken. Herhaal dit een aantal minuten voor optimaal resultaat. Hierdoor creëer je een diep gevoel van ontspanning.
Wil jij hulp bij stress of burn-out?
Doe geheel vrijblijvend de burn-out test of neem contact met ons op.
Direct contact Of bel 085 - 5363606