Iedereen heeft periodes dat je minder goed slaapt dan anders. Vaak gaat dit gepaard met stress– of spanningsklachten. Avonden lang piekeren is op zo’n moment geen uitzondering. Een handjevol mensen heeft al langere tijd, of zelfs hun leven lang, problemen met het hebben van een goede nachtrust. Dit terwijl een goede nachtrust de basis is voor een productief en gezond leven. Als jij die persoon bent met slaapproblemen kan jij als de beste beamen dat structureel gebroken nachten geen goede invloed heeft op je dagelijkse leven. Natuurlijk is het een optie om slaapmedicatie te slikken maar heel goed voor je natuurlijke slaapritme is dit niet. Gelukkig zijn er meerdere wegen die naar Rome leiden, en zo ook naar een goede nachtrust. Zoals ademhalingsoefeningen.
Ademhalingsoefeningen? Wat is het eigenlijk?
Even diep zuchten en je focus terugpakken op iets waarmee je bezig bent. Je ziet het top sporters ook vaak doen voordat ze moeten presteren. Kijk maar eens naar hoogspringers, sprinters of kogelstoters. Snel in- en uitademen die helpt in opperste concentratie te blijven en interne- en externe ruis even te laten voor wat het is. Ademhalingsoefeningen zijn korte of lange momenten waarin je je volledig richt op je ademhaling.
Iets wat je normaal vanzelf doet, niemand denk iedere seconde na om in- of uit te ademen, ga je nu bewust doen. Hoe adem je in? Hoe lang houd je dit vast? Adem je via je borst of je buik? Hoe diep adem je? Ademhalingsoefeningen helpen je te focussen door in het hier en nu te blijven.
Effect voor het slapen gaan
Indien jij een periode slecht slaapt gaat dit ten koste van je energie en productiviteit overdag. Slaap haal je ook niet in. Bij-slapen klinkt heel fijn maar feitelijk bestaat het niet. Je moet het doen met de rust of slaap die je ziet als slaaprust. We noemen dit voor het gemak even slaaprust want niet iedereen slaapt in de nacht, bijvoorbeeld als je nachtdiensten draait.
Als je een druk leven hebt is het soms erg lastig in slaap te komen. Vooral wanneer je tot een uur voordat je wil gaan slapen nog actief bent. Je hersengolven staan nog in de ‘aan-stand’ want die zijn tot voor kort actief nodig geweest. Het is lastig je brein in een tijdspanne van een uur van overactief naar slaap te brengen. Ademhalingsoefeningen voordat je wil gaan slapen ondersteunen jou om je brein over te laten schakelen naar ruststand. Door je ademhaling te vertragen, en geconcentreerd te ademen, vertraag je ook je hersenactiviteit. In tegenstelling tot topsporters, helpt het hen door snel in en uit te ademen om opperste concentratie te krijgen voor hun prestatie.
Ongemakkelijk worden van ademhalingsoefeningen
Als je nog nooit ademhalingsoefeningen hebt gedaan kan het zijn dat je er in het begin juist erg ongemakkelijk van wordt. Misschien zelfs ietwat benauwd. Je gaat je namelijk bewust met iets bemoeien wat je lichaam normaliter uit zichzelf regelt. Indien je er in het begin kortademig van wordt is dit vaak een teken dat je van nature wat oppervlakkig ademhaalt. Dit lijkt onschuldig maar je longen niet goed vullen met zuurstof kan naar mate van tijd luchtweginfecties veroorzaken of zelfs een longontsteking. Het is belangrijk dat je bij iedere ademhaling je longen volledig vult. Stress en spanning, maar ook een longaandoening, kan de oorzaak zijn van een oppervlakkige ademhaling. Voel jij je ongemakkelijk na je eerste ademhalingsoefening? Blijf vooral oefenen. Je zal merken dat het vanzelf makkelijker gaat.
Ademhalingsoefening om mee te beginnen
Net als elke andere manier van ontspanning, zoals bijvoorbeeld meditatie, zijn ademhalingsoefeningen voor een betere nachtrust iets wat je langzaam opbouwt en steeds vaardiger in wordt. Ondanks dat het makkelijk lijkt, blijkt het in de praktijk lastiger dan je denkt. We beschreven het hierboven al even: indien je niet gewend bent deze oefeningen te doen kan het in het begin nogal wat ongemakkelijk aanvoelen. Al doende leert men. Om te beginnen kun je starten met buikademhalingsoefeningen. Dit is een laagdrempelige manier om kennis te maken met ademhalingsoefeningen en kun je oriënteren of dit iets is wat jou helpt sneller in slaap te komen. Hiervoor hoef je maar 3 simpele stappen te volgen.
- Ga lekker liggen. Bij voorkeur op je rug. Leg een kussen in je knieholten zodat je je benen goed kan ontspannen.
Om goed te voelen waar je ademhaling zit leg je je linkerhand op je borst en je rechterhand op je buik, op je navel.
Adem nu diep in via je neus en duw die ademhaling naar je buik. Probeer je borst niet te laten zwellen. Als je het goed doet voel je je rechterhand omhoog komen en blijft je linkerhand, op je borst, op dezelfde hoogte. - Adem nu alles weer uit via je neus. Je voelt je buik weer naar beneden zakken.
- Herhaal bovenstaande een aantal keer en probeer iedere handeling even lang te maken. Bijvoorbeeld: 2 seconden inademen, 2 seconden vasthouden en 2 seconden uitademen. Als je merkt dat je gedachten zich beginnen te verplaatsen, leg je focus dan weer terug op je ademhaling. Je merkt dat je hoofd en lichaam langzaamaan tot rust komen. Accepteer die rust ook.
Je nachtrust verbeteren met ademhalingsoefeningen
Wanneer je bovenstaande oefeningen een aantal keer hebt gedaan kun je aan de slag met de volgende stap. Er zijn verschillende soorten ademhalingsoefeningen die je toe kunt passen voor een betere nachtrust. We starten met de 4-7-8 ademhalingsoefening. Hoe gaat dit in z’n werk?
De buikademhalingsoefening richt zich op een gelijkwaardige ademhaling. De in- en uitademingen zijn even lang. Met de 4-7-8 methode is dit anders. Je neemt een voor jou ontspannen positie aan en houdt je handen weer op je borst en buik. Adem 4 seconden in, houd je adem 7 seconden vast en adem in 8 seconden weer uit. Herhaal dit een keer of 5.
Indien je vaak en veel piekert voor het slapen gaan, en dit ten koste gaat van je nachtrust, is de bodyscan een rustgevende oefening. Door je lichaamsdelen afwisselend te aan- en te ontspannen, beginnend bij je tenen, komt je lichaam terecht in een diepe staat van ontspanning. Omdat je je volledig concentreert op je lichaam, komt je hoofd tot rust. Met een beetje geluk slaap je al voordat je bij je kruin bent aangekomen.
Ten slotte is er een mogelijkheid gebruik te maken van begeleidende meditatie. Je kan dit doen door middel van een app op je telefoon of een professionele coach.
Een coach helpt je te ontspannen met ademhaling
Je zal aan het begin van dit blog misschien gedacht hebben dat je die ademhalingsoefeningen zo onder de knie hebt. Soms is dat ook zo maar als je al langer last hebt van stress, of op dit moment te maken hebt met een burn-out, kan wat extra begeleiding welkom zijn. Vooral als je de neiging hebt om te hyperventileren. Liberi biedt verschillende coaches die zich mede hebben gespecialiseerd in ademhalingsoefeningen en begeleidende meditatie. Neem gerust vrijblijvend contact op en kijk waar wij jou kunnen ondersteunen in het verkrijgen van een betere nachtrust.
