Zoeken

Zoeken sluiten

De beste ACT oefeningen (Acceptance & Commitment Therapy)

donderdag 1 februari 2024

Acceptance & Commitment Therapy (ACT) is een evidence based vorm van therapie die steeds meer erkenning krijgt vanwege haar effectiviteit bij het omgaan met psychologische problemen en het vergroten van het psychisch welzijn. Een van de kenmerken van ACT is dat het zich richt op het accepteren van negatieve gedachten en gevoelens, terwijl het zich tegelijkertijd concentreert op het nemen van waardevolle stappen in de richting van een zinvol leven. In dit artikel zullen we enkele krachtige en toepasbare ACT oefeningen bespreken die mensen kunnen helpen bij het integreren van ACT-principes in hun dagelijks leven. We zullen extra aandacht besteden aan oefeningen die helpen bij angstklachten en de uitputting die hoort bij burn-out.

Een introductie: de zes kernprincipes

ACT is gebaseerd op zes kernprincipes of vaardigheden:

  1. Acceptatie: Leer om je gedachten en gevoelens te accepteren, zonder ze te beoordelen of te proberen te veranderen. Het oefenen van mindfulness en compassie helpen hierbij. Het is.
  2. Defusie: Afstand nemen van je gedachten. Herhaal ze bijvoorbeeld in een gek Donald Duck stemmetje… Ze ratelen rond in je hoofd, maar je bent niet je gedachten.
  3. Hier en nu: Breng je aandacht naar het hier en nu, en laat je niet meeslepen door gedachten over het verleden of de toekomst. Je bent niet je gedachten… Wat is dan wel werkelijk? Het hier en nu.
  4. Zelf als context: Observeer je gedachten en gevoelens vanuit een breder perspectief, alsof je een toeschouwer bent. Probeer flexibel om te gaan met je zelf(beeld).
  5. Waarden: Ontdek wat echt belangrijk is voor jou in het leven, en leef in overeenstemming met die waarden. Zo kun je zin in het leven ervaren.
  6. Geëngageerd handelen: Onderneem stappen die je dichterbij je waarden brengen, zelfs als dit moeilijk of eng is.

Deze ACT-vaardigheden zorgen er samen voor dat iemand psychologisch flexibeler wordt. Het doel van ACT is dus niet slechts het reduceren van klachten, maar het ontwikkelen van persoonlijke veerkracht.  Bij ACT wordt er veel gebruikt gemaakt van metaforen en oefeningen; zo ontwikkel je op een ervaringsgerichte manier bovenstaande vaardigheden.

ACT oefeningen angst

Vaardigheid 1: Acceptatie

De bladeren oefening kan helpen bij het ervaren hoe acceptatie voelt:

  • Ga op een rustige plek zitten en sluit je ogen.
  • Stel je voor dat je in een bos bent en dat er bladeren om je heen vallen.
  • Observeer de bladeren die naar beneden vallen, zonder ze te proberen te beïnvloeden.
  • Sommige bladeren zijn groot, andere klein. Sommige bladeren vallen zachtjes, andere met een harde klap.
  • Laat de bladeren vallen zoals ze vallen, zonder oordeel.
  • Deze ACT oefening helpt je om te leren accepteren dat je gedachten en gevoelens komen en gaan, zonder dat je ze hoeft te controleren.

Metafoor 2: touwtrekken. Het is menseigen om geen ongemakkelijke gedachtes en gevoelens te willen hebben. Angst voelt simpelweg heel naar. Onze eerste reactie is dus dat we in de weerstand schieten en een uiterst complexe zoektocht starten: hoe kom ik van deze angst af? Die weerstand zorgt ervoor dat je angstklachten toenemen. Dit is alsof jij aan de ene kant van een ravijn staat, en het angstmonster aan de andere kant. Jullie trekken allebei aan hetzelfde touw maar het monster is heel sterk dus je komt steeds dichter bij het ravijn. Wat je het beste kunt doen in deze situatie is het touw loslaten. Het is. 

Onze coaches zijn gespecialiseerd in het coachen van mensen met stress en burn-out, depressie en angst- en/of paniekaanvallen. Wij zorgen dat je snel de juiste hulp krijgt.
Online cursus
159.00
Online cursus
Stap voor stap stressvrij, bewezen effectief, op basis van het Liberi Fasenplan.

Vaardigheid 2: Defusie

Het is een behoorlijke uitdaging voor mensen om in te zien dat ze niet hun gedachten zijn en dat ze hun gedachten niet blindelings hoeven te geloven. Herhaal eens tien keer het zinnetje “Ik heb gedachten, maar ik ben ze niet” in je hoofd. Visualiseer die gedachte als een wolkje die steeds even voorbijdrijft in je hoofd, ze verdwijnen vanzelf. Een andere metafoor: de gedachtes in je hoofd zijn als passagiers in een bus. In plaats van je energie te verspillen aan het uit de bus zetten van onprettige passagiers, kun je je aandacht ook richten op het besturen van de bus. 

Vaardigheid 3: Hier en nu

De ‘mindfulness’-oefening:

  • Breng je aandacht naar je lichaam en observeer de signalen van vermoeidheid.
  • Adem diep in en uit, en ontspan je lichaam.
  • Laat je gedachten en gevoelens komen en gaan, zonder ze te beoordelen.
  • Deze ACT oefening helpt je om te leren omgaan met stress en vermoeidheid, en om je energieniveau te verhogen.

Vaardigheid 4: Zelf als context

De helikopterview:

Stel je voor dat jouw hoofd een camera is. Je neemt van alles waar en leeft volledig vanuit dat perspectief. Vanuit dit gezichtspunt kunnen we ons al gauw verliezen in alles wat er in en rondom ons gebeurt. Stel nu dat je jezelf ziet vanuit een helikopter hoog in de lucht. Wat valt je op? Zie je een ontspannen iemand? Zie je iemand met een vol hoofd? Komt er spontaan iets in je op, iets wat deze persoon zou kunnen doen, nu?

ACT oefeningen burn-out

Vaardigheid 5: Waarden

Op het internet zijn veel ACT oefeningen te vinden die je helpen bij het identificeren van je waarden. Zo kun je nagaan wie jij bewondert, bijvoorbeeld een muzikant. Vanuit welke waarden leven ze? Is het authenticiteit? Moed? Creativiteit? Neem de tijd om te achterhalen welke 5 of 6 waarden voor jou van ultiem belang zijn. Breng ze mooi visueel in beeld op een papier of je laptop.

De volgende stap is dat je doelen kunt koppelen aan die waarden. Neem de waarde ‘lichamelijkheid’. Het is voor jou misschien belangrijk dat je veel in je lijf aanwezig bent en goed voor je lijf zorgt met dans, sport en andere bewegingen. Een doel wat je hieraan kunt koppelen is dat je elke dag yoga doet.

Oefening 2: Wat zou je doen met 50 miljoen? Jij zou… Een huisje kopen in het bos? Een miljoen aan goede doelen geven, en je ouders en misschien vrienden? Je zou een elektrische auto kopen, wekelijks naar de sauna gaan, jezelf vaker laten masseren, een treinreis maken naar Azië, mensen in dienst nemen die je helpen bij het opnemen van vlogs en het maken van een site? Wat is hierin zo belangrijk / mooi / waardevol voor jou? Natuur, rust, naastenliefde, verbondenheid, duurzaamheid, ontspanning, levenslust, creativiteit, wijsheid? Oké, dan weet je nu welke waarden er voor jou toe doen!

Burn-out test
Gratis
Burn-out test
Onze gratis burn-out test geeft je in 50 vragen antwoord hoe het nu daadwerkelijk is gesteld met jouw stressniveau.

Vaardigheid 6: Geëngageerd handelen

De ‘wat als’-oefening helpt je om te reflecteren op, bijvoorbeeld, belemmerende angstklachten. Wat blokkeert jou precies?

  • Stel jezelf de vraag: “Wat als ik deze angst volledig accepteer?” Zou je dan kunnen? Waarom wel of niet? Zou je ermee kunnen leven dat dit bij jou hoort?
  • Verken de mogelijke gevolgen van deze acceptatie. Zou het betekenen dat je vaak misselijk bent, soms duizelig, met zweethanden? Dat het lastig kan zijn om te verbinden met mensen? Dat je vaak moet bijkomen van spannende dingen?
  • Wat zou er gebeuren als je je angst niet zou vermijden? Zou je dan vaker mensen zien? Zou je je passies meer volgen? Zou je nieuwsgieriger zijn naar het leven en wat het allemaal te bieden heeft? Zou je dan, inderdaad, vaak last hebben van fysieke angstklachten?
  • Zou je leven er anders uitzien? Je zou dan meer doen, maar zou je ook gelukkiger zijn? Word je gelukkig van je afzonderen in een poging de angst ‘op te lossen’?
  • Deze ACT oefening helpt je om te zien dat angst niet per se gevaarlijk is, en dat je ermee kunt leven zonder dat het je leven beheerst. Het ergste scenario valt meestal ook nog wel mee. Een kanttekening die we hier wel bij kunnen plaatsen, is dat het niet helpend is om continu over je grenzen te gaan, aangezien dat je uitput.

Benieuwd naar meer ACT oefeningen? Zie daarvoor dit totaaloverzicht.

ACT oefeningen stress

Conclusie ACT oefeningen

De krachtige ACT oefeningen die we hebben besproken, zijn slechts een voorproefje van wat Acceptance & Commitment Therapy (ACT) te bieden heeft. Deze oefeningen kunnen mensen helpen om bewuster te worden, zich los te maken van hun gedachten, onprettige gevoelens te accepteren en te leven in overeenstemming met hun waarden. Het toepassen van deze oefeningen in het dagelijks leven vereist oefening en consistentie, maar de voordelen kunnen aanzienlijk zijn. Door ACT-oefeningen toe te passen, kunnen mensen meer veerkracht ontwikkelen, beter omgaan met moeilijkheden en een zinvol leven creëren, zelfs te midden van uitdagingen.

Wil jij hulp bij stress of burn-out?

Doe geheel vrijblijvend de burn-out test of neem contact met ons op.

Direct contact Of bel 085 - 5363606

Laat een reactie achter op dit blogartikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Dit bericht:
×
Schrijf je nu in voor onze maandelijkse nieuwsbrief en blijf op de hoogte van het laatste nieuws over stress en burn-out. Inschrijven