Acceptance & Commitment Therapy (ACT) is een evidence based vorm van therapie die steeds meer erkenning krijgt vanwege haar effectiviteit bij het omgaan met psychologische problemen en het vergroten van het psychisch welzijn. Een van de kenmerken van ACT is dat het zich richt op het accepteren van negatieve gedachten en gevoelens, terwijl het zich tegelijkertijd concentreert op het nemen van waardevolle stappen in de richting van een zinvol leven. In dit artikel zullen we enkele krachtige en toepasbare ACT oefeningen bespreken die mensen kunnen helpen bij het integreren van ACT-principes in hun dagelijks leven. We zullen extra aandacht besteden aan oefeningen die helpen bij angstklachten en de uitputting die hoort bij burn-out.
ACT is gebaseerd op zes kernprincipes of vaardigheden:
Deze ACT-vaardigheden zorgen er samen voor dat iemand psychologisch flexibeler wordt. Het doel van ACT is dus niet slechts het reduceren van klachten, maar het ontwikkelen van persoonlijke veerkracht. Bij ACT wordt er veel gebruikt gemaakt van metaforen en oefeningen; zo ontwikkel je op een ervaringsgerichte manier bovenstaande vaardigheden.
De bladeren oefening kan helpen bij het ervaren hoe acceptatie voelt:
Metafoor 2: touwtrekken. Het is menseigen om geen ongemakkelijke gedachtes en gevoelens te willen hebben. Angst voelt simpelweg heel naar. Onze eerste reactie is dus dat we in de weerstand schieten en een uiterst complexe zoektocht starten: hoe kom ik van deze angst af? Die weerstand zorgt ervoor dat je angstklachten toenemen. Dit is alsof jij aan de ene kant van een ravijn staat, en het angstmonster aan de andere kant. Jullie trekken allebei aan hetzelfde touw maar het monster is heel sterk dus je komt steeds dichter bij het ravijn. Wat je het beste kunt doen in deze situatie is het touw loslaten. Het is.
Het is een behoorlijke uitdaging voor mensen om in te zien dat ze niet hun gedachten zijn en dat ze hun gedachten niet blindelings hoeven te geloven. Herhaal eens tien keer het zinnetje “Ik heb gedachten, maar ik ben ze niet” in je hoofd. Visualiseer die gedachte als een wolkje die steeds even voorbijdrijft in je hoofd, ze verdwijnen vanzelf. Een andere metafoor: de gedachtes in je hoofd zijn als passagiers in een bus. In plaats van je energie te verspillen aan het uit de bus zetten van onprettige passagiers, kun je je aandacht ook richten op het besturen van de bus.
De ‘mindfulness’-oefening:
De helikopterview:
Stel je voor dat jouw hoofd een camera is. Je neemt van alles waar en leeft volledig vanuit dat perspectief. Vanuit dit gezichtspunt kunnen we ons al gauw verliezen in alles wat er in en rondom ons gebeurt. Stel nu dat je jezelf ziet vanuit een helikopter hoog in de lucht. Wat valt je op? Zie je een ontspannen iemand? Zie je iemand met een vol hoofd? Komt er spontaan iets in je op, iets wat deze persoon zou kunnen doen, nu?
Op het internet zijn veel ACT oefeningen te vinden die je helpen bij het identificeren van je waarden. Zo kun je nagaan wie jij bewondert, bijvoorbeeld een muzikant. Vanuit welke waarden leven ze? Is het authenticiteit? Moed? Creativiteit? Neem de tijd om te achterhalen welke 5 of 6 waarden voor jou van ultiem belang zijn. Breng ze mooi visueel in beeld op een papier of je laptop.
De volgende stap is dat je doelen kunt koppelen aan die waarden. Neem de waarde ‘lichamelijkheid’. Het is voor jou misschien belangrijk dat je veel in je lijf aanwezig bent en goed voor je lijf zorgt met dans, sport en andere bewegingen. Een doel wat je hieraan kunt koppelen is dat je elke dag yoga doet.
Oefening 2: Wat zou je doen met 50 miljoen? Jij zou… Een huisje kopen in het bos? Een miljoen aan goede doelen geven, en je ouders en misschien vrienden? Je zou een elektrische auto kopen, wekelijks naar de sauna gaan, jezelf vaker laten masseren, een treinreis maken naar Azië, mensen in dienst nemen die je helpen bij het opnemen van vlogs en het maken van een site? Wat is hierin zo belangrijk / mooi / waardevol voor jou? Natuur, rust, naastenliefde, verbondenheid, duurzaamheid, ontspanning, levenslust, creativiteit, wijsheid? Oké, dan weet je nu welke waarden er voor jou toe doen!
De ‘wat als’-oefening helpt je om te reflecteren op, bijvoorbeeld, belemmerende angstklachten. Wat blokkeert jou precies?
Benieuwd naar meer ACT oefeningen? Zie daarvoor dit totaaloverzicht.
De krachtige ACT oefeningen die we hebben besproken, zijn slechts een voorproefje van wat Acceptance & Commitment Therapy (ACT) te bieden heeft. Deze oefeningen kunnen mensen helpen om bewuster te worden, zich los te maken van hun gedachten, onprettige gevoelens te accepteren en te leven in overeenstemming met hun waarden. Het toepassen van deze oefeningen in het dagelijks leven vereist oefening en consistentie, maar de voordelen kunnen aanzienlijk zijn. Door ACT-oefeningen toe te passen, kunnen mensen meer veerkracht ontwikkelen, beter omgaan met moeilijkheden en een zinvol leven creëren, zelfs te midden van uitdagingen.
Doe geheel vrijblijvend de burn-out test of neem contact met ons op.
Direct contact Of bel 085 - 5363606